Tìm hiểu làm thế nào để phát triển cơ tay mạnh mẽ trong thể hình? Chúng tôi tiết lộ bí mật của các vận động viên chuyên nghiệp có khối lượng cẳng tay trên 40 cm. Cẳng tay là vùng có nhiều vấn đề nhất đối với hầu hết các vận động viên. Trong hầu hết các bài tập, các cơ ở nhóm này không hoạt động đủ để phát triển. Để xây dựng các cơ này, bạn cần thực hiện động tác gập thanh tạ trên cẳng tay. Đây là một động tác cổ điển nhằm mục đích phát triển cơ bắp tay trước, và cơ đích là cơ gấp của khuỷu tay.
Ngoài ra, nhờ động tác này, bạn sẽ có thể tăng cường khả năng cầm nắm, điều này rất quan trọng đối với tất cả các bài tập. Ngoài cơ gấp của khớp khuỷu tay, rất nhiều cơ tham gia vào hoạt động khi gập tay với tạ trên cẳng tay, chịu trách nhiệm chính cho lực cầm nắm.
Làm thế nào để thực hiện các động tác uốn cong thanh tạ một cách chính xác?
Đứng thẳng với thanh tạ ở vị trí sau lưng của bạn. Trong tình huống này, thuận tiện nhất là sử dụng một cách cầm vợt theo tỷ lệ, trong đó lòng bàn tay hướng về phía mông. Các bàn chải nằm ở độ rộng của khớp vai. Nó là cần thiết để nhìn về phía trước.
Khi bạn hít vào, bắt đầu từ từ nâng đường đạn lên trên, uốn cong cổ tay của bạn, chúng sẽ di chuyển theo quỹ đạo hình bán nguyệt. Do đó, ở vị trí trên, quỹ đạo của lòng bàn tay nên hướng lên trên. Điều rất quan trọng là chuyển động chỉ được thực hiện với sự trợ giúp của cổ tay. Tạm dừng một chút ở vị trí này và bắt đầu hạ đường đạn xuống vị trí bắt đầu.
Bạn cũng có thể thực hiện các động tác cuộn tay với tạ để có thể tập luyện các cơ của từng cánh tay riêng biệt. Bài tập này có thể được khuyến khích cho những người mới tập thể hình để nắm vững các tính năng kỹ thuật của nó. Vì thực hiện động tác này đòi hỏi phải giữ đạn sau lưng, bạn nên sử dụng lưới an toàn. Điều này sẽ cho phép bạn không chỉ bảo vệ bản thân mà còn giúp bài tập thuận lợi hơn, vì đối tác của bạn có thể lấy đạn khỏi bạn sau khi hoàn thành bài tập.
Cũng nên sử dụng tạ nhẹ để giảm nguy cơ chấn thương. Người mới bắt đầu thường nên sử dụng một thanh trống hoặc một quả tạ trước. Nếu trước đó bạn đã từng bị chấn thương ở khớp khuỷu tay hoặc cổ tay thì bạn hoàn toàn không nên thực hiện động tác gập tay với tạ trên cẳng tay.
Những lỗi thường gặp khi làm xoăn cổ tay
- Tỷ lệ thực hiện động tác cao. Thông thường, các vận động viên mới bắt đầu cố gắng thực hiện bài tập càng nhanh càng tốt. Nhưng điều này làm giảm đáng kể hiệu quả của động tác, vì khi uốn ở tốc độ cao sẽ dễ dàng thực hiện động tác uốn hơn. Cũng nên nhớ rằng tốc độ cao có thể gây chấn thương dây chằng.
- Hơi thở. Thở ra trong khi di chuyển đường đạn lên và ở vị trí thấp hơn của quỹ đạo, thở ra. Nhờ đó, các cơ có được sức mạnh bổ sung và bạn sẽ có thể hoạt động chúng tốt hơn.
- Sai vị trí trở lại. Nếu cơ lưng của bạn không phát triển tốt, thì nó có thể trở nên tròn trịa. Kết quả là bạn có thể bị lệch tư thế, và tải trọng lên vùng thắt lưng cũng tăng lên. Nếu bạn đứng thẳng, bạn có thể loại bỏ hoàn toàn cơ lưng của bạn khỏi hoạt động. Điều quan trọng là không giúp chuyển động bằng chân hoặc lưng của bạn. Điều này chủ yếu là do nguy cơ chấn thương cao.
- Ấm lên. Đây là một trong những sai lầm phổ biến nhất của các vận động viên khi thực hiện bất kỳ bài tập nào. Trước khi thực hiện các động tác uốn dẻo, bạn phải đảm bảo duỗi tay đúng cách để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Các mẹo thực hành để thực hiện bài tập
Bạn có thể bị thương ngay cả trước khi bắt đầu chuyển động, ngay khi bạn nhận đường đạn. Vì lý do này, điều rất quan trọng là phải làm đúng. Thanh phải ngang với tay bạn hạ xuống và bạn phải tiếp cận nó bằng lưng.
Trong quá trình tập, không được làm tròn lưng và loại trừ lắc lư cơ thể. Điều quan trọng cần nhớ là sự co tối đa của các cơ xảy ra ở vị trí trên, và sự kéo căng xảy ra ở vị trí dưới. Chọn trọng lượng của đường đạn sẽ không cản trở chuyển động của bạn và biên độ sẽ là tối đa. Đừng thử nghiệm với những chiếc cổ cong. Các lọn tóc bằng tay chỉ nên được thực hiện với một thanh thẳng. Ngoài ra, không nên tạm dừng lâu ở vị trí trên của quỹ đạo để các cơ không bị giãn ra.
Để biết thông tin về cách làm căng cơ tay của bạn bằng cách thực hiện các động tác gập người với tạ, hãy xem tại đây:
