Việc đào tạo vận động viên thi đấu khác với nghiệp dư. Tìm hiểu cách xây dựng quy trình tập luyện nếu bạn đang tham gia các cuộc thi thể hình. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cố gắng cung cấp các hướng dẫn thực tế cho các vận động viên có một mức độ thể lực nhất định. Đây là thông tin thu thập nhận được từ các vận động viên chuyên nghiệp và chúng tôi hy vọng rằng với sự giúp đỡ của thông tin này, bạn sẽ có thể đạt đến một cấp độ phát triển thể chất mới về chất lượng và học cách vượt qua khó khăn. Nếu bạn chưa hài lòng với sự tiến bộ của mình từ quá trình đào tạo cơ bản, thì những hướng dẫn này sẽ cho phép bạn tiếp tục phát triển.
Trước khi tiếp tục trực tiếp các khuyến nghị đào tạo, cần nêu rõ những điểm khác biệt chính giữa vận động viên chuyên nghiệp và vận động viên nghiệp dư:
- Hiểu được các quá trình sinh lý và cơ chế gây ra sự phát triển của cơ bắp.
- Kiến thức cơ bản về chế độ dinh dưỡng thể thao và dược phẩm hỗ trợ quá trình tập luyện.
- Khả năng lựa chọn các chất bổ sung dinh dưỡng thể thao phù hợp.
- Tuân thủ đầy đủ kỹ thuật thực hiện động tác.
- Kinh nghiệm làm việc ít nhất ba năm.
- Thiếu tiến bộ bằng cách sử dụng đào tạo cơ bản.
Nhiều người nghiệp dư đánh giá thấp kiến thức lý thuyết về thể hình. Tuy nhiên, điều này cho phép bạn lập một chương trình đào tạo một cách chính xác ngay cả khi không có giảng viên có kinh nghiệm.
Hướng dẫn đào tạo cho đối thủ cạnh tranh
Tập luyện cường độ cao
Lý do chính của việc ngừng phát triển cơ bắp, hay đơn giản hơn là sự ổn định, là sự thích nghi của cơ bắp với tải trọng hiện có. Thông thường, đào tạo cơ bản bao gồm làm việc ở cường độ trung bình trong một chế độ liên tục. Chính điều này dẫn đến việc cơ thể thích nghi, không còn căng thẳng khi tập luyện.
Ngày nay có khá nhiều kỹ thuật và kỹ thuật đặc biệt để tăng cường độ và tạo quá tải. Ngoài ra, bơm nên được tách ra một cách riêng biệt. Dưới đây là ba mẹo để giúp bạn tăng cường độ của mình:
- Thực hiện một hoặc hai động tác với cường độ cao, ngoài ra còn có tác dụng bơm máu cho từng nhóm cơ.
- Sử dụng các động tác cường độ cao vào mỗi buổi thứ ba hoặc thứ tư để ngăn các cơ không kịp thích ứng.
- Thay đổi các động tác cường độ cao trong mỗi buổi tập.
Nguyên tắc quá tải trong đào tạo
Quá tải thường được gọi là sự gia tăng bất kỳ chỉ số nào về sự sẵn sàng về thể chất, chẳng hạn như sức mạnh hoặc độ bền. Khi một vận động viên sử dụng nguyên tắc này trong chương trình tập luyện của mình, các cơ bắp buộc phải liên tục hoạt động trong điều kiện mới khiến chúng không thể thích nghi được.
Để tăng khối lượng, cần liên tục tăng khối lượng tập, đồng thời để tăng sức bền của cơ bắp, giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp hoặc tăng số lần lặp lại. Bạn phải nhớ rằng nguyên tắc quá tải là nền tảng cho việc tập thể hình và nâng cao sức mạnh.
Tập luyện cường độ thay đổi
Nó cũng là một cách tuyệt vời để chống lại sự thích nghi của cơ bắp. Bản chất của phương pháp này bao gồm sử dụng ba loại cường độ luyện tập: nặng (90 của cường độ tối đa có thể), trung bình (70%) và nhẹ (50%). Theo khái niệm về cường độ, trước hết bạn nên có nghĩa là trọng lượng làm việc. Đối với số lần tập, số lần lặp lại và tốc độ của động tác, các chỉ số này có thể không đổi. Các hình thức tập luyện này nên được luân phiên theo trình tự: nhẹ - trung bình - nặng - nhẹ, v.v.
Các chuyển động cô lập và hệ thống phân chia trong thể hình
Bạn phải bắt đầu hoặc tăng số lượng các chuyển động cô lập. Thực hiện chúng trước khi tập các cơ bị trễ. Trung bình, tỷ lệ tập thể dục cô lập nên từ 70 đến 50 phần trăm.
Bạn cũng nên sử dụng một hệ thống chia nhỏ. Hầu hết các vận động viên ngày nay sử dụng các bài tập chia nhỏ ba ngày. Điều này sẽ giúp bạn có khả năng hoạt động tốt trên tất cả các nhóm cơ và mang lại thời gian phục hồi dồi dào.
Nguyên tắc ưu tiên đào tạo
Điều quan trọng cần nhớ là các bộ phận yếu nhất của cơ thể nên được tập luyện mỗi buổi. Ngoài ra, cần thực hiện các bài tập phù hợp ở giai đoạn tập luyện ban đầu, khi bạn có năng lượng dự trữ cao. Điều này sẽ cho phép bạn đạt được cường độ cao nhất có thể.
Sự phục hồi của các vận động viên sau giờ học
Vì bây giờ bạn sẽ tăng cường độ của các bài tập, việc phục hồi cơ thể trở nên rất quan trọng đối với sự tiến bộ không ngừng. Theo các nghiên cứu khoa học, cơ thể mất trung bình ba ngày để thực hiện điều này. Cơ chế tăng trưởng chỉ được kích hoạt sau khoảng thời gian này. Cố gắng thiết kế chương trình của bạn để mỗi nhóm cơ có thể nghỉ ngơi từ 5 đến 7 ngày.
Dinh dưỡng cho vận động viên thi đấu
Dinh dưỡng cũng quan trọng để tiến bộ như chính quá trình luyện tập. Bạn cần duy trì sự cân bằng chính xác của các chất dinh dưỡng để loại bỏ khả năng tăng chất béo. Để giảm tốc độ phản ứng dị hóa, các hợp chất axit amin nên được tiêu thụ bổ sung, creatine phosphate sẽ làm tăng dự trữ năng lượng của cơ thể, và các vitamin và khoáng chất sẽ duy trì mức độ khỏe mạnh.
Xem trong video này cách các vận động viên thể hình tập luyện trước giải đấu:
