Có nhiều kỹ thuật để cải thiện hiệu suất squat. Bắt đầu cải thiện khả năng ngồi xổm của bạn ngay bây giờ và xây dựng các hiệp lớn. Squats là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả. Vì lý do này, không nên ngạc nhiên bởi thực tế là một số lượng lớn các kỹ thuật đã được tạo ra để tạo cơ hội cho các vận động viên cải thiện kết quả của họ trong bài tập này. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể tăng các chỉ số sức mạnh, hiệu quả di chuyển, cải thiện kỹ thuật, v.v. Tất cả điều này cũng có ảnh hưởng tích cực đến các bài tập khác. Hôm nay chúng ta sẽ nói về một trong những phương pháp đơn giản nhất - tạm dừng squat trong thể hình.
Làm thế nào để tạm dừng squats một cách chính xác?
Có rất nhiều bằng chứng cho hiệu quả của kỹ thuật này so với phiên bản cổ điển của bài tập. Khi thực hiện động tác ngồi xổm tạm dừng trong thể hình, vận động viên nên nán lại ở vị trí thấp hơn của quỹ đạo, và sau đó đột ngột bắt đầu di chuyển lên trên.
Đây là mô tả gần đúng về bài tập, vì bạn có thể thực hiện bất kỳ kiểu squat nào miễn là tuân thủ kỹ thuật. Sự khác biệt duy nhất so với việc thực hiện thông thường của bạn sẽ là điểm tạm dừng ở điểm thấp nhất của chuyển động, nằm dưới đường song song. Đồng thời, nên nhớ rằng cần giảm trọng lượng của đường đạn, vì bạn sẽ khó leo hơn rất nhiều.
Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng các cơ vẫn bị căng khi bạn ở tư thế thấp hơn. Điều này đòi hỏi sự luyện tập và sự tập trung cao độ. Nếu bạn thả lỏng các cơ ở điểm thấp nhất, thì chắc chắn gần một trăm phần trăm, chúng ta có thể nói rằng lưng của bạn sẽ tròn. Khi bạn tạm dừng, căng thẳng ở lưng dưới sẽ giảm. Tuy nhiên, cơ chân sau đó phải làm việc nhiều hơn để đẩy bạn lên trên. Trong thời gian tạm dừng, các sợi nhanh của mô cơ tiếp tục hoạt động và các sợi chậm được sử dụng để ổn định vị trí của cơ thể. Bạn càng thực hiện bài tập này thường xuyên, các liên kết thần kinh cơ sẽ càng bền chặt và sức mạnh của các cơ ổn định cũng sẽ tăng lên.
Tất cả điều này sẽ làm tăng kết quả của bạn khi thực hiện động tác squat cổ điển. Cũng nên nhớ rằng việc tạm dừng hoàn toàn loại bỏ tác dụng “hồi xuân”, khiến cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn, và bạn sẽ mệt mỏi hơn. Điều này sẽ có tác động tích cực đến sự phát triển của cơ bắp.
Khi thực hiện các bài tập cổ điển trong môn cử tạ, bạn cần phải ngồi xổm thấp hơn và thấp hơn để có thể mắc vào thiết bị thể thao trong khi tập. Ngoài ra, trọng lượng trên thanh không ngừng tăng lên, có thể gây ra một số khó chịu. Đây là nơi tạm dừng squats có thể giúp ích. Khi thực hiện bài tập này, bạn nên ở tư thế ngồi xổm hoàn toàn trong vài giây, điều này sẽ tạo ra cảm giác giống như bạn sẽ gặp khi thực hiện động tác giật hoặc nâng đường đạn lên ngực. Khi bạn tiến bộ trong tải, bạn sẽ dễ dàng hơn từ vị trí cuối bảng trong các động tác cạnh tranh khác.
Việc tập luyện không chỉ liên quan đến việc tải trọng liên tục để buộc cơ thể tiếp tục thích nghi. Các kỹ thuật khác nhau được sử dụng cho việc này và tạm dừng trong khi thực hiện một động tác là một trong số đó. Lưu ý rằng tạm dừng squats sẽ hữu ích không chỉ trong thể hình mà còn trong các bộ môn thể thao khác.
Đây là một kế hoạch sơ bộ để tạm dừng squat:
- Tuần 1 - Thực hiện 3 hiệp 5 lần lặp lại với trọng lượng vỏ là 50 phần trăm của mức tối đa;
- 2 tuần - Thực hiện 3 hiệp 4 lần với trọng lượng đạn tối đa là 60 phần trăm;
- 3 tuần - Thực hiện 3 hiệp 3 lần lặp lại với trọng lượng vỏ là 50 phần trăm của mức tối đa.
Hãy xem kỹ thuật tạm dừng squat trong video này:
