Tìm hiểu cách bạn có thể cải thiện hiệu suất tập luyện của mình bằng bài tập năng động trên xe đạp cố định để đốt cháy chất béo và săn chắc. Hầu hết tất cả các chuyên gia thể hình đều đồng ý rằng sử dụng xe đạp tĩnh có thể làm săn chắc cơ mông nói riêng và chân nói chung một cách hoàn hảo. Tuy nhiên, khi nói về hiệu quả của mô phỏng giảm cân này, câu trả lời không còn quá rõ ràng.
Tình hình tương tự với các đánh giá của mọi người. Có người đã tập luyện trên một chiếc xe đạp tĩnh trong một thời gian dài, nhưng không bao giờ đạt được mục tiêu của họ. Cùng lúc đó, một nhóm người khác cũng vui mừng. Họ tin rằng không có cách nào tốt hơn để giảm mỡ. Như bạn đã biết, sự thật sinh ra trong tranh cãi, và nếu còn nghi ngờ thì vấn đề này càng được chú ý hơn.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể đạt được kết quả tuyệt vời khi kết hợp đạp xe cách quãng với một chương trình dinh dưỡng ăn kiêng. Vì vậy, bạn không chỉ cần đạp một chiếc xe đạp tập thể dục mà còn phải tập luyện thực sự.
Hiệu quả của việc tập thể dục trên xe đạp cố định trong việc giảm cân
Ngày nay, nhiều người quen thuộc với tuyên bố rằng quá trình phân giải lipid chỉ có thể được kích hoạt ở một cường độ luyện tập nhất định, được đo bằng nhịp tim hoặc nhịp tim. Nói một cách đơn giản, bạn cần giữ nhịp tim của mình trong một phạm vi nhất định. Đó là 70 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Nếu bạn không biết cách xác định nhịp tim tối đa của mình, thì bạn cần lấy 220 trừ đi tuổi của mình tính theo năm.
Bạn cũng nên biết rằng trong thể thao có một thuật ngữ như là "làm khô". Đây là một phương pháp giảm béo liên quan đến việc rèn luyện sức mạnh của các cơ với sự trao đổi chất cao. Điều này không chỉ dẫn đến việc loại bỏ chất béo và chất lỏng dư thừa, mà còn cho phép bạn có được cơ bắp đẹp. Sấy khô được sử dụng trong thể hình. Tuy nhiên, hãy quay lại với xe đạp tập thể dục và tìm ra cách để giảm cân hiệu quả nhất có thể. Dựa trên tất cả những điều trên, chúng tôi có thể kết luận rằng bạn nên thực hiện bài tập ngắt quãng trên một chiếc xe đạp tĩnh tại một nhịp tim nhất định và sức mạnh cơ bắp được bơm.
Đây là nơi mà hầu hết mọi người đều mắc phải một sai lầm nghiêm trọng, do đó, khiến họ không thể đạt được mục tiêu của mình. Việc đạp xe đơn giản với tốc độ không đổi hoàn toàn không thích hợp để giảm cân. Ngoài thực tế là các hoạt động như vậy sẽ không mang lại cho bạn kết quả mong muốn, chúng có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Điều này là do cơ tim bị căng thẳng quá mức, cũng như việc đạt được giới hạn sức chịu đựng nhanh chóng.
Làm cách nào để thực hiện một bài tập thể dục tĩnh không ngắt quãng?
Thời lượng một tiết học từ 20 phút đến nửa giờ. Trong tuần, bạn cần thực hiện ít nhất hai, và tốt nhất là ba buổi như vậy. Mọi người nên chọn lực cản trên xe đạp tập cho mình. Chế độ tải chính xác giả định rằng sau 20 phút tập thể dục và làm việc với tốc độ 30 km / h, bạn sẽ có cảm giác nóng nhẹ ở cơ chân. Nếu sau khi tập luyện mà bạn bị đau tức là bạn đã sử dụng quá tải trọng. Cảm giác bỏng rát ở mông, trò chơi và cơ đùi.
Trước khi bắt đầu một hoạt động, bạn nên điều chỉnh độ cao của ghế. Khi thực hiện bài tập ngắt quãng trên xe đạp cố định, hãy giữ lưng thẳng, vai mở rộng và cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Nó chỉ cần đạp do nỗ lực của cơ chân. Đồng thời, các cơ của lưng và bụng giữ cho thân và lõi ở một vị trí cố định.
Khi vận động cần thở bằng mũi, sâu và đều. Đừng nín thở. Như với bất kỳ bài tập nào, trước tiên bạn cần khởi động. Để làm điều này, hãy làm việc với tốc độ 20 km một giờ trong mười phút. Đồng thời, đặt mức tải trọng của xe đạp tập thấp hơn một chút so với xe đang hoạt động.
Trong phần chính của bài tập đạp xe tĩnh không ngắt quãng, bạn cần hoàn thành mười chu kỳ:
- Chạy với tốc độ tối đa trong 0,5 phút.
- Lái xe trong 0,5 phút với tốc độ 20 km một giờ.
Để khôi phục lại nhịp thở và phân phối lại tải trọng, bạn nên làm việc với tốc độ từ 10 đến 15 km một giờ trong năm phút. Trong trường hợp này, mức điện trở của bộ mô phỏng phải khác với mức làm việc theo hướng nhỏ hơn một hoặc thậm chí hai đơn vị.
Mẹo đào tạo ngắt quãng cho người mới bắt đầu
Bây giờ chúng tôi sẽ đưa ra một số mẹo cho người mới bắt đầu để thực hiện việc luyện tập ngắt quãng trên xe đạp tĩnh hiệu quả nhất có thể và không mang lại kết quả tiêu cực:
- Bắt đầu tập không sớm hơn một giờ sau khi ăn, và không sử dụng máy dưới 120 phút trước khi đi ngủ.
- Trước khi bắt đầu tập luyện cách quãng trên xe đạp tĩnh trong một hoặc hai tuần, bạn nên tập với tốc độ không đổi từ 25 đến 30 km một giờ. Thời lượng của các phiên này nên được tăng dần từ 10 phút đến nửa giờ.
- Ghi lại tốc độ tối đa của hiệp đầu tiên và hiệp cuối cùng trong nhật ký tập luyện của bạn để cố gắng cải thiện chúng trong lần tập luyện tiếp theo.
- Sau một hoặc hai tháng luyện tập thường xuyên, bạn có thể tăng thời lượng của vòng làm việc với tốc độ nhanh nhất có thể lên một phút.
- Bạn có thể sử dụng nhiều bài tập khác nhau để đa dạng hóa việc tập luyện của mình trên thiết bị mô phỏng, chẳng hạn như tập với tư thế gập người hoàn toàn, tư thế cơ thể thẳng đứng, đạp xe theo hướng ngược lại, v.v.
- Sau khi hoàn tất quá trình tập luyện đạp xe quãng thời gian, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện một số động tác để tăng cường sức mạnh cho cánh tay, ngực và bụng.
- Các bài tập để kéo căng các cơ cũng nên được thực hiện.
Làm sao để chọn được chiếc xe đạp tập thể dục phù hợp cho việc tập thể dục tại nhà?
Vì bạn sẽ phải làm việc trên trình mô phỏng thường xuyên nên tiêu chí chính để lựa chọn nó tất nhiên là dễ sử dụng và thoải mái. Bạn không nên mua loại dụng cụ thể thao này chỉ dựa trên quảng cáo hoặc phản hồi của mọi người. Rõ ràng là quảng cáo hoặc bài báo sẽ chỉ nêu ra những ưu điểm của xe đạp tập thể dục của một nhà sản xuất cụ thể và các bài đánh giá có thể được viết vì tiền, mặc dù chúng vẫn đáng đọc.
Phương án tốt nhất là bạn nên đến cửa hàng để có thể tận mắt nhìn thấy chiếc xe đạp tập thể dục và kiểm tra chất lượng hoạt động của nó. Để quá trình tập luyện với khoảng thời gian đạp xe trong nhà có hiệu quả, bạn cần phải thoải mái. Do đó, bạn nên kết nối mạng trên trình mô phỏng và đảm bảo điều này. Ngoài ra, hãy đảm bảo kiểm tra chất lượng hành trình bàn đạp ở tất cả các mức tải.
Bàn đạp phải quay trơn tru và đồng thời không phát ra tiếng ồn bên ngoài. Mức kháng cự sẽ thay đổi với một bước nhảy tối thiểu. Cũng cần lưu ý rằng chỉ nên chú ý đến những chiếc xe đạp tập thể dục có ít nhất tám cấp tải trọng.
Ngày nay, nhiều hãng sản xuất các mẫu dụng cụ tập thể dục có trang bị màn hình. Về vấn đề này, câu hỏi rất liên quan - chính xác cần tìm những gì khi chọn loại thiết bị thể thao này. Ở đây mọi thứ hóa ra khá đơn giản và màn hình hiển thị nhất thiết phải hiển thị nhịp tim, thời gian tập thể dục, tốc độ và khoảng cách "được bao phủ". Tất cả các chức năng khác, và có thể có khá nhiều trong số chúng, là bổ sung và không có ý nghĩa cơ bản. Sự vắng mặt của chúng sẽ không ảnh hưởng đến hiệu quả của việc luyện tập ngắt quãng trên xe đạp tĩnh theo bất kỳ cách nào.
Tôi cũng muốn nói rằng trong quá trình luyện tập, bạn không nên nói chuyện hoặc xem TV bị phân tâm. Để việc luyện tập đạt hiệu quả cao nhất có thể, bạn cần hoàn toàn tập trung vào nó. Điều rất quan trọng là phải cảm nhận được hoạt động của các cơ trong suốt bài học để có được kết quả như mong muốn.
Có nhiều loại hoạt động tim mạch có thể rất hiệu quả trong việc chống lại chất béo. Nếu bạn tuân theo các hướng dẫn của chúng tôi, việc tập luyện ngắt quãng trên xe đạp cố định sẽ giúp bạn giảm cân nhanh nhất có thể. Hãy nhớ ăn uống đúng cách và tập thể dục thường xuyên.
Denis Semenikhin cho biết thêm thông tin về việc tập luyện tim mạch khoảng cách nói chung (và trên xe đạp tĩnh nói riêng):
