Tìm hiểu bài tập thể hình nào có thể phát huy tối đa cơ ngực của bạn mà không cần đến các động tác cô lập. Máy tập tạ là một phương pháp cơ bản để rèn luyện cơ ngực. Cùng với đó, cơ tam đầu và cơ tam đầu có thể tham gia. Động tác ép ghế, nằm bằng một tay hoặc ngồi, mang lại sự hữu ích về nhiều mặt, nếu bạn có một số kiến thức về các tính năng thực hiện của chúng.
Máy ép tạ nằm ngang là gì?
Thông thường, trong thể hình và cử tạ, một bài tập là bắt buộc - ép tạ. Một đường đạn như vậy được ban tặng với rất nhiều phẩm chất tích cực, mà tác động của một lượng lớn cơ bắp có thể được quy cho.
Trước hết, cần lưu ý rằng máy ép tạ có nhiều loại khác nhau: máy ép bằng cả hai tay và máy ép bằng một tay. Máy ép bằng hai tay cũng khá hiệu quả và hiệu quả. Chúng thường được sử dụng nhất để nhắm vào cơ delta bên và cơ ngực. Tất cả các phương pháp tập luyện phải được thực hiện đồng bộ.
Trong trường hợp này, chúng ta sẽ xem xét cách bấm một tay. Mỗi bàn tay lặp lại, như thể trong một hình ảnh phản chiếu, mỗi bàn tay của nhau. Nếu khuyến nghị này không được tuân thủ, các cơ không đối xứng có thể được hình thành. Quan trọng nhất, không bao giờ được gập tay về phía trước hoặc phía sau. Nếu không, có thể rất dễ bị chấn thương ở khớp vai.
Mỗi bộ bài tập cũng bao gồm cơ tam đầu, vì vậy bạn nên thực hiện các bài tập như vậy trong giai đoạn chương trình của bạn được thiết kế để tăng cơ tam đầu. Nhấn một quả tạ có nghĩa là sự hiện diện của giai đoạn đã qua. Tuy nhiên, với phương pháp này, có một số chỉ báo tiêu cực, bao gồm việc lần lượt đưa vào từng ván bài. Với bài tập này, tiềm năng sức mạnh bị mất nhanh hơn.
Do đó, khi thực hiện động tác ép bằng một tay, bạn nên thực hiện lặp đi lặp lại cùng một bài tập cho cả hai tay, tuy nhiên điều này khá khó khăn. Việc đào tạo này trở nên kém hiệu quả hơn. Mệt mỏi có thể được chặn lại với mỗi bài tập. Nhấn bằng một tay không đủ thoải mái. Đó là lý do tại sao nó là giá trị bao gồm các bài tập khác trong khóa học với anh ta.
Kỹ thuật tập luyện
- Nằm ngang trên một chiếc ghế dài. Bạn nên cầm một quả tạ trên tay và ngồi ở cuối băng ghế ngang. Hai lòng bàn tay phải hướng vào nhau.
- Khi nằm xuống, bạn nên tự giúp mình bằng cách đẩy đùi trên. Nhẹ nhàng nằm xuống trên đó, ném một quả tạ vào ngực và duỗi thẳng cánh tay của bạn lên.
- Mặt khác, bạn cần nắm phần cuối của băng ghế để ổn định hơn.
- Tốt nhất là để chân rộng. Xoay bàn tay của bạn để lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước của bạn. Vị trí này được gọi là vị trí bắt đầu.
- Hạ quả tạ xuống ngang ngực, đồng thời thu khớp khuỷu tay sang bên để bơm căng lồng ngực. Khi thở ra, siết chặt tay của bạn lên. Nó là cần thiết để kiểm soát các chuyển động của bạn và thực hiện các bài tập một cách cực kỳ cẩn thận.
- Giữ thăng bằng cho đến khi bạn hoàn toàn tự tin.
- Cần thực hiện một vài lần lặp lại, cho đến khi bắt đầu mỏi, sau đó đổi tay và thực hiện bài tập với tay kia. Điều chính là để giữ tỷ lệ trong số lượng tập thể dục.
- Xé chân khỏi sàn, gập đầu gối nên thực hiện sau khi kết thúc bài tập. Xoay cổ tay để bạn có thể xoay phần khác của khớp háng. Động tác này có thể giúp chuyển sang một vị trí khác. Ở vị trí này, nó là giá trị đặt các quả tạ.
Lợi ích của máy tập một cánh tay
- Các nhóm cơ ở ngực có liên quan.
- Dạng bài tập cơ bản.
- Ngoài ra còn ảnh hưởng đến khớp vai và cơ tam đầu.
- Nó là một bài tập sức mạnh.
- Chỉ cần có tạ.
- Nó có thể phù hợp cho cả vận động viên có kinh nghiệm và vận động viên mới bắt đầu.
Các tính năng và khuyến nghị để thực hiện bài tập
Bài tập này được thực hiện tốt nhất trong một số tình huống nhất định.
- Khi đào tạo các cơ phụ, chịu trách nhiệm cho sự cân bằng và ổn định của cơ thể.
- Tập thể dục giúp cải thiện sự phối hợp của cơ bắp, tức là hiệu suất tổng hợp của các nhóm cơ khác nhau nhằm thực hiện một số nhiệm vụ phức tạp nhất định.
- Huấn luyện phần cơ thể bị chậm phát triển. Với các bài tập sức kéo thông thường, một tay không tham gia nhiều thì việc tăng tải trọng là điều đáng làm. Bạn không nên tiếp tục bài tập với tình trạng tay trễ, vì như vậy các cơ sẽ không phát triển tương xứng.
Ngoài ra, khi thực hiện bài tập, bạn nên hạ khuỷu tay xuống dần dần và không bị phân tâm. Khi bị đau hoặc khó chịu, bạn nên xoay các quả tạ về phía nhau bằng lòng bàn tay. Khi đó sẽ giảm tải một chút, và việc tập luyện sẽ trở nên thoải mái hơn và không bị giảm hiệu quả.
Tất cả các sắc thái khi thực hiện động tác ép tạ nằm ngang trong video này của Denis Borisov:
[media =
