Tìm hiểu lý do tại sao cảm giác đói sau khi tập luyện xảy ra, có nên ăn sau khi tập gym không và carbohydrate ảnh hưởng đến cơ thể của bạn như thế nào. Chắc hẳn bạn đã hơn một lần cảm thấy đói sau khi tập luyện. Hôm nay chúng tôi sẽ nói về lý do cho sự xuất hiện của nó và cho bạn biết làm thế nào để đối phó với nó.
Tại sao có cảm giác đói sau khi tập thể dục?
Vấn đề này đặc biệt liên quan đến các vận động viên mới tập. Nhiều em nói chưa hết bài mà đã đói rồi. Hầu hết mọi người thích chịu đựng hơn, vì họ tin rằng ăn thức ăn ngay sau khi tập luyện sẽ làm giảm hiệu quả của nó. Một trong những lý do chính gây ra cảm giác đói sau khi tập luyện là do chế độ ăn uống kém điều chỉnh.
Thông thường, những người quyết định giảm cân hoặc tăng cơ, mua thẻ thành viên phòng tập thể dục và bắt đầu thực hiện nhiều bài tập. Kết quả là, họ trở về nhà trong tình trạng mệt mỏi và rõ ràng là mong muốn có một bữa ăn nhẹ trong trường hợp này đơn giản là rất lớn. Một hệ thống như vậy sẽ không mang lại cho bạn thành công như mong muốn. Để không cảm thấy đói sau khi tập, bạn cần ăn uống đầy đủ trước khi bắt đầu buổi tập hai tiếng. Kết quả là cảm giác thèm ăn sẽ xuất hiện trong bạn 40 phút sau khi tập.
Đầu tiên, chúng ta cần tìm hiểu ai là người thực hiện chế độ nhịn ăn:
- quyết định tập luyện vào buổi sáng;
- nếu sau giờ làm việc bạn cần tham gia các lớp học;
- giảm cân, tự tin vào hiệu quả của cách làm này.
Tuy nhiên, bạn phải nhớ rằng cách tổ chức quá trình tập luyện như vậy không những không thể mang lại kết quả tích cực mà thậm chí còn có thể gây hại cho cơ thể. Hãy xem xét hai tình huống.
Ví dụ đầu tiên sẽ là một cuộc chạy buổi sáng. Người đàn ông đã không ăn cho đến tám hoặc chín, và chắc chắn rằng anh ta sẽ rất thèm ăn khi trở về nhà. Ngoài ra, mọi người thường thức dậy với cảm giác đói mạnh. Nếu trong tình huống như vậy mà bạn không ăn sáng mà chạy ngay đi thì việc đói bụng sau khi tập là điều không thể tránh khỏi.
Trong trường hợp thứ hai, người đó ngay sau ngày làm việc đi tập thể dục. Điều này cho thấy rằng từ bốn đến sáu giờ tối, anh ta không ăn. Chúng tôi sẽ không tập trung vào những quá trình được kích hoạt trong cơ thể trong quá trình đào tạo. Chúng tôi chỉ lưu ý một thực tế rằng đã ở phút thứ 20 của buổi tập, cơ thể không có dự trữ glucose và vào cuối buổi tập, cơ thể cần phải bổ sung chúng trong thời gian ngắn. Điều nguy hiểm nhất của cảm giác đói sau giờ học không phải là sự thèm ăn mà là việc bạn có thể ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
Làm thế nào để thoát khỏi cơn đói sau khi tập luyện?
Như chúng tôi đã nói, trước hết, bạn nên ăn trước khi bắt đầu buổi tập:
- Nếu buổi học được tổ chức vào buổi sáng, thì ít nhất bạn nên uống một cốc nước trái cây (mới vắt). Cơ thể sẽ nhanh chóng xử lý nó và tăng lượng glucose dự trữ.
- Khi bạn đến phòng tập thể dục sau giờ làm việc, vào cuối ngày, bạn nên ăn thức ăn có chứa carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như cháo. Trái cây cũng tốt.
Tập thể dục ở nhiệt độ tương đối thấp cũng có thể dẫn đến cảm giác đói sau khi tập luyện. Điều này có thể xảy ra ngay lúc đó nếu bạn tập luyện ở nhiệt độ dưới 15 độ. Tình hình tương tự với các bài học trong hồ bơi. Cơ thể phải dành năng lượng không chỉ để thực hiện các động tác, mà còn để duy trì nhiệt độ cơ thể.
Nếu bạn bơi trong hồ bơi, thì bạn biết rằng sau khi tập luyện, bạn thực sự muốn ăn một thứ gì đó, và tốt nhất là những thứ có giá trị năng lượng cao. Nếu bạn thích tập luyện trong không khí trong lành, thì bạn nên chọn trang phục của mình một cách có trách nhiệm. Khi bạn có kế hoạch bơi lội, đừng dành hơn 30 phút trong hồ bơi.
Cơn đói dữ dội có thể xuất hiện sau khi tập luyện với cường độ cao. Lý do cho điều này là khá rõ ràng - tiêu thụ nhiều glycogen. Bạn càng tập thể dục nhiều, cơ thể bạn càng phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Để tránh đói sau khi tập luyện cường độ cao cần có một sự thỏa hiệp. Khi chơi thể thao, điều quan trọng là phải có ý thức cân đối, ví dụ như tập luyện trong 30 phút, không sử dụng cường độ cao, mang theo trái cây hoặc phô mai tươi.
Làm gì nếu bạn cảm thấy đói sau khi tập luyện?
Hãy xem những điều cần làm nếu bạn cảm thấy rất đói sau khi tập luyện. Để bắt đầu, nghề nghiệp của bạn không phải là dòng mà sau đó bạn cần phải từ chối thức ăn của mình. Hơn nữa, thậm chí cần phải có một bữa ăn nhẹ. Khi cơ thể nhận được chất dinh dưỡng sau khi hoạt động thể chất, quá trình tái tạo được tăng tốc. Các kho dự trữ glycogen nhanh chóng được phục hồi, và sau đó, quá trình phục hồi các tổn thương vi mô đối với mô cơ bắt đầu.
Để thoát khỏi cảm giác đói sau khi tập luyện, chúng tôi khuyên bạn nên làm như sau:
- ức gà (luộc);
- trứng tráng lòng trắng mà không thêm lòng đỏ;
- pho mát ít béo;
- mực (luộc hoặc hấp);
- salad rau, nêm dầu ô liu, nhưng với số lượng nhỏ.
Tất nhiên, việc tổ chức dinh dưỡng đúng cách nói chung và sau khi tập luyện nói riêng có rất nhiều sắc thái. Đừng quên về cá tính của cơ thể của mỗi người. Đối với một số người, tiêu thụ một ly kefir sau khi tập thể dục là điều bình thường, và một vận động viên khác nói rằng tại thời điểm này các sản phẩm sữa lên men không được hấp thụ vào cơ thể anh ta.
Một số người so sánh đói với khát, cho rằng nếu bạn uống đủ nước trong ngày, bạn sẽ không uống nhiều hơn nhu cầu của cơ thể. Chúng tôi chắc chắn có thể nói rằng nước là cần thiết sau khi tập luyện, nhưng cảm giác đói có thể không biến mất ngay lập tức. Chúng tôi có thể khuyên bạn nên tiến hành một thử nghiệm và xác định điều gì là tốt nhất cho bạn.
Ăn chay và thể thao
Ngày nay có rất nhiều điều để nói về hệ thống nhịn ăn gián đoạn. Nếu bạn phân tích các đánh giá về nó, bạn sẽ có ấn tượng về một hiệu quả khá cao. Chúng ta hãy thử tìm hiểu xem thể thao có thể liên quan đến việc nhịn ăn như thế nào.
Lợi ích của việc nhịn ăn ngắt quãng đối với các vận động viên
Hãy bắt đầu với những lợi ích mà người hâm mộ của kỹ thuật này đang nói đến:
- Độ nhạy insulin tăng lên và cơ thể phản ứng tốt hơn với carbohydrate từ thức ăn.
- Nghiên cứu đã phát hiện ra những cải thiện đáng kể về sức khỏe ảnh hưởng đến mọi hệ thống trong cơ thể chúng ta.
- Quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh.
- Cơ thể tổng hợp norepinephrine mạnh hơn, dẫn đến tăng dự trữ năng lượng.
- Việc sản xuất somatotropin được đẩy nhanh, dẫn đến việc chuyển đổi cơ cấu chuyển hóa năng lượng để sử dụng chất béo, và các hợp chất protein được sử dụng riêng để giải quyết các vấn đề về nhựa.
- Sự thèm ăn giảm đi, mặc dù nhiều người chắc chắn là khác. Nếu bạn nhịn đói một cách khôn ngoan, sự thèm ăn của bạn sẽ không tăng lên.
- Thuận tiện từ quan điểm thực tế, vì không cần phải mang theo hộp đựng thực phẩm bên mình.
Khá thường xuyên, bạn có thể nghe thấy những lời phàn nàn của các vận động viên rằng dinh dưỡng phân đoạn không cho phép họ giảm cảm giác thèm ăn và mọi thứ diễn ra hoàn toàn ngược lại. Không phải mọi người đều có thể hài lòng với những khẩu phần nhỏ thức ăn và tốt hơn là bạn nên ăn ít thường xuyên hơn, nhưng hãy ăn nhiều loại thức ăn cùng một lúc. Rõ ràng, chỉ có một điều duy nhất trong vấn đề này - mỗi người phải tìm ra chế độ ăn tối ưu cho mình.
Có cần thiết phải loại trừ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống không?
Tác động của đói đến hoạt động của con người có liên quan trực tiếp đến quá trình tiến hóa. Tổ tiên của chúng ta không có cơ hội tiếp nhiên liệu bằng cacbohydrat trước khi săn bắn hoặc thu hái thực vật. Họ buộc phải thay đổi thời gian nhịn ăn với thời gian thức ăn dồi dào.
Tuy nhiên, cần tìm kiếm thức ăn khi bụng đói, vì nếu không sẽ không thể tồn tại được. Các nhà khoa học tự tin rằng di truyền của chúng ta đã không có những thay đổi lớn kể từ thời thượng cổ. Điều này cho thấy rằng ngày nay chúng ta vẫn có thể làm được nhiều việc mà không cần bổ sung thêm carbohydrate.
Để có được năng lượng, cơ thể không chỉ có thể sử dụng carbohydrate mà còn cả chất béo. Trong cơ thể của một người bình thường, lượng cung cấp carbohydrate là khoảng 500 calo, nhưng lượng chất béo dự trữ có thể lớn hơn nhiều. Ví dụ, trọng lượng của bạn là 75 pound và một phần tư khối lượng này là chất béo. Như vậy, năng lượng dự trữ của cơ thể sẽ vượt quá 160 nghìn calo.
Tải trọng hiếu khí kích hoạt quá trình sử dụng các mô mỡ và trước hết, đó là chất béo được đốt cháy. Cơ thể thích nghi với hoạt động thể chất và người trở nên khỏe hơn, nhanh hơn và đẹp hơn. Khi bạn nhịn đói và tập luyện với nền tảng này, cơ thể bắt đầu sử dụng hiệu quả hơn lượng chất béo dự trữ mà nó có. Một lần nữa, chúng tôi đi đến kết luận hợp lý rằng tập thể dục, kết hợp với sự thiếu hụt carbohydrate, có thể giúp bạn giảm mỡ. Tình hình cũng tương tự với hệ thống nhịn ăn gián đoạn.
Cơ thể tạo ra các dự trữ glycogen từ carbohydrate được cung cấp từ thức ăn. Hơn nữa, chúng không chỉ được lưu trữ trong cơ mà còn được lưu trữ trong gan. Nếu glycogen trong cơ chỉ cần để cung cấp năng lượng cho cơ, thì một chất nằm trong gan được dùng để nuôi dưỡng não.
Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy tầm quan trọng của việc tiêu thụ các nguồn carbohydrate trước, trong và sau một lớp học. Trong trường hợp này, cần phải tiêu thụ đủ lượng carbohydrate trong quá trình luyện tập cường độ cao. Trong chế độ hoạt động này, cơ thể chủ yếu sử dụng carbohydrate. Chất béo chỉ trở thành nguồn năng lượng chính nếu bạn thực hiện các động tác nhàn nhã.
Khi tập luyện cường độ cao kéo dài hơn một giờ, các nhà khoa học khuyên bạn nên bổ sung 30-60 gam carbohydrate sau mỗi 60 phút. Một trong những lý do chính khiến quá trình giảm cân không đạt được tiến bộ là do tần suất bổ sung carbohydrate quá cao. Ví dụ, để đốt cháy tất cả calo trong một chai nước uống thể thao thông thường, bạn có thể cần khoảng 30 phút tập thể dục nhàn nhã trên xe đạp cố định hoặc máy chạy bộ. Nếu sau khi tập mà bạn ăn ngay thì rất có thể bạn sẽ tăng cân.
Nếu bạn đã nghe nói về hệ thống nhịn ăn gián đoạn, thì bạn có thể biết nguyên tắc cơ bản của nó - bạn nhịn đói trong 16 giờ, và trong 8 giờ còn lại, bạn ăn ba lần. Cần lưu ý rằng kỹ thuật này được sử dụng tích cực không chỉ để giảm cân mà còn để tăng cơ. Nếu bạn không tin tưởng vào các đánh giá trên trang web chính thức của hệ thống nhịn ăn gián đoạn, thì đó là kết quả của một thí nghiệm khoa học. Nó được tiến hành bởi các nhà khoa học Anh và xác nhận một thực tế rằng trong quá trình nhịn ăn, các yếu tố tăng trưởng được kích hoạt và vận động viên sẽ dễ dàng tăng cơ hơn.
