Tìm hiểu một loạt các bài tập thể dục hiệu quả cho bà bầu sẽ giúp quá trình mang thai trở nên dễ dàng hơn và cải thiện đáng kể quá trình sinh nở. Khoảng thời gian mang thai đối với bất kỳ người phụ nữ nào cũng là niềm vui và sự lo lắng. Một mặt, thật dễ chịu khi nhận ra rằng một sinh linh mới sẽ sớm ra đời, nhưng mặt khác, không phải tất cả những thay đổi trong cơ thể đều mang tính chất tích cực. Tập thể dục vừa phải sẽ giúp bạn chuẩn bị cơ thể cho kỳ sinh nở sắp tới. Hôm nay chúng tôi sẽ hướng dẫn các bạn cách tập Pilates cho bà bầu.
Thể thao và mang thai
Nếu bạn nghi ngờ khả năng khuyến khích của việc chơi thể thao khi mang thai, thì hãy loại bỏ chúng. Nếu trước đây bạn thường xuyên vận động và chơi thể thao thì trong những tuần đầu tiên của thai kỳ, bạn nên bắt đầu giảm tải dần dần. Nếu bạn chưa chơi thể thao trước đây. Sau đó phải tăng dần tải trọng. Được chấp nhận nhất trong khoảng thời gian này là Pilates cho phụ nữ mang thai. Đây là một tập hợp các bài tập sẽ giúp bạn chuẩn bị cho việc sinh con và dễ dàng hơn.
Trong Pilates, việc thở đúng cách chiếm một vị trí đặc biệt, cho phép bạn nạp đầy oxy vào máu với chất lượng cao và điều này sẽ có tác động tích cực đến sức khỏe của thai nhi. Ngoài ra, khả năng thở chính xác sẽ không hề thừa trong quá trình sinh nở. Pilates cho phụ nữ mang thai sẽ cho phép bạn cải thiện tư thế của bạn và điều này sẽ ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển của thai nhi. Trong quá trình sinh nở, sức mạnh của các cơ vùng chậu rất quan trọng, chúng được tập luyện tích cực trong quá trình tập Pilates. Ngoài ra, hệ thống các bài tập thể chất này cho phép bạn giảm căng thẳng từ cột sống một cách hiệu quả, giúp bạn loại bỏ cơn đau ở lưng. Pilates cho phụ nữ mang thai sẽ rất hữu ích sau khi sinh em bé, vì nó sẽ cho phép bạn lấy lại vóc dáng trước đây của mình càng sớm càng tốt.
Không nên làm gì khi mang thai?
Thực hiện Pilates trong ba tháng đầu tiên, nhưng hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn trước. Khi thực hiện tất cả các động tác, bạn cần theo dõi cảm giác của chính mình và nếu cảm thấy khó chịu xảy ra, hãy lập tức dừng bài.
Không bị thất bại khi mang thai, loại trừ tất cả các động tác liên quan đến việc tập với tạ, nhảy hoặc nín thở. Trong mọi trường hợp, bạn không nên tập khi nằm sấp, và điều này đặc biệt quan trọng trong ba tháng cuối của thai kỳ. Ngoài ra, không tập các bài tập mà cơ bụng đang hoạt động tích cực.
Pilates phức tạp cho phụ nữ mang thai
- 1 phong trào. Vào tư thế bằng bốn chân, đầu gối ngang với hông. Cánh tay phải ngang với khớp vai và có thể hơi cong ở khuỷu tay. Hít vào, bắt đầu cuộn vai và sử dụng cơ vùng chậu để làm tròn lưng. Khi thở ra, hơi ưỡn ngực. Động tác này sẽ giải phóng sức căng ở cột sống thắt lưng mà không cần dùng đến cơ bụng.
- 2 chuyển động. Nằm nghiêng, hai chân co lại một góc 90 độ. Trong trường hợp này, hai tay phải đặt trên mặt đất trước mặt bạn. Hít vào, nâng cao cánh tay và vòng ra sau lưng cho đến khi xương bả vai chạm đất. Thở ra, trở lại vị trí ban đầu. Ở mỗi hướng, bạn cần thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại.
- 3 chuyển động. Thực hiện một tư thế tương tự như bài tập đầu tiên, nhưng các khớp đầu gối phải gần nhau. Hít vào và bắt đầu hạ thấp xương chậu về phía tay. Khi thở ra, bạn phải trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác theo hướng khác.
- 4 chuyển động. Thực hiện tư thế nằm ngửa, đầu gối cong và dang rộng. Hít vào, nâng xương chậu lên, chỉ tựa trên vai. Khi bạn thở ra, trở lại trạng thái ban đầu.
- 5 chuyển động. Nằm nghiêng, hai chân duỗi thẳng về phía trước một chút so với thân và gối đầu lên tay. Hít vào không khí, bắt đầu nâng chân trên của bạn và di chuyển nó về phía trước. Sau khi hoàn thành động tác vài lần, đổi bên và lặp lại.
Mẹo Pilates khi mang thai
1 tam cá nguyệt
Giai đoạn đầu của thai kỳ là quan trọng nhất, vì trong giai đoạn này tất cả các cơ quan của thai nhi đều được tạo ra. Cũng tại thời điểm này, nhau thai được hình thành, được thiết kế để cung cấp máu cho thai nhi và do đó là thức ăn. Trái cây tại thời điểm này rất dễ vỡ và bất kỳ tải trọng nghiêm trọng nào cũng có thể dẫn đến sự phá hủy của nó.
Đây là lý do chính mà nhiều phụ nữ từ chối chơi thể thao trong tam cá nguyệt đầu tiên. Chúng tôi có thể đồng ý với quyết định này, nhưng Pilates cho phụ nữ mang thai liên quan đến việc thực hiện một số động tác không thể gây hại cho sức khỏe của bà mẹ tương lai và đứa con của cô ấy.
Nếu bạn quyết định bắt đầu tập Pilates trong tam cá nguyệt đầu tiên, thì bạn cần loại trừ tất cả các bài tập mà cơ bụng đang hoạt động tích cực. Ngoài ra, loại bỏ tải trọng lên cột sống và đối với điều này, thực hiện chuyển động chỉ ở tư thế nằm ngửa. Sẽ rất tốt nếu bạn có một quả bóng vừa vặn, điều này cũng giúp bạn giảm tải cho cột sống.
2 tam cá nguyệt
Trong khoảng thời gian này, sự hình thành của thai nhi đã hoàn thành và sự phát triển tích cực của nó bắt đầu. Vì vậy thai nhi lớn dần, khi đó kích thước vòng bụng của người mẹ tương lai cũng tăng lên nhanh chóng. Trong thời gian này, nên sử dụng Prenatal Pilates để làm săn chắc cơ xương chậu, lưng, tay và chân. Bạn cũng nên nhớ tầm quan trọng của việc kéo căng. Tránh tất cả các bài tập liên quan đến chạy, nhảy và hoạt động tích cực của cơ bụng.
3 tháng giữa thai kỳ
Lúc này, mô mỡ bắt đầu hình thành trong bào thai, và sự phát triển của nó vẫn tiếp tục. Điều này dẫn đến trọng lượng cơ thể của người phụ nữ tăng lên đáng kể, có thể gây ra sự phát triển của chứng giãn tĩnh mạch và xuất hiện các cơn co giật. Ngoài ra, cơ hoành dịch chuyển lên trên, có thể làm cho việc thở rất khó khăn.
Trong thời gian này, bạn nên tập Pilates cho bà bầu một cách bình tĩnh và cẩn thận hơn. Theo dõi kỹ thuật thở của bạn và thực hiện các động tác có thể hỗ trợ mũi và cơ lưng. Cố gắng thực hiện các động tác vừa ngồi vừa nằm nghiêng.
Các bài tập an toàn cho bà bầu trong video này:
