Tìm hiểu cách sử dụng tạ ấm để xây dựng cánh tay to lớn mà không cần rời khỏi nhà của bạn. Bây giờ bạn không cần phải đến các phòng tập thể dục để có một bắp tay khổng lồ. Ngày nay, tạ ấm phần nào bị các vận động viên lãng quên, mặc dù chúng là một công cụ rất hiệu quả để phát triển cơ bắp. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét các bài tập tạ tay hiệu quả nhất tại nhà.
Sự khác biệt giữa tạ ấm và tạ
Hiện nay dụng cụ thể thao chính của hầu hết các vận động viên là tạ và tạ. Kettlebells đã mất đi phần nào sự phổ biến của chúng, và chúng ta phải thừa nhận rằng đây là một loại đạn khá đặc biệt. Tất nhiên, tạ dễ sử dụng hơn nhiều và với sự trợ giúp của chúng, bạn có cơ hội tập luyện hầu như tất cả các cơ, không chỉ các cơ lớn mà còn quan trọng hơn là các cơ nhỏ.
Khi bạn tập với tạ, hầu như tất cả các cơ trên cơ thể đều tham gia vào chuyển động. Điều này làm phức tạp đáng kể nhiệm vụ tập luyện các cơ nhắm mục tiêu. Ngoài ra, với sự hỗ trợ của tạ, đặc biệt là tạ đóng mở, việc tăng tải trở nên vô cùng dễ dàng. Trọng lượng hiện chỉ được sản xuất với bốn trọng lượng: 8, 16, 24 và 32 kg.
Tuy nhiên, tạ ấm cũng rất dễ sử dụng, và thậm chí chỉ với một dụng cụ, bạn có thể tập luyện hiệu quả. Hơn nữa, bạn có thể thực hiện các chuyển động khác nhau một cách hoàn hảo để bơm các cơ của toàn bộ cơ thể. Sau đây một chút, chúng tôi sẽ cho bạn biết bài tập nào với tạ tay cho bắp tay tại nhà nên thực hiện đầu tiên.
Hiện tại, chúng tôi không cố gắng tìm ra cái nào tốt hơn trong số hai lớp vỏ này. Đơn giản là không đúng khi hỏi một câu hỏi như vậy, vì chúng không ảnh hưởng đến các cơ theo cách tương tự. Tất nhiên, nếu bạn chỉ tập luyện với tạ tay, thì bạn sẽ không bao giờ trở thành một chuyên gia xây dựng. Nhưng bạn chắc chắn có thể cải thiện thể chất của mình. Như chúng tôi đã nói ở trên, do đặc thù của dụng cụ thể thao này, thực hiện các bài tập với tạ tay cho bắp tay tại nhà, bạn sẽ có thể phát triển các cơ khác: vai, cơ tam đầu, cơ delta, cơ ngực và cơ ngực.
Làm thế nào để tập bắp tay với tạ tay đúng cách?
Trong bất kỳ hoạt động kinh doanh nào, thành công đều có thể xảy ra với cách tiếp cận đúng đắn. Về mặt này, đào tạo cũng không ngoại lệ. Nếu bạn làm theo các khuyến nghị mà bây giờ sẽ được thảo luận, thì bằng cách thực hiện các bài tập với tạ tay cho bắp tay tại nhà, bạn có thể tiến bộ nhanh chóng và loại bỏ nguy cơ chấn thương.
Đảm bảo khởi động trước phần chính của bài học. Lúc này đặc biệt chú ý đến tay, vai và lưng. Bạn cũng có thể dùng dây để làm nóng cơ. Điều rất quan trọng là phải tuân theo kỹ thuật của tất cả các bài tập. Điều này không chỉ do hiệu quả của các động tác mà còn do hầu hết các bài tập đều là động tác giật và bạn có thể dễ bị chấn thương ở lưng.
Điều quan trọng không kém là yêu cầu không làm việc vì thất bại. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, kỹ thuật của bạn sẽ bị hỏng, và điều này là không được phép. Và, tất nhiên, bạn nên chọn trọng lượng làm việc phù hợp. Bắt đầu với quy mô nhỏ và chỉ tăng khi bạn dễ dàng thực hiện được số lượng đại diện lớn (khoảng 40 lần). Hãy nhớ giảm số lần lặp lại khi bạn tăng trọng lượng của mình.
Bài tập tạ tay hiệu quả tại nhà
- Giật tạ bằng một tay. Hai chân rộng hơn một chút so với mức của khớp vai và vị trí của bạn phải ổn định nhất có thể. Đạn phải được thực hiện bằng cách sử dụng tay cầm chính xác, và trong khi thực hiện động tác, hãy tự giúp mình với cơ lưng của bạn. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập. Sau khi đạn cất cánh từ mặt đất, phải thực hiện đường phóng bằng một cánh tay thẳng. Trong toàn bộ bài tập, tạ ấm phải ở trên không và trong quá trình di chuyển xuống, hơi xoay đường đạn bằng chân. Với tay còn lại, không dựa vào chân và sau khi thực hiện vài lần lặp lại, bạn nên đổi tay làm.
- Băng ghế dự bị của hai quả tạ ở vị trí đứng. Có một cái vỏ trong mỗi bàn tay, và chúng nằm ở mu bàn tay. Sau khi nâng tạ lên ngang với khớp vai, bắt đầu ấn lên, không cong lưng.
- Băng ghế dự bị ở tư thế nằm sấp. Nằm ngửa, khớp khuỷu tay vuông góc với mặt đất và cầm vỏ sò trong tay. Nhấn overhead.
- Bắp tay uốn cong với độ nghiêng của cơ thể. Nghiêng người về phía trước làm tăng tải trọng cho các cơ. Điều quan trọng nữa là lưng của bạn phải giữ thăng bằng khi bạn nghiêng người. Thực hiện các lọn tóc xoăn bắp tay tương tự như các lọn tóc hình quả tạ.
- Thang máy có tường đỡ. Động tác này sẽ cho phép bạn cô lập tải trọng lên bắp tay của mình. Bài tập này thực hiện với tạ tay tập bắp tay tại nhà tương tự như bài tập trước nhưng bạn cần dựa lưng vào tường.
- Cử tạ bằng hai tay sử dụng chuôi búa. Lấy tạ bằng cả hai tay, hơi nghiêng người về phía trước, không vòng ra sau. Thực hiện nâng và tốt nhất là thực hiện khi thất bại.
- Đẩy mạnh. Thực hiện động tác chống đẩy cổ điển nhưng dựa vào vỏ sò, không phải dưới đất. Điều này sẽ cho phép bạn tăng phạm vi chuyển động của mình.
Bài tập tạ tay cho nữ tại nhà
Con gái không chú trọng tập luyện bắp tay là điều dễ hiểu. Điều quan trọng hơn là họ phải vận động tất cả các cơ trên cơ thể để loại bỏ chất béo và làm săn chắc cơ bắp, giúp vóc dáng trở nên quyến rũ hơn. Cần phải thừa nhận rằng nhiều cô gái sợ tập luyện sức mạnh, và thậm chí nhiều hơn là tập luyện với tạ. Nhưng đừng lo lắng bởi đây không phải là thiết bị thể thao quen thuộc nhất.
Kettlebell, khi được sử dụng đúng cách, có thể là một công cụ rất hữu hiệu cho các cô gái chứ không riêng gì các chàng trai. Bạn cần phải chọn đúng trọng lượng làm việc và thực hiện một số động tác hiệu quả theo đúng kỹ thuật. Bây giờ chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn một bộ động tác nhỏ giúp làm săn chắc cơ mông, vai, tay và đùi hiệu quả. Như bạn thấy, bạn sẽ có thể tập luyện tất cả các vùng khó khăn nhất trên cơ thể phụ nữ.
- Bài tập đầu tiên sẽ là ngồi xổmrất hiệu quả cho cơ mông. Nâng thiết bị thể thao ngang với khớp vai của bạn. Sau đó, thực hiện động tác nửa người ngồi xổm rồi duỗi thẳng chân, đẩy tạ lên. Đối với người mới bắt đầu, chỉ cần thực hiện ba bộ ba lần lặp lại là đủ.
- Phổi bên. Bài tập này chắc hẳn quen thuộc với những cô nàng không ngại rèn luyện sức bền. Vị trí bắt đầu giống như động tác trước. Lao người bằng chân đối diện của cánh tay tạ. Ví dụ, nếu đường đạn nằm ở tay trái, thì cú lao người được thực hiện bằng chân phải. Đồng thời với động tác hạ tạ, hạ tạ xuống và chuyển sang tay kia. Trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại động tác theo hướng ngược lại. Nó là đủ để hoàn thành mười lần lặp lại theo mỗi hướng.
- Nhấn qua đầu của bạn. Giữ thiết bị thể thao ngang với khớp vai nhưng bằng cả hai tay. Thực hiện hiệp nửa ngồi xổm và trong khi di chuyển lên, đẩy tạ theo phương thẳng đứng. Ở điểm cuối của quỹ đạo, tạm dừng vài giây và lại hạ xuống trong tư thế nửa người ngồi xổm. Tuy nhiên, lúc này, hạ tạ xuống khớp vai thứ hai. Thực hiện bảy đến tám động tác chạy bộ theo mỗi hướng.
- Kéo bên trong tư thế nằm sấp. Vị trí bắt đầu tương tự như chống đẩy cổ điển, nhưng cánh tay làm việc đặt trên một quả tạ ấm chứ không phải trên mặt đất. Sau đó, bạn cần quay ngược tay công tác và nâng đường đạn lên theo phương thẳng đứng.
Về nguyên tắc, phức hợp này cũng có thể được thực hiện bởi nam giới bằng cách sử dụng tạ có trọng lượng lớn hơn. Đây là một công cụ khá đa năng, có thể sử dụng hiệu quả cho cả hai giới.
Để cơ thể tích cực đốt cháy chất béo, bạn cũng nên nhớ về hoạt động tim mạch. Chính sự kết hợp giữa tập luyện sức bền và tập thể dục nhịp điệu sẽ buộc cơ thể phải tích cực sử dụng chất béo để làm năng lượng. Để tối đa hóa kết quả tập luyện của bạn, trước tiên hãy thực hiện một buổi tập tim mạch, sau đó bắt đầu tập với tạ ấm. Điều rất quan trọng là chọn đúng trọng lượng vỏ. Khuyến nghị này áp dụng nhiều hơn cho các chàng trai, vì các cô gái không sử dụng tạ nặng vì bạn đang theo đuổi những mục tiêu khác so với nam giới. Tuy nhiên, thừa cân có thể làm chậm sự tiến bộ của bạn và dẫn đến tình trạng tập luyện quá sức. Điều này phải được tránh bằng mọi cách có thể.
Cách tập bắp tay với tạ 16 kg, xem video này:
