Cơ bắp chỉ có thể phát triển thông qua sự thích nghi của cơ thể với căng thẳng. Mọi vận động viên nên nhớ điều này. Tìm hiểu tất cả về cơ bắp thích ứng để phát triển trong thể hình. Hôm nay chúng ta sẽ nói về tất cả các yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển của khối lượng cơ. Tất nhiên, có khá nhiều người trong số họ, nhưng hôm nay những người chính sẽ được xem xét. Đặc biệt cần chú ý đến việc thích nghi cơ bắp để phát triển trong quá trình tập thể hình, nhưng điều đầu tiên là trước tiên.
Tác dụng của cân bằng nội môi đối với cơ
Cơ thể con người luôn cố gắng duy trì sự cân bằng (cân bằng nội môi). Đối với điều này, anh ta có nhiều cơ chế khác nhau. Trong quá trình luyện tập, tải trọng buộc một số lượng lớn các thông số cơ bắp di chuyển khỏi trạng thái cân bằng. Mức độ dịch chuyển này bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, ví dụ, cường độ hoặc bản chất của hoạt động thể chất.
Khi bài học kết thúc và tải trọng được loại bỏ, thì các cơ chế phản ứng sẽ được kích hoạt trong cơ thể, nhiệm vụ của nó là khôi phục lại sự cân bằng đã mất. Do đó, cơ thể thích nghi với tải trọng mà vận động viên đã sử dụng. Đồng thời, những thay đổi nhất định đang diễn ra, điều này sẽ ngăn chặn sự xuất hiện của sự mất cân bằng mới trong tương lai.
Như vậy, tập luyện thể hình là một quá trình vận động viên hướng đến việc cơ thể thích nghi với tải trọng. Thông thường người ta chia sự thích nghi thành hai loại:
- Cấp bách - xảy ra với một lần tiếp xúc với cơ thể của tải trọng bên ngoài. Loại thích ứng này có thể bao gồm việc phục hồi các nguồn dự trữ năng lượng và các nguồn lực của hệ thần kinh trung ương.
- Dài hạn - một phản ứng xảy ra khi nhiều tải tích tụ, mỗi tải gây ra một sự thích ứng khẩn cấp.
Vai trò của siêu bù trừ trong sự thích nghi của cơ
Cơ bắp hoạt động dẫn đến một số biến động trong các thông số bên trong, ví dụ, mức creatine phosphate giảm, glycogen dự trữ trong các mô cơ bị cạn kiệt, v.v. Khi tải trọng không còn tác động đến cơ thể, do quá trình phục hồi trong một khoảng thời gian nhất định, mức chất cần thiết cho cơ bắp hoạt động vượt quá mức ban đầu, điều này đã được quan sát trước khi bắt đầu tập luyện. Hiện tượng này được gọi là siêu bù. Về cơ bản, đây là sự phát triển của các mô cơ.
Ngoài ra, cần lưu ý hai đặc điểm quan trọng của hiện tượng này:
- Giai đoạn siêu bù trừ diễn ra khá ngắn và mức độ của tất cả các chất năng lượng sớm bắt đầu trở lại mức ban đầu. Nói một cách đơn giản, với việc tạm dừng quá lâu giữa các buổi tập, vận động viên có thể mất tất cả những gì đã đạt được trong tất cả các buổi tập trước đó.
- Năng lượng bị mất đi càng nhiều trong quá trình luyện tập, quá trình phục hồi sẽ càng trở nên khốc liệt hơn.
Tuy nhiên, tính năng thứ hai chỉ xuất hiện trong một số điều kiện nhất định. Khi tải đủ cao, quá trình khôi phục sẽ chậm lại. Đến lượt nó, điều này ảnh hưởng đến thời gian bắt đầu giai đoạn siêu bù trừ. Ngoài ra, tình trạng tập luyện quá sức có liên quan đến tải trọng cao, khi cơ thể không thể tự phục hồi.
Việc phục hồi các thông số khác do vận động viên huấn luyện cũng tiến hành theo cách tương tự. Đầu tiên, khả năng của cơ thể bị giảm sút, sau khi nghỉ ngơi, giai đoạn siêu bù bắt đầu.
Quy tắc phát triển cơ bắp
Cần phải nói ngay rằng chỉ cần tổng hợp được sự thích nghi của mô cơ sau mỗi buổi tập là có thể tăng cơ. Hơn nữa, cuộc tổng kết này phải diễn ra nghiêm ngặt theo những quy tắc nhất định.
Quy tắc 1
Khi quá trình đào tạo lặp lại được thực hiện ở giai đoạn siêu bù trừ, một sự tương tác tích cực của tất cả các hiệu quả đào tạo phát sinh. Điều này dẫn đến sự thích nghi lâu dài và kết quả là tăng trưởng cơ bắp. Tiến bộ tiến lên với mỗi bước nhỏ. Tất nhiên, mọi vận động viên đều muốn có được một kết quả nhanh chóng, nhưng, thật không may, điều này đã không xảy ra.
Quy tắc số 2
Việc tập luyện cơ bắp mới sau một thời gian dài nghỉ ngơi sẽ không cho hiệu quả như mong đợi. Điều này là do thực tế là mỗi buổi đào tạo như vậy bắt đầu ở cấp độ thấp.
Quy tắc số 3
Các buổi đào tạo thường xuyên sẽ không dẫn đến tăng trưởng, vì giai đoạn phục hồi bị gián đoạn. Để tăng trưởng, mô cơ không chỉ phải phục hồi mà còn phải vượt quá mức phát triển trước đó một chút.
Cần phải nói rằng các quy tắc được mô tả ở trên chỉ có tác dụng trong dài hạn và cho thấy rằng có một số tiến bộ. Đồng thời, trong giới hạn của một vài đợt huấn luyện, việc huấn luyện ở giai đoạn phục chế là hoàn toàn có thể xảy ra. Điều này có thể có tác dụng tích cực trong tương lai. Để đạt được nhiệm vụ đặt ra cho bản thân, cần xác định mức độ phụ tải, nhờ đó sẽ đạt được mức tăng trưởng tối đa có thể. Thời gian phục hồi đến giai đoạn siêu bù cũng cần được tính toán. Sau đó, bạn phải nạp vào cơ thể với tần suất nhất định. Tuy nhiên, nó rất đơn giản chỉ trên giấy. Trong thực tế, có một sắc thái nghiêm trọng.
Điều quan trọng cần nhớ là tăng trưởng cơ bắp là một quá trình phức tạp không chỉ ảnh hưởng đến các tế bào cơ mà còn ảnh hưởng đến nhiều thông số khác. Ví dụ, siêu bù mức creatine phosphate xuất hiện trong vòng vài phút sau khi tải được loại bỏ. Sẽ mất vài ngày để khôi phục lại lượng glycogen dự trữ và bản thân các tế bào cơ có thể phục hồi trong vài ngày. Như có thể hiểu từ tất cả những điều trên, để cơ bắp thích nghi với sự phát triển trong thể hình là một quá trình khá phức tạp đòi hỏi rất nhiều sự quan tâm của bản thân.
Nói đến tăng cơ, không thể không đề cập đến vấn đề hợp chất protein cần thiết cho quá trình này. Mọi vận động viên đều muốn biết loại hình đào tạo nào giúp đẩy nhanh quá trình tổng hợp protein trong các mô cơ. Thật không may, khoa học ngày nay chưa sẵn sàng trả lời câu hỏi này. Có một số giả thuyết. Giả định phổ biến nhất là khi các hợp chất protein bị phá hủy trong một buổi tập, thì sự gia tốc tổng hợp của chúng sau đó sẽ được quan sát thấy. Tuy nhiên, vẫn rất khó để nói giả thuyết này gần với sự thật đến mức nào.
Để biết các yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp, hãy xem video này:
[media =
