Khả năng của cơ thể con người là vô tận! Và nếu bạn muốn có một đôi chân cơ bắp to đẹp, bạn chắc chắn sẽ làm điều đó. Câu hỏi duy nhất là bạn sẵn sàng hy sinh những gì về thể chất và thời gian. Sau khi tất cả, để đạt được kết quả hiệu quả, cần phải đổ mồ hôi tốt trong hơn một tháng. Tất cả mọi người trong phòng tập thể dục đều mơ ước có thể bơm căng cho đôi chân của họ đến khối lượng mong muốn, bởi vì nếu không có đôi chân được luyện tập hoàn hảo thì sẽ không thể đưa tất cả các cơ khác của cơ thể vào đúng trật tự. Khi luyện tập chân, cơ thể nhận được tải trọng căng thẳng tối đa, kích thích giải phóng lượng lớn nhất các hormone đồng hóa, kết quả là mô cơ tăng lên khắp cơ thể.
Chìa khóa để tăng cân thành công nằm ở việc biết cơ bắp hoạt động như thế nào và hiểu cơ thể của bạn, khả năng xác định bài tập nào nó đáp ứng tốt nhất.
Mọi thứ khéo léo là đơn giản hoặc làm thế nào để bơm chân lên đúng kích cỡ
Bắt buộc phải rèn luyện đôi chân của bạn. Nhưng cần hết sức thận trọng khi xuống kinh: khởi động kỹ trước, tổ chức mỏi khớp gối, thực hiện đúng kỹ thuật và thực hiện nhịp nhàng mọi động tác, không bị giật đột ngột.
Tải trọng lên tất cả các bộ phận của chân (cơ tứ đầu, gân kheo, cẳng chân) phải được phân bổ đều để sau này không bị tụt hậu ở bất kỳ nhóm cơ nào và cơ thể trông lực lưỡng.
Bạn có thể tập chân bằng cách chỉ tăng tạ đến một ngưỡng nhất định (150-200 kg), sau đó bạn sẽ phải tăng tải bằng các kỹ thuật đặc biệt ở dạng mỏi sơ bộ, supersets và dropsets.
Để tăng sức mạnh cho đôi chân khổng lồ và xây dựng khối lượng cơ của chúng, bạn cần sử dụng các bài tập cơ bản về đa khớp làm cơ sở.
Các bài tập tốt nhất để bơm chân
1. Squats
Barbell Squats là bài tập phát triển cơ chân số 1, tập trung vào cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và ở mức độ thấp hơn là cơ bắp chân và phần còn lại của các cơ nhỏ của phần thân dưới.
Nếu mục tiêu của bạn là đôi chân căng phồng với kích thước ấn tượng, khối lượng tốt và hình thức biểu cảm - thì những bài tập ngồi xổm với trọng lượng nặng là tất cả những gì bạn muốn. Đừng tin bất cứ ai tuyên bố đã đạt được chất lượng chân chỉ với các bài tập cô lập - một lời nói dối. Bạn chỉ không thể có một đôi chân đẹp nếu không ngồi xổm!
Khi thực hiện squats, hai bàn chân phải rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng sang hai bên, lưng không được tròn trong mọi trường hợp, nếu không sẽ không tránh khỏi chấn thương cột sống.
Nếu có cơ hội chỉ thực hiện một bài tập trong tuần này, thì bạn cần dừng lại ở squats, vì không gì có thể so sánh với chúng về sức mạnh và khối lượng tăng.
Bạn không thể tập với trọng lượng lớn cho đến khi kỹ thuật ngồi xổm được tự động hóa. Ngay từ đầu, bạn cần sử dụng squat như một bài cầu nguyện vào buổi tối và sau khi ngủ, tức là buổi sáng và buổi tối, bạn nên squat với tạ của chính mình hoặc với gậy để nâng cao kỹ thuật của mình lên mức lý tưởng.
2. Bấm chân
Bấm chân là bài tập cơ bản tốt nhất sau bài squat. Nhiệm vụ của nó là bơm cơ tứ đầu, gân kheo, mông, để làm nổi bật cái gọi là "giọt nước" phía trên đầu gối, đồng thời sử dụng nhiều cơ nhỏ hơn khác.
Kỹ thuật thực hiện: cần ép chặt phần thân vào lưng mô phỏng và không bị bung ra trong suốt quá trình tập; sự uốn cong của đầu gối luôn được bảo tồn; gót chân liên tục được "dán chặt" vào sân ga; vị trí và hướng của bàn chân có thể được thay đổi tùy thuộc vào khu vực của chân cần được sử dụng.
Ưu điểm của bài tập là không có chống chỉ định thực hiện, vì vậy những người bị bất kỳ loại chấn thương hoặc các vấn đề về lưng đôi khi thay thế squat bằng một bài ép chân.
3. Deadlift
Tất cả các vận động viên với đôi chân căng phồng đều có những giây phút bế tắc trong kho vũ khí luyện tập của họ. Không có nó, chỉ đơn giản là không thể phát triển gân kheo đẹp và mạnh mẽ.
Bài tập được thực hiện với nhiều cách nắm trên chân thẳng hoặc hơi cong và đặt hơi rộng hơn chiều rộng vai, cũng như luôn giữ tư thế thẳng lưng, hơi cong ở phần lưng dưới.
Điểm đặc biệt của deadlift là nó đòi hỏi bạn phải học cách tắt lưng và chỉ làm quen với cây lau.
4. Hack squats
Hack Squat là một bài tập cơ bản khó, nhiệm vụ của nó là tăng khối lượng của các bài tập và cải thiện hình dạng của cơ đùi bên.
Kỹ thuật: vào mô phỏng, dang hai chân rộng bằng vai, dùng tay nắm lấy tay cầm; khi hít vào, hạ thấp nhịp nhàng, khi thở ra - nâng lên.
Cần phải tính đến việc khi làm việc với khối lượng lớn, khớp gối phải chịu tải nhiều.
Khi luyện tập với máy móc, quỹ đạo của chuyển động là cố định và bạn có thể thử nghiệm tải các bộ phận khác nhau của đùi bằng cách thay đổi vị trí của bàn chân.
5. Mở rộng chân trong trình mô phỏng
Bài tập được sử dụng để vẽ xương đùi trực tràng sao cho nó có hình dạng lồi rõ rệt dọc theo toàn bộ chiều dài của nó.
Thực hiện yêu cầu vận động viên phải ngồi trong mô phỏng, dùng hai tay nắm lấy các tay cầm và từ từ nâng lên hạ xuống chân đủ số lần cần thiết mà không dừng lại ở điểm trên cùng hoặc dưới cùng.
Phần mở rộng chân ngồi không được sử dụng để tăng khối lượng. Nó như một màn khởi động không thể thiếu trước các bài tập nặng cơ bản hoặc đóng vai trò tạo tác dụng “kết liễu” sau chúng.
6. Uốn chân trong giả lập nằm và đứng
Các bài tập này có tác dụng cách nhiệt, vì chúng chịu tải một khớp gối (khớp háng và mắt cá chân khi ngủ).
Đối với một số người, co chân nằm và co chân đứng có vẻ giống nhau, nhưng thực tế không phải vậy. Trong trường hợp đầu tiên, vận động viên phải vượt qua lực cản của tạ, và trong trường hợp thứ hai, anh ta phải cách ly tải trọng lên gân kheo càng nhiều càng tốt. Sự kết hợp của hai bài tập này cho kết quả tốt.
Chúng có thể được thực hiện trước các bài tập cơ bản (squat, ép chân) để làm nóng khớp gối hoặc khi kết thúc bài tập chân để kết thúc các cơ mỏi.
7. Động tác nâng bắp chân khi đứng và ngồi
Đối với sự phát triển của cơ bắp chân, động tác nâng bắp chân đứng và ngồi là hai bài tập chính.
Động tác nâng bắp chân đứng được thiết kế để tạo ra những bắp chân đẹp, cơ bắp thông qua tải trọng của bắp chân sát thủ. Ngồi nâng bắp chân hoạt động nhiều hơn trên cơ soleus, nằm dưới cơ bắp chân.
Những ai huấn luyện chúng thường xuyên thì dễ dàng phát triển bắp chân. Tuyên bố khu vực vấn đề là một huyền thoại. Nó chỉ là những con bê hoặc được rèn luyện, hoặc chúng được huấn luyện ở chế độ thoải mái. Giao hàng kiểu gì, trả hàng chẳng hạn.
Làm thế nào để tìm thấy "trung gian"?
Ảnh của Jay Cutler Các nhà khoa học tin rằng 70–75% hình dạng cơ bắp được quyết định bởi một kế hoạch tập luyện được thiết kế tốt từ các bài tập phù hợp. Bạn đừng bao giờ quên đặc điểm cá nhân của mỗi người: những gì phù hợp với người này có thể không hiệu quả với người khác. Mỗi vận động viên thành công đều có thể tự xác định xem cơ của mình đáp ứng điều gì tốt nhất bằng cách thử nghiệm nhiều bài tập khác nhau, số hiệp và đại diện của chúng.
Có hai lý do khiến chân không phát triển:
- tập luyện chân không đủ (với tải nhẹ và vào "ngày nghỉ");
- tập chân quá cường độ cao hoặc thường xuyên (cơ thể bị quá tải với trọng lượng nặng).
Đối với một số người, một số lượng lớn các lần lặp lại và thường xuyên làm việc ngoài các khu vực có vấn đề là phù hợp, đối với những người khác - trọng lượng lớn và nhiều thời gian phục hồi. Tất cả các vận động viên nổi tiếng đều trải qua giai đoạn đỉnh cao của cơ bắp, chịu thất bại và thất bại, chỉ cần không bỏ cuộc và không bỏ cuộc. Vì vậy, bạn cần phải đi từ từ và tự tin đến mục tiêu của mình bằng cách sử dụng phương pháp thử và sai theo kinh nghiệm, áp dụng những lời khuyên cần thiết trong thực tế và quan sát phản ứng của các cơ.
Video cách Jay Cutler (vua của các quads) bơm căng cho đôi chân của mình:
[media =
