Nếu bạn đã trên 40 tuổi, thì hãy chắc chắn rằng bạn đã làm quen với tất cả các sắc thái liên quan đến việc tập luyện thể hình ở tuổi trưởng thành. Thể hình cho các vận động viên lớn tuổi có những đặc điểm riêng, cả về chương trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng. Cũng cần nhớ rằng cơ thể của mỗi người là cá thể và có sự khác biệt đáng kể về các chỉ số thể chất của người được đào tạo và người có lối sống thụ động.
Hôm nay chúng ta sẽ xem xét tất cả những ưu và nhược điểm của việc tập thể hình liên quan đến tuổi tác. Rõ ràng là cuộc trò chuyện sẽ không xoay quanh steroid, vì không ai cần nó. Thể thao nói chung và thể hình nói riêng có thể được chia thành bốn thành phần:
- Dinh dưỡng;
- Đào tạo;
- Giải trí;
- Dược lý học.
Hãy nói về mọi thứ chi tiết hơn.
Đào tạo tuổi
Khi một người trên 40 tuổi quyết định bắt đầu tham gia phòng tập thể dục, thì anh ta nên nhớ rằng bất kỳ tải trọng nào dù là nhỏ nhất lên cơ thể cũng sẽ là căng thẳng. Một số hệ thống thích ứng với các điều kiện mới rất nhanh, trong khi những hệ thống khác lại chậm. Vì lý do này, bạn nên tránh căng thẳng quá mức để không gây hại cho sức khỏe của mình.
Nếu các vận động viên trẻ trước tiên chỉ có thể hoạt động trên cơ của họ, thì một vận động viên lớn tuổi cần bắt đầu ngay lập tức phát triển hệ thống tim mạch và dây chằng của họ. Các dây chằng có thể được luyện tập song song với các cơ, và trái tim thì cần một cách tiếp cận cá nhân.
Bạn cần chú ý hơn đến các bài tập khởi động và hạ nhiệt. Nhờ có động tác trước, bạn sẽ có thể tránh được chấn thương, và hạ nhiệt tốt sẽ làm tăng đáng kể hiệu quả của toàn bộ buổi tập.
Ai cũng biết rằng dây chằng, khớp và cơ ở trạng thái nóng sẽ khó bị chấn thương hơn. Nhưng thực tế là cơ bắp được làm ấm sẽ hoạt động tốt hơn bên trong thì không nhiều người biết. Điều này có nghĩa là bạn cần khởi động kỹ khi bắt đầu buổi học, tập thể dục cho xương khớp, đạp xe đạp thể dục và tập với tạ theo nguyên tắc “kim tự tháp”.
Bản chất của nguyên tắc kim tự tháp là tăng trọng lượng làm việc trong mỗi bộ mới. Trong trường hợp này, bạn cần phải tính toán trọng lượng sao cho bạn có thể đạt được cơ bắp chỉ trong hiệp cuối cùng. Nếu bạn không áp dụng nguyên tắc này, bạn có thể làm hỏng khớp, làm giảm lượng chất lỏng hoạt dịch theo tuổi tác.
Khi khởi động, bạn cần thực hiện các bài tập kéo căng cơ. Nhờ chúng, bạn kéo căng cơ bắp của mình. Bạn cũng nên áp dụng các bài tập cardio để đẩy nhanh quá trình đào thải các chất chuyển hóa ra khỏi cơ thể.
Ngoài ra, các vận động viên lớn tuổi nên chú ý đến việc rèn luyện cột sống. Vì những mục đích này, bạn có thể bắt đầu mỗi bài học bằng cách thực hiện các phép tăng cường độ giãn nở ngược và khai triển báo chí. Nhờ đó, bạn có thể tăng cường các cơ ở lưng hỗ trợ cột sống, và trong tương lai, bạn sẽ giữ được thân hình cân đối. Người ta đã chứng minh rằng cơ lưng dài và cơ bụng có thể giảm tải trọng từ cột sống, điều này rất quan trọng.
Tất cả các bài tập về trục nên được loại trừ khỏi chương trình đào tạo. Khi bạn có đủ kinh nghiệm và cơ bắp của bạn có được sức mạnh, bạn có thể bắt đầu sử dụng chúng. Tất cả những gì chúng ta vừa nói đến đều phải được các vận động viên trẻ tuân theo, tuy nhiên, theo tuổi tác, những khuyến nghị này trở nên phù hợp hơn. Ngoài ra, bạn nên sử dụng một cấu trúc bài học hơi khác một chút. Điều này áp dụng cho khối lượng, cường độ và tần suất luyện tập. Bạn nên thực hiện ít nhất 10 lần trong một hiệp để giảm nguy cơ chấn thương. Càng ít lần lặp lại trong cách tiếp cận, càng có nhiều khả năng bị thương. Bạn cần tăng thời gian nghỉ giữa các hiệp, hoặc tốt hơn nữa là mua máy đo nhịp tim và đảm bảo rằng nhịp tim của bạn không vượt quá 150 đến 160 nhịp mỗi phút.
Dinh dưỡng cho vận động viên lớn tuổi
Sau 40 năm, bạn không nên sử dụng khuyến nghị phổ biến là tiêu thụ 2 đến 3 gam hợp chất protein mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bạn cần thực hiện phân tích cân bằng nitơ. Và chỉ tiêu thụ lượng protein bạn cần. Các sản phẩm chính có chứa các hợp chất protein là các sản phẩm từ sữa, thịt và cá. Cần nhớ rằng theo tuổi tác, sự hấp thụ lactose kém đi và bạn nên cẩn thận với các sản phẩm từ sữa. Điều rất quan trọng là tăng lượng carbohydrate chất xơ có trong các loại rau không chứa tinh bột như cà chua và dưa chuột trong chế độ ăn uống.
Carbohydrate nên được ăn với số lượng ít hơn và phần lớn chúng không nên đơn giản. Bây giờ chúng ta đang nói về các loại carbohydrate được cơ thể hấp thụ nhanh chóng: kiều mạch và các loại ngũ cốc khác. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát hàm lượng calo trong chương trình dinh dưỡng và do đó là khối lượng chất béo của bạn.
Các vận động viên trẻ có thể đạt được khối lượng cơ thô, nhưng các vận động viên lớn tuổi thì không. Điều này là do thực tế là với tuổi tác, bạn sẽ khó giảm cân hơn và việc tích trữ mỡ thừa sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nên cắt giảm chất béo trong chế độ ăn uống của mình. Chất dinh dưỡng này nên chiếm khoảng 15% tổng lượng chất dinh dưỡng cung cấp. Tuy nhiên, điều quan trọng là khoảng 85% là chất béo không bão hòa, và 15% còn lại là chất béo bão hòa.
Tổ chức giải trí trong thể hình lứa tuổi
Cần phải nói ngay rằng trước khi bắt đầu chơi thể thao, bạn nên từ bỏ thuốc lá và rượu. Những thói quen xấu này làm chậm quá trình hồi phục rất nhiều, điều này không nên để xảy ra. Để có chất lượng cao và phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện, bạn cần tăng tốc độ trao đổi chất.
Điều quan trọng là dành thời gian thích hợp để ngủ. Điều này có thể sẽ khó ban đầu, nhưng bạn nên đặt mục tiêu. Ngoài ra, để cải thiện giấc ngủ sau buổi tập luyện vào buổi tối, bạn nên đi bộ nhẹ nhàng trong nửa giờ trong thời gian hạ nhiệt. Sẽ rất tốt nếu bạn có thể dành thời gian ghé thăm tiệm mát-xa và tắm. Tất cả điều này cũng thúc đẩy phục hồi và tăng cường trao đổi chất.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về thể hình liên quan đến tuổi từ video này:
