Tìm hiểu một phương pháp tập luyện thể hình mới và rất hiệu quả đã được sử dụng từ lâu ở phương tây để tạo ra một vóc dáng thể thao thực sự. Đào tạo chéo kết hợp các phương thức và triết lý đào tạo trong một hoạt động khá cụ thể. Có thể là bạn, mà không hề hay biết, đang áp dụng phương pháp tập luyện chéo trong thể hình. Nói một cách đơn giản, luyện tập chéo là một kỹ thuật luyện tập kết hợp một cách thông minh giữa luyện tập sức mạnh và điều hòa. Nó bao gồm các chuyển động bùng nổ kết hợp với các bài tập trọng lượng cơ thể. Đây là một cách tuyệt vời để phát triển thể lực của bạn.
Tất cả các buổi tập luyện thể hình chéo đều được thực hiện với cường độ cao và thời lượng của chúng, theo quy luật, là khoảng nửa giờ. Những buổi học này thường được gọi là huấn luyện chéo cường độ cao (HICT). Cần lưu ý rằng tập luyện chéo không có nghĩa là thường xuyên sử dụng máy mô phỏng, nhưng trọng tâm chính là tập thể dục chức năng và tập với tạ tay, tạ đòn, tạ tay và trọng lượng cơ thể.
Kỹ thuật tập luyện chéo trong thể hình
Đừng nghĩ rằng bạn không cần cơ bắp lớn để thực hiện HICT. Nó cũng cần thiết để làm việc với trọng lượng nặng một cách bùng nổ. Nhiều người mạnh mẽ nổi tiếng, ví dụ như Brian Shaw, sử dụng các yếu tố đào tạo chéo trong các lớp học của họ. Cũng cần nhấn mạnh rằng hướng đi này ngày càng trở nên phổ biến.
Ngoài ra, các kỹ thuật mới xuất hiện trong đó HICT được kết hợp với các bộ môn sức mạnh khác. Ví dụ, Joel Feinberg đã tạo ra phương pháp tập luyện của riêng mình, kết hợp thành công các yếu tố của cử tạ và lực đẩy, nơi tất cả các động tác phải được thực hiện ở tốc độ cao nhất có thể.
Để nắm vững chương trình này, bạn sẽ cần kiến thức về các chuyển động cơ bản của cử tạ. Nó bao gồm các bài tập sau:
- Deadlift.
- Ngồi xổm.
- Nâng thanh tạ ngang ngực.
- Giật mạnh từ ngực.
- Cà trớn.
Bắt đầu chương trình với mức tạ bằng một nửa mức tối đa của bạn trong tất cả các bài tập trên. Nếu bạn không có năm thanh trong tay, bạn có thể cân bằng trọng lượng của thiết bị thể thao trong một số động tác. Ví dụ, thông thường khi thực hiện động tác chống đẩy, giật xà và nâng thanh tạ lên ngực, trọng lượng của đường đạn hóa ra khá giống nhau. Thực hiện các động tác này ở tốc độ tối đa, mỗi lần lặp lại năm lần. Thứ tự thực hiện các động tác giống như trên. Kết quả là, một vòng tròn sẽ chứa 25 lần lặp lại. Sau khi nghỉ ngơi một chút, hãy bắt đầu thực hiện hiệp thứ hai, và tổng cộng sẽ có năm hiệp như vậy.
Trọng tâm chính của đào tạo chéo nên là tốc độ và kỹ thuật. Với nhịp thở thích hợp và đại diện đúng giờ, bạn có thể hoàn thành tất cả năm vòng mà không cần nghỉ ngơi hoặc ít. HICT là một kỹ thuật tập thể dục bùng nổ, cường độ cao, ít rep. Cô ấy có thể tải về chất lượng tất cả các cơ trong cơ thể bạn chỉ trong 20 phút hoặc hơn một chút. Hệ thống của Feinberg liên quan đến chân, cơ vai, cơ lưng, mỡ, v.v.
Tập luyện chéo trong thể hình sẽ cho phép bạn không chỉ cải thiện hiệu suất thể chất của mình mà còn cải thiện đáng kể hình thể của bạn. Trọng lượng làm việc của dụng cụ thể thao không nặng nhưng đủ để tạo ra căng thẳng mạnh mẽ cho cơ bắp của bạn.
Cũng cần lưu ý rằng trong năm hiệp tập, bạn sẽ hoàn thành 125 lần lặp lại, điều này sẽ cho phép bạn phát triển phổi và giảm khối lượng chất béo. Chương trình này rất hiệu quả và rất khó. Bạn càng nỗ lực, kết quả càng tốt, giống như bất kỳ chương trình tập luyện nào khác.
Đào tạo chéo nghĩa là thường xuyên thay đổi chương trình đào tạo và với mỗi lần mới đến phòng tập, bạn phải thực hiện một chương trình khác. Tuy nhiên, ngay cả khi kỹ thuật của Feinberg được sử dụng trong một thời gian đủ dài, kết quả sẽ không chậm xuất hiện.
Bạn sẽ có thể tăng cơ, cải thiện hoạt động của tim và hệ thống mạch máu, tăng cường trao đổi chất, v.v. Bạn chỉ cần thực hiện ba lớp một tuần theo hệ thống này để đạt được kết quả tốt. Chương trình đã trở nên rất phổ biến vì tính hiệu quả của nó. Nó có thể được sử dụng ở bất kỳ giai đoạn chuẩn bị nào, chẳng hạn như trái vụ. Tuy nhiên, để chuẩn bị cho cuộc thi, nó sẽ hữu ích cho bạn.
Sự phổ biến của đào tạo chéo ngày càng tăng chính là do tính hiệu quả của các chương trình này. Ở nhiều bang trên hành tinh, liên tục xuất hiện những hội trường mới để luyện tập bộ môn thể thao này. Cũng đáng chú ý là HICT rất đa dạng và bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán trong phòng tập thể dục.
Tập hợp các bài tập crossfit cho người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao trong video này:
