Không thể tiến triển tuyến tính? Cơ bắp không phát triển trong hơn một năm? Học cách sử dụng chiến lược bí mật “kim tự tháp” một cách khôn ngoan mà không cần dùng đến thuốc. Người ta đã nói rất nhiều từ về dinh dưỡng trong thể hình. Các vận động viên đều nhận thức rõ tầm quan trọng của điều này đối với sự tiến bộ của họ. Tuy nhiên, họ thường ưu tiên sai hoặc tuân theo một cách cuồng tín nhiều khuyến nghị và có cách tiếp cận quá có trách nhiệm đối với những vấn đề không quá quan trọng. Bạn không nên suy nghĩ quá lâu về câu hỏi khi nào nên sử dụng chất tăng cường, nửa giờ sau khi lên lớp hay sau 25 tuổi.
Những chuyện vặt vãnh như vậy chỉ gây bực mình chứ không thể mang lại kết quả. Bạn cần có một kế hoạch rõ ràng về các hành động của mình và đặt các điểm nhấn một cách chính xác. Bạn cần tuân thủ các quy tắc cơ bản của dinh dưỡng và hiểu rõ về những gì bạn đang làm và tại sao. Hôm nay chúng ta sẽ nói về kim tự tháp phát triển cơ bắp trong thể hình. Đây là một tập hợp các quy tắc cơ bản về dinh dưỡng, được sắp xếp theo mức độ quan trọng của chúng. Nguyên tắc dinh dưỡng càng cao trong danh sách càng quan trọng.
Chế độ ăn kiêng calo để tăng trưởng cơ bắp
Hầu hết các vận động viên, khi xây dựng chương trình dinh dưỡng của họ, tập trung vào các chất bổ sung thể thao và các loại thuốc khác nhau để kích thích sự phát triển cơ bắp. Cách làm này về cơ bản là sai. Cơ thể phải nhận hầu hết năng lượng từ calo và thực tế này là cơ sở cho sự tiến bộ không ngừng trong việc tăng khối lượng.
Để phát triển cơ bắp, năng lượng cần thiết cho hai quá trình - tổng hợp các hợp chất protein, từ đó các mô mới sẽ được tạo ra, cũng như phục hồi sau khi tập luyện.
Những gì cần phải được thực hiện?
Bạn cần tiêu thụ 32 đến 40 kilocalories hàng ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, để phát triển cơ bắp của một vận động viên nặng 90 kg, hàm lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày nên từ 2880 đến 3600 kilocalories.
Các hợp chất protein và sự phát triển cơ bắp
Các mô cơ thể, bao gồm cả cơ, được cấu tạo từ các hợp chất protein, là các chuỗi axit amin. Điều quan trọng cần nhớ là các hợp chất axit amin cũng được cơ thể sử dụng như một nguồn năng lượng. Khi năng lượng bị thiếu hụt, nó sẽ được chiết xuất từ các axit amin. Đồng thời, khi cơ thể có nhiều năng lượng nhưng không đủ protein, thì các sợi cơ mới sẽ không có gì để tạo ra.
Những gì cần phải được thực hiện?
Bạn cần cho mỗi kg cơ thể tiêu thụ hai gram protein mỗi ngày. Khi điều này không dẫn đến sự phát triển của cơ bắp, thì hãy tăng mức cho phép hàng ngày lên 2,5 gram mỗi kg. Cố gắng ăn nhiều thực phẩm giàu protein: thịt, gà, các sản phẩm từ sữa (ít chất béo), lòng trắng trứng và tất nhiên là bổ sung protein.
Ảnh hưởng của carbohydrate đối với sự phát triển cơ bắp
Các vận động viên cần carbohydrate để bổ sung dự trữ glycogen. Cơ thể phân hủy tất cả các carbohydrate thành các saccharide đơn giản, sau đó đi vào máu. Sau đó, chúng được sử dụng bởi tất cả các cơ quan để lấy năng lượng nhanh chóng. Glucose không sử dụng được chuyển thành glycogen, là nhiên liệu dự trữ chính của cơ thể.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cường độ luyện tập liên quan trực tiếp đến việc lưu trữ glycogen. Bạn càng có nhiều tố chất này thì việc luyện tập sẽ càng khốc liệt hơn. Nếu glycogen thấp, bạn sẽ rất khó tập luyện. Đồng thời, khi tất cả các kho dự trữ glycogen được khôi phục, lượng carbohydrate dư thừa còn lại sẽ được chuyển hóa thành chất béo.
Những gì cần phải được thực hiện?
Bạn cần tiêu thụ 5 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn có một sự trao đổi chất cao, thì lượng chất dinh dưỡng hàng ngày nên được tăng lên 6-10 gram. Ví dụ, để khôi phục hoàn toàn dự trữ glycogen, một vận động viên nặng 100 kg nên tiêu thụ 500 gram carbohydrate mỗi ngày.
Dinh dưỡng trước khi đến lớp để phát triển cơ bắp
Tập luyện sức bền một mặt làm cho cơ bắp phát triển, mặt khác lại gây căng thẳng mạnh nhất cho cơ thể. Trong trường hợp đầu tiên, cơ thể bắt đầu khôi phục sự hư hỏng vi mô cho các sợi, thêm các axit amin mới vào các mô, và trong trường hợp thứ hai, các phản ứng dị hóa mạnh bắt đầu xảy ra, phá hủy các cơ. Không thể hết dị hóa nhưng bạn khá có khả năng làm chậm lại. Bạn chỉ cần cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết trước khi bắt đầu tập luyện.
Những gì cần phải được thực hiện?
Trước khi tập 45 phút, bạn nên tiêu thụ 40 gram whey protein và ăn một suất bún. Điều này sẽ cung cấp protein và carbohydrate cho cơ thể khi tập luyện.
Dinh dưỡng sau tập luyện và tăng trưởng cơ bắp
Việc cung cấp năng lượng đúng cách cho cơ thể sau khi tập xong là rất quan trọng. Các sợi mô cơ của bạn có rất nhiều vi hư hỏng, và glycogen đã biến mất. Bây giờ cần phải bổ sung dự trữ glycogen trong thời gian ngắn và cung cấp cho cơ thể các protein để phục hồi mô.
Những gì cần phải được thực hiện?
Trong vòng 30 phút sau khi hoàn thành bài tập, bạn nên tiêu thụ 70 đến 90 gam carbohydrate và 30 đến 45 gam protein nhanh. Để làm được điều này, bạn có thể sử dụng một ly cocktail carbohydrate-protein có chứa protein và carbohydrate theo tỷ lệ 1: 2.
Ăn bao lâu để phát triển cơ bắp?
Nếu bạn ăn một vài lần trong ngày thì chắc chắn bạn sẽ không thể tăng cân được. Cơ bắp chỉ có thể phát triển khi nền đồng hóa cao hơn nền dị hóa. Đối với điều này, cơ thể cần chất dinh dưỡng.
Nói một cách đơn giản, nó là cần thiết thường xuyên. Lựa chọn tốt nhất là ăn ba giờ một lần. Theo nhiều nghiên cứu, khoảng thời gian này là khoảng thời gian quan trọng nhất. Ba giờ sau bữa ăn cuối cùng, nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể đang cạn kiệt và quá trình phá hủy mô có thể bắt đầu. Ngoài ra, các bữa ăn thường xuyên (5 hoặc 6 lần một ngày) có thể tăng cường trao đổi chất và đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo.
Những gì cần phải được thực hiện?
Ăn 6 lần một ngày. Điều quan trọng cần nhớ là tất cả các kỹ thuật phải hoàn chỉnh. Bạn có thể an toàn thay thế các sản phẩm tự nhiên 1-3 lần bằng các loại cocktail carbohydrate-protein với tỷ lệ dinh dưỡng 1: 2 hoặc 1: 3 có lợi cho carbohydrate.
Để biết thêm chi tiết về kim tự tháp tăng trưởng cơ bắp, hãy xem tại đây:
