Tìm hiểu cách phát triển lưng mạnh mẽ bằng cách thực hiện chuyển động kéo khối và chúng tôi cũng sẽ cho bạn biết cách loại bỏ bắp tay sau hoạt động. Hôm nay chúng ta sẽ xem xét càng chi tiết càng tốt một bài tập như kéo khối trên lên ngực. Giống như các động tác thể hình khác, nó có một số tính năng cho phép bạn tận dụng tối đa. Chúng ta cũng hãy lưu ý những cơ tham gia tích cực vào công việc khi thực hiện động tác: cơ tròn, cơ tròn lớn, cơ vòng, cũng như cơ lớn và nhỏ của lồng ngực.
Công dụng của ròng rọc trên kéo vào ngực là gì?
Chủ yếu thông qua động tác này, bạn sẽ có thể tăng cường các cơ ở cánh tay và lưng. Hơn nữa, nếu thực hiện đúng cách, nó còn có thể làm tăng khối lượng cơ, và không chỉ giúp tăng sức bền hoặc cho cơ nhẹ nhõm. Bạn cũng có thể sử dụng nó để chuẩn bị cho động tác kéo xà nếu bạn chưa có đủ sức cho việc này. Rất nhiều chàng trai không thể tự vươn lên và bạn không nên xấu hổ về điều đó. Bạn chỉ cần kéo bản thân lại với nhau và thực hiện một số nỗ lực.
Hãy cùng xem xét những điểm khác biệt của kiểu kéo khối trên vào ngực so với kiểu áo pull cổ điển. Trước hết, động tác kéo trên mô phỏng được coi là một chuyển động cô lập, và các động tác kéo lên, đến lượt nó, được coi là cơ bản. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng và block deadlift cũng có thể được coi là một động tác cơ bản, mặc dù một số cơ bị cô lập trong quá trình thực hiện nó.
Nếu chúng ta nói về những lợi thế của chuyển động này, thì trước hết bạn không cần phải leo lên thanh ngang. Điều này rất hữu ích cho những vận động viên chưa thể kéo lên, vì bạn sẽ phải gánh nặng hơn nhiều trên thanh ngang. Lợi ích thứ hai của động tác này đến từ động tác trước - bạn chuẩn bị cơ bắp cho động tác kéo lên. Cũng cần lưu ý thực tế là việc điều chỉnh tải trên bộ mô phỏng khối dễ dàng hơn nhiều so với trên thanh ngang. Và lý lẽ cuối cùng ủng hộ việc đưa khối trên vào ngực trong chương trình tập luyện của bạn là hoạt động xuất sắc của cơ lưng và bắp tay.
Làm thế nào để kéo khối trên vào ngực được thực hiện chính xác?
Hãy bắt đầu xem xét kỹ thuật của chuyển động này ngay từ đầu, và vị trí danh nghĩa của cơ thể trong mô phỏng. Trước khi ngồi xuống trình mô phỏng, bạn nên chọn cách cầm mong muốn và nắm lấy tay cầm. Chúng ta sẽ nói về những ưu điểm của các loại tay cầm khác nhau một cách riêng biệt. Khi bạn đã quyết định câu hỏi này, hãy ngồi xuống đệm của mô phỏng, đưa các khớp đầu gối xuống dưới các giá đỡ đặc biệt.
Trong trường hợp này, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bàn chân của bạn nằm ngay dưới con lăn và ống chân của bạn ở góc vuông với mặt đất. Sau đó, hơi ngả người về phía sau để các khối cao lên năm hoặc sáu cm. Khi tất cả các thao tác trên bạn đã hoàn thành thì tức là bạn đã vào đúng vị trí xuất phát.
Khi kéo khối trên vào ngực, tay cầm không được di chuyển theo mặt phẳng thẳng đứng. Vectơ chuyển động nên bị lệch một chút. Điều này có thể đạt được bằng cách nghiêng cơ thể về phía sau. Một điều rất quan trọng cần nhớ là không nên thực hiện động tác do khớp khuỷu tay bị gập. Kéo các khối bằng bả vai của bạn, đưa chúng lại với nhau.
Chỉ khi hai bả vai đã hoàn toàn đưa vào nhau, tay mới được đưa vào làm việc, cụ thể là, khớp khuỷu tay được uốn cong và tay cầm được đưa về phía ngực. Ở vị trí này, bạn nên tạm dừng một chút và quay trở lại vị trí bắt đầu. Điều quan trọng là phải di chuyển trơn tru và loại bỏ hiện tượng giật cục. Điều này đạt được bằng cách chọn đúng trọng lượng vận hành. Hãy lặp lại thuật toán của chuyển động mà bạn nên sử dụng, thực hiện kéo khối trên vào ngực: từ vị trí ban đầu, đưa bả vai, sau đó hai tay bắt đầu hoạt động, hoàn thành động tác và bạn chỉ cần tạm dừng và sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Các loại lực kéo của khối trên lên lồng ngực
Chúng tôi đã nói rằng khi thực hiện động tác, bạn có thể sử dụng nhiều kiểu nắm khác nhau. Trên cơ sở đó, cần phân biệt ba dạng bài tập. Hãy nói về từng người trong số họ chi tiết.
Hàng khối trên đến ngực, tay nắm thẳng rộng
Tay cầm rộng có nghĩa là bạn cần nắm tay cầm của mô phỏng rộng hơn mức của khớp vai. Thực ra, bạn không nên phát minh ra bất cứ thứ gì, nhưng bạn cần phải dùng tay nắm lấy những vị trí của những chỗ uốn cong xuống. Bạn cần phải ngồi thoải mái và chặt trên ghế, để đặt khớp gối của bạn dưới các thanh đỡ. Sau đó, thực hiện một cú giật nhỏ, di chuyển các khối, và sau đó chỉ kéo tay cầm với sự trợ giúp của các cơ.
Điều rất quan trọng là sự giật cấp chỉ xuất hiện khi bắt đầu chuyển động của các khối. Ở vị trí cuối cùng, hãy tạm dừng một chút để các cơ chịu tải tối đa. Khi trả các khối về vị trí ban đầu, cũng loại bỏ các chuyển động giật. Do đó, cơ bắp của bạn phải căng trong toàn bộ hiệp tập.
Loại lực kéo này chủ yếu nhằm mục đích tăng cường phần giữa của cơ lưng, nhưng các miếng đệm hơi bị thiếu hụt về khả năng tham gia vào công việc. Nếu bạn đã xem video hướng dẫn deadlift, bạn có thể nhận thấy rằng nhiều người tập chuyên nghiệp nghiêng cơ thể về phía sau khá khó khăn. Điều này giúp tận dụng trọng lượng cao hơn cũng như giảm nhẹ tải trọng trên cánh.
Một số chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện bài tập với tư thế thẳng lưng, đồng thời hạ tay cầm xuống càng thấp càng tốt và tạm dừng ở cuối quỹ đạo. Phong cách chuyển động này liên quan đến hoạt động tối đa của phần lưng giữa và cơ hình thoi. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng trong tình huống này bạn sẽ phải sử dụng mức tạ thấp hơn một chút.
Hàng khối trên đến ngực, tay nắm ngược hẹp
Kỹ thuật của loại lực kéo này tương tự như loại trước, và chỉ khác là sử dụng một loại lực kéo khác. Hai lòng bàn tay của bạn trên tay cầm của trình mô phỏng phải càng gần nhau càng tốt. Tải trọng chính trong bài tập này rơi vào mỡ. Ngoài ra, bắp tay tham gia vào công việc và có phần ít hoạt động hơn, nhưng chúng cũng hoạt động khá tốt cho cơ bắp tay. Chắc hẳn bạn cũng hiểu rằng các cơ này yếu hơn nhiều so với cơ lưng nên sẽ nhanh bị mỏi hơn. Điều này cho thấy rằng bạn sẽ ngừng thực hiện động tác sớm hơn so với việc sử dụng tay cầm rộng.
Nói cách khác, loại lực kéo của khối trên lên ngực, rất có thể, sẽ không cho phép bạn tập lưng với chất lượng cao. Nhưng có một cách để thoát khỏi tình trạng này - thắt lưng cổ tay. Nhờ sử dụng phụ kiện thể thao này, bạn có thể tiếp tục thực hiện động tác khi cơ bắp tay mỏi. Bạn cũng có thể khắc phục chứng mỏi cẳng tay với sự trợ giúp của một kỹ thuật đặc biệt.
Vị trí của khớp vai ở đây rất quan trọng. Khi bạn nắm lấy tay cầm, thực hiện một chuyển động tròn với các khớp vai của bạn. Đưa chúng về phía trước và lên trước, sau đó trở lại và xuống. Điều này sẽ làm cho khuỷu tay hơi uốn cong và khối hạ thấp. Lưu ý lúc thực hiện các động tác xoay tròn với khớp vai, nên nhờ bạn bè cầm tay cầm mô phỏng. Mặt khác, bạn có thể làm mà không cần sự trợ giúp từ bên ngoài.
Khi bạn đã thực hiện các động tác trên, hãy bắt đầu kéo các khối theo chiều của ngực và đừng quên rằng cánh tay chỉ nên duỗi thẳng trong giai đoạn cuối của động tác. Kết quả là cơ cánh tay gần như bị cô lập hoàn toàn và chỉ có đôi cánh tham gia vào công việc. Để kiểm soát chuyển động, chúng tôi khuyên bạn nên giảm khối lượng làm việc của mình.
Hàng khối trên đến ngực, nắm song song
Để thực hiện động tác này, bạn sẽ phải sử dụng tay cầm từ khối dưới. Từ quan điểm kỹ thuật, đây là phương án đơn giản nhất để kéo khối trên vào ngực. Đến lượt nó, điều này ngụ ý khả năng sử dụng nhiều trọng lượng làm việc hơn so với các kiểu chuyển động trước đây.
Ở vị trí ban đầu, bạn phải hơi nghiêng người về phía sau, và tay cầm phải được kéo về phía giữa ngực. Ở vị trí cực trên của quỹ đạo, cần phải kéo căng cơ thể về phía trên càng nhiều càng tốt. Cũng coi chừng điều đó. Để cơ thể không ngả về phía sau quá nhiều. Nếu không, một phần của chuyển động sẽ được thực hiện bằng trọng lượng cơ thể, và như vậy bài tập sẽ mất hiệu quả. Như với bất kỳ biến thể nào của động tác này, việc kéo các khối chỉ cần thiết với nỗ lực của cơ lưng. Hít vào trước khi bắt đầu động tác, và thở ra khi hoàn thành động tác kéo.
Xin lưu ý rằng khi sử dụng tay nắm song song, cánh tay không được mở rộng hoàn toàn. Để tránh kéo căng cơ, ở đầu quỹ đạo, khớp khuỷu tay nên hơi cong. Để đảm bảo an toàn tối đa, không bao giờ giảm trọng lượng. Bạn phải hoàn toàn kiểm soát anh ta trong suốt bộ. Ngoài ra, cơ bắp của bạn phải thường xuyên căng thẳng để có thể đạt được hiệu quả cao nhất trong bài tập. Nếu cơ thể nằm trong một mặt phẳng thẳng đứng với độ lệch nhỏ nhất so với nó. Đó là điểm nhấn chính của tải trọng rơi vào các miếng lót. Càng ngả người về phía sau theo phương thẳng đứng, các cơ tròn càng tích cực vào công việc, và tải trọng ra khỏi cánh.
Có rất nhiều huyền thoại xung quanh trình mô phỏng khối. Vì vậy, rất thường xuyên bạn có thể tìm thấy các tuyên bố rằng việc kéo khối trên vào ngực là một chuyển động cô lập, điều này hoàn toàn không đúng sự thật. Vì trong quá trình thực hiện, một số khớp có liên quan đến công việc, lực đẩy của các khối phải được tính trong số các chuyển động cơ bản.
Denis Borisov sẽ cho bạn biết cách kéo khối trên trong video sau:
[media =
