Các quy tắc chung và khuyến nghị hữu ích về cách giảm cân trong một tháng. Phương pháp giảm cân: cách giảm 5, 10 và 20 kg.
Nếu bạn có thêm cân hoặc có xu hướng thừa cân, bạn nên ngay lập tức bắt đầu một cuộc đấu tranh tích cực và không thương tiếc với số cân thừa hiện có. Bạn có thể giải quyết vấn đề về trọng lượng dư thừa và nó sẽ không mất nhiều thời gian. Quan trọng nhất là bạn phải kiên nhẫn, tự kéo mình lại và tuân thủ một số khuyến nghị đơn giản sẽ giúp bạn giảm cân trong 1 tháng và tìm lại vóc dáng mơ ước.
Gần đây, ngày càng có nhiều tình huống gặp phải khi một người chỉ đơn giản là không có cơ hội để ăn uống đúng cách và đúng giờ. Lý do cho điều này là nhịp sống quá nhanh. Ăn vặt liên tục với bánh mì sandwich, căng thẳng với đồ ăn ngọt và nhiều tinh bột, uống trà quá ngọt với số lượng không giới hạn và hoàn toàn không kiểm soát được lượng calo tiêu thụ dẫn đến tăng cân nhanh chóng.
Không chỉ cân nặng tăng nhanh, chế độ ăn uống không hợp lý và không cân bằng, căng thẳng thường xuyên và thiếu ngủ mãn tính, dẫn đến lối sống thụ động - tất cả những điều này dẫn đến thực tế là cơ thể bắt đầu tích cực tích trữ các nguồn dự trữ. Đây là một quá trình hoàn toàn tự nhiên và thực tế không có gì có thể làm được.
Nhưng một ngày nọ, có một mong muốn được đưa nhân vật trở lại hình dạng trước đó để thưởng thức hình ảnh phản chiếu của chính mình trong gương. Vì mục đích này, nhiều phương tiện và kỹ thuật có thể được sử dụng - từ tập luyện tẻ nhạt đến hoàn toàn bỏ đói.
Trước khi quyết định ăn kiêng, bạn nên nhớ rằng không phải lúc nào chúng cũng giúp giảm cân trong vòng 1 tháng từ 5 kg trở lên. Ngoài ra, chúng cho phép bạn chỉ nhận được một kết quả tạm thời và sau khi trở lại chế độ dinh dưỡng bình thường, thay vì 3 kg đã mất, nhiều như 5 kg xuất hiện. Trong thời gian nhịn ăn, cơ thể bị căng thẳng nghiêm trọng và ngay khi có cơ hội, khi các chất dinh dưỡng được cung cấp, nó sẽ lập tức tích trữ lại. Hầu như tất cả các chế độ ăn kiêng nhịn đói đều dẫn đến kết quả này.
Nếu câu hỏi đặt ra là làm thế nào để giảm cân trong một tháng tại nhà vào mùa hè và không gây hại không thể khắc phục được cho sức khỏe của bạn, trước hết bạn sẽ phải làm quen với suy nghĩ rằng bạn sẽ cần phải tổ chức lại chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chỉ trong trường hợp này, bạn mới có thể nhanh chóng có được kết quả như mong muốn, trong khi số kg đã mất sẽ không quay trở lại nữa.
Làm thế nào để giảm 10 kg trong một tháng?
Không quan trọng vì lý do gì bạn quan tâm đến cách giảm 10 kg trong một tháng. Điều quan trọng nhất là giảm cân đúng cách và không gây hại cho sức khỏe. Các nhà dinh dưỡng đã phát triển nhiều chế độ ăn kiêng đơn giản nhưng hiệu quả - kiêng ăn ngày hoặc chế độ ăn kiêng đơn, trong đó chỉ cho phép một sản phẩm trong ngày (ví dụ, pho mát, kefir hoặc táo). Chế độ ăn kiêng bưởi hoặc kiều mạch không kém phần hiệu quả. Những kỹ thuật như vậy có lợi thế chính - chỉ trong 1 tháng, bạn có thể giảm khoảng 10 kg trọng lượng dư thừa.
Khi sử dụng các phương pháp này, cần lưu ý rằng sẽ phải cố gắng rất nhiều để bảo toàn kết quả thu được. Bạn không nên áp dụng những ngày nhịn ăn cực độ mà không có sự chuẩn bị trước và đúng cách, nếu không sẽ có nguy cơ gây hại nghiêm trọng đến sức khỏe của chính mình.
Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên bắt đầu chuẩn bị trước bằng cách tuân thủ những lời khuyên sau:
- loại trừ bất kỳ sản phẩm bột mì và các sản phẩm khỏi chế độ ăn uống trong vòng một tuần;
- loại bỏ đường, đồ ngọt, đồ ăn béo, cay và mặn ra khỏi thực đơn của chính mình;
- chuyển dần sang chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Thực hiện theo các hướng dẫn đơn giản này giúp chuyển sang chế độ ăn kiêng một cách suôn sẻ và không gây hại cho cơ thể của chính bạn.
Sau đó, bạn có thể dần dần chuyển sang các hành động chính - tuân thủ chế độ ăn kiêng trong 10 ngày. Mỗi ngày cho bạn cơ hội để giảm thêm số cân đó. Sau khi hoàn thành chế độ ăn kiêng, bạn phải chuyển sang chế độ ăn uống thông thường một cách chính xác. Tuy nhiên, cần nhấn mạnh chính vào chế độ dinh dưỡng hợp lý - đồ ngọt, các sản phẩm từ bột mì, thực phẩm béo và chiên được loại trừ khỏi chế độ ăn. Nếu bạn bỏ qua lời khuyên này, khả năng cao là số cân đã mất sẽ quay trở lại.
Để lấy lại vóc dáng đúng cách và giảm 10 kg trong một tháng, bạn nên nghe theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng:
- Cần phải tuân thủ các khuyến nghị trên không chỉ trong 10 ngày, mà còn trong nhiều tháng tiếp theo, và có thể là nhiều năm. Điều này sẽ tạo ra kết quả mong muốn. Trước hết, cần phải loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm bột. Đôi khi rất khó để làm điều này, khi đó bánh mì trắng được thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt và không có men. Lúc đầu, bạn có thể thêm bánh mì đen vào chế độ ăn.
- Bất kỳ món nướng và mọi thứ ngọt đều bị nghiêm cấm. Chúng bao gồm bánh ngọt, bánh ngọt và bánh sừng bò yêu thích của bạn. Nếu bạn rất muốn ăn thứ gì đó ngọt ngào, tốt hơn là thay thế bánh bằng mật ong hoặc sô cô la đắng đen, nhưng chỉ với số lượng nhỏ.
- Bạn sẽ phải bỏ hoàn toàn việc sử dụng đường trắng. Ngay cả khi bạn rất muốn uống một tách trà ngọt ngào, bạn sẽ phải dần dần dừng bản thân và làm quen với hương vị mới. Nếu khó bỏ đồ ngọt, bạn có thể thêm nửa thìa mật ong, nhưng không được nhiều hơn.
- Nếu bạn muốn giảm 10 kg trong một tháng, bạn sẽ phải từ bỏ bất kỳ món ăn chiên rán nào. Chuyển sang chế độ chỉ luộc và hấp.
- Việc sử dụng thức ăn nhiều dầu mỡ và cay được giảm thiểu hoặc ngừng hoàn toàn.
- Cá và thịt được cho phép, nhưng chỉ được luộc chín. Bạn cũng có thể nấu trong lò hơi đôi hoặc nướng trong lò.
- Bữa sáng nên thịnh soạn và bữa tối càng nhẹ càng tốt. Vào buổi sáng, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm chứa carbohydrate - ví dụ như bột yến mạch, bánh mì và các loại hạt là những lựa chọn tuyệt vời. Đây là quy tắc quan trọng nhất.
- Bữa ăn cuối cùng không được muộn hơn 2 giờ trước khi đi ngủ. Vào buổi tối, nó được phép ăn một số cá, pho mát, trứng và thịt gà luộc. Bạn không thể trộn lẫn các loại khác nhau - ví dụ, các loại thực phẩm thịt và carbohydrate nên được ăn riêng biệt.
- Để giảm 10 kg trong một tháng, bạn sẽ phải từ bỏ hoàn toàn việc sử dụng nước trái cây đóng gói trong cửa hàng, vì chúng chứa nhiều đường gây nguy hiểm cho vóc dáng. Mọi loại đồ uống có ga đều bị nghiêm cấm, vì chúng chứa nhiều đường, ảnh hưởng xấu đến vẻ đẹp hình thể và dẫn đến sự xuất hiện của cellulite.
Phương pháp này cho phép bạn giảm cân gần như không thể nhận thấy và không gặp bất kỳ vấn đề gì khi giảm cân 8 kg mỗi tháng, và đôi khi giảm cân nhiều hơn. Đồng thời, tình trạng của móng tay, da và tóc được cải thiện đáng kể, sức khỏe chung được bình thường hóa, cảm giác tràn đầy năng lượng và sức mạnh xuất hiện. Vì quá trình giảm cân diễn ra suôn sẻ và không bị sụt cân mạnh nên sẽ không mất nhiều thời gian để làm quen với một thân hình mới. Quan trọng nhất, trong quá trình giảm cân, cơ thể không gặp nhiều căng thẳng, do đó, không có vấn đề gì về sức khỏe.
Thường có những tình huống khi cân nặng đến một điểm nào đó và không giảm đi nữa. Trong trường hợp này, những ngày nhịn ăn sẽ giúp giảm cân nhanh chóng trong một tháng. Vào những ngày như vậy, chỉ được phép dùng một loại thực phẩm. Ví dụ, táo là một trong những lựa chọn dỡ hàng phổ biến nhất. Nếu rất khó để chịu được chế độ ăn kiêng như vậy, bạn có thể biến tấu một chút - nướng táo trong lò, không chỉ ngon mà còn hữu ích hơn.
Kefir nhịn ăn ngày cũng không kém phần hiệu quả. Trong trường hợp này, chỉ được phép uống kefir trong suốt cả ngày, mong muốn hàm lượng chất béo không vượt quá 1,5%. Trà thảo mộc hoặc trà xanh cũng được cho phép, nhưng cà phê bị nghiêm cấm.
Đừng quên tầm quan trọng của chế độ uống thích hợp. Tùy thuộc vào cân nặng của bạn, bạn cần uống ít nhất 1,5 lít nước lọc mỗi ngày, và đôi khi hơn 2 lít. Nhờ cách làm này, bạn có thể giảm từ 1 kg trở lên trong một tháng.
Chất xơ trở thành chất hỗ trợ không thể thiếu trong việc giảm cân. Bạn có thể mua sản phẩm này ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa hoặc hiệu thuốc. Chất xơ được bán dưới dạng hạt và bột và không có mùi vị. Nên thêm chất xơ vào các món ăn lỏng - ví dụ, bạn có thể trộn vào sữa chua hoặc kefir.
Chất xơ có thể được tiêu thụ ở dạng tinh khiết với nước. Sản phẩm này không chứa calo, do đó nó không được cơ thể hấp thụ. Hoạt động chính của chất xơ là loại bỏ tất cả các chất không cần thiết (độc tố) ra khỏi cơ thể. Nếu muốn giảm 30 kg trong 1 tháng thì trong khẩu phần ăn phải có chất xơ.
Chất xơ giúp làm sạch thành dạ dày và ruột, có tác dụng dịu nhẹ, đảm bảo cơ thể bão hòa nhanh và không gây cảm giác đói trong thời gian dài. Tuy nhiên, cần phải tuân thủ một nguyên tắc chính - uống nhiều nước. Khi ăn chất xơ, bạn cần giúp cơ thể tự làm sạch một cách tự nhiên. Nếu bạn không uống đủ nước, cơ thể sẽ bắt đầu bị mất nước.
Để nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối, cần phải có mặt trong chế độ ăn uống. Đây là một sản phẩm thực sự độc đáo và vô cùng lành mạnh, việc sử dụng nó cho phép cơ thể sử dụng lượng calo nạp vào một cách tích cực hơn nhiều. Trong trường hợp này, lượng calo tiêu thụ nhiều hơn so với lượng calo đi vào cơ thể.
Hỏi bạn có thể giảm cân bao nhiêu trong một tháng để tăng chỉ số này thì bạn hoàn toàn có thể bỏ bữa tối. Tuy nhiên, trong trường hợp này, bữa trưa phải đủ thịnh soạn để không bị đói vào ban đêm. Sẽ khá đủ nếu ăn một phần nhỏ salad với rau tươi cho bữa tối hoặc uống một ly kefir. Vào ban đêm, cơ thể nên nghỉ ngơi để lấy lại sức mạnh và không tham gia vào quá trình xử lý calo dư thừa.
Làm thế nào để giảm nhanh 5 kg trong một tháng?
Hoàn toàn có thể giảm 5 kg trong một tháng. Nhưng để có được kết quả như vậy, bạn sẽ phải nỗ lực và bắt đầu tích cực làm việc cho bản thân. Trong trường hợp này, trọng lượng đã mất sẽ không quay trở lại. Cũng như phương pháp giảm cân 10 kg, bạn sẽ phải từ bỏ những thực phẩm có hại và đồ uống có ga nhiều đường. Điều bắt buộc là phải chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý, cần phải liên tục đếm calo và không quên lợi ích của những ngày nhịn ăn. Sử dụng các khuyến nghị này sẽ cho phép bạn đạt được kết quả mong muốn nhanh hơn nhiều.
Không nên giảm cân nhanh vì trong trường hợp này da sẽ bị nhão. Lựa chọn tốt nhất là giảm khoảng 1 kg mỗi tuần và không giảm nữa. Nhờ cách làm này mà da có thời gian tự căng lên và sẽ không xảy ra tình trạng chảy xệ da. Vì vậy, tuyệt thực và ăn kiêng nghiêm ngặt bị nghiêm cấm.
Hãy chắc chắn rằng bạn cần ăn nhẹ, vì vậy bạn có thể tránh cảm giác đói mạnh và không đếm số phút cho đến bữa ăn tiếp theo. Chỉ những thực phẩm lành mạnh và tốt cho sức khỏe mới thích hợp cho bữa ăn nhẹ - ví dụ như nho khô, mơ khô, muesli và táo, nhưng chỉ với số lượng nhỏ.
Để dễ dàng kiểm soát khẩu phần ăn và không bị suy sụp sau khi căng thẳng, bạn nên lên thực đơn từ trước và tuân thủ nghiêm ngặt. Nếu bạn có một chuyến công tác, bạn cần mang theo mọi thứ cần thiết để không phải ăn những thực phẩm có hại và nhiều calo trên đường.
Làm thế nào để giảm 5 kg trong một tháng và những gì có thể được bao gồm trong thực đơn:
- Ngày đầu tiên - cho bữa sáng bột yến mạch (30 g), 1 muỗng canh. kefir (1%). Đối với bữa sáng thứ hai, nước sốt táo là hoàn hảo. Đối với bữa trưa, 2 lát bánh mì (chỉ ngũ cốc nguyên hạt), 2 muỗng canh. l. pate gan, salad trộn với nước sốt ít béo, 1 muỗng canh. sữa ít béo. Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, 1 quả táo. Bữa tối - cá bơn (miếng nhỏ), bông cải xanh luộc (1 chén), cơm (1 chén). Trước khi ngủ, bạn có thể uống một ly sữa chua với quả mọng tươi. Trong ngày, không nên có quá 1600 calo - 83 g protein, 40 g chất béo, 243 g carbohydrate, 38 g chất xơ.
- Ngày thứ nhì - cho bữa sáng, ngô mảnh (45 g), và cám (1 muỗng canh L.), 1 muỗng canh. sữa, bạn có thể ép 1 quả bưởi. Bữa sáng thứ hai - 3 quả mận tươi hoặc trái cây sấy khô. Đối với bữa trưa, 2 lát bánh mì, pate (2, 5 muỗng canh L. Gan cá), 1 muỗng canh. kefir. Bữa trưa - táo nướng, 0,5 muỗng cà phê. mật ong, bạn có thể thêm một ít quế xay. Bữa tối - salad rau trộn với nước sốt ít béo, 85 g ức gà luộc. Để giảm 5 kg trong một tháng, bạn có thể uống 1 muỗng canh trước khi đi ngủ. sữa chua ít béo với đào. Trong ngày, không nên có quá 1600 calo - 63 g protein, 47 g chất béo, 230 g carbohydrate, 29 g chất xơ.
Chúng ta không được quên về chế độ uống - trong ngày bạn cần uống ít nhất 1,5 lít nước lọc.
Bài tập giảm béo trong một tháng
Nếu bạn có mong muốn giảm 10 kg cân nặng dư thừa hoặc hơn chỉ trong 1 tháng, bạn sẽ phải nỗ lực. Đó là lý do tại sao chỉ ăn kiêng sẽ không đủ. Cần nhấn mạnh chính vào mức độ hoạt động thể chất. Lựa chọn lý tưởng là luyện tập hàng ngày, nhưng cách làm này có thể dẫn đến mệt mỏi và hoàn toàn không khuyến khích mong muốn tiếp tục cuộc chiến chống lại cân nặng tăng thêm. Tốt nhất bạn nên đến phòng tập cách ngày và sử dụng dịch vụ của huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Không phải lúc nào bạn cũng có thể tập luyện với huấn luyện viên cá nhân, nhưng để giảm cân trong một tháng, bạn có thể tự mình tập luyện. Trước hết, hãy từ bỏ thang máy và leo cầu thang bộ, đi dạo buổi tối trong không khí trong lành. Nếu có thể, hãy đạp xe đi làm hoặc đi bộ nếu bạn sống gần văn phòng của mình.
Lần đầu tiên là khó khăn nhất, vì vậy bạn phải rèn cho mình tính kiên nhẫn sắt đá và không bỏ cuộc. Cần phải tập cho cơ thể hoạt động thể chất dần dần, nếu không các mạch và tim có thể bị tổn thương nghiêm trọng. Đó là lý do tại sao tải nên từ từ và vừa phải.
Một trong những bài tập giảm cân tốt nhất là plank. Chỉ cần 30 giây là đủ để thực hiện thanh mỗi ngày. Theo thời gian, tải trọng cần được tăng lên một chút. Bài tập này thực sự độc đáo, vì nó cho phép bạn cung cấp tải trọng cho tất cả các nhóm cơ.
Plank sẽ chỉ có lợi nếu nó được thực hiện đúng cách - nhấn mạnh vào khuỷu tay hoặc cánh tay dang rộng. Lưng phải hoàn toàn thẳng, lưng dưới không được cong. Nếu rất khó thực hiện bài tập, ban đầu chỉ cần 20 giây là đủ. Sau đó, nghỉ giải lao trong vài giây và bạn cần trở lại vị trí bắt đầu.
Rất tốt cho việc giảm cân và luyện tập tim mạch. Chúng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng trong một tháng. Nếu có chống chỉ định, bạn có thể tập trung vào các loại bài tập khác.
Đó là điều đáng chú ý đối với một bài tập như ngồi xổm với một bước nhảy. Hai tay để sau đầu, hai chân rộng bằng vai. Squats được thực hiện chậm và không quá sâu. Điều quan trọng là phải thực hiện bài tập một cách chính xác - khi nâng người lên phải thực hiện một động tác đẩy mạnh. Bài tập được lặp lại ít nhất 8 - 10 lần.
Xoắn có thể được thực hiện khi có bóng hoặc không có bóng đều cho kết quả tuyệt vời. Khi sử dụng bóng, bạn cần nằm ngửa, ống chân đặt trên bóng. Đá bóng như thể bị xoắn dưới chính nó. Khi vặn người, hông và mông được nâng lên. Trở lại vị trí bắt đầu được thực hiện chậm nhất có thể.
Nên có một bài tập thể dục đều đặn nhưng vừa sức mỗi ngày. Ví dụ, bạn có thể tập bụng vào buổi sáng và tập squat vào buổi tối. Nhảy dây cũng không kém phần hiệu quả, vì bài tập đơn giản này cho phép bạn sử dụng lượng calo tối đa. Bạn có thể nhảy dây mỗi ngày, vào buổi sáng hoặc buổi tối, bất cứ lúc nào.
Bạn không nên cố gắng đạt được kết quả tuyệt vời chỉ trong một tuần. Để duy trì cân nặng đã tăng được lâu nhất có thể, nên giảm cân từ từ.
Làm thế nào để giảm cân trong một tháng - xem video:
