Tìm hiểu kỹ thuật thực hiện các bài tập cô lập cơ mông. Tuyệt vời cho những cô gái muốn làm săn chắc và nở mông. Bằng cách thực hiện động tác gập bụng trên máy, bạn có thể nhấn mạnh tải trọng chỉ lên cơ mông. Động tác này thường được các cô gái áp dụng, vì đối với hầu hết các cô, nhiệm vụ chính là phát triển và săn chắc cơ mông. Đôi khi bài tập được thực hiện bởi nam giới, nhưng điều này khá hiếm khi xảy ra.
Tốt nhất nên đặt động tác này vào cuối chương trình tập, vì nó phải được thực hiện với tốc độ nhanh, và khi khớp háng đã được làm ấm đủ (điều này thường đúng ở đầu bài), điều này có thể dẫn đến thương tích của nó. Ngoài ra, phải tránh giật và xoay người bằng mọi cách có thể. Chỉ làm việc với nỗ lực của cơ mông và kiểm soát hoàn toàn chuyển động. Lưu ý rằng có một số biến thể trong bài tập này, chúng ta cũng sẽ xem xét hôm nay.
Cơ và khớp hoạt động khi kéo trở lại trên mô phỏng
Đối với mỗi tùy chọn chuyển động hiện có ngày nay, cần phải sử dụng các trình mô phỏng tương ứng. Trong trường hợp này, các cơ tương tự sẽ được tham gia, nhưng trọng tâm của tải có thể bị thay đổi. Trước hết, phần bắp tay hông và mông sẽ tham gia vào công việc. Tùy thuộc vào vị trí của cơ thể của bạn, các cơ khác sẽ hoạt động như bộ ổn định.
Để chuyển động đạt hiệu quả cao nhất có thể, bạn cần tập trung vào các cơ nhắm mục tiêu của mình. Để làm điều này, hãy tưởng tượng rằng chân của bạn được giữ bởi đầu gối. Vì vậy, bạn có thể thực hiện động tác một cách chính xác nhất có thể và với biên độ yêu cầu.
Một tải trọng nhất định vẫn rơi vào khớp gối, mặc dù hông là chính. Nếu bạn sử dụng khớp gối, thì cơ tứ đầu sẽ tự chịu một phần tải trọng. Để tránh điều này, chỉ sử dụng trọng lượng mà bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được. Tốt nhất bạn nên sử dụng tạ nhẹ hơn mà vẫn thực hiện tốt động tác.
Làm thế nào để bắt cóc máy đúng cách?
Việc bạn thực hiện chuyển động ở đâu không thực sự quan trọng - trên một bộ phân tần hay trên một thiết bị mô phỏng đặc biệt, kỹ thuật này trong mọi trường hợp vẫn không thay đổi. Cần đặt tay nghỉ ngơi tốt trên mô phỏng và uốn cong lưng ở vùng thắt lưng. Chân làm việc nên hơi nâng lên do khớp gối hơi gập. Trọng tâm phải được chuyển sang gót chân của chân đỡ. Khi thực hiện chuyển động trên thiết bị mô phỏng đặc biệt, hãy đẩy đĩa bằng gót chân mà không nhấc ngón chân lên. Khi sử dụng một cú chéo, cần thực hiện động tác kéo và đồng thời gót chân phải được mở rộng so với mũi chân (hay nói cách khác là uốn cong bàn chân). Từ vị trí bắt đầu, chân phải được thu lại và chỉ mở rộng khớp gối ở cuối quỹ đạo, khi chân không còn chỗ nào để di chuyển. Giữ ở vị trí cuối và di chuyển theo hướng ngược lại.
Bắt cóc chính xác trên băng ghế là gì?
Cúi lưng một chút ở vùng thắt lưng và nhìn về phía trước. Giữ hai tay chắc chắn phía sau băng ghế, và chân làm việc phải ngang với băng ghế (khớp gối cong một góc vuông). Hít vào trong giai đoạn tiêu cực của chuyển động và hít vào khi gắng sức.
Khi bắt đầu động tác, cần hơi co chân lại, chỉ sử dụng khớp háng cho động tác này. Điều quan trọng nữa là động tác ngửa lưng phải thực hiện với tư thế gập chân. Khi gót chân ở phía trước mũi chân, cơ mông và gân kheo đạt được sự co lại tối đa.
Lời khuyên cho các vận động viên để thực hiện bài tập cơ lưng bụng
Ở phần dưới của cơ thể có một số cơ lớn: cơ mặt trước và mặt sau của đùi, cơ tam đầu của cẳng chân và mông. Như chúng tôi đã nói, động tác này tập trung vào gân kheo và cơ mông, đây là một thực tế quan trọng đối với các cô gái. Chính bằng cách phát triển các cơ này, các cô gái sẽ có thể mang đến cho vóc dáng của mình vẻ gợi cảm hơn.
Ngoài ra, cơ tứ đầu không tham gia vào công việc, điều này cho phép bạn không thay đổi sự hài hòa của chân. Ngay cả khi bạn thực hiện động tác squat cho phụ nữ, thì cơ tứ đầu cũng có liên quan, điều này không phải lúc nào cũng tích cực. Đối với những cô nàng dễ bị phì đại cơ bắp chân nhanh chóng, cần đặc biệt chú ý đến các động tác cô lập, chẳng hạn như kéo lưng trên máy.
Chúng tôi đã nói rằng phong trào này đôi khi được sử dụng bởi nam giới. Điều này chủ yếu là do khi thực hiện, các cơ bị kéo căng, làm tăng nhanh quá trình phì đại. Tuy nhiên, đối với các cô gái thì phong trào này là chính, thì các bạn nam thường không dùng đến nó. Điều rất quan trọng là đảm bảo rằng tất cả các công việc được thực hiện bởi các cơ của mông và gân kheo.
Làm thế nào để rèn luyện cơ mông bằng cách thực hiện động tác gập người về phía sau, hãy xem câu chuyện này:
