Tìm hiểu mức độ hiệu quả của việc nhịn ăn ngắt quãng 16/8 để tăng khối lượng nạc. Nhịn ăn gián đoạn là một hệ thống dinh dưỡng hiệu quả cho phép bạn giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc. Có lẽ bây giờ nhiều bạn sẽ nói rằng điều này đơn giản là không thể nếu vận động viên tập luyện một cách tự nhiên. Sau khi đọc bài viết này, bạn sẽ thấy rằng nhịn ăn ngắt quãng 16/8 cho khối lượng nạc là một lựa chọn tuyệt vời cho nhiệm vụ này.
Nhịn ăn gián đoạn có hại không?
Mỗi người muốn có một cơ thể đẹp biết rằng điều này có thể đạt được chỉ với sự trợ giúp của chế độ dinh dưỡng được tổ chức hợp lý. Ngày nay, một hệ thống bữa ăn chia nhỏ là phổ biến, khi bạn cần ăn thường xuyên, nhưng với khẩu phần nhỏ. Tuy nhiên, những người hâm mộ thể hình thường bày tỏ sự không hài lòng với kết quả thu được và muốn tìm một phương pháp hiệu quả hơn. Đó là chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 để tăng khối lượng nạc có thể trở thành như vậy.
Tuy nhiên, trước tiên chúng ta hãy tự hỏi mình, đâu là chế độ ăn uống phù hợp? Câu trả lời là đủ rõ ràng - để sử dụng các sản phẩm chất lượng cao và tốt cho sức khỏe. Thực phẩm hiện đại có chất béo và không tự nhiên đối với cơ thể con người. Vì vậy, cần phải hạn chế lượng chất béo trong chế độ ăn, tiêu thụ đủ các hợp chất protein, và carbohydrate có thể được vận dụng và từ đó giảm cân hoặc tăng cân. Thêm rau và trái cây vào tất cả những gì đã nói để có công thức dinh dưỡng hoàn hảo.
Tuy nhiên, hiện nay có nhiều nghiên cứu cho chúng ta biết điều ngược lại - bằng cách ăn uống thiếu chất, các chỉ số sức mạnh của bạn có thể cao hơn. Nhưng điều này chỉ có thể thực hiện được nếu người đó không được tiếp cận thường xuyên với thức ăn. Bây giờ chúng tôi muốn nói rằng dinh dưỡng hợp lý không chỉ liên quan đến việc sử dụng một số loại thực phẩm mà còn là thời điểm tiêu thụ chúng.
Đồng ý rằng tổ tiên của chúng ta trong nhiều thế kỷ sống trong điều kiện hạn chế về lương thực và buộc phải bỏ đói. Tuy nhiên, việc nhịn ăn này diễn ra không liên tục. Con người hiện đại đã quên đói là gì và chúng ta có quyền truy cập thức ăn suốt ngày đêm. Mọi người không còn mất nhiều thời gian để tìm kiếm thức ăn, họ chỉ đi làm. Nhận lương xong, họ bình tĩnh đi siêu thị và mua mọi thứ mình cần.
Bây giờ chúng ta không nói về thực tế là thực phẩm bạn ăn có quá nhiều chất béo. Bạn có cơ hội để ăn bất cứ lúc nào. Sau khi mọi người ngừng đói, một trận dịch béo phì bắt đầu. Trải qua hàng triệu năm tiến hóa của con người, cơ thể đã phát triển các cơ chế đặc biệt cho phép tiêu thụ một lượng nhỏ năng lượng đầu vào một cách hiệu quả. Ngoài béo phì, có một vấn đề nghiêm trọng khác trong thế giới hiện đại - bệnh tiểu đường. Căn bệnh này cũng liên quan đến việc chúng ta tiếp cận thức ăn suốt ngày đêm.
Bây giờ hãy nói về đói và nhịn ăn, bởi vì chúng là hai khái niệm khác nhau. Sự khác biệt chính giữa hai là sự kiểm soát, hoặc thiếu chúng. Đói là tình trạng thiếu thức ăn không tự chủ và không thể kiểm soát được. Ăn chay nằm ở phía bên kia của quy mô, và bạn không tự nguyện tiêu thụ chúng nếu bạn có thức ăn. Có thể nhịn ăn trong bất kỳ khoảng thời gian nào, ví dụ, vài giờ hoặc vài ngày.
Nếu cần thiết, có thể ngừng nhịn ăn, ngay cả khi không có lý do. Hệ thống nhịn ăn gián đoạn 16/8 đối với khối lượng nạc yêu cầu thời gian cụ thể cho lượng thức ăn và thời gian nhịn ăn. Chúng ta sẽ nói về điều này sau một chút. Bây giờ chúng ta cần giải quyết những tác động tích cực và tiêu cực của việc nhịn ăn.
Lợi ích của việc nhịn ăn ngắt quãng 16/8 để tăng khối lượng nạc
Để hiểu được ưu hoặc nhược điểm của một hệ thống cụ thể, cần phải tham khảo các kết quả nghiên cứu khoa học. Ở phương Tây, chế độ dinh dưỡng hợp lý rất được chú trọng, và các nhà khoa học đang cố gắng tìm ra kế hoạch ăn uống tối ưu nhất. Ở Mỹ, một thí nghiệm đã được thực hiện trên chuột, kết quả chứng minh rằng việc nhịn ăn không liên tục không những không gây hại cho cơ thể mà còn có lợi cho cơ thể. Hãy xem các nhà khoa học đến từ Hoa Kỳ đã đưa ra kết luận nào:
- Nhịn ăn ngắt quãng là điều đương nhiên đối với hệ tiêu hóa của con người. Điều này là do các cơ chế đặc biệt đã được tạo ra qua hàng triệu năm tiến hóa.
- Tất cả thức ăn đến sau khi nhịn ăn sẽ được hấp thụ một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất có thể. Chúng tôi đã nói về thực tế là cơ thể có thể sử dụng một cách hiệu quả một lượng nhỏ năng lượng và sau khi nhịn ăn, tất cả các chất dinh dưỡng đến được sử dụng một cách hiệu quả nhất có thể.
- Vì các chất dinh dưỡng sẽ được sử dụng hiệu quả, chúng được đảm bảo không bị chuyển hóa thành chất béo. Hơn nữa, các mô mỡ sẽ bắt đầu được tận dụng.
- Cơ thể sử dụng một cách khéo léo các chất dinh dưỡng dẫn đến một khối lượng chất lượng, nhưng điều này đòi hỏi phải tập thể dục thường xuyên.
- Trong quá trình nghiên cứu, được đề cập ở trên, sức chịu đựng của cơ bắp tăng lên ở loài gặm nhấm. Nếu bạn thực hiện đào tạo, thì các thông số vật lý sẽ bắt đầu phát triển.
Hãy quay lại thử nghiệm mà chúng tôi đang xem xét, vì nó đặc biệt quan tâm đến chúng tôi. Các loài gặm nhấm được chia thành nhiều nhóm:
- nhóm số 1 - đồ ăn vặt có chất béo đã được tiêu thụ và động vật không bị đói;
- nhóm số 2 - đồ ăn vặt có hàm lượng chất béo cao được tiêu thụ trong bối cảnh đói khát;
- nhóm số 3 - không có giai đoạn nhịn ăn, chế độ ăn bao gồm thực phẩm chất lượng;
- nhóm số 4 - một hệ thống nhịn ăn gián đoạn đã được sử dụng và các loài gặm nhấm được cho ăn thức ăn chất lượng.
Kết quả là, các động vật thuộc nhóm thứ tư thu được kết quả tốt nhất về tăng khối lượng cơ. Một sự thật thú vị là vị trí thứ hai đã được thực hiện bởi những con chuột, đại diện cho nhóm thứ hai. Đồng thời, độ trễ của khối lượng cơ là nhỏ. Những động vật được tiếp cận với thức ăn thường xuyên cho kết quả tồi tệ hơn, điều này khá được mong đợi. Hầu hết mọi người có thể được tính vào nhóm thứ nhất, do họ ăn uống không đúng cách, ăn đồ béo không giới hạn lượng thức ăn. Từ kết quả của nghiên cứu này, chúng tôi có thể kết luận rằng, ngay cả khi ăn thực phẩm không tốt với chế độ nhịn ăn gián đoạn, bạn vẫn có thể loại bỏ mỡ thừa và đạt được khối lượng cơ chất lượng.
16/8 Chế độ nhịn ăn gián đoạn để đạt được khối lượng nạc
Hệ thống này khá đơn giản, và bạn cần chia một ngày thành hai khoảng thời gian - giai đoạn nạp thức ăn và nhịn ăn. Lưu ý rằng có nhiều kế hoạch phức tạp hơn để sử dụng chế độ nhịn ăn ngắt quãng 16/8 để tăng khối lượng tịnh, nhưng bây giờ chúng ta sẽ chỉ nói về cách đơn giản và dễ hiểu nhất cho mỗi người. Ngay từ tên của hệ thống, bạn có thể hiểu rằng các con số có nghĩa là thời gian của mỗi trong hai giai đoạn. Nhịn ăn nên kéo dài 16 giờ, và tất cả các bữa ăn nên được bao gồm trong tám.
Nếu bạn tìm hiểu kỹ vấn đề này, thì hầu như ai trong chúng ta cũng sử dụng kỹ thuật này ở mức độ này hay mức độ khác. Trong khi ngủ một mình, một người sẽ đói từ bảy đến chín giờ. Lưu ý rằng hệ thống không có giới hạn về thời gian bắt đầu của một giai đoạn cụ thể. Bạn có quyền lựa chọn thời điểm bắt đầu giai đoạn nhịn ăn và tiêu thụ thức ăn. Điều quan trọng là chúng kéo dài đủ thời gian cần thiết. Việc tập thể dục thường xuyên cũng rất quan trọng vì nó sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và tăng sản xuất hormone.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì tốt hơn là bạn nên tập luyện vào cuối giai đoạn nhịn ăn. Tuy nhiên, điều rất quan trọng là phải tính toán chính xác lượng nạp vào cơ thể, vì cơ thể mất nhiều thời gian hơn để thu được năng lượng từ axit béo so với glycogen. Nếu bạn quyết định thử nhịn ăn không liên tục 16/8 để có được khối lượng nạc cho bản thân, thì bạn nên chuyển sang chế độ đó một cách suôn sẻ.
Lúc đầu, bạn có thể sử dụng một phiên bản nhẹ hơn của phương pháp này và thay thế giai đoạn nhịn ăn bằng cách từ bỏ chất béo và carbohydrate. Nói một cách đơn giản, tại thời điểm này, việc sử dụng các sản phẩm protein được cho phép. Bạn cũng có thể nhịn ăn trong 14 giờ đầu tiên và do đó tăng giai đoạn "cửa sổ thức ăn" lên mười. Chúng tôi khuyên bạn nên điều chỉnh kỹ thuật này phù hợp với thói quen hàng ngày và đặc điểm cơ thể của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn không cảm thấy khó chịu trong giai đoạn nhịn ăn.
Chúng ta hãy xem xét giai đoạn ăn uống một cách chi tiết hơn, bởi vì việc nhịn ăn là rất rõ ràng. Bắt đầu giai đoạn này sau khi hoàn thành hoạt động và ăn uống đầy đủ. Vào những ngày tập luyện, đó là bữa ăn đầu tiên sau khi kết thúc buổi học nên cung cấp nhiều calo nhất có thể, nhưng bạn không nên ăn quá nhiều. Bạn nên có tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống của mình và nên dùng như một khẩu phần cho hai nắm tay của bạn.
Sau khi hoàn thành một buổi tập, cơ thể sẽ tích cực khôi phục lại lượng glycogen dự trữ và miễn cưỡng xử lý chất béo. Bữa ăn thứ hai nên diễn ra sau bữa ăn đầu tiên ba giờ. Khẩu phần và lượng calo giống như bữa ăn sau khi tập luyện. Hãy ăn bữa ăn cuối cùng của bạn sau hai hoặc ba giờ và nên ăn nhẹ nhất. Sau đó, quá trình đếm ngược của giai đoạn nhịn ăn bắt đầu.
Bây giờ chúng ta hãy tóm tắt và suy ra các quy tắc của hệ thống nhịn ăn gián đoạn 16/8 để đạt được khối lượng thực:
- Một ngày phải được chia thành hai giai đoạn - nhịn ăn và dinh dưỡng.
- Giai đoạn nhịn ăn kéo dài 16 giờ, và "cửa sổ thức ăn" kéo dài trong tám giờ.
- Trong giai đoạn nhịn ăn, bạn có thể uống cà phê đen, trà xanh và BCAA hoặc các chất amin khác để bảo vệ mô cơ.
- Trong giai đoạn cho ăn, nên thực hiện hai hoặc ba bữa ăn, thời gian nghỉ giữa các bữa là khoảng 3 giờ.
- Chế độ ăn không nên chứa quá 50 gam chất béo động vật.
- Kích thước khẩu phần thức ăn không quá hai nắm tay của bạn.
Nhược điểm của hệ thống nhịn ăn ngắt quãng 16/8 để tăng khối lượng nạc
Hãy không phổ biến và đảm bảo với bạn rằng kỹ thuật này là lý tưởng. Trong mọi trường hợp, vì nhịn ăn ngắt quãng 16/8 để tăng khối lượng tịnh có một số nhược điểm nhất định:
- Hiện tại, chưa có kết quả nghiên cứu dài hạn nào về hệ thống này, và chúng ta không thể dự đoán phản ứng của cơ thể một cách hoàn toàn chắc chắn.
- Một số người cảm thấy khó khăn khi chuyển sang sử dụng hệ thống.
- Trong giai đoạn nhịn ăn, sự cáu kỉnh gia tăng là có thể xảy ra, mặc dù điều này phần lớn phụ thuộc vào bản thân người đó. Nhiều người trong số những vấn đề này không trải qua.
- Thông thường, trong tuần đầu tiên sử dụng kỹ thuật, hiệu suất giảm nhẹ, điều này được giải thích là do cần có thời gian để cơ cấu lại công việc của cơ thể.
Tóm lại, hệ thống này có thể được khuyến khích cho những người thấy mình ở trạng thái bình nguyên và không thể tăng cơ. Hãy thử hệ thống nhịn ăn ngắt quãng 16/8 cho khối lượng nạc, và nó có thể chỉ là hệ thống bạn đã cố gắng tìm kiếm từ lâu.
Xem thêm về nhịn ăn ngắt quãng ngày 16/8 trong video sau:
