Tìm hiểu điều gì là tốt nhất cho người mới bắt đầu tập gym, tăng tổng trọng lượng cơ thể và ăn khô trước, sau đó bổ sung thịt nguyên chất. Người phụ nữ nào cũng muốn nhìn thấy một người đàn ông mạnh mẽ bên cạnh mình. Các nhà khoa học cho rằng mong muốn này gắn liền với bản năng cổ xưa, bởi vì trong suốt lịch sử nền văn minh của chúng ta, người đàn ông là người cung cấp thực phẩm và bảo vệ lò sưởi của gia đình. Đàn ông hiểu điều này và cố gắng để tương ứng với hình ảnh mà một người phụ nữ muốn nhìn thấy.
Tuy nhiên, bắt đầu tham quan hội trường, một câu hỏi khá tự nhiên thường được đặt ra - chọn cái gì khi bắt đầu một thánh lễ hay một cứu trợ? Mỗi điều kiện này không chỉ có ưu điểm mà còn có nhược điểm. Hôm nay chúng tôi sẽ cố gắng trả lời câu hỏi khá khó này.
Nên chọn gì khi bắt đầu, hàng loạt hay cứu trợ: ưu và nhược điểm
Cần lưu ý ngay rằng cơ bắp có thể phát triển theo một trong hai hướng - cứng hoặc to. Hơn nữa, chúng trái ngược nhau, và bạn cần phải lựa chọn những gì bạn muốn đạt được. Chính bản thân vận động viên, câu trả lời cho câu hỏi nên chọn gì khi bắt đầu khối hay cứu trợ phần lớn phụ thuộc.
Để đạt được từng mục tiêu này, cần có những bộ bài tập đặc biệt. Không phải người mới tập thể hình nào cũng biết rằng có nhiều loại sợi cơ khác nhau trong cơ thể chúng ta chịu trách nhiệm về độ bền hoặc sức mạnh. Nếu bạn đã tìm kiếm thông tin về chủ đề này, thì có thể bạn đã bắt gặp các đề xuất tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên có kinh nghiệm.
Chúng tôi cũng khuyên bạn làm điều này để không chỉ xác định được mục đích tập luyện mà còn phải nắm vững kỹ thuật của tất cả các bài tập. Vì các sợi cơ khác nhau thực hiện một nhiệm vụ cụ thể, không có vận động viên nào đồng thời thi đấu trong các giải thể hình và nâng cao sức mạnh.
Trong thể hình, trọng tâm chính là tăng khối lượng và giúp cơ bắp được nhẹ nhõm. Đồng thời, các vận động viên cũng đang nghiên cứu các thông số về sức mạnh ngày càng tăng. Trong nâng cao sức mạnh, lượng cơ không phải là yếu tố quan trọng cơ bản, mà sức mạnh mới là yếu tố quan trọng nhất. Vì quá trình tập luyện của các đại diện powerlifting chỉ nhằm đạt được mục tiêu này, nên cơ thể họ được giải tỏa muốn tốt nhất.
Đổi lại, người tập thể hình không thể nâng tạ với cùng trọng lượng được sử dụng trong bài tập nâng tạ. Một lần nữa, chúng tôi nhắc lại rằng vận động viên chọn khối lượng hay khối lượng giảm nhẹ lúc đầu là tùy thuộc vào vận động viên. Tất nhiên, làm việc dựa trên các thông số sức mạnh, khối lượng cơ bắp cũng sẽ tăng lên, nhưng không nhanh như trong các bài tập đặc biệt được sử dụng bởi các nhà xây dựng.
Những gì để chọn trong khối lượng đầu tiên hoặc cứu trợ - các mẹo hữu ích
Rõ ràng là một câu hỏi như vậy chỉ quan tâm đến những người có vóc dáng bình thường. Nếu một chàng trai đến phòng tập thể hình với rất nhiều mỡ dưới da, thì mong muốn đầu tiên của anh ta là loại bỏ trọng lượng dư thừa. Nếu bạn có một vóc dáng gầy, thì việc nói về sự nhẹ nhõm cũng không có ý nghĩa gì, vì thực tế là không có cơ bắp. Trong tình huống như vậy, trước tiên bạn cần phải tăng cân và đây là một thực tế.
Nhưng khi con số của một người gần đến mức lý tưởng, câu hỏi nên chọn thứ gì ở đầu thánh lễ hoặc cứu trợ trở nên rất phù hợp. Hôm nay chúng tôi sẽ cố gắng trả lời nó và vì điều này, cần phải xem xét mọi thứ từ quan điểm của giải phẫu và sinh lý của cơ thể chúng ta.
Chúng tôi đã quyết định rằng bạn không có mỡ thừa dưới da (với số lượng lớn), nếu không câu hỏi này sẽ không tồn tại. Tuy nhiên, phần trăm khối lượng cơ vẫn ít hơn so với chất béo. Do đó, bạn cần tăng cơ và loại bỏ mỡ thừa. Để trả lời câu hỏi nên chọn gì khi bắt đầu khối hoặc cứu trợ, bạn cần phải xem xét các lựa chọn khác nhau cho các hành động có thể của mình.
Đầu tiên là khối lượng, và sau đó là cứu trợ
Nếu bạn đi theo cách này, thì bạn sẽ tăng cơ, nhưng mỡ cũng sẽ tăng lên. Không thể tránh được điều này, và lựa chọn tốt nhất là tình huống khi cứ mỗi kg khối lượng cơ lại có một pound hoặc ít chất béo hơn một chút. Phải thừa nhận rằng đối với hầu hết nam giới, lựa chọn này rất hấp dẫn, vì họ không lo béo nhiều như thời con gái.
Giảm nhẹ đầu tiên, sau đó hàng loạt
Trong trường hợp này, bạn sẽ tích cực loại bỏ chất béo, nhưng đồng thời bạn cũng sẽ giảm khối lượng cơ mà bạn chưa có rất nhiều. Tỷ lệ mất cơ so với mỡ gần như ngược lại với trường hợp đã thảo luận ở trên - cứ mỗi kg mỡ, 500 gram cơ sẽ bị mất. Kết quả là, bạn có thể giảm mỡ, nhưng vẫn không có cơ.
Có lẽ bạn đang bắt đầu cảm thấy rằng trong mỗi tình huống mà chúng ta đã xem xét, kết quả là không hài lòng. Tuy nhiên, đây không phải là trường hợp nếu trọng lượng của người đàn ông hóa ra nhỏ hơn sự khác biệt giữa chiều cao và 100 (bạn phải trừ 100 cho chỉ số chiều cao của anh ta), thì bạn đã giảm cân. Nhân tiện, đối với các bạn nữ, cần phải trừ đi tốc độ tăng trưởng 112. Trong trường hợp này, chúng tôi khuyên bạn nên tăng cơ trước tiên, sau đó mới bắt đầu thực hiện các bài tập giảm cân.
Hãy lấy ví dụ một chàng trai có chiều cao 180 cm và trọng lượng cơ thể là 75 kg. Đầu tiên, bạn nên tăng khối lượng và đưa nó lên ít nhất 90 kg, và chỉ sau đó hãy nghĩ đến việc giảm nhẹ. Nếu trọng lượng cơ thể của người đàn ông lớn hơn chiều cao trừ đi một trăm, thì cần phải làm ngược lại và trước tiên phải loại bỏ chất béo, sau đó mới tăng cơ.
Khối lượng và cứu trợ cùng một lúc
Đây là lựa chọn thứ ba, cũng có thể, và trong một tình huống nào đó là chấp nhận được nhất. Tuy nhiên, điều này chỉ có thể thực hiện được đối với những vận động viên mới tập và chỉ trong vài tháng. Thực tế này là do thực tế là ở một người chưa qua đào tạo, phản ứng của cơ thể đối với việc rèn luyện sức mạnh khác biệt đáng kể so với các vận động viên có kinh nghiệm.
Nếu cơ thể của bạn được rèn luyện, thì nó đã quen với hoạt động thể chất. Điều này dẫn đến thực tế là tốc độ tăng cơ chậm lại, cũng như quá trình đốt cháy chất béo bị chậm lại. Bạn chỉ đơn giản là không thể làm “ngạc nhiên” cơ thể của bạn và đưa nó vào trạng thái căng thẳng mạnh mẽ. Đó là một vấn đề khác đối với những người mới tập xây dựng chưa từng tập luyện trước đây, bất kỳ tải trọng nào đối với cơ thể của họ đều là một căng thẳng mạnh mẽ.
Kết quả là, ngay cả khi không phải chịu tải nặng nhất, cơ bắp vẫn phát triển và mỡ biến mất. Nhưng một lần nữa chúng tôi sẽ nói rằng điều này chỉ có thể thực hiện được trong hai hoặc tối đa ba tháng đầu tiên. Sau đó, bạn phải quyết định chọn những gì khi bắt đầu thánh lễ hoặc cứu trợ.
Kết luận nào có thể được rút ra từ tất cả những điều trên? Thứ nhất, nếu bạn mới bắt đầu tham gia phòng tập thể dục, thì bạn có thể làm việc đồng thời để giải quyết hai vấn đề. Chọn một chương trình để giải tỏa và tập thể dục. Như chúng tôi đã nói, hai hoặc ba tháng đầu tiên bạn có thể đạt được hai mục tiêu cùng một lúc. Sau đó, bạn sẽ lại phải đối mặt với một sự lựa chọn.
Thứ hai, nếu trọng lượng cơ thể của bạn dưới mức sinh lý, sau đó bắt đầu tăng cơ, và sau đó sẽ cạn kiệt. Nếu trọng lượng cơ thể vượt quá định mức thì bạn hãy làm theo cách hoàn toàn ngược lại. Cũng cần phải nói rằng tất cả các con số mà chúng ta nói về ngày hôm nay là trung bình. Mỗi người có một cơ địa riêng và cần phải sử dụng phương pháp tập luyện và dinh dưỡng riêng.
Sự khác biệt giữa đào tạo cho khối lượng và cứu trợ là gì?
Sự khác biệt giữa các chương trình đào tạo này không lớn lắm. Trong mọi trường hợp, các chuyển động cơ bản phải là nền tảng cho quá trình luyện tập của bạn. Nhưng số lượng hiệp và đại diện, cũng như số động tác riêng biệt, sẽ khác nhau. Ví dụ, đại diện của powerlifting có thể không thực hiện các bài tập đặc biệt cho sự phát triển của bắp tay và cơ tam đầu, và các vận động viên thể hình tích cực sử dụng máy mô phỏng trong thời gian làm khô.
Bạn thường có thể nhận thấy rằng để tăng khối lượng trong một hiệp, cần thực hiện từ 8 đến 10 lần lặp lại và để giảm bớt, số lần của họ sẽ là từ 12 đến 15. Tuy nhiên, các vận động viên có kinh nghiệm sẽ cho bạn biết rằng loại cơ thể là tuyệt vời tầm quan trọng trong vấn đề này. Các số liệu đưa ra ở trên chỉ có thể được sử dụng bởi các vận động viên mesomorph, và các vận động viên gầy, khi thực hiện 12-15 lần lặp lại, sẽ hoàn toàn "khô cạn". Nếu bạn đang thừa cân, thì bạn nên thực hiện ít nhất 12 reps.
Nếu bạn tìm kiếm sự giúp đỡ từ một vận động viên chuyên nghiệp, anh ta sẽ nói về sự hiện diện của các loại sợi cơ khác nhau, danh sách các chuyển động và số lần tập - tất cả những thông số này có ảnh hưởng mạnh mẽ đến số lần lặp lại phải thực hiện để giải một nhiệm vụ nhất định.
Bạn phải hiểu rằng tập thể hình không chỉ là nâng tạ và ở môn thể thao này bạn cần phải tư duy và không ngừng trau dồi kiến thức. Nếu bạn không sở hữu ít nhất những thông tin cơ bản từ lĩnh vực giải phẫu, sinh lý và dinh dưỡng thì bạn sẽ rất khó đạt được kết quả như mong muốn.
Có rất nhiều sắc thái cần được xem xét khi tập luyện từng nhóm cơ cụ thể. Ví dụ, khi tập các cơ ở chân, cần thực hiện nhiều lần, vì các cơ này cực kỳ cứng. Một ví dụ khác là khi thực hiện động tác kéo xà mỗi ngày, đừng mong đợi các thông số về sức mạnh của bạn tăng đột ngột khi bạn nhấn thanh.
Trong khi làm việc để cải thiện các thông số sức mạnh, bạn có thể không nhận thấy kết quả rõ ràng trong một thời gian dài, nhưng bạn phải tiếp tục tăng trọng lượng làm việc. Để có được sự giảm nhẹ chất lượng cao, nhiều lần lặp lại phải được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng làm việc trung bình.
Như bạn có thể thấy, mọi thứ trong thể hình khá khó khăn và ngay cả khi bạn muốn tập luyện cho bản thân và không nghĩ đến việc tham gia các giải đấu trong tương lai, bạn cần phải tiếp cận việc tập luyện với đầy đủ trách nhiệm. Nếu không, kết quả không đạt được trong thời gian dài sẽ khiến bạn nản lòng và bạn có thể ngừng tập thể dục.
Những gì để chọn cứu trợ hoặc khối lượng? Thông tin thêm trong video này:
