Chế độ ăn kiêng low-carb đã trở nên khá phổ biến gần đây. Tìm hiểu xem bạn có thể xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn ít carb hay không. Mọi người đều biết rằng protein rất cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Tuy nhiên, carbohydrate rất cần thiết cho quá trình này. Bài viết này sẽ trả lời câu hỏi - bạn có thể xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn kiêng low-carb không?
Chế độ ăn kiêng low carb và insulin
Các đặc tính đồng hóa của cacbohydrat liên quan trực tiếp đến việc kích hoạt quá trình tổng hợp các hormone nhất định. Insulin đóng vai trò quan trọng nhất trong quá trình này. Điều đáng chú ý là protein cũng kích hoạt phản ứng insulin của cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên quay lại với insulin. Hầu hết mọi người đều biết rằng hormone này điều chỉnh lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường có thể bắt đầu phát triển ở mức độ thấp. Nhưng đây không phải là chức năng duy nhất của hormone.
Cần công nhận rằng insulin là một chất đa nhiệm và một trong những chức năng này là tham gia vào quá trình xây dựng mô cơ. Ví dụ, một trong những nhiệm vụ của insulin là đẩy nhanh quá trình hấp thụ các hợp chất axit amin. Nói một cách đơn giản, với sự trợ giúp của các axit amin từ máu đi vào mô cơ. Điều này có quyền khẳng định rằng carbohydrate, cùng với phản ứng insulin sau đó của cơ thể, góp phần vào sự phát triển của khối lượng mô cơ.
Carbohydrate và Protein
Cần lưu ý ngay rằng carbohydrate không tham gia trực tiếp vào việc tạo ra các phân tử protein. Thành phần chính của quá trình tổng hợp protein cơ là một hợp chất axit amin được gọi là leucine. Chất này được tìm thấy với số lượng khá lớn trong lòng đỏ trứng.
Từ đó chúng ta có thể kết luận rằng quá trình tổng hợp protein diễn ra mà không có sự tham gia tích cực của carbohydrate. Do đó, đối với câu hỏi - có thể xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn kiêng ít carb hay không, câu trả lời là có? Chúng ta hãy chưa vội kết luận và sẽ tiếp tục đối phó với chủ đề này. Có lẽ chúng ta nên bắt đầu với thuật ngữ.
Thông thường, quá trình đồng hóa có liên quan đến việc sản xuất protein trong mô cơ, điều này không đúng. Đồng hóa là tên gọi chung cho tất cả các quá trình cần thiết cho sự phát triển của khối lượng cơ. Và vì lý do này, insulin chắc chắn là một hormone đồng hóa.
Vai trò của carbohydrate đối với sự phục hồi của cơ thể
Thật không may, các vận động viên thường đánh giá thấp tầm quan trọng của quá trình phục hồi mô cơ khỏi những tổn thương nhỏ nhận được trong quá trình tập luyện. Nhưng cơ phục hồi càng nhanh thì bạn có thể tập luyện thường xuyên hơn, vì chính tần suất tác động của quá trình luyện tập lên cơ có ảnh hưởng quyết định đến sự phì đại.
Như đã đề cập ở trên, carbohydrate thúc đẩy sự bắt đầu sản xuất insulin, tuy nhiên, điều này không dẫn đến sự gia tăng sản xuất protein trong các mô cơ, nhưng ngăn chặn sự phân hủy của chúng. Do đó, chính nhờ đặc tính chống dị hóa của carbohydrate mà chúng trở thành chất đồng hóa. Chúng tôi đã lưu ý rằng đồng hóa là một tập hợp các quá trình góp phần vào sự phát triển của mô cơ. Vì lý do này, carbohydrate có thể được phân loại một cách an toàn như steroid đồng hóa. Carbohydrate đóng một vai trò trong việc xây dựng mô cơ, và insulin ngăn chặn sự phân hủy các hợp chất protein và duy trì sự cân bằng nitơ ở mức cần thiết. Điều quan trọng cần nhớ là carbohydrate giúp mô cơ phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện.
Sau một buổi tập luyện căng thẳng, hệ thống miễn dịch bị suy yếu và carbohydrate hỗ trợ hoạt động của nó và cũng góp phần bổ sung dự trữ glycogen. Vì những điều trên, nhiều vận động viên có thể có một câu hỏi công bằng: có cần thiết phải tiêu thụ carbohydrate ngay sau khi hoàn thành một buổi tập không? Tất cả phụ thuộc vào quá trình tập luyện, tần suất tập luyện trong phòng tập và các nhiệm vụ được giao cho vận động viên.
Nếu bạn đến phòng tập thể dục ba lần một tuần, thì việc bổ sung carbohydrate ngay sau khi kết thúc buổi học sẽ không có ý nghĩa gì. Sẽ có khá đủ những carbohydrate đi vào cơ thể cùng với thức ăn và chúng được đảm bảo để khôi phục dự trữ glycogen. Nếu bạn tập thể dục nghiêm túc trong phòng tập thể dục, thì việc ăn một vài quả chuối sau giờ học là cần thiết và không quan trọng nếu bạn tiêu thụ các chất dinh dưỡng đa lượng khác.
Hệ thống vận chuyển Creatine và lượng carbohydrate
Thật an toàn khi nói rằng creatine nên được tiêu thụ bởi tất cả các vận động viên. Hơn nữa, điều này nên được thực hiện hàng ngày, vì creatine góp phần vào sự phát triển của các chỉ số sức mạnh và tăng độ nhạy insulin của cơ thể. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng việc sử dụng kết hợp creatine và carbohydrate làm tăng hàm lượng các chất dinh dưỡng đa lượng trong các mô cơ.
Điều này có thể dễ dàng giải thích bởi khả năng insulin nhanh chóng cung cấp creatine đến các mô cơ và tăng khả năng lưu trữ creatine của chúng. Cũng cần nhớ rằng insulin tích tụ chất điện giải trong tế bào cơ, cùng với sự gia tăng mức creatine góp phần làm tăng khối lượng cơ. Ngoài ra, do sự gia tăng hydrat hóa tế bào và khối lượng của chúng, các quá trình đồng hóa được kích hoạt nhanh hơn nhiều.
Vai trò của carbohydrate trong quá trình đồng hóa
Từ tất cả những điều trên, chúng ta có thể tự tin kết luận rằng cacbohydrat là chất đồng hóa. Vì vậy, câu hỏi chính trong bài viết này - liệu có thể xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn kiêng low-carb hay không - câu trả lời là có. Ngay cả khi thiếu một lượng lớn carbohydrate, đặc trưng của chế độ ăn ketogenic, phản ứng đồng hóa của cơ thể vẫn ở mức khá cao. Cơ thể con người là một cơ chế tự điều chỉnh rất phức tạp, nếu cần thiết sẽ tạo ra những thay đổi trong tất cả các quá trình và thích ứng với hoàn cảnh.
Khi cơ thể không nhận được đủ carbohydrate, nó sẽ thay đổi các quy tắc sinh hóa. Việc sử dụng tích cực glycogen bắt đầu, quá trình tổng hợp các hormone được tăng tốc, có thể làm tăng hiệu quả. Kết quả của tất cả những hành động này, anh ấy thích nghi với tình trạng thiếu carbohydrate mãn tính và mức insulin thấp.
Nhưng điều này không có nghĩa là mọi vận động viên đều nên áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb và chắc chắn không nên áp dụng chế độ này mọi lúc.
Tìm hiểu về dinh dưỡng và lợi ích của chế độ ăn ít carb trong video này:
