Để cơ bắp phát triển bình thường, bạn cần tiêu thụ 20-30 gam protein mỗi ngày. Lấy đâu ra số lượng cần thiết của nguyên tố này, bạn sẽ tìm hiểu từ bài viết. Nội dung của bài báo:
- Protein cho người tập thể hình
- Các sản phẩm
- Bảng protein
Mọi vận động viên đều biết rằng bạn cần ăn chia nhỏ, ít nhất 5-6 lần một ngày. Hơn nữa, nó phải giàu protein, chất béo và carbohydrate. Yếu tố đầu tiên có tầm quan trọng đặc biệt, vì nó là protein chịu trách nhiệm xây dựng khối lượng cơ.
Protein cho người tập thể hình
Các giảng viên đã tiến hành nghiên cứu nhiều hơn một lần để thiết lập lượng protein lý tưởng. Nếu vận động viên không nhận đủ lượng protein cần thiết, cơ bắp phát triển kém. Cơ thể không có nơi nào để lấy thêm nguồn năng lượng và sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi. Tất nhiên, thừa protein không có nghĩa là trong thời gian ngắn bạn sẽ trở thành một núi cơ bắp hùng hậu. Mọi thứ nên ở mức độ vừa phải, đặc biệt là khi nói đến chế độ ăn uống của người tập thể hình.
Sau nhiều nghiên cứu, người ta thấy rằng để cơ bắp phát triển ổn định, bạn cần ăn không quá 30 gam protein (liều lượng tối thiểu là 20 gam). Để mỗi bữa ăn dặm trở nên trọn vẹn, cần phải chia nhỏ thức ăn thành các vi chất dinh dưỡng. Đây là cách duy nhất để hiểu sản phẩm nào chứa 30 gam protein lành mạnh cần thiết.
Thức ăn cho người tập thể hình
Thị trường thực phẩm cung cấp nhiều lựa chọn để trang trí bàn ăn. Nhưng một người tập thể hình không thể hấp thụ tất cả mọi thứ. Chỉ một menu thông minh sẽ cung cấp cho bạn kết quả mong muốn. Hãy cùng điểm qua những loại thực phẩm giàu protein phổ biến nhất. Số lượng tính bằng gam sẽ cho phép bạn tính được liều lượng cho phép.
Đầu tiên, chúng ta hãy xem xét các loại thực phẩm có thể được bao gồm trong chế độ ăn uống của vận động viên. Sau đó, chúng tôi đưa ra một bảng chi tiết về hàm lượng và thành phần calo.
- Ức gà, bóc vỏ và không xương. Thịt của loài chim này được sử dụng tích cực bởi tất cả các vận động viên và những người quan tâm đến chế độ ăn uống dinh dưỡng. Không có carbohydrate trong sản phẩm này và có rất ít chất béo. Nhưng có đủ protein trong vú. Điều đáng nhớ là bạn cần phải ăn nó mà không có nước sốt, vụn bánh mì và sốt mayonnaise. Nếu không, bạn sẽ có một thành phần thực phẩm hoàn toàn khác. Trong khẩu phần ăn hàng ngày của người tập thể hình luôn có một phần thịt gà.
- Miếng bò hầm từ đùi của động vật có móng guốc. Sản phẩm này là một trong những sản phẩm được yêu thích nhất trong chế độ ăn kiêng của một vận động viên. Thật dễ chịu khi thưởng thức mùi thơm và vị ngon của món bít tết vừa nướng xong. Món ăn này hoàn toàn không có carbohydrate, nhưng lại rất nhiều protein. Điều quan trọng là miếng đùi ngon miệng phải được chiên mà không cần thêm tương cà hoặc nước sốt. Nếu không, hàm lượng calo và chất béo sẽ tăng lên đáng kể.
- Thịt heo cũng nên có mặt trong chế độ ăn uống của bất kỳ vận động viên nào. Nhiều người sẽ nói rằng sản phẩm này béo và không thể chấp nhận được trong thực đơn của vận động viên. Trên thực tế, thịt lợn thăn có chứa một ít chất béo. Không có carbohydrate, nhưng sản phẩm được làm giàu với protein. Điều quan trọng là phải chuẩn bị đúng cách thịt như vậy. Để làm điều này, ngâm một miếng thịt lợn tươi trong 1–4 giờ trong nước muối nhẹ. Điều này sẽ làm cho sản phẩm mềm mại và dễ chịu hơn. Sau đó, chiên từng mặt trong chảo trong ba phút. Tiếp theo, thịt thăn được đặt trong lò nướng đã được làm nóng trước ở nhiệt độ 200 độ, nơi miếng thịt ngon sẽ bị mòn trong 8 phút nữa.
- Cá hồi thu hút nhiều người với hương vị của nó. Không thể không thưởng thức mùi thơm của món cá lăng nướng đúng điệu. Các đầu bếp nổi tiếng luôn đưa sản phẩm này vào các món ăn đặc trưng của họ. Tất nhiên, một vận động viên không nhất thiết phải là một đầu bếp giỏi. Chỉ cần biết cách hầm hoặc nấu thịt cá hồi là đủ. Tám loài cá hồi Thái Bình Dương và một loài cá hồi Đại Tây Dương được biết đến trong tự nhiên. Ở phần sau, thịt đặc biệt mềm. Cá đóng hộp cũng nên được đề cập. Loại cá hồi này cũng rất giàu protein, rất quan trọng đối với một vận động viên thể hình. Do đó, nếu bạn yêu thích món cá thì hãy thoải mái làm phong phú thực đơn của mình với sản phẩm này nhé.
- Cá ngừ đóng hộp phải có mặt trong chế độ ăn uống của bất kỳ vận động viên nào. Trên các kệ của cửa hàng, bạn có thể tìm thấy một số loại cá - sọc, vàng và xanh lam. Loại cá cuối cùng đang trên đà tuyệt chủng. Do đó, nếu bạn không bàng quan với số phận của những chú cá tội nghiệp thì hãy ghé qua khu trưng bày thịt cá ngừ vây xanh. Tốt nhất bạn nên chọn cá ngừ sọc dưa cho chế độ ăn của mình. Có rất nhiều protein trong sản phẩm này và lượng chất béo được giảm thiểu. Đây là một sản phẩm tuyệt vời cho bất kỳ ai đang bơm cơ thể của họ. Hạn chế duy nhất của sản phẩm là nó trở nên nhàm chán nhanh chóng.
- Bạch tuộc sẽ hấp dẫn tất cả những người sành ăn hải sản. Nó được bán đông lạnh trong các cửa hàng của chúng tôi. Bạn có thể mua một gói một cách an toàn và pha loãng chế độ ăn hàng ngày với sáu con bạch tuộc nhỏ. Chúng được nấu chín tốt nhất trên vỉ nướng. Nếu bạn không thích kiểu nấu này, thì chỉ cần nấu hải sản trong ba phút. Mùi vị của sản phẩm này rất đặc biệt, mùi cũng có.
- Trứng gà cho phép bạn chuẩn bị một số tùy chọn cho bữa ăn. Nó có thể là một món trứng tráng, trứng bác hoặc chỉ là một sản phẩm luộc. Trứng là một nguồn protein tuyệt vời, nhưng bạn không nên quên hàm lượng chất béo của chúng. Do đó, bạn không thể ăn chúng với số lượng lớn. Bất cứ khi nào có thể, tốt hơn là nên mua sản phẩm từ những người nông dân lấy trứng tự nhiên. Khác xa với phương pháp nhân đạo “thuyết phục” đàn gà hoạt động tại các trang trại chăn nuôi gia cầm - sử dụng điện. Tất nhiên, việc luộc trứng cho bữa sáng là việc của mọi người. Trong mọi trường hợp, các đặc tính dinh dưỡng đều giống nhau trong mỗi loại thực phẩm này.
- Quả hạnh - Đây là một loại hạt không chỉ giàu protein lành mạnh mà còn cả chất béo. Tốt hơn hết bạn không nên đưa nó vào thực đơn hàng ngày của mình. Tốt nhất là tiêu thụ hạnh nhân mỗi tuần một lần. Trong các siêu thị, bạn có thể tìm thấy hạnh nhân đã bóc vỏ, đóng gói trong túi với nhiều trọng lượng khác nhau.
- Bơ đậu phộng trở thành món ăn khoái khẩu cho những người yêu thích thể hình. Thực phẩm này rất giàu protein và chất béo không bão hòa. Tất nhiên, bạn không nên lạm dụng nó, nhưng bạn có thể ăn 2-5 muỗng cà phê với bánh mì nướng. Lượng carbohydrate trong sản phẩm cũng khá lớn.
- Pho mát Cottage là một sản phẩm sữa thu được bằng cách chế biến sữa chua. Phô mai Cottage được đánh giá cao về hàm lượng casein, cần thiết cho tất cả những ai thích tải điện. Sản phẩm từ sữa thường được ăn trước khi đi ngủ để giúp các sợi cơ phục hồi sau khi tập luyện vất vả. Trong ngày, bạn cũng có thể ăn phô mai tươi, đặc biệt nếu bạn thích sản phẩm này. Nhưng bạn nên cẩn thận với khối lượng sữa đông với các chất phụ gia khác nhau sẽ không có lợi cho bất kỳ ai. Chọn sữa đông có nhiều hạt với màu sắc tự nhiên. Chú ý đến ngày hết hạn - sữa đông tự nhiên không thể lưu trữ quá một tuần.
- Sữa chua Hy Lạp vừa mới tìm thấy người mua của tôi trong số những người xem cơ thể của họ. Về tính nhất quán, một sản phẩm giống như sữa chua Gruzia. Không giống như sữa chua thông thường, trong sản phẩm của Hy Lạp, một chiếc thìa theo nghĩa đen là “đáng giá”. Để sản xuất nó, một lượng lớn sữa được sử dụng. Ở giai đoạn cuối, whey, đường và lactose được tống ra ngoài hoàn toàn. Do đó, sữa chua Hy Lạp đã trở thành một sản phẩm ăn kiêng và nhận được sự yêu thích của những người tập thể hình.
- Sữa không kem cũng là một thức uống rất phổ biến. Đây có lẽ là nguồn protein rẻ nhất và sẵn có nhất. Tất cả các loại bột và bột protein đều có nguồn gốc từ sản phẩm này. Do đó, nếu bạn yêu thích sữa bò, thì hãy uống vì sức khỏe của bạn.
- Đậu hũ - một sản phẩm vẫn còn gây ra khá nhiều tranh cãi. Có người tin rằng đậu nành kích thích sản xuất nội tiết tố nữ. Và mặc dù các nhà khoa học đã chứng minh điều ngược lại nhiều lần, các vận động viên vẫn nhìn với vẻ e ngại về nguồn protein này.
- Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu và đậu phộng - một nguồn không chỉ protein mà còn cả chất xơ. Những người tập thể hình ăn chay từ lâu đã chứng minh rằng nguồn protein này có thể được sử dụng để phát triển cơ bắp một cách an toàn. Tất nhiên, có một mặt thứ hai đối với sản phẩm có sẵn này - sự hình thành khí.
- Hạt diêm mạch là một sản phẩm mà bạn có thể đã nghe nói đến lần đầu tiên. Đây là một loại cây ngũ cốc nằm trên kệ trong siêu thị bên cạnh kiều mạch và đậu Hà Lan. Hãy nhìn kỹ hơn và có thể bạn sẽ thấy cô ấy. Hạt mọc ở những nơi có sườn núi. Cho đến năm 2006, không ai chú ý đến sản phẩm này, nó đã được ăn bởi những cư dân thu nhập thấp của Bolivia và Peru. Nhưng điều đó đã sớm thay đổi, và quinoa trở thành cây ngũ cốc hàng đầu cho tất cả những người ăn chay và có thói quen ăn uống lành mạnh.
Bảng hàm lượng protein trong các loại thực phẩm:
Tất cả các sản phẩm này có thể được bao gồm một cách an toàn trong chế độ ăn uống của bất kỳ vận động viên nào. Với hàm lượng protein này, khối lượng cơ sẽ bắt đầu phát triển với sức mạnh vừa phải. Điều quan trọng cần lưu ý là trong bảng các sản phẩm đã được tính toán mà không cần thêm gia vị và nước sốt bổ sung. Nếu bạn ủng hộ một lối sống lành mạnh, thì tốt hơn là nên từ chối hoàn toàn các chất bổ sung như vậy.
Tất nhiên, luôn có một giải pháp thay thế - bổ sung protein. Các cửa hàng thể thao cung cấp hỗn hợp bột được đóng gói với lượng protein vừa phải. Bạn chọn cách tiếp cận dinh dưỡng nào phù hợp với cơ thể của bạn. Hãy rèn luyện một cách thông minh, và chỉ khi đó, những lợi ích của việc tăng cường đào tạo mới có thể nhận thấy được.
Video Nguồn Protein:
[media =
