Tìm hiểu cách một cô gái có thể tập luyện để đạt được khối lượng cơ nạc mà không có mỡ thừa trên cơ thể. Hiện nay trên Internet rất dễ dàng tìm thấy các phương pháp tập luyện khác nhau nhằm tăng cơ cho các bạn nữ. Tuy nhiên, hầu hết chúng đều không hiệu quả. Ngoài ra, có rất nhiều lầm tưởng xung quanh việc tập luyện để tăng cơ cho các cô gái mà không có cơ sở khoa học chứng minh. Nếu bạn cần tăng cường cơ bắp của mình, thì trước hết bạn nên thực hiện một số thay đổi trong chế độ ăn uống, cũng như tạo ra một chương trình tập luyện hiệu quả. Hôm nay chúng ta sẽ đề cập đến những vấn đề này.
Làm thế nào để ăn đúng cho con gái để tăng khối lượng?
Nhìn chung, các quy tắc dinh dưỡng cho phụ nữ trong giai đoạn tăng cân gần giống như các quy tắc dinh dưỡng của nam giới. Muốn thành công trong học tập thì bạn cần hết sức lưu ý vấn đề này. Để có cơ hội tăng cơ, bạn phải tuân theo hai quy tắc cơ bản khi lên kế hoạch ăn kiêng:
- Ăn carbohydrate là một nguồn năng lượng.
- Ăn các hợp chất protein - mô cơ được xây dựng từ chúng.
Không thể phát triển cơ bắp nếu không dư thừa năng lượng, hay nói cách khác là calo. Nếu bạn giữ nguyên hàm lượng calo trong chế độ ăn kiêng, thì bạn thậm chí không nên nói về việc tăng khối lượng. Hiệu quả của các lớp học phần lớn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng của bạn, bất kể bạn theo đuổi mục tiêu gì. Bạn nên nhớ rằng bạn chỉ có thể giảm cân khi thiếu calo, và tăng cân khi thừa năng lượng.
Những nguyên tắc tập thể hình này bạn phải biết và không được quên nếu muốn quá trình tập luyện tăng cân cho nữ của mình đạt hiệu quả. Giả sử bạn đã ăn ba bữa một ngày trước khi quyết định tăng cân. Bây giờ bạn cần đưa số bữa ăn lên đến năm hoặc sáu lần, và cũng nên ăn phô mai tươi trước khi đi ngủ.
Những khuyến nghị này là do thực tế là khi tiêu thụ thực phẩm thường xuyên, quá trình trao đổi chất được tăng tốc và các sản phẩm protein (thuộc về phô mai tươi), khi được tiêu thụ vào ban đêm, sẽ giúp bạn ngăn chặn quá trình dị hóa vào thời điểm này. Ngày nay, hầu hết mọi người ăn hai đến ba lần một ngày, và thường xuyên hơn là không có chất lượng kém. Nếu bạn không thay đổi điều này, thì bạn sẽ không thể tăng khối lượng.
Tuy nhiên, mặc dù bây giờ chúng tôi đang nói rằng bạn cần phải ăn thường xuyên và ăn nhiều thức ăn, điều này không có nghĩa là bạn có thể ăn tất cả mọi thứ. Ngược lại, bạn cần ăn uống đúng cách và chỉ ăn những thực phẩm có ích cho cơ thể. Nếu không, bạn sẽ không tăng được khối lượng cơ mà là khối lượng chất béo.
Lượng calo cần thiết cho sự phát triển của mô cơ chỉ nên được thảo luận trên cơ sở cá nhân. Hãy nhớ rằng - không có chương trình dinh dưỡng chung nào. Nếu bạn muốn quá trình tập luyện để tăng cơ cho các bạn nữ thực sự hiệu quả, thì giá trị năng lượng của chế độ ăn bạn cần phải được tính toán. Để làm điều này, bạn có thể sử dụng công thức đơn giản nhất: nhân trọng lượng cơ thể của bạn theo đơn vị kg với 30. Con số kết quả sẽ trở thành hàm lượng calo gần đúng của chế độ ăn hàng ngày. Để tăng khối lượng, bạn cần thêm 500 khác vào giá trị này.
Cũng nên nhớ rằng khi tính toán lượng calo hàng ngày của bạn, bạn cũng cần phải xem xét cả vóc dáng của mình. Nếu nó mỏng, thì rất có thể bạn cần thêm không phải 500 mà là 1000 calo cùng một lúc vào giá trị kết quả. Nếu không, 500 calo sẽ là đủ để không làm tăng dự trữ chất béo. Để giúp bạn hiểu những khuyến nghị này dễ dàng hơn, bạn nên đưa ra một ví dụ. Giả sử cân nặng của bạn là 45 kg. Trong trường hợp này, nhân con số này với 30, chúng ta nhận được 1350 calo. Giá trị năng lượng này của chế độ ăn uống sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng. Để quá trình tập luyện tăng cân cho nữ hiệu quả và mang lại kết quả, bạn cần bổ sung thêm 500 calo duy trì và nạp 1.850 calo. Đó là giá trị năng lượng mà chương trình dinh dưỡng của bạn nên có mỗi ngày để có cơ hội tăng cơ.
Tuy nhiên, chúng tôi lưu ý rằng việc lựa chọn chính xác các sản phẩm thực phẩm cũng rất quan trọng ở đây. Hãy bắt đầu với tỷ lệ các chất dinh dưỡng thiết yếu bạn cần để đạt được mục tiêu của mình. Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm:
- 10 đến 20 phần trăm chất béo.
- 20 đến 30 phần trăm hợp chất protein.
- 50 đến 60 phần trăm carbohydrate.
Tỷ lệ chất dinh dưỡng này đã được kiểm tra theo thời gian, và bạn có thể hoàn toàn không lo sợ cho sức khỏe của mình, vì cơ thể trong tình huống này sẽ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng với số lượng vừa đủ. Khi chúng ta nói về tăng khối lượng, chúng ta muốn nói đến khối lượng cơ chất lượng khi không có chất béo. Vì lý do này, bạn cần biết một hoặc hai điều về từng chất dinh dưỡng.
Carbohydrate đơn giản (nhanh) và phức tạp (chậm). Nếu bạn muốn đạt được khối lượng nạc, thì trong chế độ ăn uống của bạn chủ yếu nên có những thứ sau - những loại phức tạp. Nên hạn chế carbohydrate đơn vì chúng có thể làm tăng lượng chất béo tích trữ. Tất nhiên, bạn không cần nó chút nào. Các hợp chất protein chủ yếu có bản chất động vật, vì thành phần axit amin của chúng hoàn chỉnh. Chất béo là chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, chúng nên được sử dụng một cách thận trọng, vì không phải tất cả chúng đều hữu ích. Chất béo có hại là chất béo bão hòa có trong bơ, sốt mayonnaise, đồ chiên, v.v. Loại chất béo này phải được bỏ hoàn toàn. Bạn chỉ cần ăn chất béo không bão hòa. Chúng bao gồm dầu thực vật, dầu cá, axit béo omega, v.v.
Do đó, bạn có thể lập một danh sách chỉ định các sản phẩm thực phẩm, trên cơ sở đó bạn sẽ lập chế độ ăn uống của mình:
- Carbohydrate - khoai tây, ngũ cốc, mì ống lúa mì cứng.
- Các hợp chất protein - thịt (chỉ nạc), thịt gia cầm, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.
- Chất xơ là một loại rau, nhưng mayonnaise không nên dùng làm nước sốt trộn salad.
- Nước - bắt buộc phải uống ít nhất hai lít nước không có gas trong suốt cả ngày.
Làm thế nào để tổ chức các buổi tập luyện tăng cơ cho các cô gái?
Chương trình đào tạo để tăng khối lượng cho các cô gái thực tế không khác gì các chương trình dành cho nam giới. Đồng thời, rất thường xuyên trong hội trường, bạn có thể thấy cách các cô gái sử dụng khối lượng tạ nhỏ và sử dụng một số lượng lớn các bài tập cho tim mạch. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì các bài tập như vậy có thể mang lại kết quả. Nếu bạn cần tăng cân, thì bạn nên thay đổi phương pháp tập luyện của mình.
Nhân tiện, hầu hết các cô gái đều có một lượng nhỏ kiến thức về tăng cân. Do đó, họ sợ rằng khi tập luyện với mức tạ nghiêm túc, họ sẽ có thể hình thành cơ bắp lớn. Điều này là hoàn toàn vô lý, và do đặc điểm sinh lý của cơ thể phụ nữ, bạn sẽ không thể đạt được kết quả như vậy nếu không sử dụng thuốc kích thích. Hãy xem các bài tập mà bạn cần bao gồm trong quá trình tập luyện để tăng khối lượng cho các cô gái.
- Deadlift. Với động tác này, bạn sẽ có thể nạp một lượng lớn các cơ trên cơ thể về mặt chất lượng. Nhiều cô gái chắc chắn rằng bài tập này hoàn toàn là nam tính, và họ đã sai. Nếu bạn không gặp vấn đề về lưng, thì deadlift phải là một phần trong chương trình tập luyện của bạn.
- Ngồi xổm. Một động tác bắt buộc khác dành cho bạn, cũng là động tác tích cực cho một số lượng lớn các cơ và đặc biệt là chân. Đó là vùng hông và mông là những vùng có vấn đề chính trên cơ thể phụ nữ. Vì vậy, phong trào này càng trở nên quan trọng hơn đối với các cô gái. Bạn cũng có thể khuyên các cô gái nên tập squat với tư thế rộng rãi.
- Bấm chân bằng máy. Một bài tập tuyệt vời giúp tăng tải hiệu quả cho cơ mông và đùi. So với phong trào trước đây, băng ghế dự bị loại bỏ căng thẳng trên bàn cột sống và hoàn hảo cho các vận động viên bị chấn thương lưng.
- Phổi. Đây là một phong trào tuyệt vời để đưa vào thói quen tập luyện tăng cân cho nữ của bạn. Nó tải các cơ của đùi và mông. Với nó, bạn có thể cung cấp cho đôi chân của bạn hình dạng mong muốn. Bạn có thể thực hiện bài tập với tạ đòn hoặc tạ đòn. Bạn cũng có thể khuyên bạn nên sử dụng máy Smith cho phổi, điều này sẽ cải thiện hiệu quả của nó.
- Các hàng của khối thẳng đứng theo hướng của lồng ngực. Động tác này là hoàn hảo cho các vận động viên mới bắt đầu như là một thay thế cho kéo. Với sự trợ giúp của nó, bạn có thể tập luyện cơ lưng một cách hiệu quả.
- Bàn ép, tay cầm hẹp. Tải trọng trong quá trình tập luyện tập trung vào cơ tam đầu, đồng thời cơ ngực và cơ delta phía trước cũng tham gia vào công việc. Nếu bạn sử dụng tay cầm rộng, thì phần lớn tải trọng được chuyển sang cơ ngực.
- Nâng xà đơn để phát triển bắp tay. Bằng cách phát triển các cơ ở cánh tay, đặc biệt là bắp tay, bạn có thể làm săn chắc da ở phần đó của cơ thể.
- Bấm tạ. Động tác này có thể được thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi, và nó nhằm mục đích phát triển các delta.
- Lực kéo của thanh theo hướng của cằm. Bài tập thứ hai để huấn luyện delta, nhấn mạnh tải trọng ở phần giữa của nhóm này.
- Xoăn chân bằng cách sử dụng máy mô phỏng. Được sử dụng để tăng cường cơ mông và cơ gấp hông. Với nó, bạn có thể chỉnh sửa hình dạng của mông.
- Bắp chân nâng lên ở tư thế đứng và ngồi. Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân, cho phép bạn thực hiện những thay đổi mong muốn về hình dạng của chân.
Quy tắc tăng cơ cho các bạn nữ trong video này:
