Tập thể dục để phát triển sức mạnh bùng nổ và tăng khối lượng. Nếu mục tiêu của bạn là sức mạnh và cơ bắp lớn, hãy chắc chắn học kỹ thuật này và đưa nó vào chương trình tập luyện của bạn. Thông thường, có ý kiến cho rằng nhiều vận động viên và người hướng dẫn của họ ngày nay dành ít thời gian hơn đáng kể cho giai đoạn tiếp nhận trong thời gian giật dây so với việc cầm thanh tạ vào ngực. Có thể, thực tế này là do khi bạn phạm sai lầm trong trường hợp đầu tiên, hậu quả sẽ nghiêm trọng hơn nhiều. Nhưng đồng thời, người ta vẫn nên nhớ tầm quan trọng của yếu tố này.
Khi bạn nâng thanh tạ lên ngực, bạn sẽ kéo các khớp đầu gối, hông và mắt cá chân vào chuyển động. Chính chúng đã cho phép các vận động viên chạy nước rút mang đến sự bứt phá mạnh mẽ, và cũng có tầm quan trọng lớn trong các bộ môn thể thao khác. Bạn chắc chắn nên sử dụng tất cả các khớp này, vì chúng rất quan trọng trong chuyển động này. Khi thực hiện động tác, các cơ mông, gân kheo và cả cơ kéo dài của lưng đều hoạt động tích cực. Tổng cộng, các chuyên gia xác định năm giai đoạn của chuyển động này và cần phải nắm vững chúng dần dần.
Làm thế nào để thực hiện chính xác động tác nâng tạ lên ngực?
Bắt đầu với trọng lượng thấp, thanh trống là được. Hai chân cách nhau rộng bằng vai và hai bàn chân hơi cách nhau một chút. Gập nhẹ khớp gối, đẩy khớp vai về phía trước và hướng ánh nhìn về phía trước. Đường đạn nằm ở vùng cổ chân, chuôi nằm ngang khớp vai. Bây giờ chúng ta hãy xem xét tất cả các giai đoạn của chuyển động.
- Giai đoạn một - lực đẩy thứ nhất. Nâng đường đạn lên từ từ trong khi co cơ đùi của bạn. Các khớp vai phải được nâng cao ngang với đùi, và đường đạn được đặt càng gần khớp gối và cẳng chân càng tốt. Các khớp khuỷu tay thẳng và khép lại.
- Giai đoạn thứ hai là giai đoạn chuyển tiếp. Khi đường đạn ngang tầm khớp gối, cần bắt đầu di chuyển vai về phía sau. Nhớ giữ lưng thẳng mọi lúc. Tất cả các khớp làm việc phải nằm trên cùng một đường thẳng.
- Giai đoạn ba - kéo thứ hai. Sau khi khớp vai đã đạt đến vị trí trên tối đa (tương tự với các vết sẹo), cần bắt đầu cử động khớp khuỷu tay, uốn cong chúng. Với một chuyển động giật, nâng đường đạn lên càng cao càng tốt và chân của bạn có thể chạm đất. Hãy nhớ rằng bạn chỉ nên tiến hành thuần thục từng giai đoạn tiếp theo của việc đưa thanh tạ vào ngực sau khi đã hoàn toàn thuần thục giai đoạn trước đó. Lưu ý rằng ba bước vừa mô tả là rất quan trọng và bạn cần phải nắm vững chúng hết mức có thể.
- Giai đoạn bốn - nhận. Bắt đầu ngồi xổm dưới thiết bị ngay khi nó ở vị trí trên. Xoay tay, di chuyển chúng theo đường đạn, sử dụng tay cầm thuận tiện nhất cho bạn. Đồng thời uốn cong khớp gối và hông. Các khớp khuỷu tay nên song song với mặt đất.
- Giai đoạn thứ năm là giai đoạn cuối cùng. Khi đường đạn di chuyển theo hướng của rương, bạn cần có toàn quyền kiểm soát nó. Điều rất quan trọng là tại thời điểm này, các khớp gối của mắt cá chân và hông được uốn cong, điều này sẽ cho phép bạn làm dịu chuyển động của đường đạn.
Những lỗi khi thực hiện động tác nâng tạ lên ngực
Đây là một động tác rất khó và các vận động viên mới bắt đầu thường mắc nhiều lỗi khác nhau. Trong số những điều phổ biến nhất là:
- Kéo đường đạn lên với các khớp khuỷu tay bị cong, mặc dù chúng chỉ nên uốn cong ở giai đoạn cuối.
- Độ võng lưng lớn.
- Khi thực hiện một động tác, đường đạn ở xa cơ thể.
- Việc chăm sóc đường đạn diễn ra từ rất sớm và đồng thời khớp gối, cổ chân và hông chưa đủ độ cong.
Xem kỹ thuật nâng tạ trong video này:
