Các quy tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng 5: 2, ưu điểm, nhược điểm và chống chỉ định của nó. Lựa chọn các sản phẩm và thực đơn trong tuần. Kết quả và đánh giá.
Chế độ ăn kiêng 5: 2 là một cách giảm cân tương đối mới, gần đây ngày càng trở nên phổ biến vì nó mang lại hiệu quả tốt. Chế độ ăn kiêng như vậy không chỉ giúp loại bỏ số cân thừa đáng ghét mà còn giúp bạn săn chắc cơ thể. Ngoài ra, nó còn phù hợp cho cả nam và nữ, với các tính năng đặc trưng cho từng giới tính.
Quy tắc ăn kiêng cơ bản 5: 2
Chế độ ăn 5: 2 bắt đầu trở nên phổ biến rộng rãi trong mọi phân khúc dân số ngay khi xuất hiện vào năm 2012. Tác giả của nó là một nhà báo và bác sĩ đến từ Vương quốc Anh - Michael Mosley, người đã phát hành bộ phim của mình, trong đó anh ta là một nhà khoa học trong câu chuyện.
Michael, cùng với các nhà khoa học khác, quan tâm đến câu hỏi làm thế nào để kéo dài tuổi thọ của con người. Và anh ấy tìm ra câu trả lời là mọi người cần nhịn đói định kỳ để cơ thể được nghỉ ngơi. Do đó, Michael tin rằng, cơ thể chúng ta hoạt động tốt hơn và quá trình tái tạo các tế bào bị tổn thương sẽ tự bắt đầu. Nhà báo đã thử chế độ ăn kiêng 5: 2 theo kinh nghiệm của riêng mình, đồng thời liên tục theo dõi sức khỏe và ghi lại kết quả bằng các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm.
Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng 5: 2 là không có hạn chế nghiêm trọng về thực phẩm được phép, không thể nói đến các phương pháp giảm cân khác. Chỉ có một số khuyến nghị nhất định về việc thay thế một số sản phẩm để người giảm cân cảm thấy no lâu hơn và không bị đói cả ngày.
Để giảm cân với chế độ ăn kiêng 5: 2, bạn cần nắm vững các quy tắc cơ bản của nó:
- Như tên cho thấy, bạn có thể ăn 5 ngày một tuần theo chế độ ăn uống thông thường của bạn, và 2 ngày còn lại (được chọn riêng lẻ để thuận tiện cho bạn) cần được thực hiện.
- Trong những ngày nhịn ăn, hàm lượng calo của tất cả thức ăn nạp vào mỗi ngày không được vượt quá 500 kcal đối với nữ và 600 kcal đối với nam, vì họ cần nhiều năng lượng hơn cho tất cả các quá trình diễn ra trong cơ thể.
- Mỗi ngày nhịn ăn nên có 2 bữa - chỉ bữa sáng và bữa tối.
- Thời gian nghỉ giữa bữa sáng và bữa tối nên kéo dài, không ít hơn 12 giờ. Tốt nhất là bạn nên dùng bữa vào cùng một thời điểm, chẳng hạn như 8 giờ sáng và 8 giờ tối. Thời gian nghỉ dài giữa bữa sáng và bữa tối sẽ bắt đầu quá trình đốt cháy các mô mỡ tích tụ dư thừa, đồng thời đẩy nhanh quá trình tái tạo các tế bào và mô bị tổn thương.
- Bạn nên uống càng nhiều nước tinh khiết hoặc trà thảo mộc không đường càng tốt. Nhờ vậy mà quá trình giảm cân diễn ra tích cực hơn.
- Để giảm thiểu nguy cơ đổ vỡ, tốt hơn là bạn nên nhịn ăn những ngày không phải vào cuối tuần. Lịch trình làm việc càng bận rộn, người giảm cân sẽ càng ít nghĩ đến đồ ăn và trải qua cảm giác đói ám ảnh.
- Vào những ngày mà số lượng calo bị giảm thiểu, không nên tập thể dục. Tập thể dục chiếm rất nhiều năng lượng và 500-600 kcal là không đủ cho việc này.
- Để việc giảm cân theo chế độ ăn 5: 2 mang lại kết quả như mong muốn, bạn nên tham gia thể thao vào 5 ngày đó khi các bữa ăn diễn ra bình thường. Điều này sẽ đẩy nhanh quá trình đốt cháy lượng calo thừa đó. Tần suất hoạt động thể chất tối ưu là 3 lần một tuần.
Xem thêm quy tắc ăn kiêng 15 ngày không muối.
Ưu và nhược điểm của chế độ ăn 5: 2
Chế độ ăn kiêng 5: 2, giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, có những mặt tích cực và tiêu cực.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng 5: 2
- Bạn cần hạn chế ăn chỉ 2 ngày trong tuần, tất cả thời gian còn lại bạn có thể ăn như bình thường.
- Bạn không cần phải làm quen với chế độ ăn kiêng như vậy trong một thời gian dài.
- Khả năng mắc các bệnh về hệ tim mạch, đái tháo đường và các khối u ác tính giảm đáng kể, đồng thời hàm lượng glucose và cholesterol trong máu cũng giảm theo.
- Phương pháp giảm cân này có thể áp dụng cho mọi phong cách sống - cho cả những người bận rộn và các bà mẹ trẻ đang trong thời gian nghỉ sinh.
- Thực tế không có nguy cơ từ bỏ chế độ ăn kiêng, vì bạn chỉ cần chịu đựng trong 2 ngày.
- Cân nặng không giảm đột ngột, do đó nó sẽ không nhanh chóng trở lại trong tương lai.
- Chế độ ăn uống không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Có tương đối ít điểm tiêu cực. Nhược điểm của chế độ ăn 5: 2:
- Không giống như các chế độ ăn kiêng khác, cân nặng tăng lên thực sự chậm, đôi khi không phù hợp với những người đang giảm cân.
- Giữa các bữa ăn sáng và tối, sự suy nhược đáng chú ý có thể gây ra vấn đề.
- Cần có sức bền mạnh mẽ, mặc dù chỉ trong 2 ngày. 12 giờ giải lao giữa các bữa ăn là căng thẳng đối với nhiều người.
Để vượt qua cảm giác đói vào những ngày nhịn ăn, bạn phải nhớ uống thêm nước sạch giữa bữa sáng và bữa tối.
Có những chống chỉ định nhất định đối với bất kỳ hạn chế nào trong chế độ ăn uống. Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng 5: 2, bạn nên đi khám và hỏi ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng cá nhân bạn được phép giảm cân theo cách này.
Chống chỉ định với chế độ ăn kiêng 5: 2:
- Các bệnh về đường tiêu hóa … Đó là các bệnh lý như viêm dạ dày, trào ngược dạ dày, viêm loét dạ dày hoặc hành tá tràng. Chế độ ăn kiêng trong trường hợp này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng chung và gây ra đợt cấp của bệnh.
- Thời kỳ mang thai và cho con bú … Các bà mẹ tương lai, như phụ nữ đang cho con bú, cần nạp nhiều calo hơn mỗi ngày so với mức tiêu thụ. Nếu hạn chế chế độ dinh dưỡng, trẻ bú sữa mẹ sẽ không nhận đủ năng lượng và không tăng được cân nặng cần thiết, thai nhi trong bụng mẹ có thể phát triển chậm hơn so với thời gian cần thiết.
- Tuổi dưới 18 … Một cơ thể đang phát triển đòi hỏi một lượng lớn năng lượng, năng lượng này sử dụng và đốt cháy khá nhanh. Nếu trẻ bị thừa cân thì nên điều tiết dinh dưỡng và tăng cường vận động nhưng không có ngày nhịn ăn.
- Bất kỳ bệnh mãn tính nào ở giai đoạn cấp tính … Trong bất kỳ quá trình viêm nhiễm nào, cơ thể chúng ta cần dinh dưỡng tốt và nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết. Trong thời gian như vậy, chế độ ăn uống sẽ chỉ làm phức tạp thêm quá trình chữa bệnh.
Nếu không có chống chỉ định, thì chế độ ăn kiêng 5: 2, tuân theo tất cả các quy tắc của nó, sẽ giúp bạn giảm cân. Điều chính là không quên uống nước và không phá vỡ.
Khuyến nghị chọn thực phẩm cho chế độ ăn 5: 2
Trong chế độ ăn kiêng 5: 2, không có loại thực phẩm nào bị nghiêm cấm và được phép sử dụng. Một người giảm cân có thể ăn những gì anh ta yêu thích và quen thuộc. Mặc dù vậy, có một số khuyến nghị về sự lựa chọn thực phẩm tối ưu.
Trong 2 ngày nhịn ăn sáng và tối, bạn nên chọn những món ăn như vậy không chỉ nhanh no mà còn giúp bạn giữ được cảm giác no lâu nhất có thể.
Nên từ bỏ các loại thực phẩm có chứa carbohydrate nhanh chóng bị phân hủy. Bao gồm các:
- Cháo nào;
- Các sản phẩm từ bột mì (bánh mì, mì ống);
- Ngọt dưới mọi hình thức;
- Chuối và bơ (chúng chứa nhiều calo nên không phù hợp với chế độ ăn kiêng này, các loại trái cây còn lại đều được phép dùng).
Cũng nên từ bỏ xúc xích, vì chúng cũng chứa quá nhiều calo.
Nên ưu tiên các món salad rau, súp nhạt, trái cây được phép, thịt nạc, cá, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, các loại đậu, thảo mộc và trái cây họ cam quýt.
Nếu giữa các bữa ăn chỉ đơn giản là cảm giác đói không thể chịu đựng được, trước tiên bạn phải cố gắng làm no bằng một cốc nước. Nếu điều này không giúp ích gì trong bất kỳ cách nào, bạn được phép ăn bất kỳ loại trái cây nào tùy ý (táo, cam hoặc quýt là phù hợp nhất). Nó cần được cắt thành từng miếng nhỏ vừa ăn, nhai rất chậm. Các loại hạt cũng được, nhưng chỉ ăn được một ít. Bạn cũng nên uống một cốc nước trước hai bữa ăn chính của mình.
Thực đơn ăn kiêng 5: 2 trong một tuần
Đối với chế độ ăn kiêng 5: 2, thực đơn mỗi tuần có thể khá đa dạng. Trong 5 ngày "không ăn kiêng", bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, nhưng tất nhiên, hãy cố gắng không ăn bất cứ thức ăn nào sau 2 ngày kiêng.
Có 4 lựa chọn chính để phân phối bữa ăn trong những ngày ăn chay:
- Trước một ngày thực hiện chế độ ăn kiêng, cần ăn tối lúc 19h. Sau đó, bữa ăn đầu tiên nên được thực hiện vào lúc 8:00, phân phối 300 kcal trong số 500, sau đó, vào lúc 19:00 nên ăn tối, sẽ giảm 200 kcal còn lại. Ngày hôm sau, bạn chỉ cần uống nước.
- Bữa tối trước ngày nhịn ăn đầu tiên nên vào lúc 20:00. Buổi sáng, bạn nên bỏ bữa sáng và chỉ ăn trưa vào lúc 12h. Trong trường hợp này, nên giảm 300 kcal vào bữa trưa. Sau đó đến 19h bạn cần ăn tối, để lại 200 kcal cho bữa ăn này.
- Bạn có thể phân phối lượng calo theo tỷ lệ bằng nhau trong 2 ngày. Muốn vậy, bữa tối ngày thường phải vào lúc 19h. Những ngày tiếp theo, bạn chỉ cần ăn sáng. Khuyến cáo rằng mỗi bữa sáng nên có 250 kcal (đối với nam giới - 300 kcal). Bạn không thể ăn tối vào những ngày này.
- Bữa tối cuối cùng sẽ là lúc 19:00. Vào buổi sáng của ngày nhịn ăn đầu tiên, bạn cần ăn sáng thịnh soạn, cố gắng nạp đủ 500 kcal trong bữa ăn này. Trong thời gian còn lại của ngày đầu tiên và cả ngày thứ hai, chỉ được phép uống nước. Đây là lựa chọn ăn kiêng khó khăn nhất trong tất cả, và nhiều người không tuân theo nó.
Có một số công thức nhất định cho chế độ ăn kiêng 5: 2 trực tiếp cho những ngày ăn chay, riêng cho bữa sáng và bữa tối.
Ví dụ về bữa sáng:
- 1 trứng gà ốp la, một đĩa nhỏ salad rau, dầu hướng dương.
- Phô mai ít béo (100 g), 1 muỗng canh. l. bất kỳ quả mọng, quả hạch.
- Sinh tố từ rau, 1 loại trái cây và thảo mộc.
- Hạt lanh trộn với vảy dừa và bất kỳ loại quả mọng nào.
- Trứng luộc với cùi bưởi thái nhỏ.
Ví dụ về bữa tối:
- Cá và salad rau luộc hoặc nướng trong dầu hướng dương.
- Súp rau ít chất béo.
- Salad với hải sản, ức gà luộc hoặc cá hấp và rau thơm.
- Ức gà luộc với salad rau dầu hướng dương.
- Súp nấm.
- Một lượng nhỏ khoai tây hầm và phi lê gà.
Cần phải kết hợp các công thức đã đề xuất sao cho chế độ ăn trong hai ngày càng đa dạng và phong phú về số calo cho phép. Bạn cũng nên cố gắng phân phối đồng đều các loại thực phẩm để protein, chất béo và carbohydrate đi vào cơ thể, chỉ với số lượng ít hơn bình thường.
Kết quả ăn kiêng 5: 2
Kết quả của chế độ ăn kiêng 5: 2 là khá hữu hình. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý ngay rằng sẽ không thể giảm cân nhanh chóng. Số kg sẽ mất đi dần dần, nhưng, không giống như các chế độ ăn kiêng khác, sau đó sẽ không có sự trở lại mạnh mẽ, và thậm chí còn dư thừa.
Trung bình, theo quan sát, với chế độ ăn kiêng giảm 5 kg trong 2 tuần là hoàn toàn có thể giảm được. Đồng thời, điều quan trọng trong những ngày không nhịn ăn là uống ít nhất 1,5 lít chất lỏng mỗi ngày và tập thể dục thường xuyên.
Nhận xét thực tế về chế độ ăn kiêng 5: 2
Mặc dù thực tế là một hệ thống điện như vậy chỉ mới được 7 năm tuổi, nhiều người đã thử nó. Nhận xét về chế độ ăn 5: 2 chỉ mang tính tích cực.
Julia, 37 tuổi
Tôi đã phải vật lộn với tình trạng thừa cân trong một thời gian dài. Đồng thời, tôi thường xuyên đi tập thể dục và thậm chí loại trừ bột mì và đồ ngọt khỏi chế độ ăn uống. Nhưng, thật không may, tôi thực tế đã không nhìn thấy kết quả. Các đồng nghiệp tại nơi làm việc đã đưa ra lời khuyên về chế độ ăn kiêng 5: 2. Tôi quyết định thực hiện những ngày nhịn ăn trong tuần làm việc chứ không phải vào cuối tuần, vì vậy tôi muốn bớt suy nghĩ về thức ăn. Tôi ăn theo cách này được 4 tuần nay và giảm được 7,5 kg. Đây là kết quả tốt nhất của tôi từ trước đến nay! Thậm chí không có bất kỳ sự cố nào. Tôi giới thiệu cho tất cả mọi người.
Inna, 25 tuổi
Trong suốt thời gian qua, tôi đã thử nhiều chế độ ăn kiêng, thậm chí cố gắng nhịn đói hoàn toàn. Khả năng tiếp xúc của tôi không tốt lắm, vì vậy liên tục có những sự cố, và tôi muốn bỏ cuộc. Nhưng gần đây tôi bắt gặp chế độ ăn kiêng 5: 2 trên Internet. Cô ấy thực sự giúp đỡ. Để không bị xuống cân trở lại, tôi chia đều lượng calo trong 2 ngày và hầu như lúc nào cũng uống một chút nước. Trong một tuần, tôi mất 1, 5 kg, và tôi rất vui!
Ksenia, 30 tuổi
Tôi chưa bao giờ bị thừa cân, nhưng trong hơn sáu tháng qua, tôi đã tăng lên rất nhiều do căng thẳng liên tục. Tôi cũng không đặc biệt quan tâm đến chủ đề ăn kiêng, nhưng quyết định rằng đã đến lúc lấy lại vóc dáng. Tôi bắt đầu giảm cân với chế độ ăn kiêng 5: 2. Tôi đã giữ được một tháng rưỡi, và trong thời gian này, tôi đã giảm được 11 kg và số lượng quần áo giảm đi 2. Vì vậy, tôi đề xuất chế độ ăn kiêng đặc biệt này cho những ai đã sẵn sàng hướng tới mục tiêu của mình.
Xem video về chế độ ăn kiêng 5: 2:
Chế độ ăn kiêng 5: 2 là cách dễ nhất và ít hữu hình nhất để giảm cân. Nếu thực hiện đúng, các con số trên cân sẽ bắt đầu giảm đi khá sớm. Các kết quả và phản hồi về chế độ ăn kiêng 5: 2 hầu hết đều tích cực.
