Tìm hiểu cách tăng vòng 1 tại nhà mà không cần đến các trung tâm thể dục đắt tiền và dành nhiều thời gian cho các môn thể thao. Nhiều chàng trai quan tâm đến hiệu quả của việc tập luyện tại nhà. Bây giờ chúng ta sẽ không thảo luận về lý do tại sao một người nào đó không có cơ hội đến thăm hội trường. Mục đích của bài viết này là để nói về những bài tập cánh nào tại nhà sẽ hiệu quả nhất.
Giải phẫu cơ lưng
Đôi cánh hoặc latissimus dorsi, khi phát triển đầy đủ, sẽ nhấn mạnh hình dáng lực lưỡng của người đàn ông. Lưng khỏe cũng quan trọng không kém so với cơ ngực hoặc cơ tay. Cũng cần phải nói rằng, cơ lưng là một trong những nhóm cơ khó bơm nhất. Phần khó nhất là chỉ hoạt động trên đôi chân.
Nhóm này bao gồm một số lượng lớn các cơ và mỡ là khối lượng lớn nhất. Để đạt được kết quả mong muốn, bạn nên thực hiện các bài tập thường xuyên. Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục cho điều này, nhiều bài tập cánh tại nhà sẽ không kém phần hiệu quả. Điều quan trọng chỉ là tiến độ tải và quan sát kỹ thuật thực hiện của chúng. Chuẩn bị cho thực tế là bạn sẽ không thể đạt được kết quả tức thì.
Bài tập về cánh trên thanh ngang
Bạn phải nhớ rằng bạn sẽ không thể dựng mỡ nếu không sử dụng thanh ngang. Bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết về các bài tập về cánh tại nhà, bắt buộc phải thực hiện trên dụng cụ thể thao này.
- Cơ kéo, tay nắm rộng. Khi thực hiện động tác chống cằm để phát triển đôi cánh, bạn cần dùng tay nắm rộng. Một điều cũng rất quan trọng là kéo lên càng cao càng tốt để khi thực hiện động tác theo hướng ngược lại, các cơ mục tiêu được kéo căng hết mức có thể. Đồng thời, ở vị trí cực trên của quỹ đạo, chúng sẽ càng ngắn càng tốt. Tất cả điều này góp phần vào sự phát triển tích cực của các sợi cơ.
- Kéo lên sau đầu. Một bài tập trên cánh hiệu quả không kém tại nhà. Để tận dụng tối đa, bạn cần chạm vào thanh bằng lưng.
- Kéo lên, nắm ngược. Một lần nữa, bạn phải sử dụng tay nắm rộng nhưng lòng bàn tay hướng về phía bạn. Để nâng cao hiệu quả của chuyển động, bạn nên dừng lại ở điểm cực trên của quỹ đạo.
Bài tập xà đơn ngang tại nhà
Để bơm mỡ mà không cần thanh ngang, bạn cần có tạ. Dưới đây là các bài tập cánh cơ bản tại nhà bằng dụng cụ tập này.
- Hàng tạ ở vị trí nghiêng. Đặt chân ngang với khớp vai và hơi ưỡn lưng, nghiêng người về phía trước. Khi bạn hít vào, bắt đầu kéo vỏ sò xuống bụng và khi bạn thở ra, hạ thấp chúng xuống. Điều rất quan trọng là đảm bảo rằng các khớp khuỷu tay song song với nhau và chỉ di chuyển trong một mặt phẳng thẳng đứng.
- Hàng một quả tạ ở vị trí nghiêng. Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, hãy đặt một đầu gối lên ghế và đặt tay lên đó. Thực hiện động tác tương tự như bài tập trước, nhưng bằng một tay. Ở vị trí trên cao cuối cùng, nên tạm dừng để bài tập đạt hiệu quả cao nhất có thể.
Các bài tập cánh hiệu quả khác tại nhà
- Chống đẩy cổ điển. Động tác này sẽ rất hữu ích cho những vận động viên mới bắt đầu tập chưa có cơ bắp phát triển đầy đủ và không thể kéo lên được. Kỹ thuật thực hiện động tác bơm cánh gần giống với động tác chống đẩy thông thường. Tuy nhiên, để tối đa hóa tải trọng lên các miếng đệm, ngực của bạn nên nằm dưới mức của lòng bàn tay. Nói một cách đơn giản, tay không nên đặt trên mặt đất mà phải đặt trên các giá đỡ bổ sung. Đây có thể là những cuốn sách. Bạn cũng nên sử dụng vị trí của hai tay rộng hơn một chút so với mức của khớp vai. Ngoài ra, chân cũng cần được đánh dấu để hỗ trợ.
- Bài tập sải cánh tại nhà với tạ tay. Một quả tạ ấm có thể trở thành một loại đạn khá hiệu quả để bơm cánh. Tuy nhiên, đường đạn này không thích hợp cho người mới bắt đầu, nhưng đối với các vận động viên có kinh nghiệm, nó có thể rất hữu ích. Lưu ý rằng quả tạ có thể hữu ích không chỉ cho sự phát triển của cánh mà còn cho hình thang. Kỹ thuật thực hiện động tác tương tự như deadlift một quả tạ ở tư thế nghiêng. Sự khác biệt duy nhất nằm ở dụng cụ thể thao mà bạn sử dụng. Điều rất quan trọng là phải theo dõi nhịp thở của bạn và điều này áp dụng cho tất cả các chuyển động sức mạnh. Điều này không chỉ giúp tăng hiệu quả tập luyện mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Nhắc lại rằng bạn nên bắt đầu với mức tạ nhỏ và tăng dần.
Mẹo để huấn luyện đôi cánh của bạn tại nhà
Vì vậy, khi luyện công, bạn phải xem kỹ thuật và nhịp thở của mình. Nếu bạn đang làm mọi thứ một cách chính xác, thì sau một vài tháng, bạn sẽ có thể thấy kết quả của các lớp học của mình. Các bài tập cơ bản mang lại hiệu quả cao nhất ngay cả khi tập luyện tại nhà. Nhưng bạn có thể có được một kết quả tuyệt vời chỉ với việc tổ chức dinh dưỡng và luyện tập hợp lý. Không nên vội vàng tăng mức tạ vì như vậy sẽ dẫn đến vi phạm kỹ thuật, ngược lại còn ảnh hưởng xấu đến hiệu quả tập luyện của bạn.
Nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật thì bạn sẽ không cần sử dụng nhiều tạ. Đồng thời, không được quên tầm quan trọng của tiến trình phụ tải. Trong mỗi bài tập trên cánh của ngôi nhà, bạn nên thực hiện ít nhất ba hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp lại.
Nhân tiện, bạn nên nhớ rằng tải trọng có thể được tăng lên không chỉ bằng cách tăng trọng lượng của thiết bị thể thao, mà còn bằng cách tăng số hiệp và số lần thực hiện.
Ví dụ về chương trình đào tạo cánh
Đây là một chương trình đào tạo mẫu mà bạn có thể thực hiện những thay đổi mà bạn cần.
Ngày đầu tiên của khóa đào tạo
- Động tác kéo xà, cầm vợt rộng - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- - Kéo lên, nắm ở mức khớp vai - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Dumbbell Rows - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Động tác kéo lên, cầm ngược ngang bằng khớp vai - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Nhúng - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Ngày thứ 2 của khóa đào tạo
- Chống đẩy với sự hỗ trợ từ tường - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Hàng tạ đơn - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Động tác kéo xà, cầm vợt rộng - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Chống đẩy - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Nhúng lên các thanh không bằng phẳng, cách xa khuỷu tay - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Ngày thứ 3 của khóa đào tạo
- Nhúng lên các thanh không bằng phẳng, cầm bình thường - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Động tác kéo đầu, cầm vợt bình thường - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Thay đổi cách cầm của thanh trên thanh ngang - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Động tác kéo xà, cầm vợt thông thường - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Động tác kéo xà, cầm vợt hẹp - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Động tác kéo xà cho đầu, tay nắm rộng - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Ngày thứ 4 của đào tạo
- Nhúng lên các thanh không bằng phẳng, nắm phía sau lưng - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Hàng tạ một tay ở tư thế nghiêng - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Nhúng lên các thanh không bằng phẳng, cách xa các khớp khuỷu tay - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Động tác kéo xà, cầm vợt hẹp - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bạn có thể tạo phức hợp của riêng mình và để không ngừng tiến bộ, bạn chỉ cần thực hiện các thay đổi đối với quá trình đào tạo. Rất thường xuyên, các vận động viên quên điều này và không thể hiểu tại sao tiến độ lại chậm lại hoặc thậm chí dừng lại hoàn toàn. Mặc dù nhiều người cho rằng tập cánh tại nhà sẽ không mang lại kết quả như mong muốn nhưng điều này không hoàn toàn đúng.
Bạn chắc chắn sẽ không thể xây dựng cơ bắp xứng đáng với trang bìa của các tạp chí thể hình. Tuy nhiên, bạn không cần điều này. Nó đủ để xây dựng cơ bắp, mang lại cho bạn một dáng vẻ thể thao. Nếu bạn tổ chức hợp lý chế độ dinh dưỡng và quá trình luyện tập, thì ngay tại nhà bạn có thể đạt được mục tiêu của mình.
Điều quan trọng là bạn muốn nó và thực hiện nó thường xuyên. Trước hết, bạn phải đánh bại sự lười biếng, cái “sống” trong mỗi con người. Bằng cách điều chỉnh công việc khó khăn, từng bước một, bạn sẽ tiến gần hơn đến mục tiêu của mình. Đừng trông chờ vào kết quả nhanh chóng, vì cơ thể rất miễn cưỡng trong việc xây dựng khối lượng cơ, coi đó là những yếu tố không cần thiết. Điều này đặc biệt khó khăn với đào tạo tự nhiên. Chính mong muốn đạt được kết quả nhanh chóng đã thúc đẩy nhiều người đam mê thể hình sử dụng AAS. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn không cần chúng.
Denis Semenikhin nói thêm về huấn luyện cánh:
