Tìm hiểu xem liệu có cần thiết phải nạp vào dạ dày một lượng lớn thức ăn ngay sau khi tập luyện cường độ cao, hay tốt hơn là nên hoãn một bữa ăn như vậy lại một thời gian sau. Thường có những câu hỏi về cái gọi là calo ròng. Nó đủ quan trọng đối với những vận động viên áp dụng chế độ ăn kiêng duy trì calo. Hôm nay chúng tôi sẽ cố gắng giải đáp chi tiết xem có cần thiết phải bù đắp lượng calo đã đốt cháy trong quá trình tập luyện bằng thức ăn hay không. Mặc dù cần lưu ý ngay rằng điều này thường không được yêu cầu. Điều này đúng trong các điều kiện sau:
- Khi hàm lượng calo cần thiết được lấy làm điểm tham chiếu ban đầu, có tính đến tất cả các thông số cơ bản chứ không phải chuyển hóa cơ bản.
- Khi vận động viên biết giá trị năng lượng hỗ trợ cần thiết của chương trình dinh dưỡng.
Làm thế nào để tính toán hàm lượng calo duy trì cá nhân?
Bây giờ trên mạng, bạn có thể tìm thấy một số lượng lớn các máy tính trực tuyến đặc biệt sẽ giúp bạn làm điều này. Bạn có thể thực hiện một lộ trình đơn giản hơn và sử dụng trung bình 31 đến 35 calo cho mỗi kg. Tỷ lệ này đã bao gồm mức tiêu hao năng lượng trung bình mỗi giờ và hoạt động thông thường hàng ngày của một người.
Các cô gái nên được hướng dẫn bởi chỉ số tối thiểu của công thức này - 31 calo. Đàn ông nên có giá trị cao hơn, lên đến mức tối đa. Ngoài ra, những người có sự trao đổi chất cao cần tập trung vào 35 calo. Tuy nhiên, khái niệm về sự trao đổi chất cao hay thấp là rất có điều kiện và bạn cần phải tự quyết định vấn đề này, dựa trên các chỉ số cá nhân.
Một khi bạn biết tỷ lệ hỗ trợ cơ bản của mình, điều quan trọng là phải chọn đúng tỷ lệ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho chế độ ăn uống của bạn. Trong ngày, hãy tiêu thụ 2 gam hợp chất protein và 1 gam chất béo cho mỗi kg khối lượng. Điều quan trọng nữa là 2/3 khối lượng các hợp chất protein có nguồn gốc động vật. Phần còn lại của calo phải được bổ sung bằng carbohydrate. Tìm hiểu để có được tỷ lệ chất dinh dưỡng bạn cần bằng cách sử dụng thực phẩm chất lượng. Điều quan trọng là bạn phải có một khẩu phần trái cây và rau cho khoảng một nghìn calo. Kích thước khẩu phần gần bằng nắm tay của bạn. Sử dụng chế độ ăn kiêng này trong ba hoặc bốn tuần trong khi duy trì mức độ hoạt động liên tục. Mỗi sáng, bạn nên tự cân và theo dõi trọng lượng trung bình trong ba hoặc bốn ngày. Thông thường, bạn có thể tìm thấy các khuyến nghị để cân nặng bản thân mỗi tuần một lần. Điều này là tốt, nhưng dữ liệu bạn nhận được sẽ không chính xác. Điều này là do thực tế là trong tuần có thể có những bước nhảy vọt về cân nặng và đơn giản là bạn sẽ không thể theo dõi chúng.
Những cô gái quá xúc động có thể ghi lại sự thay đổi cân nặng bằng cách gắn chúng vào chu kỳ hàng tháng, mặc dù chúng tôi phải cảnh báo bạn ngay rằng đây là một quá trình khá dài. Để làm được điều này, chỉ cần kiểm soát cân nặng mỗi tháng một lần và tốt nhất là cùng một lúc. Sau đó, cần so sánh các chỉ số của từng tuần của chu kỳ hiện tại với cùng kỳ của quá khứ. Giả sử kết quả của tuần đầu tiên của tháng này được so sánh với kết quả của tuần đầu tiên của tháng trước.
Sau đó, bạn chỉ cần theo dõi động thái thay đổi trọng lượng của mình. Ví dụ, trong vòng ba hoặc bốn ngày cân nặng của bạn đã giảm, sau đó bạn thêm một trăm calo vào giá trị năng lượng của chế độ ăn. Nếu trọng lượng giảm, sau đó trừ số calo tương tự.
Làm thế nào để tính toán hàm lượng calo của chế độ ăn uống và năng lượng tiêu thụ, bạn sẽ học được từ video này:
