Bạn muốn có bắp tay to? Tìm hiểu cách thực hiện bài tập cánh tay phổ biến nhất trong thể hình. Chúng tôi tiết lộ bí mật kỹ thuật của việc thực hiện. Scott Bench có mặt ở bất kỳ phòng tập thể dục nào và nhận được sự yêu thích của các vận động viên. Vì đàn ông đặc biệt chú ý đến việc bơm tay nên mô phỏng này có thể được gọi là đàn ông một cách an toàn.
Bài cuộn Scott Bench thuộc nhóm các động tác cô lập và được thiết kế để bơm bắp tay. Khi sử dụng trình mô phỏng này, bạn loại trừ các động tác xoay người khác nhau và tải trọng chính rơi vào bắp tay. Brachialis và brachyradialis cũng tham gia vào công việc. Các cơ gấp cổ tay được sử dụng làm cơ ổn định.
Sử dụng Scott Bench khi thực hiện các động tác cuộn cánh tay mang lại cho bạn những lợi ích sau:
- Cách ly hai đầu tối đa.
- Việc lắc lư của cơ thể được loại bỏ, làm tăng tải trọng lên cơ mục tiêu.
- Các chỉ số thể chất được tăng lên một cách hiệu quả, và có sự phát triển tích cực của khối lượng cơ.
- Khả năng sử dụng các biến thể khác nhau của chuyển động.
- Áp lực lên cổ tay được giảm thiểu.
Làm thế nào để xoay bắp tay chính xác trên băng ghế Scott?
Mặc dù động tác khó được xếp vào loại khó về kỹ thuật nhưng những người mới tập thể hình rất hay mắc lỗi, từ đó làm giảm hiệu quả tập luyện. Vì vậy, sẽ rất hữu ích khi đi sâu vào chi tiết các khía cạnh kỹ thuật của bài tập.
Đầu tiên, bạn cần tùy chỉnh băng ghế của Scott cho chính mình. Sử dụng thanh EZ để thực hiện chuyển động, nắm chặt nó bằng chiều rộng của khớp vai của bạn. Lòng bàn tay nên hướng về phía trước và hơi nghiêng vào trong. Lưng phải phẳng và hai cánh tay phải song song. Đặt chân của bạn mạnh mẽ trên sàn, điều này cũng rất quan trọng. Hạ viên đạn xuống trong khi hít vào, đồng thời bẻ cong khớp khuỷu tay và do đó kéo căng bắp tay hết mức có thể. Khi bạn thở ra, nâng đường đạn lên ngang với khớp vai. Ở trên cùng của quỹ đạo, phải duy trì một khoảng dừng ngắn trong vài giây.
Bây giờ chúng ta đã nói về phiên bản cổ điển của bài tập bắp tay trên băng ghế dự bị của Scott. Đồng thời, phong trào này có nhiều biến thể khác nhau. Ví dụ, bạn có thể sử dụng một thanh thẳng hoặc tạ, thực hiện các động tác uốn ngược với tạ hoặc sử dụng máy cáp. Như với bất kỳ chuyển động nào, những lọn tóc trên băng ghế dự bị của Scott có những nét tinh tế riêng. Chúng ta hãy cũng xem xét chúng:
- Ở vị trí thấp hơn của quỹ đạo, không thể hoàn toàn duỗi thẳng cánh tay.
- Tốt nhất là sử dụng cần đàn EZ.
- Đảm bảo rằng các khớp khuỷu tay không bị bung ra khỏi bề mặt của băng ghế.
- Co cơ mục tiêu càng nhiều càng tốt ở trên cùng của quỹ đạo.
- Đảm bảo rằng tay không cúi về phía bạn trong quá trình di chuyển.
Bạn cũng có thể sử dụng các kiểu nắm khác nhau khi thực hiện động tác này để chuyển trọng tâm của tải trọng đến các phần khác nhau của cơ:
- Cách cầm vợt tiêu chuẩn liên quan đến cả hai phần của bắp tay.
- Khi sử dụng chuôi hẹp, tải trọng được chuyển sang phần bên ngoài và bạn nên giảm trọng lượng làm việc của đường đạn.
- Với tay cầm rộng, phần lớn tải trọng rơi vào phần bên trong, và bạn có thể tăng trọng lượng của tạ.
Mặc dù bắp tay là một nhóm cơ nhỏ nhưng bạn nên tập ở nhiều góc độ khác nhau, sử dụng các kiểu nắm và sử dụng các loại thiết bị khác nhau. Điều này sẽ cho phép bạn tải cơ tối đa và đạt được kết quả tập luyện tốt nhất. Tuy nhiên, cách này áp dụng cho tất cả các nhóm cơ chứ không riêng gì bắp tay.
Denis Borisov sẽ kể về tất cả những điều phức tạp của quá trình tập luyện bắp tay trên băng ghế dự bị của Scott trong câu chuyện sau:
