Tìm hiểu lý do tại sao cân nặng của bạn quay trở lại khi bạn bắt đầu ăn uống bình thường và làm thế nào để giảm cân để ngăn chặn điều này xảy ra. Gần đây, nhiều người bắt đầu chú ý đến sức khỏe của mình. Để làm được điều này, trước hết, bạn cần thay đổi lối sống của mình. Trong tình huống như vậy, sẽ dễ dàng hơn nhiều để duy trì trọng lượng cơ thể cần thiết. Trên Internet, bạn có thể dễ dàng tìm thấy một số lượng lớn các chương trình dinh dưỡng ăn kiêng khác nhau. Tuy nhiên, nếu bạn đã giảm được cân, thì đây chỉ là bước đầu tiên.
Nhiều người quan tâm hơn không phải đến các chương trình ăn kiêng, mà là câu trả lời cho câu hỏi - làm thế nào để duy trì cân nặng sau khi giảm cân? Theo thống kê chính thức, chỉ 10% số người cố gắng duy trì kết quả thu được sau khi giảm trọng lượng cơ thể. Điều này cho thấy không phải ai cũng có thể giữ được cân nặng mong muốn trong thời gian dài. Hôm nay chúng ta sẽ tìm ra cách để duy trì cân nặng sau khi giảm cân.
Tại sao cân nặng trở lại sau khi ăn kiêng?
Trước khi trả lời câu hỏi chính của bài viết này, bạn cần hiểu lý do của những gì đang xảy ra. Đồng ý rằng, khi biết nguyên nhân, chúng ta có thể loại bỏ chúng và đạt được kết quả mong muốn. Theo chúng tôi, ba lý do phổ biến và có liên quan nhất để tăng cân.
Chuyển sang thói quen ăn uống cũ
Rõ ràng là cân nặng không thể quay trở lại. Nếu điều này xảy ra với bạn, thì trước hết bạn cần phải tự trách mình và tìm lời giải thích cho những gì đã xảy ra. Những thói quen ăn uống xấu phổ biến nhất là:
- Thường xuyên ăn quá nhiều.
- Ăn nhiều carbohydrate đơn giản (đồ ngọt).
- Vi phạm chế độ ăn uống (bữa ăn phong phú và hiếm).
Khi bạn bắt đầu sử dụng bất kỳ chương trình dinh dưỡng ăn kiêng nào, bạn phải tuân theo các quy tắc của nó. Nhiều chế độ ăn kiêng cứng nhắc và không chỉ liên quan đến việc giảm giá trị năng lượng của chế độ ăn một cách đơn giản, mà còn dẫn đến việc từ chối các loại thực phẩm khác nhau. Tất cả điều này dẫn đến thực tế là khi không có đủ lượng calo cần thiết, cơ thể buộc phải tiêu hao lượng chất béo dự trữ của riêng mình.
Làm chậm quá trình trao đổi chất
Chúng tôi đã nói ở trên rằng hầu hết các chương trình dinh dưỡng ăn kiêng đều yêu cầu bạn từ bỏ các loại thực phẩm khác nhau. Mặc dù điều này cuối cùng dẫn đến kết quả mong muốn, nhưng do sự thâm hụt năng lượng nhân tạo được tạo ra, về lâu dài bạn sẽ gây hại cho cơ thể. Khi hàm lượng calo trong chế độ ăn giảm mạnh, cơ thể bắt đầu điều chỉnh lại chế độ hoạt động mới.
Trước hết, điều này liên quan đến sự chậm lại của tất cả các quá trình trao đổi chất. Ngay sau khi thời gian sử dụng chương trình dinh dưỡng ăn kiêng kết thúc, người đó bắt đầu sử dụng chế độ ăn kiêng cũ. Cơ thể nhận được nhiều thức ăn hơn nhưng quá trình trao đổi chất vẫn ở mức thấp như cũ. Rõ ràng là năng lượng dư thừa dẫn đến sự tích tụ của các kho dự trữ mỡ mới. Bạn phải nhớ rằng các chương trình dinh dưỡng ăn kiêng nghiêm ngặt sẽ không bao giờ có hiệu quả lâu dài và bạn cần phải tránh chúng.
Thiếu hoạt động thể chất
Đây là một trong những sai lầm phổ biến nhất của mọi người khi cố gắng giảm cân. Nếu không hoạt động thể chất, không chỉ khó giảm cân mà còn duy trì trọng lượng cơ thể bình thường. Bạn nên chọn môn thể thao mà bạn thích làm. Nếu bạn quyết định thay đổi lối sống và giảm cân, thì bạn phải tuân thủ nó liên tục.
Làm thế nào để giảm cân để duy trì cân nặng?
Dựa trên tất cả những điều trên, chúng ta có thể kết luận rằng cần phải giảm cân một cách chính xác. Chúng ta đã biết về sự nguy hiểm của các chương trình dinh dưỡng ăn kiêng nghiêm ngặt. Mong muốn giảm cân nhanh chóng thực chất là nguyên nhân chính khiến bạn thất bại. Đối với hầu hết mọi người, quá trình giảm cân là một quá trình cực kỳ khó chịu, nhưng đồng thời nó cũng ngắn hạn.
Hầu hết mọi người đều đồng ý nhịn đói và chơi thể thao trong vài tuần. Tuy nhiên, ít người muốn theo một lối sống lành mạnh mọi lúc. Vì vậy, chúng ta bị thu hút bởi những lời hứa giảm cân nhanh chóng, được đưa ra bởi những người tạo ra chế độ ăn kiêng hoặc các loại thuốc khác nhau để chống lại chất béo. Bạn phải nhớ rằng quá trình giảm cân có thể được so sánh với một cuộc chạy marathon. Chỉ trong trường hợp này, bạn sẽ không quan tâm đến câu hỏi làm thế nào để duy trì cân nặng sau khi giảm cân.
Tất cả những điều này cho thấy rằng bạn nên tiếp cận một cách có ý thức và có mục đích để giảm cân sắp tới. Cần phải kiên nhẫn và lập kế hoạch thành thạo chế độ hàng ngày và dinh dưỡng, hoạt động thể chất, cũng như một chỉ số về giá trị năng lượng của chế độ ăn.
Điều rất quan trọng là bắt đầu bằng cách tính toán hàm lượng calo trong chương trình ăn uống của bạn. Để làm điều này, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng công thức Harris-Benedict. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nó không áp dụng cho các vận động viên và những người béo phì. Trong trường hợp sau, bạn chắc chắn cần liên hệ với bác sĩ chuyên khoa. Các vận động viên, đến lượt nó, sử dụng các chương trình dinh dưỡng đặc biệt mà một người bình thường không cần. Để tính toán chỉ số cần thiết về giá trị năng lượng của khẩu phần, bạn cần lưu ý hai thông số.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (RMR)
Chỉ số này xác định hàm lượng calo trong chế độ ăn uống, cần thiết để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể. Trong ngày, bạn không thể ăn ít calo hơn. Chỉ số này được tính như sau: RMR = 655 + (9,6 x cân nặng tính bằng kg) + (1,8 x chiều cao tính bằng cm) - (4,7 x tuổi).
Ví dụ, hãy lấy một phụ nữ có trọng lượng cơ thể 75 kg với chiều cao 165 cm, và tuổi của cô ấy là 45 tuổi. Kết quả là chúng ta nhận được con số sau: RMR = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 165) - (4,7 x 45) = 1460 calo.
Chuyển hóa hoạt động thể chất (AMR)
Chỉ số này phản ánh lượng calo cơ thể cần để duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại. Để xác định nó, bạn phải sử dụng thông tin sau:
- Lối sống thụ động - RMR x 1,2.
- Các hoạt động thể thao được tổ chức từ 1 đến 3 lần một tuần - RMR x 1,375.
- Các khóa đào tạo được thực hiện từ 3 đến 5 lần trong tuần - RMR x 1,55.
- Lớp học được tổ chức từ 6 đến 7 lần - RMR x 1,725.
- Đào tạo hàng ngày và hoạt động thể chất cao tại nơi làm việc - RMR x 1,9.
Trong ví dụ của chúng tôi, kiểu phụ nữ được chọn, ít hoạt động, cần tiêu thụ - 1460 x 1.375 = 2007 calo. Cần bắt đầu giảm dần giá trị năng lượng của khẩu phần ăn. Giảm lượng calo nạp vào của chương trình thực phẩm khoảng 10 calo mỗi ngày. Ngay sau khi bạn đạt đến mức thiếu hụt năng lượng, sẽ từ 200 đến 300 calo. Chỉ sau đó bạn sẽ bắt đầu giảm cân. Sau khi đạt được trọng lượng cơ thể mục tiêu, bạn nên tiêu thụ số calo tương ứng với AMR.
Có thể duy trì cân nặng sau khi giảm cân không?
Đã đến lúc trả lời câu hỏi của bài viết hôm nay - làm thế nào để duy trì cân nặng sau khi giảm cân? Để đạt được mục tiêu này, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng một số khuyến nghị.
Cân chính mình thường xuyên
Thủ tục này phải được thực hiện hàng tuần. Không có ý nghĩa gì nếu bạn làm điều này thường xuyên hơn, vì trong suốt cả ngày, trọng lượng cơ thể thay đổi từ một đến hai kg. Chọn bất kỳ ngày nào trong tuần và cân bằng bụng đói vào buổi sáng. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên nhập tất cả các kết quả vào một cuốn nhật ký. Nếu không, bạn sẽ rất khó theo dõi động thái của những thay đổi trong trọng lượng cơ thể. Nếu bạn thấy rằng bạn đã tăng vài kg trong một tuần, thì đừng hoảng sợ. Nó là cần thiết để xác lập nguyên nhân của sự cố và loại bỏ nó.
Tuân thủ chế độ ăn uống chính xác
Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn năm lần một ngày. Hơn nữa, ba bữa tiếp khách nên là cơ bản, và hai bữa ăn nhẹ bổ sung cho chúng. Rõ ràng là bạn nên chú ý đến chỉ số về giá trị năng lượng của khẩu phần ăn. Bản chất của việc giảm cân khá đơn giản, và bạn cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mức tiêu hao.
Chúng ta đã nói về việc tính toán hàm lượng calo trong chế độ ăn. Tuy nhiên, không phải ai cũng làm được. Nếu không muốn mất thời gian cho việc tính toán, thì trung bình mỗi kg trọng lượng cơ thể, bạn cần tiêu hao khoảng 30 calo. Nếu bạn sống một lối sống thụ động, thì con số này sẽ là 25 calo. Khi bạn tập thể dục ba lần một tuần hoặc chạy hàng ngày, bạn có thể tiêu thụ 35 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Ăn kiêng
Chúng tôi đã nói ở trên rằng bạn không nên tuân theo các chương trình dinh dưỡng ăn kiêng nghiêm ngặt. Cơ thể cần tất cả các chất dinh dưỡng, và chỉ cần từ bỏ đường, các sản phẩm bột, bán thành phẩm, đồ ăn nhiều dầu mỡ và chiên rán. Với đồ ăn nhanh, mọi thứ nên rõ ràng và không cần giải thích. Do đó, chế độ ăn uống của bạn phải cân bằng nhất có thể và chứa tất cả các vi chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng.
Đảm bảo tiêu thụ đủ carbohydrate phức tạp, vì chúng là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Để làm được điều này, nên có rau, ngũ cốc và mì ống trong chế độ ăn. Các hợp chất protein tạo nên tất cả các mô của cơ thể chúng ta và nếu không có chúng thì rất khó để khỏe mạnh. Ăn cá, thịt, sữa và các loại đậu. Đôi khi bạn có thể đủ khả năng để ăn sô cô la đen hoặc trái cây ngọt, thay thế chúng bằng bánh và kẹo.
Tập thể dục
Chúng ta đã biết rằng không thể giảm cân nếu không chơi thể thao. Thực tế là với việc giảm giá trị năng lượng của chế độ ăn, quá trình trao đổi chất chậm lại. Để tăng tốc độ và tiếp tục giảm cân, hoạt động thể chất sẽ được yêu cầu. Chúng tôi không nói về việc luyện tập chăm chỉ, và đặc biệt là nếu bạn chưa luyện tập trước đó. Bạn có thể bắt đầu với việc chạy 25 phút ba lần một tuần. Tăng dần thời lượng của khóa đào tạo lên 45 phút. Bạn cũng có thể bắt đầu đến phòng tập thể dục. Nếu bạn tăng nhẹ khối lượng cơ bắp, và phụ nữ không thể đạt được kết quả tuyệt vời trong vấn đề này, thì ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể sẽ phải tiêu thụ nhiều calo hơn.
Duy trì hoạt động thể chất ở nhà
Tập thể dục chắc chắn có lợi. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện ba lần một tuần và dành toàn bộ thời gian rảnh trước TV, thì bạn sẽ không thể đạt được kết quả khả quan. Cố gắng đi bộ đến nơi làm việc, ngừng sử dụng thang máy. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng ngay cả hoạt động này cũng rất cần thiết để giảm cân.
Thay đổi lối sống của bạn và câu hỏi làm thế nào để duy trì cân nặng sau khi giảm cân, bạn sẽ không còn quan tâm. Bạn nên tìm một sở thích như đan lát hoặc làm mô hình. Thay vì thuê đĩa phim, hãy đến rạp chiếu phim. Hơn nữa, nó được khuyến khích để đi đến rạp chiếu phim và đi bộ trở lại. Ban đầu bạn có thể cảm thấy khó chấp nhận tất cả những đổi mới. Nhưng dần dần bạn sẽ quen, và bạn sẽ không thể quay lại cách sống trước đây nữa.
Để biết thêm thông tin về cách duy trì cân nặng sau khi giảm cân, hãy xem video sau:
