Tại tất cả các cuộc thi lớn, vận động viên cử tạ Nga đều giành được những vị trí cao nhất. Tìm ra bí mật trong phương pháp đào tạo của họ. Ở Nga, bộ môn cử tạ rất phát triển. Trong tất cả các cuộc thi lớn, các vận động viên của chúng tôi có thể giành được vị trí cao. Vì vậy, ví dụ như năm 2013, tại giải vô địch thế giới ở hạng cân nặng, các vận động viên trong nước đã có thể đi giải. Các chuyên gia từ nhiều quốc gia sẽ không ngại học hỏi bí quyết huấn luyện vận động viên của Nga, nhưng điều này rất khó thực hiện.
Tất nhiên, hiện nay trên Internet, bạn có thể tìm thấy một lượng lớn tài liệu được viết bởi các giảng viên tiếng Nga giỏi nhất, nhưng chất lượng bản dịch sang các ngôn ngữ khác, theo quy luật, chất lượng thấp. Tốt hơn là bắt đầu làm chủ các phương pháp đào tạo với sách giáo khoa, thay vì các bài báo riêng lẻ. Điều này là do thực tế là các bài báo thường dành cho các khía cạnh cụ thể của đào tạo và chứa một số lượng lớn các thuật ngữ kỹ thuật cần được làm rõ. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết cách tập tạ của người Nga.
Quá trình tập luyện của vận động viên cử tạ Nga
Cần phải nói ngay rằng các chuyên gia trong nước thường hoạt động với các điều khoản không được chấp nhận ở các nước khác. Bây giờ chúng ta sẽ xem xét tất cả các khái niệm này chi tiết hơn.
Khối lượng tải
Thuật ngữ này nên được hiểu là một khối lượng công việc nhất định được thực hiện bởi các vận động viên trong một khoảng thời gian. Đây có thể là một bài học hoặc một tuần. Trong trường hợp này, chỉ các trọng lượng lớn hơn 60% mức tối đa mới được tính đến. Bất cứ điều gì dưới giới hạn này là một sự khởi động. Ví dụ, một vận động viên thực hiện 5 hiệp 5 lần lặp đi lặp lại các động tác ngồi xổm với khối lượng một trăm kilôgam. Như vậy, tổng tải trọng sẽ lên tới 2,5 nghìn kg.
Các chuyên gia trong nước đã xác định mức độ căng thẳng cần thiết cho các vận động viên ở mọi cấp độ đào tạo. Ví dụ: với một buổi đào tạo bốn ngày trong một tuần, tổng lượng tải có thể được phân bổ như sau:
- 1 ngày - 15 phần trăm;
- Ngày 2 - 23 phần trăm;
- Ngày 3 - 37 phần trăm;
- Ngày 4 - 25 phần trăm.
Trước cuộc thi, khoảng một tuần trước khi bắt đầu, khối lượng phải được tăng lên để đạt đến đỉnh cao của phong độ. Nó có thể trông như thế này:
- 1 ngày - 54 phần trăm;
- Ngày 2 - 30 phần trăm;
- Ngày 3 - 16 phần trăm.
Cường độ tải
Chỉ số này được xác định bởi trọng lượng của thiết bị thể thao theo tỷ lệ phần trăm của mức tối đa một lần lặp lại. Trong thực tế, nó có thể trông như thế này:
- 1 tuần - 105 kg;
- 2 tuần - 120 kg;
- 3 tuần - 125 kg;
- 4 tuần - 100 kg.
Kết quả là, chúng tôi nhận được cường độ tập luyện trung bình hàng tuần là 112,5 kg. Các vận động viên trong nước chắc chắn rằng có một trọng lượng trung bình tối ưu cho mỗi hiệp. Ví dụ, trong thời gian ngắn, con số này có thể bằng 77 phần trăm và trong mức deadlift - 90 phần trăm. Những con số này phụ thuộc vào mức độ tập luyện của vận động viên.
Số lần lặp lại trong tập hợp
Số lần lặp lại phải liên quan đến trọng lượng thanh được sử dụng. Thực hiện nhiều hơn ba lần sẽ cho phép bạn tăng khối lượng và ít hơn ba lần lặp lại sẽ dẫn đến tăng sức mạnh. Cũng phải nói rằng một cường độ nhất định phải tương ứng với mỗi số lần lặp lại. Ví dụ: đối với một hoặc hai lần lặp lại, cường độ là 95-100 phần trăm và đối với 4 hoặc 5 lần lặp lại, cường độ là 80-85 phần trăm.
Nghỉ ngơi giữa các set
Thời gian tạm dừng giữa các hiệp phụ thuộc trực tiếp vào trọng lượng làm việc. Trong hầu hết các trường hợp, các vận động viên nghỉ ngơi từ 2-5 phút. Chuyển động được thực hiện cũng ảnh hưởng đến chỉ số này. Sau một cú giật, cơ thể hồi phục nhiều thời gian hơn sau một cú giật.
Tốc độ tập thể dục
Các chuyên gia trong nước tự tin rằng làm việc với trọng lượng tối đa có thể phức tạp hơn nữa. Để làm được điều này, bạn cần thực hiện bài tập với tốc độ nhanh.
Chế độ hoạt động cơ bắp
Khái niệm này áp dụng cho các phương pháp đào tạo bổ sung được sử dụng để nâng cao thành tích của vận động viên. Chúng bao gồm các chuyển động plyometric và isometric. Plyometrics đến với cử tạ nhờ Y. Verkhoshansky, người đã thu hút sự chú ý đến việc đào tạo các vận động viên.
Số lượng bài tập mỗi bài
Thông thường, các vận động viên trong nước thực hiện 4–6 bài tập trong một buổi học. Chỉ số này được xác định bởi số lượng bộ thực hiện. Khối lượng tải lớn không nên kết hợp với số lần lặp lại nhiều để không làm giảm hiệu quả của việc tập luyện.
Thứ tự bài tập
Thông thường, bài học bắt đầu với cướp và sạch và giật, cũng như các bài tập bổ trợ nhằm cải thiện kết quả trong hai phần đầu tiên. Sau đó đến lượt bài squat. Hầu hết các chuyên gia Nga đều cho rằng lựa chọn tốt nhất để bắt đầu bài học là thực hiện các bài tập tốc độ cao. Sau đó, bạn có thể đi chậm, chẳng hạn như lực đẩy. Vì vậy, trong thực tế, nó có thể trông như thế này:
- Dấu gạch ngang;
- Xô;
- Squats
- Bàn ép ở tư thế ngồi;
- Phần mở rộng của mặt sau.
Tần suất nghề nghiệp
Huấn luyện ba lần trong tuần không cho kết quả khả quan, và người ta quyết định tăng số buổi học. Tất nhiên, điều này chỉ áp dụng cho những vận động viên trình độ cao trình diễn tại các giải đấu danh giá. Họ tập luyện 4 đến 6 lần một tuần.
Khu đào tạo
Các khu đào tạo chính như sau:
- 60-65 phần trăm của mức tối đa một đại diện;
- 7 đến 75 phần trăm của mức tối đa một đại diện;
- 80-85 phần trăm của mức tối đa một đại diện;
- 90-95 phần trăm của mức tối đa một lần;
- 95-100 phần trăm của mức tối đa một lần.
Dựa trên dữ liệu này, bạn có thể vẽ ra một kế hoạch gần đúng để thực hiện một cách nhanh chóng với bốn phiên mỗi tuần.
Nếu chúng ta nói về tỷ lệ giữa cường độ và tốc độ tập luyện, thì mức tạ nhẹ sẽ tốt hơn cho việc tăng chỉ số tốc độ.
Định kỳ đào tạo
Ở môn cử tạ quốc gia, tất cả các chu kỳ tập luyện đều được lên kế hoạch cho năm tới. Có ba trong số chúng: dự bị, trước khi thi đấu và chuyển tiếp. Trong mỗi chu kỳ này, các vận động viên theo đuổi các mục tiêu cụ thể.
Mikhail Koklyaev về chế độ tập luyện của những vận động viên cử tạ trong câu chuyện này:
[media =
