Tìm hiểu cách tạo dáng chuẩn cho bắp tay của bạn với bài tập cô lập máy tập. Cong tay tập bắp tay trên khối thuộc nhóm bài tập cô lập. Nó nên là một động tác bổ trợ nên được thực hiện ở giai đoạn cuối của bài học. Điều này sẽ cho phép bạn hoàn thành việc đào tạo cơ bắp một cách hiệu quả. Hôm nay bạn sẽ học cách xoay bắp tay trên block đúng cách.
Ngay từ tên gọi của động tác này, rõ ràng là cơ nhắm mục tiêu là bắp tay. Ngoài ra, ngoài anh ta ra, cơ cánh tay (Brachialis), cơ tròn pronator và cơ cánh tay (Brachioradialis) cũng tham gia vào công việc. Với việc tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật thực hiện động tác, tải trọng chính sẽ đổ vào bắp tay. Không nên thực hiện động tác nếu có tổn thương ở khớp khuỷu tay hoặc cổ tay.
Làm thế nào để thực hiện chính xác các lọn tóc cho bắp tay vào khối?
Bài tập có thể được thực hiện trong tư thế đứng hoặc ngồi chéo nhau, cũng như trên băng ghế nằm ngang.
Làm thế nào để làm các lọn tóc chéo?
Đầu tiên, bạn nên gắn các tay cầm hình bán nguyệt vào máy. Lấy tay cầm ngược lại và đặt bạn đúng vị trí giữa máy. Bạn nên đặt các khối đá cao hơn khớp vai của bạn khoảng 30 hoặc 40 cm. Gập nhẹ các khớp khuỷu tay, trong khi cánh tay phải nằm trong cùng một mặt phẳng với giá đỡ của trình mô phỏng.
Xoay nhẹ tay về phía bạn và cố gắng duy trì sức căng của cơ bả vai và cổ tay trong suốt động tác. Bỏ qua lời khuyên này, khi đó nguy cơ trật khớp sẽ tăng lên đáng kể. Căng bắp tay, bắt đầu kéo tay cầm về phía bạn cho đến khi hai tay ở thái dương. Ở vị trí này, nên duy trì thời gian tạm dừng một hoặc hai giây.
Đảm bảo rằng trong quá trình di chuyển, cánh tay từ vai đến khớp khuỷu tay ở cùng một vị trí, cụ thể là chúng song song với mặt đất. Điều này sẽ loại bỏ các cơ khác khỏi hoạt động và cải thiện chất lượng của cơ mục tiêu.
Làm thế nào để làm một băng ghế ngang cuộn tròn?
Đặt một băng ghế gần giá đỡ của máy và gắn một tay cầm thẳng. Vào tư thế nằm ngửa và nắm lấy tay cầm bằng cách nắm ngược. Cần phải đặt đầu của bạn về phía giá đỡ. Đặt chân của bạn trên mặt đất, và đầu của bạn nên hơi treo lên khỏi băng ghế. Cố định cổ tay và vai, đảm bảo khớp vai vuông góc với mặt đất. Trong khi co bắp tay, bắt đầu kéo tay cầm về phía trán, đồng thời chỉ gập khớp khuỷu tay. Ở vị trí cực hạn, bạn phải tạm dừng.
Phiên bản này của bài tập luyện bắp tay trên khối rất tiện lợi, do cơ thể nằm trong một mặt phẳng nằm ngang và cố định. Có thể sử dụng gậy EZ thay cho gậy thẳng.
Chúng tôi đã nói rằng chuyển động này phải được thực hiện trong giai đoạn cuối cùng của phiên của bạn. Bạn không nên sử dụng nó là chính, vì nó sẽ hiệu quả hơn sau các động tác cơ bản. Bạn cũng nên sử dụng mức tạ nhẹ hoặc trung bình, vì các cơ đã rất mệt mỏi trong các động tác trước đó. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Những sai lầm phổ biến nhất khi tập bắp tay
Một số vận động viên khó thực hiện động tác này với hết biên độ. Kết quả là họ không mở rộng hoàn toàn cánh tay của mình ở vị trí thấp hơn của quỹ đạo; đây là một lỗi khá nghiêm trọng, vì nó không cho phép tối đa hóa tải trọng lên cơ mục tiêu.
Nếu sử dụng nhiều tạ thì cơ thể của vận động viên có thể bắt đầu lắc lư, do đó giảm tải đáng kể lên bắp tay. Cố gắng giữ cơ thể thẳng hoặc thực hiện động tác trên ghế dài. Chỉ được phép nghiêng nhẹ về phía sau của cơ thể, nhưng không được sang hai bên hoặc về phía trước.
Nếu khi thực hiện các động tác khác cho bắp tay, khi thực hiện các động tác gập trên khối, khớp khuỷu vẫn di động. Đồng thời, chúng không được lắc lư mà chỉ được phép chuyển động nhẹ về phía trước ở vị trí cực trên. Cũng cần đảm bảo rằng bài tập được thực hiện bằng sức mạnh của cơ chứ không phải do cử động của tay.
Như với bất kỳ động tác nào, bạn cần theo dõi kỹ kỹ thuật của mình. Tất nhiên, điều này chủ yếu liên quan đến những người mới bắt đầu, những người thường vội vàng tăng tải mà không hoàn toàn làm chủ được chuyển động. Bạn phải hiểu rằng chỉ một động tác đúng kỹ thuật mới có lợi cho bạn. Hơn nữa, nếu bạn phạm kỹ thuật, đồng thời sử dụng mức tạ lớn thì khả năng chấn thương sẽ tăng lên gấp bội. Chỉ bằng cách thực hiện động tác cho bắp tay trên khối thành thạo về kỹ thuật, bạn mới có thể có được kết quả như mong muốn.
Xem kỹ thuật tập bắp tay bằng máy khối trong video này:
