Tìm hiểu xem một người bình thường có nên tập luyện 2 lần một ngày nếu không có mục tiêu để thi đấu. Bây giờ các vận động viên sử dụng các chương trình đào tạo mới nhất, hầu hết trong số đó liên quan đến việc đào tạo toàn bộ cơ thể cùng một lúc. Tuy nhiên, có rất nhiều người ủng hộ việc đào tạo chia nhỏ và theo họ, hai buổi trong cùng một ngày có thể mang lại kết quả vượt trội. Nhiều người trong số họ chắc chắn rằng việc chống đẩy và một vài động tác khác để nâng cao chất lượng cơ ngực là không đủ đối với một người đàn ông.
Họ chắc chắn rằng trong cùng một buổi tập luyện cũng có thể rèn luyện được phần thân dưới. Tuy nhiên, điều này không hề dễ dàng thực hiện và thường thì các vận động viên không thể tập luyện thân trên và thân dưới trong một buổi cùng một lúc. Đó là thực tế này là quyết định khi lựa chọn tập luyện riêng biệt. Hãy cùng tìm hiểu câu trả lời cho câu hỏi tập gym 2 buổi / ngày có được không nhé các chuyên gia thể hình và khoa học. Ví dụ, huấn luyện viên phương Tây nổi tiếng Jeff Bauer tin rằng hai buổi tập luyện mỗi ngày là cách tiếp cận hiệu quả và thuận tiện hơn để giải quyết vấn đề.
Tại sao phải tập 2 lần một ngày?
Nhiều vận động viên thể hình có kinh nghiệm sử dụng chương trình tập luyện 5 ngày có thể giống như sau:
- Thứ hai - ngực.
- Thứ ba - chân.
- Thứ tư - đòn gánh.
- Thứ năm - trở lại.
- Thứ sáu - bàn tay.
Chương trình đào tạo này có một nhược điểm rất đáng kể - cơ thể có rất ít thời gian để phục hồi. Trong khi nhìn lướt qua có vẻ như các cơ có thể nghỉ ngơi trong khoảng 48 giờ, nhưng trên thực tế điều này không xảy ra. Nếu bạn đến phòng tập thể dục hàng ngày, thì chẳng hạn, trong quá trình tập lưng, các cơ của cánh tay cũng phải chịu một tải trọng nhất định.
Rõ ràng là không nên cho phép điều này. Cũng cần nhớ rằng hệ thần kinh hoạt động tích cực trong bất kỳ hoạt động thể chất nào, bất kể nhóm cơ nào đang được tập luyện. Ngay cả khi chúng ta giả định rằng các cơ được nghỉ ngơi đầy đủ trong một chương trình luyện tập kéo dài 5 ngày, thì điều này chắc chắn không thể nói về hệ thần kinh trung ương.
Nhắc lại rằng đó là hệ thần kinh cần nhiều thời gian nhất để phục hồi sau khi tập luyện. Làm việc liên tục mỗi ngày trong tập luyện, sự mệt mỏi của hệ thần kinh tích tụ và một ngày nào đó nó sẽ bắt đầu hoạt động sai. Kết quả là, các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng có thể phát sinh. Bạn đã bắt đầu hiểu câu trả lời mà Jeff Bauer sẽ đưa ra cho câu hỏi liệu có thể tập luyện 2 lần một ngày hay không.
Hãy xem lý do của anh ấy, bởi vì bạn không nên bắt đầu sử dụng thứ gì đó ngay lập tức khi chưa có đủ bằng chứng về hiệu quả. Điều đầu tiên cần chú ý là tiết kiệm thời gian. Bằng cách tiến hành hai lớp học một ngày, các ngày khác trong tuần được giải phóng.
Bạn cần quên rằng luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn. Huyền thoại này đã đeo bám các vận động viên trong một thời gian dài và đã đến lúc phải xóa tan nó. Nếu bạn nạp các cơ bắp cho đến khi chúng phục hồi và phát triển hoàn toàn, thì bạn sẽ chỉ gây hại cho cơ thể của mình. Kết quả là, thay vì phát triển cơ bắp và các thông số thể chất, cách tiếp cận tổ chức quá trình tập luyện như vậy sẽ mang lại kết quả hoàn toàn trái ngược.
Tuy nhiên, với việc đào tạo dễ dàng, những rắc rối có thể tránh được. Việc tập luyện như vậy không mang lại một đòn hủy diệt mạnh mẽ cho các mô cơ, vì bạn đã cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi. Anh ấy sẽ có thể chuẩn bị cho những tải trọng mạnh mẽ mới. Bằng cách tập thể dục hai lần một ngày, bạn có thể có thêm một ngày nghỉ cho bản thân.
Khi sử dụng chương trình đào tạo 5 ngày trong suốt cả năm, một vận động viên thể thao tự nhiên có thể tăng khoảng hai kg khối lượng. Nếu bạn chuyển sang tập hai lần một ngày, thì trong một năm lượng cơ bắp tăng lên của bạn có thể lên đến năm kg. Đồng ý, chỉ vì lý do này, điều đáng suy nghĩ không phải là liệu có thể tập luyện 2 lần một ngày, nhưng làm thế nào để làm điều đó nhanh hơn?
Thông thường, bạn có thể nghe từ các vận động viên rằng trong một thời gian dài tích cực tập luyện thường xuyên họ đã không thể đạt được mục tiêu của mình. Nhiều người nghĩ rằng họ đã không tập thể dục nhiều. Tuy nhiên, lý do thường xuyên nhất là do quá tải của cơ bắp, sẽ không phát triển trong tình huống như vậy. Nếu bạn chia một bài học thành hai phần, kết quả sẽ gần như tăng gấp đôi.
Làm thế nào để tập luyện đúng 2 lần một ngày?
- Thời gian. Nếu bạn quyết định bắt đầu luyện tập hai lần một ngày, thì điều đầu tiên bạn cần làm là tạo thói quen phù hợp. Buổi học đầu tiên nên được tổ chức vào buổi sáng, và buổi học thứ hai vào buổi chiều hoặc buổi tối. Đồng thời, ở mỗi lần tập luyện, bạn phải nỗ lực hết mình. Một điều rất quan trọng cần nhớ là nên có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi học trong cùng một ngày để cơ thể phục hồi sức lực. Ví dụ: tạm dừng hai hoặc ba giờ rõ ràng là không đủ cho việc này.
- Giải trí. Bạn nên nhớ rằng cơ bắp không phát triển trong quá trình học mà chỉ phát triển khi nghỉ ngơi. Nếu công việc của bạn liên quan đến hoạt động thể chất nghiêm túc, thì rất có thể, một chế độ luyện tập như vậy không phù hợp với bạn. Theo các chuyên gia thể dục, khoảng thời gian tối ưu là sáu giờ.
- Dinh dưỡng. Dù tập luyện theo cách nào, bạn cũng cần dành đủ thời gian cho chế độ dinh dưỡng. Sau giờ học, bạn không chỉ cần ăn mà còn phải ăn đủ. Chế độ ăn uống phải bao gồm các loại thực phẩm có chứa các hợp chất protein và carbohydrate. Điều rất quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn không cảm thấy đói trước khi bắt đầu buổi tập thứ hai. Lưu ý cần hạn chế ăn chất béo để không làm chậm quá trình vận chuyển các chất dinh dưỡng khác đến các mô đích. Ngoài ra, vào những ngày tập luyện, cần tăng chỉ số năng lượng của khẩu phần ăn, vì năng lượng tiêu hao sẽ rất lớn.
- Thăng bằng. Mỗi vận động viên nên cố gắng tránh tập luyện quá sức. Từ đó có thể kết luận rằng cần phải có sự cân bằng giữa các hoạt động cường độ cao và thấp. Điều quan trọng là tăng dần tần suất tập luyện, thời lượng và cường độ tập luyện. Chúng tôi khuyến cáo rằng hầu hết các vận động viên nên tránh thực hiện hai hoạt động cường độ cao mỗi ngày.
- Thời lượng của bài học. Vì bạn nên tập luyện trong một giờ hoặc tối đa là một tiếng rưỡi trong ngày, không nên dành nhiều hơn 30–45 phút trong phòng tập thể dục cùng một lúc với hai buổi tập. Bạn nên lắng nghe cơ thể cẩn thận để không rơi vào trạng thái tập luyện quá sức.
Biết được những yếu tố quan trọng nhất, bạn vẫn phải soạn giáo án của riêng mình. Thông thường, các vận động viên tập luyện chân của họ vào buổi sáng, vì điều này đòi hỏi rất nhiều năng lượng. Nếu bạn không chắc rằng tiềm năng sẵn có là đủ cho việc này, thì trước tiên bạn có thể tập phần trên và buổi tối tập phần dưới. Dưới đây là một ví dụ về chương trình tập luyện để hướng dẫn bạn:
- Thứ hai - phần dưới và phần trên của cơ thể vào buổi sáng và buổi tối, tương ứng.
- Đóng cửa vào Thứ Ba, Thứ Năm, Thứ Bảy và Chủ Nhật.
- Thứ 4 - Làm phần trên vào buổi sáng và làm phần dưới vào buổi tối.
- Thứ sáu - chúng ta tập phần dưới vào buổi sáng và tập phần trên vào buổi tối.
Nhận xét về chương trình đào tạo đã trình bày, cần phải nói rằng vào ngày thứ hai và thứ tư trong tuần bạn không cần phải nạp cho tim và hệ thống mạch máu. Nếu vì lý do nào đó mà không thành công thì thứ bảy và chủ nhật bạn chỉ nên nghỉ ngơi.
Việc lựa chọn các động tác vừa sức cũng là một vấn đề quan trọng. Tập trung vào các bài tập cơ bản như squats, deadlifts, pull-up, v.v. Đồng thời, không nên bỏ các bài tập rèn luyện cơ bắp tay, bắp chân và cơ vai gáy. Trong mỗi động tác, nên thực hiện khoảng 25 lần lặp lại. Tuy nhiên, nếu bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc thì 20 lần lặp lại là đủ.
Ưu điểm và nhược điểm của việc tập luyện 2 lần một ngày
Chúng tôi đã trả lời câu hỏi liệu có thể tập luyện 2 lần một ngày. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn tất cả những ưu và nhược điểm của phương pháp tổ chức lớp học này. Lưu ý rằng hệ thống đào tạo này không phù hợp với mọi vận động viên. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập thể dục, thì tải trọng như vậy có thể là quá mức. Ngoài ra, nhiều người khó tìm được thời gian rảnh để tổ chức buổi tập thứ hai. Nhưng hệ thống có những lợi thế nhất định.
thuận
- Sau khi thực hiện khởi động cho buổi tập thứ hai, bạn có thể nhận được một cơn gió thứ hai. Cơ thể con người thích nghi hoàn hảo với điều kiện sống mới và trong thời gian ngắn sẽ quen với chế độ tập luyện mới.
- Sức chịu đựng đang tăng lên - bây giờ chúng ta đang nói không chỉ và thậm chí không quá nhiều về sức bền thể chất, mà còn là tâm lý. Đồng ý rằng rất khó cho những người yêu thích thể dục để điều chỉnh hai bài tập trong một ngày.
- Một bài khó được chia thành hai bài đơn giản hơn - không nhất thiết phải thực hiện hai bài tập sức mạnh trong một ngày. Ví dụ, bạn có thể lên lịch cho một buổi tập tim mạch vào buổi sáng. Và vào buổi tối, hãy tập với tạ.
- Các vận động viên có kinh nghiệm chỉ có thể thực hiện các động tác cơ bản trong bài đầu tiên, và dành bài thứ hai cho những bài cô lập.
- Chúng tôi đã đề cập đến việc tăng số ngày nghỉ, nhưng chúng tôi sẽ lưu ý lại lợi thế này.
- Nếu muốn, bạn có thể kết hợp hai loại hình thể dục.
- Các lớp học hai thời gian được tổ chức đúng cách sẽ cho phép bạn nhanh chóng đạt được nhiệm vụ.
Số phút
Trong bất kỳ công việc kinh doanh nào, bạn đều có thể tìm thấy những nhược điểm của mình và việc tập luyện 2 lần cũng không ngoại lệ:
- Tăng nguy cơ tập luyện quá sức - Nếu bạn đã chơi thể thao dưới hai năm, thì bạn nên suy nghĩ kỹ về tính khả thi của việc chuyển sang hệ thống đào tạo này. Có một ranh giới mỏng giữa quá tải và quá tải, và bạn có thể không giữ được nó.
- Hệ thống này không phải lúc nào cũng hiệu quả để giảm cân - Để loại bỏ trọng lượng dư thừa, nó là cần thiết để giảm lượng calo trong chế độ ăn uống. Nếu bạn tập hai lần một ngày, thì bạn sẽ cần rất nhiều năng lượng, năng lượng này không thể cung cấp cho cơ thể do lượng calo bị hạn chế. Cần nhớ rằng cơ thể bạn đã ở trong tình trạng suy kiệt.
- Cần tìm thời gian cho hai bài tập - không phải mọi người sẽ có thể điều chỉnh thói quen hàng ngày của họ cho một chế độ tập luyện như vậy. Các vấn đề gia đình và công việc có thể phải điều chỉnh và bạn sẽ phải bỏ qua các buổi tập luyện. Nếu các lớp học không thường xuyên và bạn thường phải bỏ qua chúng, thì điều này sẽ chỉ làm chậm sự tiến bộ của bạn.
Xin nhắc lại, hệ thống này sẽ hoạt động cho tất cả các vận động viên và bạn nên thử nghiệm và theo dõi kết quả. Thường thì một thợ xây dựng, và đặc biệt là dân nghiệp dư, chỉ cần đào tạo ba hoặc bốn lần một tuần. Các nhà khoa học cho rằng phải mất đến sáu ngày để một nhóm cơ hồi phục. Đến lượt mình, giai đoạn siêu bù trừ chỉ xảy ra vào ngày thứ sáu hoặc thứ bảy.
Khi nào và làm thế nào để bắt đầu tập luyện 2 lần một ngày, bạn sẽ học được từ video này:
