Bạn muốn đi nghỉ biển và cần nhanh chóng tiêu mỡ? Cùng tìm hiểu bí quyết tập luyện và phương pháp dinh dưỡng cho người tập thể hình bãi biển. Ngày nay, nhiều người hiểu rằng để giảm cân, trước hết, cần phải thay đổi chương trình dinh dưỡng của họ. Ngoài ra, bạn nên bắt đầu tập luyện, và kết quả là, bạn sẽ hài lòng với hiệu quả thu được. Người ta tin rằng một chương trình dinh dưỡng được thiết kế phù hợp sẽ cung cấp cho bạn 80% một cơ thể đẹp. Phần còn lại của đào tạo trong quá trình này là 20 phần trăm.
Trong nhiệm vụ khó khăn là chống lại chất béo, đồng minh tốt nhất của bạn sẽ là một chương trình dinh dưỡng ăn kiêng. Tuy nhiên, không nên nhầm lẫn khái niệm ăn kiêng với tuyệt thực. Cái đói không thể khiến bạn trở nên hấp dẫn hơn, và điều này cần được ghi nhớ. Cùng tham khảo cách đánh bay mỡ thừa chuẩn bị cho mùa đi biển nhé.
Làm sao để giảm cân hiệu quả?
Tìm điểm bắt đầu
Vì để giảm cân, cần phải giảm lượng calo trong chế độ ăn uống, do đó chúng ta tiêu thụ ít năng lượng hơn mức tiêu hao, chúng ta cần phải tìm ra điểm xuất phát. Có hai cách ở đây. Một trong số đó là dành cho những người yêu thích sự chính xác trong mọi thứ, và thứ hai là rất đơn giản và không đòi hỏi nhiều thời gian của bạn.
Vì vậy, chúng ta hãy xem cách đầu tiên để xác định điểm xuất phát. Để làm được điều này, trong tuần bạn phải ăn theo chế độ như cũ và ghi lại tất cả những gì bạn đã ăn trong thời gian này. Bây giờ bạn không cần phải chọn sản phẩm cụ thể, bạn sẽ làm điều này trong tương lai.
Sau đó, bạn cần tính toán giá trị năng lượng của khẩu phần ăn hàng ngày và tỷ lệ các chất dinh dưỡng chính trong đó. Rõ ràng. Để làm được điều này, bạn sẽ phải sử dụng các sách tham khảo đặc biệt và trước tiên tính giá trị năng lượng của khẩu phần ăn cho mỗi ngày và kết quả là suy ra giá trị calo trung bình.
Phương pháp thứ hai, như chúng tôi đã nói, rất đơn giản, bạn phải sử dụng các công thức tính trung bình:
- Nam - trọng lượng x 2,20462262 x 15.
- Trẻ em gái - trọng lượng x 2,20462262 x 14.
Tính toán hàm lượng calo cần thiết
Các giá trị năng lượng mà bạn nhận được do kết quả của các phép tính được đề cập ở trên phải giảm đi 10 phần trăm. Đây sẽ là hàm lượng calo cho phép bạn đốt cháy chất béo. Ví dụ, hàm lượng calo hàng ngày của bạn là 3 nghìn. 10 phần trăm của con số này sẽ là 300 calo. Do đó, giá trị năng lượng của chế độ ăn kiêng để giảm cân của bạn phải là 2700 calo.
Làm thế nào để phân phối calo trong ngày?
Để giảm cân, bạn không chỉ cần ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo trong giới hạn do bạn đặt ra, mà hãy thực hiện đúng cách. Trước hết, bạn cần chuyển sang chế độ ăn chia nhỏ, ăn ít nhất sáu lần trong ngày. Sau đó, bạn nên phân phối chính xác các chất dinh dưỡng trong giá trị năng lượng cần thiết. Tỷ lệ các hợp chất protein trong chế độ ăn uống của bạn nên là 20-30%, carbohydrate - 50-60% và chất béo - 10-20 phần trăm. Cũng cần phân phối tổng lượng calo cho cả ngày như sau:
- 8.00 - 20 %.
- 10.00 - 15 %
- 12.00 - 15 %.
- 15.00 - 15 %.
- 17.00 - 15 %.
- 19.00 - 15 %.
- 21.00 - 5 %.
Chọn giờ ăn thuận tiện cho bạn. Bạn cũng có thể giảm một số thay đổi về phần trăm calo, nhưng chúng phải nằm trong khoảng từ 3 đến 5 phần trăm. Đồng thời, nạp thêm calo sau 18h là không đáng, nhưng bạn có thể vào ban ngày.
Đồng thời, khuyến cáo này không áp dụng cho những người tập thể dục vào buổi tối, vì bạn sẽ cần rất nhiều chất dinh dưỡng để phục hồi. Cũng nên chú ý đến thực tế là bạn có thể ăn sau 6 giờ tối. Hơn nữa, cần thực hiện điều này mà chỉ ăn những thức ăn có chứa các hợp chất protein.
Có gì trong Chương trình Dinh dưỡng Đốt cháy Chất béo?
Trong hai mươi ngày đầu tiên, bạn nên loại trừ những thực phẩm không có giá trị dinh dưỡng lớn khỏi chương trình dinh dưỡng mới. Cơ thể thậm chí sẽ không nhận thấy nó. Nó có thể trông như thế này:
- Từ 1 đến 7 ngày - bỏ tương cà, sốt mayonnaise và chúng ta bắt đầu nêm các món salad không phải bằng kem chua mà bằng dầu thực vật, tốt nhất là dầu ô liu.
- Từ 8 đến 14 ngày - chúng tôi loại trừ đồ ngọt, đồ uống có ga có đường và đồ nướng. Thay vì đường ăn, chúng tôi chuyển sang sử dụng các chất thay thế, và sau đó từ bỏ chúng.
- Từ 15 đến 20 ngày - ngừng uống rượu.
Tất nhiên, đối với một số người, rất khó để từ bỏ những món quà khác nhau. Nếu bạn không thể vượt qua chính mình, thì hãy ngừng sử dụng chế độ ăn kiêng, vì bạn cần phải có rất nhiều ý chí, điều mà bạn dường như không có. Trong bảy ngày tiếp theo (21 đến 28), bạn nên ngừng ăn đồ chiên. Điều này áp dụng cho mọi thứ, kể cả trứng bác. Từ nay chỉ nên ăn các món luộc và các món hấp.
Bước cuối cùng là bạn chuyển sang sử dụng các tỷ lệ chất dinh dưỡng chính xác. Cũng lưu ý rằng chỉ nên sử dụng các loại carbohydrate chậm và nên sử dụng chất béo thực vật. Cũng nên bắt đầu sử dụng phức hợp vitamin và khoáng chất, vì bạn có thể bị thiếu hụt các chất này do thiếu dinh dưỡng.
Bạn được phép cho phép bản thân có chút tự do mỗi tuần một lần, chẳng hạn như ăn một thanh sô cô la hoặc một cái bánh quy. Nhưng bạn không thể ăn quá nhiều những sản phẩm này. Hãy nhớ tầm quan trọng đối với cơ thể của chất xơ, chất xơ có trong rau củ. Nên tiêu thụ tối thiểu 25 gam chất xơ thực vật trong ngày. Vì bạn cần phải ăn nhiều rau để có được định mức này. Điều đó không phải ai cũng làm được, bạn có thể sử dụng các chế phẩm từ dược phẩm.
Nước là nền tảng của cuộc sống và bạn cần uống ít nhất hai lít. Bây giờ chúng ta đang nói về nước uống đơn giản, không phải nước trái cây hay sữa. Và đừng để đói. Nếu bạn có cảm giác này, thì hãy ăn lòng trắng trứng.
Tìm hiểu cách loại bỏ chất béo một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất có thể trong mùa đi biển trong video này:
[media =
