Tìm ra thời gian tiêu thụ protein để tối đa hóa quá trình đồng hóa và giảm thiểu quá trình dị hóa. Các hợp chất protein là cơ sở của tất cả các mô trong cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, chỉ một chức năng xây dựng vốn có trong protein là không đủ. Người ta biết rằng tất cả các hợp chất protein đều bao gồm các amin, chúng được phân hủy trong hệ thống tiêu hóa.
Sau đó, từ các hợp chất axit amin tự do, cơ thể bắt đầu sản xuất các loại protein mà cơ thể cần. Ví dụ, chúng có thể là các protein vận chuyển. Do đó, protein thực hiện các chức năng khác nhau trong cơ thể, ví dụ như vận chuyển, xây dựng, năng lượng, v.v. Các nhà khoa học đã nghiên cứu kỹ tất cả các chất dinh dưỡng và ngày nay chúng ta biết được những lợi ích hay tác hại của mỗi chất dinh dưỡng đó có thể mang lại.
Tuy nhiên, một vài thập kỷ trước, không ai nghĩ đến câu hỏi - khi nào và loại protein nào là hiệu quả nhất để sử dụng. Đó là với cách tiếp cận này để sử dụng các chất bổ sung protein mà bạn có thể đạt được kết quả tối đa. Hãy cùng tìm hiểu cách bổ sung protein đúng cách.
Làm thế nào để bổ sung protein?
Liều lượng
Giờ đây, các nhà khoa học có thể khẳng định chắc chắn rằng liều lượng cần thiết hàng ngày của các hợp chất protein đối với con người là 1,5 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Lượng protein này cho phép cơ thể không bị thiếu amin và hoạt động bình thường. Đồng thời, điều này rõ ràng sẽ là không đủ đối với các vận động viên, vì họ không chỉ cần đạt được chức năng cơ thể bình thường mà còn phải tăng cân.
Các nhà khoa học cũng đã tìm ra câu trả lời cho câu hỏi này - liều lượng hợp chất protein hàng ngày cho các vận động viên là từ 2 đến 2 gam rưỡi cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Do đó, bạn càng cân nặng, bạn cũng cần tiêu thụ nhiều protein hơn. Ở đây tôi cũng muốn nói rằng một số người xây dựng quên rằng với sự gia tăng trọng lượng cơ thể (sau cùng, cơ bắp phát triển), cần phải tăng liều lượng protein. Kết quả là, chúng có thể ở trạng thái bình nguyên.
Loại và thời gian nhập học
Chúng tôi đã lưu ý rằng có nhiều loại hỗn hợp protein khác nhau, cụ thể là phức tạp, nhanh và chậm. Whey protein là loại protein nhanh, cần tối đa vài chục phút để tiêu hóa. Đó là whey protein phù hợp nhất để tăng khối lượng. Bạn cần uống hai hoặc ba lần trong ngày. Liều đầu tiên nên được thực hiện vào buổi sáng để ngăn chặn các phản ứng dị hóa. Sau đó, bạn sẽ cần bổ sung protein nhanh chóng trước khi bắt đầu buổi tập (60 phút) và cả sau đó.
Các chất bổ sung protein phức tạp chứa một hỗn hợp của một số loại protein khác nhau về tốc độ hấp thụ. Thông thường, ngoài whey protein, chúng còn bao gồm trứng và casein. Ngoài ra, sự hiện diện của protein đậu nành cũng có thể. Kết quả là sau khi sử dụng các chất bổ sung phức tạp, bạn sẽ nhanh chóng cung cấp protein cho cơ thể và duy trì nguồn axit amin trong thời gian dài.
Những chất bổ sung này nên được thực hiện một vài giờ trước khi tập luyện hoặc giữa các bữa ăn. Whey protein nên được ưu tiên sau khi hoàn thành một buổi tập. Loại bổ sung cuối cùng là casein hoặc protein chậm. Cơ thể xử lý loại hợp chất protein này trong sáu đến tám giờ. Thời gian tối ưu để dùng casein là vào buổi tối, gần giấc ngủ hơn. Vì vậy, bạn có thể làm chậm quá trình dị hóa bắt đầu diễn ra tích cực trong cơ thể vào ban đêm.
Cách uống whey protein đúng cách?
Whey protein có ba loại: thủy phân, cô đặc và cô lập. Loại đầu tiên được xử lý nhanh nhất trong cơ thể, nhưng giá thành của nó khá cao. Vì lý do này, tập trung và cô lập là phổ biến nhất trong số các vận động viên.
Chất phân lập được tinh chế kỹ lưỡng hơn trong quá trình sản xuất và ít chất béo và carbohydrate. Sự tập trung có phần kém hơn trong chỉ số này, nhưng tuy nhiên nó khá hiệu quả và ngoài những thứ khác, chi phí của nó thấp.
Whey Protein Isolate và Concentrate nên được uống trước khi bắt đầu buổi tập 20-30 phút và khi kết thúc buổi tập. Tốc độ đồng hóa của chúng không khác nhau đáng kể. Sản phẩm thủy phân được sử dụng chủ yếu bởi các vận động viên có vấn đề với hệ tiêu hóa hoặc không quan tâm đến giá thành của sản phẩm.
Đối với hầu hết các vận động viên, tập trung hoặc cô lập là đủ. Những loại protein này khá hiệu quả và bạn có thể hạn chế ăn một cách an toàn. Tất cả các loại hợp chất whey protein đều có hồ sơ axit amin hoàn chỉnh, đó là một thực tế quan trọng, vì khi chúng được sử dụng, cơ thể sẽ không bị thiếu các amin tự do.
Làm thế nào để bổ sung protein và giữ một vóc dáng tuyệt vời, hãy xem video này:
