Ngày nay có rất nhiều chương trình đào tạo dành cho người tập powerlift. Nó sẽ là về chương trình 3x3 duy nhất. Đáp ứng cách tiếp cận mang tính cách mạng để nâng cao sức mạnh. Bài viết hôm nay dành, không phóng đại, về cách tiếp cận mang tính cách mạng để nâng cao sức mạnh. Chương trình đào tạo này được sử dụng bởi các đại diện cử tạ hàng đầu của Đức, bao gồm cả Ralf Geers, người đã trở thành nhà vô địch thế giới trong số các đàn em. Nhớ lại rằng anh ta đã thu được tổng cộng gần 2,2 nghìn bảng Anh. Ngoài ra, phương pháp huấn luyện này đã được sử dụng bởi Michael Brugger, người đã trở thành vận động viên quyền lực người Đức đầu tiên vượt qua cột mốc 2,2 nghìn bảng Anh.
Chương trình đào tạo này được gọi là "3x3" và thời lượng của nó là tám tuần. Có hai giai đoạn trong chương trình:
- Giai đoạn âm lượng lớn;
- Giai đoạn của cuộc thi.
Cần lưu ý rằng cách tiếp cận mang tính cách mạng để nâng cao sức mạnh được mô tả ngày nay theo nhiều cách tương tự như cách đào tạo của Louis Simmons. Ở đây cũng không có mùa giải chết nào, với trọng lượng đào tạo nằm trong khoảng từ 58 đến 64% là tối đa. Chương trình này đặc biệt chú trọng vào giai đoạn âm lượng lớn.
Một điểm tương đồng khác với chương trình đào tạo của Simmons cũng có thể được lưu ý - một số lượng nhỏ các bài tập tại thời điểm này khi vận động viên chuyển sang làm việc với mức tạ từ 80 đến 95% mức tối đa.
Chương trình có thể được gọi là duy nhất vì so với các hệ thống khác, nó chỉ bao gồm những bài tập mà vận động viên phải thực hiện trong cuộc thi. Nói cách khác, không có bài tập bổ trợ nào trong "3x3".
Những người sáng tạo ra cách tiếp cận mang tính cách mạng này để nâng cao sức mạnh nói một cách khá đơn giản. Để đạt được hiệu suất thể thao cao trong thi đấu, bạn cần phải bơm các cơ nhất định. Đây là điều mà tất cả mọi người đều chú ý. Tất nhiên, một vận động viên có thể sử dụng các động tác bổ trợ khác nhau, nhưng điểm nhấn chính nên tập trung vào các bài tập cạnh tranh. Hầu hết những người nâng tạ đều thực hiện rất nhiều bài tập bổ sung trong quá trình đào tạo của họ. Nó có thể là hack squats hoặc ép chân, v.v. Nhưng cơ chế sinh học của những chuyển động này hoàn toàn khác với những chuyển động cạnh tranh.
Chương trình này cho thấy kết quả tuyệt vời do thực tế là các cơ của vận động viên nhận được nhiều kích thích hơn đáng kể so với các phương pháp khác.
Chuẩn bị cho đào tạo "3x3"
Các vận động viên quyết định bắt đầu luyện tập chương trình "3x3" cần phải biết trọng lượng tối đa trong cả ba bài tập thi đấu. Có một số lượng lớn các phương pháp cho việc này và bản thân bạn hãy chọn cách thích hợp nhất để xác định trọng lượng tối đa. Giả sử nó có thể là kết quả bạn đã thể hiện tại cuộc thi cuối cùng, diễn ra cách đây không hơn một tháng.
Sau đó, bạn sẽ có thể tính toán trọng lượng đào tạo của mình cho chu kỳ đào tạo, điều này chúng ta sẽ thảo luận trong giây lát. Nhưng trước khi chuyển sang chương trình đào tạo 3x3, bạn muốn tăng số lần squat thêm 25 pound, deadlifts lên 15 pound và trên ghế dài thêm 10 pound. Do đó, bạn sẽ nhận được mức tối đa mới mà toàn bộ chương trình đào tạo sẽ dựa trên. Cũng cần nhắc lại rằng ở giai đoạn đầu tiên, trọng lượng đào tạo là từ 58 đến 64 phần trăm của mức tối đa, và ở giai đoạn thứ hai - từ 60 đến 95 phần trăm.
Giai đoạn 1 của đào tạo "3x3" - từ 1 đến 4 tuần
Sử dụng một số lượng lớn hiệp và đại diện, vận động viên sẽ có thể đạt được khối lượng tập luyện lớn trong giai đoạn đầu. Điều này sẽ xây dựng khối lượng, sức mạnh và cải thiện sự phối hợp và kỹ thuật trong tất cả các động tác thi đấu.
Giai đoạn đầu tiên bao gồm 12 buổi huấn luyện, ba buổi trong tuần. Sẽ có một ngày nghỉ giữa các ngày tập và hai ngày vào cuối mỗi tuần. Các bài tập dễ nhất được thực hiện vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu.
Trong mỗi phiên, bạn sẽ thực hiện deadlifts, bench press và squats. Không có chuyển động bổ sung nào được cung cấp, điều này ngụ ý một lượng lớn năng lượng để thực hiện các bài tập cạnh tranh.
Số lần tiếp cận và lặp lại không thay đổi trong toàn bộ chu kỳ của chương trình. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 5-8 hiệp, bao gồm năm lần lặp lại mỗi hiệp cho deadlifts và squats. Đối với băng ghế dự bị, số hiệp là 6-8, mỗi hiệp 6 lần.
Ở giai đoạn đầu, vận động viên sẽ phải làm việc với 4 tỷ lệ phần trăm khác nhau trong giai đoạn đầu, nhưng đồng thời, một phần trăm sẽ được sử dụng trong tuần. Nói một cách đơn giản, bạn phải sử dụng một trọng lượng riêng trong mỗi động tác và thực hiện với nó trong suốt cả tuần. Sau đó, số cân nặng phải được tăng lên hàng tuần. Cũng cần lưu ý rằng không thể sử dụng các thiết bị khác ngoài đai tập tạ.
Giai đoạn 2 của đào tạo "3x3" - từ 5 đến 8 tuần
Giai đoạn thứ hai liên quan đến việc giảm đáng kể khối lượng bài tập và đồng thời tăng cường độ của nó. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn với mức tạ nặng. Ở giai đoạn này, bạn nên sử dụng áo sơ mi, áo liền quần, thắt lưng và băng quấn.
Thực hiện một hoặc hai lần lặp lại cho mỗi bài tập. Nhiệm vụ của bạn trong giai đoạn này là tăng các chỉ số sức mạnh, sức mạnh, cũng như nâng cao kỹ thuật thực hiện động tác.
Như trong giai đoạn đầu, bạn sẽ có ba bài học mỗi tuần. Nhưng số lượng hiệp và đại diện sẽ thay đổi.
Kỹ thuật đào tạo và sức mạnh
Khi thực hiện squat và deadlifts, bạn cần thực hiện 3 hiệp và trên băng ghế dự bị, 4 hiệp. Thực hiện 4 lần lặp lại cho mỗi hiệp.
Đào tạo sức mạnh
Đối với mỗi bài tập, sử dụng tối đa hai hiệp, mỗi hiệp 1 lần lặp lại. Trọng lượng phải nằm trong khoảng từ 80 đến 95 phần trăm của mức tối đa.
Khuyến khích chỉ phát triển sức mạnh trong một bài tập mỗi ngày. Điều này sẽ cho phép cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện.
Tất nhiên, cách tiếp cận mang tính cách mạng để nâng cao sức mạnh được mô tả ngày nay là rất thú vị và đáng được xem xét chi tiết.
Để biết thêm thông tin về đào tạo nâng cao sức mạnh, hãy xem video này:
[media =
