Tìm hiểu cách luyện tập máy thở trong khi chạy và những loại sức bền nào tồn tại, kỹ thuật thực hiện chi tiết. Trong tất cả các môn thể thao có tính chu kỳ, vận động viên phải có hệ hô hấp phát triển tốt. Như bạn đã biết, tập luyện tim mạch không chỉ giúp tăng thể tích phổi mà còn giúp cơ tim khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, dưới tác động của hoạt động gắng sức, các mạch máu trở nên đàn hồi hơn, và do đó làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh về hệ thống mạch máu.
Khả năng cơ thể chịu được các hoạt động thể chất nghiêm trọng trong một khoảng thời gian nhất định, các nhà khoa học gọi là sức bền. Kỹ năng này không chỉ hữu ích cho các vận động viên hoặc nhân viên thực thi pháp luật, mà còn cho những người bình thường. Nếu một người quyết định bắt đầu chơi thể thao, thì vấn đề chính đối với anh ta thường trở thành việc tìm kiếm động lực.
Một số người thường đề cập đến việc thiếu thời gian và chính thực tế này giải thích cho việc không thể bắt đầu tập luyện. Bây giờ chúng ta sẽ không nói về cách tìm một động lực hiệu quả. Chỉ cần nghĩ về sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện với việc tập thể dục. Chủ đề chính của bài viết này là cách huấn luyện máy thở tại nhà.
Hãy nhìn những người tập thể thao và không nhất thiết phải là những vận động viên chuyên nghiệp. Ngay cả những người đến phòng tập thể dục chỉ để cho mình trông mảnh mai và cân đối. Họ biết chính xác cách huấn luyện máy thở tại nhà. Bạn phải hiểu rằng tập thể dục thường xuyên không chỉ dẫn đến những thay đổi bên ngoài mà còn dẫn đến những thay đổi bên trong. Giả sử, dưới ảnh hưởng của gắng sức, thành phần máu được cải thiện. Cơ thể bắt đầu tổng hợp nhiều tế bào hồng cầu hơn và do đó cải thiện chất lượng cung cấp oxy.
Ngày nay trên mạng bạn có thể tìm thấy rất nhiều thông tin về bất kỳ vấn đề nào, kể cả cách tập máy thở tại nhà. Một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức bền là chạy bộ. Đồng thời, bạn không cần phải chi nhiều tiền. Chỉ cần mua giày thể thao và quần áo thể thao đặc biệt là đủ.
Tổ tiên của chúng ta cực kỳ chăm chỉ và đây là một sự thật đã được khoa học chứng minh. Trên thực tế, điều này có thể hiểu được ngay cả khi không có nghiên cứu, bởi vì họ buộc phải dành nhiều thời gian cho việc di chuyển để tìm kiếm thức ăn. Điều này đòi hỏi sức bền và sức mạnh rất lớn. Những người không cần phải tìm kiếm động lực là họ. Khi bạn đói, bạn sẽ cố gắng hết sức để tìm kiếm thức ăn cho mình.
Nền văn minh hiện đại đã cung cấp cho con người một số lượng lớn các lợi ích, bao gồm cả thực phẩm. Bây giờ chỉ cần đi vài chục mét là đủ để chúng tôi tìm thấy mình trong siêu thị gần nhất. Rõ ràng là trong tình huống như vậy, không thể không nghĩ đến cách đào tạo một thiết bị thở tại nhà. Tuy nhiên, chúng tôi sẽ nhắc lại một lần nữa - hãy nghĩ đến sức khỏe của bạn.
Ngoài một động lực tốt, bạn sẽ phải từ bỏ những thói quen xấu và chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nếu bạn muốn biết cách huấn luyện máy thở tại nhà, thì những yếu tố này là điều kiện tiên quyết để giải quyết công việc đang làm.
Có những loại sức bền nào?
Cần phải công nhận rằng khái niệm "sức bền" là khá đồ sộ. Câu trả lời chính xác cho câu hỏi làm thế nào để đào tạo một máy thở tại nhà phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Tuy nhiên, chúng ta có thể phân biệt hai loại sức bền chính - hiếu khí và kỵ khí.
Sức bền yếm khí liên quan đến công việc của cơ thể khi bị thiếu oxy. Trong tình huống này, cơ thể buộc phải tiêu tốn một lượng lớn nội lực để thực hiện bài tập. Đến lượt nó, sức bền hiếu khí có nghĩa là hoạt động do cung cấp oxy.
Sự phân loại do chúng tôi đưa ra sẽ quan tâm đến những người muốn học cách luyện máy thở tại nhà. Biết các loại sức bền, bạn có thể chọn tùy chọn tốt nhất để bơm kỹ năng này.
Làm thế nào để đào tạo một thiết bị thở trong khi chạy?
Nhiều người sẽ nghĩ rằng đây không phải là câu hỏi quan trọng nhất đối với một người hiện đại, vì không phải tất cả mọi người đều tham gia chạy bộ. Bạn phải hiểu rằng trong cuộc sống hàng ngày, bất kỳ kỹ năng nào cũng có thể hữu ích, và thậm chí còn hơn cả sức bền. Một trong những cách tốt nhất để phát triển sức bền aerobic là chỉ chạy.
Bằng cách chạy bộ thường xuyên, bạn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của mình. Vì hệ thống hô hấp và mạch máu sẽ tích cực phát triển, cơ thể sẽ nhận được nhiều oxy hơn. Như bạn đã biết, oxy cần thiết cho sự sống của các cấu trúc tế bào của các mô trong cơ thể chúng ta.
Những người mới tập chạy hoặc mới tập môn thể thao này có thể được khuyên nên tập luyện thường xuyên và tăng dần tải trọng. Những quy tắc này sẽ cho phép bạn tiến bộ và cải thiện sức khỏe của mình.
Làm thế nào để đào tạo một thiết bị thở tại nhà?
Bạn đã hiểu rằng để phát triển hơi thở, trước hết bạn nên tham gia vào các môn thể thao có chu kỳ, ngoài chạy, bao gồm bơi lội, đạp xe và các môn thể dục tim mạch khác. Tuy nhiên, ở nhà, bạn có thể thực hiện thêm các bài tập đặc biệt cũng sẽ giúp giải quyết vấn đề. Bây giờ chúng ta sẽ nói về những cái hiệu quả nhất.
Bài tập xương sườn
Lưu ý rằng chính nhóm cơ này giúp phổi có thể hút không khí tối đa. Cơ xương sườn phát triển càng mạnh thì lượng oxy đi vào cơ thể càng nhiều. Và việc bơm chúng khá đơn giản - tập luyện tim mạch trong mặt nạ phòng độc. Bạn có thể nghĩ đó là một trò đùa, nhưng chúng tôi rất nghiêm túc. Hít thở trong mặt nạ phòng độc đòi hỏi nỗ lực đáng kể và các cơ xương sườn phải được nạp một cách tích cực.
Bài tập cho phổi
Với một vài bài tập này, bạn có thể cải thiện đáng kể hiệu suất của phổi:
- Trong một hoặc hai phút, hãy thở ra và hít vào thường xuyên và mạnh mẽ. Tăng dần thời lượng của bài tập.
- Khi thở ra, cố gắng đẩy càng nhiều không khí ra khỏi phổi càng tốt. Các lần hít tiếp theo phải được thực hiện với nhiều liều lượng trong các khoảng thời gian cách đều nhau, giữ hơi trong giai đoạn cuối.
- Hít vào nhiều không khí nhất có thể và thở ra từng phần nhỏ. Cũng cần phải nín thở ở giai đoạn cuối của quá trình thở ra cho đến khi bạn cảm thấy phổi dường như bị nén lại.
- Khi bạn hít vào, đếm đến 10 và hít lại một ít không khí. Sau đó đếm lại đến mười. Bài tập nên được lặp lại miễn là dung tích phổi của bạn cho phép. Thở ra theo kiểu tương tự.
- Hít vào và bắt đầu đếm đến 30. Dần dần, bạn cần đếm nhiều hơn và chậm hơn.
- Hít một hơi ngắn ngắt quãng bằng mũi và thở ra theo cách tương tự nhưng bằng miệng.
Tập thể dục trong các buổi tập
Các bài tập đơn giản này nên được thực hiện trong quá trình rèn luyện sức mạnh:
- Chỉ thở ra khi nâng tạ.
- Hít thở sâu và khi thở ra, thực hiện nhiều động tác squat hoặc chống đẩy nhất có thể. Làm tương tự khi bạn thở ra.
Bài tập yoga thở
Trong yoga, có một số lượng lớn các bài tập nhằm phát triển hệ thống hô hấp. Tất nhiên, để đạt được kết quả tối đa, cách tốt nhất là tiến hành đào tạo dưới sự giám sát của một giảng viên có kinh nghiệm. Tuy nhiên, một số bài tập khá đơn giản theo quan điểm kỹ thuật, và bây giờ chúng tôi sẽ giới thiệu với các bạn.
Để làm sạch phổi, bạn cần hít thở đầy đủ và nín thở trong vài giây. Sau đó, mím môi như thể bạn quyết định huýt sáo và không phồng má, bắt đầu thở ra một phần không khí với nỗ lực hết sức. Bài tập này phải được lặp lại trong nhiều bước.
Một cách hiệu quả khác để làm sạch phổi của bạn là:
- Đứng thẳng và thở ra hoàn toàn không khí trong phổi.
- Giữ hơi thở của bạn càng lâu càng tốt.
- Bắt đầu thở ra bằng miệng bằng lực.
- Thực hiện hít vào và thở ra để làm sạch.
Và bài tập này sẽ giúp bạn tăng tốc các phản ứng sinh hóa trong tế bào phổi:
- Đứng thẳng và hít thở chậm.
- Khi phổi đã chứa đầy không khí, hãy nín thở và dùng lòng bàn tay đập vào ngực.
- Khi bạn thở ra, cũng chạm các đầu ngón tay vào các phần khác nhau của ngực.
- Thực hiện một bài tập làm sạch.
Làm thế nào để rèn luyện sức bền?
Các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng hai phương pháp để phát triển phẩm chất này, mà bây giờ chúng ta sẽ nói đến.
- Nhịp điệu Ragged. Rất khó để nói ai chính xác đã phát minh ra kỹ thuật này. Tuy nhiên, chúng tôi biết chắc rằng nó đã được phổ biến bởi vận động viên marathon nổi tiếng người Canada Craig Beasley. Hệ thống Nhịp điệu Ragged giả định chạy ở tốc độ tối đa trong 30 giây, sau đó cần chuyển sang chế độ đi bộ bình tĩnh trong năm giây. Trong một buổi học, chu kỳ này phải được lặp lại 8 lần. Theo Craig, với ba lần tập luyện mỗi tuần, trong vòng một tháng, bạn sẽ nhận thấy sức bền đã được cải thiện như thế nào.
- Khoảng thời gian chạy. Nhiều vận động viên tin rằng chạy quãng thời gian là cách tốt nhất để cải thiện sức bền. Trong quá trình nghiên cứu khoa học, hiệu quả cao của hệ thống đã được chứng minh. Chúng tôi cũng lưu ý rằng việc chạy ngắt quãng góp phần kích hoạt các quá trình phân giải lipid. Kỹ thuật này khá đơn giản, bạn phải xen kẽ giữa chạy nhanh với chạy chậm trong những khoảng thời gian nhất định của quãng đường. Bạn có thể đã nhận thấy rằng hai hệ thống đào tạo sức bền mà chúng tôi đã xem xét hiện nay có rất nhiều điểm chung.
Đã đến lúc ghi lại cuộc trò chuyện hôm nay. Đối với tất cả những người muốn biết cách huấn luyện máy thở tại nhà, trước hết chúng tôi khuyên bạn nên chạy bộ. Ngoài ra, sẽ rất hữu ích nếu bạn bổ sung việc luyện tập như vậy bằng các bài tập thở, thực hiện chúng vào thời gian rảnh của bạn.
Có thể, ai đó đã quyết định rằng chạy là một môn thể thao đơn giản và dự định sẽ thực hiện nó trong những ngày tới. Tuy nhiên, không phải mọi thứ đều đơn giản như vậy và có một số sắc thái mà bạn cần lưu ý. Nếu một người có trọng lượng cơ thể lớn, thì anh ta nên thích đi bộ hơn là chạy. Điều này là do các khớp gối phải chịu tải trọng lớn trong khi chạy.
Trước tiên, bạn nên loại bỏ trọng lượng dư thừa bằng cách đi bộ, và sau đó bắt đầu chạy. Lưu ý rằng đi bộ thường xuyên cũng góp phần vào các bài tập thở. Ngay cả khi bạn không thừa cân, bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ. Việc chọn một đôi giày phù hợp cũng rất quan trọng. Ngày nay, tất cả các nhà sản xuất quần áo thể thao đều làm giày chạy bộ.
Bạn không nên tiết kiệm chi phí cho đôi giày, chỉ tập trung vào giá thành của chúng. Giày thể thao chất lượng cao có thể bảo vệ khớp gối của bạn và sẽ kéo dài cả năm, không giống như hàng giả rẻ tiền. Bạn cũng có thể làm việc tại nhà với dây thừng, đây là một thiết bị thể thao tuyệt vời và rất tốt để giải quyết công việc trong tầm tay.
Để biết thêm thông tin về cách luyện thở tại nhà, hãy xem video dưới đây:
