Đọc tiếp để biết cách tập luyện đúng cách với máy làm phẳng và xem video. Một bộ ngực đẹp của nam giới luôn được coi là biểu tượng của sự anh hùng và dũng cảm. Trong thể hình và các môn thể thao nặng khác, ngực được chú trọng.
Nâng ngực khủng thôi là chưa đủ, nó vẫn cần được thể hiện một cách hiệu quả: đạt được sự nhẹ nhõm và cân đối, để phát triển độ đàn hồi và linh hoạt. Nếu không có thông tin trong trình mô phỏng "con bướm", các mục tiêu trên không thể đạt được.
Giảm cánh tay trong mô phỏng là một bài tập cô lập hiệu quả nên được thực hiện khi bạn muốn phát triển vùng bên trong của cơ ngực và đạt được sự tách biệt rõ rệt của ngực. Nó giúp vẽ và làm nổi bật trực quan từng sợi cơ riêng biệt, kết quả là ngực "sọc" hơn.
Bài tập được thực hiện trong trình mô phỏng Peck-Dec, hay còn được gọi là trình mô phỏng con bướm. Tên này là do công việc của đôi tay, giống như động tác vỗ cánh của một con bướm. Thiết bị là một chiếc ghế dài có lưng tựa, chỗ ngồi và hai khu vực làm việc cho cánh tay.
Theo quy định, huấn luyện viên có thể điều chỉnh chiều cao của ghế và chiều rộng của các điểm dừng để có vị trí cố định cánh tay chính xác. Các cánh tay cho các cánh tay thông qua hệ thống cáp-con lăn đặt tải chuyển động phía sau mặt sau của bộ mô phỏng. Trọng tải tải có một phạm vi rộng và bạn có thể làm việc để tăng nó. Tuy nhiên, trọng lượng tải tối đa không vượt quá mốc 100 kg, điều này có thể không đủ đối với một số chuyên gia thể hình.
Nếu hai hoặc nhiều nhóm cơ tham gia vào các bài tập cơ bản và cơ ngực có thể không nhận được toàn bộ tải trọng, chuyển nó trong những lần tiếp cận cuối cùng để các cơ ít mệt mỏi hơn, thì chỉ một khớp vai tham gia vào thông tin trong trình mô phỏng. Hầu như tất cả các công việc được thực hiện ở ngực, mà không sử dụng cơ tam đầu và cơ delta.
Kỹ thuật thực hiện hội tụ tay trong giả lập
Việc chuyển đổi thành ngực trong "con bướm" là khá dễ dàng và trực quan để thực hiện bài tập, vì nó không yêu cầu bất kỳ sự chuẩn bị nào và hầu như không thể bị thương. Vì vậy, thông tin phù hợp ngay cả với các vận động viên trẻ. Điều chính là xác định chính xác trọng lượng để nó cho phép bạn cảm nhận từng cm tải trọng một cách tổng thể và không làm hỏng kỹ thuật thực hiện chính xác.
- Hạ hoặc nâng cao ghế sao cho cánh tay uốn cong ở khuỷu tay, nắm lấy tay cầm, nằm trên cùng mặt phẳng với sàn và cẳng tay song song với vai. Giữ cho cẳng tay và khuỷu tay của bạn ép chặt vào vùng tựa cánh tay.
- Đặt bàn chân trên sàn rộng hơn vai một góc vuông ở khớp gối sao cho bàn chân trực tiếp dưới đầu gối. Điều này sẽ làm tăng sự ổn định của toàn bộ cơ thể.
- Nhấn đầu của bạn và thẳng lưng dựa vào mặt sau của mô phỏng, bả vai sát vào nhau, ngực có "bánh xe".
- Vị trí bắt đầu: hai tay ngang bằng vai.
- Hít vào và trong khi nín thở, đưa hai khuỷu tay của bạn lại gần nhau cho đến khi hai nửa của bộ mô phỏng chạm vào nhau ở phía trước ngực của bạn, tạo ra một nỗ lực bằng khuỷu tay chứ không phải bằng tay.
- Ở phần đầu của bài tập (đưa hai khuỷu tay lại gần nhau), giữ trong vài giây và siết chặt cơ ngực càng nhiều càng tốt.
- Sức đề kháng phải không đổi: không dang rộng hoàn toàn cánh tay của bạn để cơ không được thư giãn và căng thẳng liên tục. Thở ra sau khi vượt qua khó khăn đỉnh điểm ở chân ngược lại.
- Thực hiện số lần theo kế hoạch. Tiêu chuẩn là 3 × 4 tập 10 × 12 reps.
Khi thực hiện động tác “bươm bướm”, không nên xoạc tay tối đa. Sự lệch lớn ra sau lưng gây sức căng lớn cho khớp vai. Đối với những vận động viên mà khớp này bị kéo căng yếu và cơ ngực kém đàn hồi, dây vượt ra ngoài đường viền delta (ngoài đường vai) sẽ trở thành chấn thương. Lựa chọn tốt nhất là khi hai tay chạm tới mặt phẳng của ngực hoặc giữ nguyên hơi hướng về phía trước. Nếu trong quá trình tập, vận động viên rướn người về phía trước, không thể đưa hết khuỷu tay về trước ngực, hoặc số lần lặp lại thuần túy không quá 8-9 lần, thì đó là trọng lượng quá lớn đối với anh ta. Trọng lượng làm việc phải được giảm để duy trì kỹ thuật đúng. Khi đặt khuỷu tay ngang vai trong tư thế "con bướm", phần trên và phần giữa của cơ ngực sẽ được tập luyện, khi khuỷu tay thấp hơn, phần dưới của cơ ngực sẽ được tập luyện.
Đặt khuỷu tay cao hơn vai một chút sẽ cho phép tải phần ngực trên. Nhưng đồng thời, khả năng cao sẽ xảy ra chấn thương. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên “kết liễu” phần đỉnh ngực bằng các bài tập cô lập khác (thả tạ trên ghế nghiêng).
Lợi ích của thông tin tay trong trình mô phỏng
Việc hòa mình trong trình mô phỏng con bướm là điều đáng làm vì nó tạo cơ hội chỉ tập trung hoàn toàn vào việc tập luyện cơ mục tiêu. Khoa học đã chứng minh rằng “đắm mình” trong đào tạo và chỉ nghĩ về lĩnh vực đang làm việc mang lại thành công phát triển to lớn. Thông tin trong trình mô phỏng Peck-Dec cũng cần thiết để:
- định nghĩa rõ ràng và "phân dải" của cơ ngực ở nam giới;
- dòng ngực đẹp săn chắc cho phụ nữ;
- lưu thông máu tuyệt vời ở phần trên cơ thể, đạt được do sự kéo căng lớn của cơ ngực và nạp đầy chất dinh dưỡng cho chúng;
- kích thích tốt hơn sự phát triển của vú sau khi cơ sở (nhờ vào công việc cô lập trên mô phỏng "bướm");
- hỗ trợ phục hồi sau chấn thương ngực.
Bài tập này không phải là bài tập cô lập duy nhất cho cơ ngực. Nhưng chỉ nó vẫn giữ được đỉnh của sự căng thẳng trong giai đoạn cuối: khi hai tay đưa vào nhau, các cơ ngực nhận được sự tập trung của tải trọng thậm chí còn lớn hơn. Điều này trở thành lợi thế chính cho việc thực hiện nó.
Đôi khi có trường hợp một trong những phần của ngực bị tụt lại phía sau (thường là bên trái). Việc giảm trình mô phỏng cho phép bạn thoát khỏi tình trạng mất cân bằng như vậy bằng cách bơm các cơ chỉ bằng một tay.
Bài tập này sẽ không có tác dụng bơm ngực lớn. Các chức năng của nó bao gồm việc tinh chỉnh tỷ lệ chứ không phải sự phát triển của khối lượng cơ. Bạn nên thực hiện thông tin trong mô phỏng ở giữa buổi tập ngực như là một "kết thúc" sau các bài tập cơ bản với tạ tự do. Vì sau các bài tập kết hợp, các cơ phải nhận đủ tải trọng và yêu cầu kéo căng tốt.
Tóm lại, chúng ta có thể nói rằng bài tập con bướm có thể mang lại cho cơ bắp suy nhược tích cực và cải thiện chất lượng của chúng nói chung.
Denis Borisov - video với lời khuyên về cách thực hiện đúng bài tập cô lập "trộn tay trong giả lập":
[media =
