Một thuật toán từng bước sẽ cho phép bạn thiết lập chế độ dinh dưỡng phù hợp và tập quen với chế độ ăn uống hợp lý. Trong bất kỳ công việc kinh doanh nào, việc bước đi đầu tiên luôn khó khăn. Nếu bạn quyết định rằng bạn cần giảm cân, thì bạn cần chuẩn bị cho việc thay đổi lối sống. Bạn phải hiểu rằng các chế độ ăn kiêng khác nhau thường không dẫn đến kết quả mong muốn và để giảm cân và duy trì trọng lượng cơ thể bình thường hơn nữa, bạn phải chuyển sang chế độ dinh dưỡng phù hợp. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để bắt đầu ăn uống đúng cách để giảm cân.
Làm thế nào để bắt đầu quá trình chuyển đổi sang chế độ dinh dưỡng hợp lý?
Mọi người phải dành một khoảng thời gian khổng lồ để thỏa mãn cơn đói của mình. Nếu bạn cộng cả thời gian mua thực phẩm, chuẩn bị thức ăn và sau đó ăn nó, thì bạn sẽ mất rất nhiều thời gian. Nhiều người cảm thấy vô cùng khó khăn khi thay đổi văn hóa ẩm thực của họ, vì nó đã được phát triển trong nhiều năm.
Điều đó càng khó hơn đối với những người bận rộn với sự nghiệp của mình. Nếu bạn muốn biết cách bắt đầu ăn uống đúng cách để giảm cân, bạn cần biết rằng hạnh phúc của chúng ta phụ thuộc phần lớn vào chế độ dinh dưỡng. Các nhà khoa học đã tìm ra nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn uống ảnh hưởng rất nhiều đến tuổi thọ của con người. Ví dụ, một căn bệnh phổ biến gần đây như ung thư trực tràng thường được phát hiện nhiều nhất ở cư dân của các nước phát triển trên thế giới. Điều này chủ yếu là do tiêu thụ một lượng lớn thịt mỡ và thực phẩm ăn liền.
Thay đổi quy tắc mua thực phẩm
Điều đáng hiểu là cho đến khi bạn thay đổi lối sống, chế độ ăn uống của bạn sẽ vẫn như cũ. Nếu bạn thường xuyên sử dụng dịch vụ của các cơ sở kinh doanh dịch vụ ăn uống thì cần lưu ý rằng tất cả thức ăn chế biến từ cơ sở đó đều có giá trị sinh học thấp và chứa rất ít chất dinh dưỡng, đặc biệt là vi chất dinh dưỡng. Nếu bạn muốn biết cách bắt đầu ăn uống đúng cách để giảm cân, thì bạn cần chuyển sang ăn các sản phẩm tươi tốt cho sức khỏe với quá trình xử lý nhiệt tối thiểu.
Mục tiêu này chỉ có thể đạt được khi bạn kiểm soát toàn bộ chu trình tiêu thụ thực phẩm, bắt đầu từ việc mua thực phẩm. Vì vậy, bạn có thể khuyên bạn nên cố gắng luôn nấu thức ăn ở nhà và mang theo đồ ăn nhẹ khi đi làm. Bạn cũng sẽ phải kiểm soát lượng đồ ngọt và các sản phẩm bột mì được tiêu thụ. Các cơ sở phục vụ ăn uống chỉ đáng ghé thăm nếu bạn không có lựa chọn nào khác.
Điều quan trọng nữa là bạn phải tập thói quen tiêu tiền hoàn toàn vào các sản phẩm tốt cho sức khỏe. Tất nhiên nếu bạn đang lo lắng về sức khỏe của mình. Thịt đông lạnh rẻ hơn thịt tươi, nhưng lợi ích của nó ít hơn đáng kể. Nếu chúng ta nói về bán thành phẩm, thì ở đây điều đáng nói chủ yếu là về sự nguy hiểm của chúng chứ không phải lợi ích.
Nhiều người có thói quen mua đồ ăn nhanh và điều này ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của họ. Bạn cũng nên chuyển sang các loại thịt nạc, ngũ cốc, rau tươi, v.v. Ăn thực phẩm không lành mạnh sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như viêm dạ dày, viêm tá tràng, xơ vữa động mạch, v.v. Kết quả là, bạn sẽ chi tiêu nhiều hơn đáng kể cho việc điều trị những căn bệnh này so với trước đây bạn đã tiết kiệm cho các sản phẩm.
Để tốn ít thời gian chuẩn bị thức ăn cũng như chi tiêu tài chính khôn ngoan hơn, hãy lên thực đơn trước vài ngày. Nó cũng sẽ cho phép bạn đa dạng hóa chế độ ăn uống của mình, vì bạn có thể mua sản phẩm trước, thay vì dựa vào những gì có sẵn.
Muốn cơ thể luôn khỏe mạnh và vóc dáng nuột nà thì ngoài việc chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn nên bắt đầu chơi thể thao. Khuyến nghị này áp dụng cho những ai muốn biết cách bắt đầu ăn uống đúng cách để giảm cân. Điều này cực kỳ quan trọng, vì sự kết hợp như vậy cho phép bạn giảm cân thích hợp và đảm bảo cơ thể không bị căng thẳng nghiêm trọng.
Nếu bạn rất bận và không thể đến phòng tập thể dục, bạn có thể tập thể dục tại nhà hoặc ít nhất là tăng cường vận động. Ngay cả đi bộ hàng ngày cũng sẽ rất hữu ích. Hơn nữa, lời khuyên này không chỉ phù hợp với những người thừa cân mà còn phù hợp với những người gầy quá mức. Hoạt động thể chất góp phần bình thường hóa quá trình trao đổi chất, là chìa khóa để có một thân hình đẹp và một sức khỏe tuyệt vời.
Các quy tắc để thiết lập một chế độ ăn uống phù hợp để giảm cân
Ăn uống lành mạnh liên quan đến việc tuân theo các quy tắc nhất định mà bạn phải ghi nhớ nếu bạn muốn biết cách bắt đầu ăn uống đúng cách để giảm cân. Trong cơ thể, tất cả các quá trình đều tuân theo nhịp sinh học, do tự nhiên quyết định. Nếu tải trọng trùng với những nhịp sinh học này, thì cơ thể sẽ có thể hoạt động trong một thời gian dài mà không bị gián đoạn nghiêm trọng.
Ví dụ, sau chín giờ tối, công việc của tất cả các hệ cơ quan trong cơ thể chậm lại. Nếu bạn quyết định ăn một bữa nặng vào thời điểm này, thì bạn sẽ buộc hệ tiêu hóa phải làm việc hết sức mình và đẩy cơ thể ra khỏi nhịp điệu bình thường. Kết quả là, với việc lặp đi lặp lại điều này thường xuyên, bạn có thể gặp rắc rối nghiêm trọng. Bữa ăn muộn, nhiều có ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Nếu bạn muốn biết cách bắt đầu ăn uống đúng cách để giảm cân, thì bạn cần phải điều chỉnh bữa ăn của mình phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể. Dưới đây là những mẹo hàng đầu để tổ chức mỗi bữa ăn.
Bữa ăn sáng
Nên dùng bữa đầu tiên trong khoảng thời gian từ bảy giờ đến chín giờ sáng. Đồng thời, ít nhất nửa giờ nên trôi qua kể từ thời điểm thức tỉnh. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên tập trung vào thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp trong bữa sáng. Nhớ lại rằng các nguồn tuyệt vời của chất dinh dưỡng này là mì ống, ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc. Đừng từ bỏ các hợp chất protein vào buổi sáng.
Bữa trưa
Bữa ăn này là tùy chọn nhưng được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích. Để tốc độ của quá trình trao đổi chất không giảm, nên ăn thức ăn ba giờ một lần. Điều này cho thấy rằng giữa các bữa ăn chính, bạn nên sắp xếp đồ ăn nhẹ và bữa sáng thứ hai đúng lúc. Lúc này, bạn nên ăn salad trái cây hoặc rau, nước trái cây tự nhiên, món tráng miệng hoặc sản phẩm từ sữa.
Bữa ăn tối
Thời gian tối ưu cho bữa trưa là từ 12:00 đến 14:00. Lúc này, tất cả các hệ thống trong cơ thể đều hoạt động với hiệu suất tối đa, bạn có thể tiêu thụ chất béo và carbohydrate một cách an toàn. Tuy nhiên, đừng quên về các hợp chất protein.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều
Một bữa ăn nhẹ khác để có từ ba đến bốn giờ chiều. Lúc này, tốt hơn là bạn nên tiêu thụ các loại thực phẩm tiêu hóa nhanh có chứa các hợp chất protein, chẳng hạn như sữa chua, pho mát hoặc kefir.
Bữa ăn tối
Đây là bữa ăn cuối cùng được thực hiện từ năm đến bảy giờ tối. Bạn có thể ăn các loại thịt và rau ăn kiêng. Điều này sẽ giúp bạn không cảm thấy đói và đảm bảo không bị tăng cân quá mức.
Quy tắc thứ hai về tổ chức dinh dưỡng hợp lý nói rằng các bữa ăn nên được thực hiện cùng một lúc. Nếu bạn ăn theo một lịch trình nhất định, thì trong thời gian ngắn bạn sẽ hình thành phản xạ. Cơ thể sẽ bắt đầu tổng hợp dịch vị ngay cả trước khi bạn bắt đầu ăn. Điều này sẽ cải thiện đáng kể quá trình xử lý và hấp thụ chất dinh dưỡng.
Quy tắc tiếp theo giả định việc tuân thủ các tỷ lệ nhất định khi ăn thực phẩm. Để bạn dễ theo dõi hơn, bạn nên sử dụng kim tự tháp do các chuyên gia dinh dưỡng phát triển. Nó chứa 4 nhóm thực phẩm cực kỳ quan trọng đối với cơ thể.
Ở dưới cùng của kim tự tháp là các loại ngũ cốc nên là nền tảng của chế độ ăn uống của bạn. Những thực phẩm này hầu như không có chất béo và nhiều chất xơ. Nếu bạn muốn biết cách bắt đầu ăn uống đúng cách để giảm cân, thì bạn nên chú ý đến ngũ cốc. Chất xơ thực vật có thể tăng tốc đáng kể quá trình trao đổi chất và ngăn chặn sự thèm ăn.
Ngũ cốc bao gồm cám, mảnh, ngũ cốc, mì ống, cũng như các sản phẩm bột có chứa cám. Trên tầng thứ hai của kim tự tháp có rau và trái cây. Những thực phẩm này có nhiều vi chất dinh dưỡng và nên ăn sống hoặc nấu chín để phát huy hết tác dụng của chúng.
Tầng thứ ba bao gồm các sản phẩm động vật, cũng như các loại hạt và cây họ đậu. Chà, phần trên được tạo thành từ chất béo và đồ ngọt, cũng có thể được tiêu thụ, nhưng với số lượng hạn chế.
Hãy quay trở lại các quy tắc tổ chức thức ăn và xem xét điều thứ tư cuối cùng. Nó nói rằng bạn nên tránh xa tất cả các loại thực phẩm không lành mạnh. Đối với hầu hết mọi người, danh sách có thể khá lớn:
- Thực phẩm có chứa chất béo biến tính - bơ thực vật, dầu nhẹ, v.v.
- Thực phẩm có chứa một số lượng lớn các chất hóa học.
- Xúc xích hun khói và sấy khô.
- Đồ ăn nhẹ mặn như khoai tây chiên.
- Bán thành phẩm đông lạnh.
Cần phải thừa nhận rằng việc chuyển đổi sang một chế độ ăn uống lành mạnh là rất khó khăn đối với nhiều người. Rất khó để từ bỏ những thói quen đã được phát triển trong nhiều năm. Nếu bạn không thể chống lại và ngã xuống, thì đừng bỏ cuộc mà hãy lặp lại một lần nữa. Nếu bạn không chỉ muốn học cách bắt đầu ăn uống đúng cách để giảm cân mà còn biến nó thành nền tảng cho cuộc sống của bạn, thì trước hết bạn cần tránh đói và ăn quá nhiều. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên ghi nhật ký sẽ giúp bạn dễ dàng tổ chức một chế độ ăn uống lành mạnh.
7 quy tắc dinh dưỡng để giảm cân trong video sau:
