Bài viết mô tả cách thực hiện chính xác động tác đẩy tạ nằm trên băng ghế nằm ngang nhằm phát huy tối đa tác dụng của cơ ngực và tăng khối lượng mong muốn.
Bench press: kỹ thuật thực hiện
Trước hết, vận động viên thực hiện một động tác khởi động nhỏ, làm nóng các cơ. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện đầu tiên với xà đơn trống. Bạn cũng có thể thử tạ nhẹ. Điều này được thực hiện để cơ thể và các cơ ghi nhớ kế hoạch hoạt động và cơ chế của chuyển động, quen với vị trí và hiểu cách di chuyển.
Trước khi tập với băng ghế dự bị, bạn cần làm nóng các cơ mục tiêu có liên quan đến quá trình tập luyện. Khởi động là thứ bảo vệ các khớp, dây chằng, cơ khỏi chấn thương. Nó là một phần thiết yếu của bất kỳ thói quen tập luyện tốt nào. Điểm quan trọng thứ hai là lựa chọn giá đỡ điện và băng ghế phù hợp. Điều quan trọng là tìm độ cao mong muốn của các điểm dừng, điều chỉnh bộ công cụ cho chính mình. Không sử dụng máy gây khó chịu khi tập thể dục.
Tốt nhất bạn nên mặc quần áo để tập luyện vì da có thể bị trượt trong quá trình tập luyện. Bản thân thanh và trọng lượng không được chạm vào điểm dừng. Tốt nhất là bạn nên thực hiện bài tập dưới sự giám sát của huấn luyện viên hoặc đối tác, họ có thể bảo vệ bạn bất cứ lúc nào và giúp bạn duy trì cân nặng khi cảm thấy mệt mỏi.
Làm thế nào để làm cho một vị trí ổn định?
Vị trí trên băng ghế dự bị trong tập thể hình phải rất ổn định và an toàn. Để đạt được một vị trí an toàn, bạn cần có bốn điểm hỗ trợ. Bạn nên dựa vào băng ghế với phần sau của đầu, bả vai, xương chậu và bàn chân. Đầu không được quay, và hướng nhìn lên trên.
Không cần phải theo chuyển động của thanh! Dành toàn bộ sự tập trung để thực hiện bài tập một cách chính xác. Việc quan sát thanh và di chuyển đầu có thể khiến bạn mất thăng bằng và mất sự hỗ trợ.
Bench Press: Bài tập với tạ
Bài tập được thực hiện trước với tư thế sau: bạn đưa hai bả vai lại gần nhau, hạ vai về phía sau và đẩy ngực về phía trước. Đây là cách bạn tạo hướng cho cơ, kéo chúng như dây trước khi chơi một nhạc cụ.
Nó không cần thiết phải uốn cong để một cây cầu được hình thành. Mục tiêu của động tác cong người là tối đa hóa phần thân của bạn. Phần còn lại của cơ thể, bao gồm cả mông và đùi, phải rất căng. Trong trường hợp này, bạn cần dang rộng hai chân. Đối với bàn chân, chúng phải được ép xuống sàn càng nhiều càng tốt để chân được căng thẳng. Hãy nhớ rằng, đôi chân của bạn là bảo hiểm của bạn.
Điều rất quan trọng là chọn cách cầm vợt phù hợp. Càng rộng càng nguy hiểm cho xương khớp. Cán vợt phải song song với cẳng tay.
Cách cầm tạ
Trước hết, bạn cần đảm bảo rằng hai tay của bạn ở cùng một khoảng cách với trọng tâm của thanh - điều này sẽ giúp cho việc tải chính xác và cân xứng. Đừng quên rằng trong quá trình tập, thanh tạ phải được cố định ở giữa ngực.
Trong quá trình tập, hai khuỷu tay phải dang rộng. Đừng ép chúng vào thân của bạn. Điều rất quan trọng là phải để mắt đến khuỷu tay - chúng không được kéo ra xa để thanh chỉ nằm trên cổ. Trong quá trình tập luyện, hiệu quả sẽ phụ thuộc vào việc vận động viên có tìm được điểm trung bình trong thành tích của set hay không.
Điều quan trọng là đảm bảo rằng thanh được ép ra khi bạn thở ra. Nói chung, bạn cần theo dõi nhịp thở của mình và thực hiện đúng cách. Bạn cũng cần đảm bảo rằng thanh không bị ép vào chân - điều này là sai.
Để ngăn thanh trượt trong quá trình ép bàn, hãy sử dụng hợp chất hoặc phấn đặc biệt. Làm việc qua từng chi tiết của bài tập. Thực hành lên vị trí xuất phát. Kết quả và hiệu quả của bài tập phụ thuộc vào việc bạn thực hiện động tác đẩy ghế như thế nào.
Video hướng dẫn cách bấm băng ghế dự bị đúng cách:
[media =
