Tìm hiểu xem tập luyện một lần có giúp bạn tăng cơ và tăng sức mạnh hay không. Ngay sau khi Mike Mentzer giới thiệu phương pháp tập luyện của mình với công chúng, nhiều chuyên gia và vận động viên đã quyết định rằng anh ta đã làm hỏng tâm trí của mình. Mike cho rằng tập tạ với cường độ cao mỗi tuần một lần sẽ hiệu quả hơn. Điểm nhấn chính trong hệ thống này được đặt vào khoảng thời gian tải tối đa lên cơ bắp, là hơn 20 phút. Hãy xem liệu phương pháp tổ chức các lớp học thể hình này có sống được không nhé.
Tập tạ 1 lần / tuần có hiệu quả không?
Mike Mentzer kiên quyết rằng hầu hết các vận động viên đều tập luyện quá sức. Với thực tế này, ông đã giải thích sự cần thiết phải tạm dừng lâu để phục hồi giữa các phiên cường độ cao. Cần phải thừa nhận rằng trong quá trình nghiên cứu khoa học gần đây, một lý thuyết như vậy có vẻ rất khả thi, nhưng chỉ dành cho các vận động viên trẻ.
Cách đây không lâu, các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu về chủ đề này. Khoảng 40 vận động viên dưới 35 tuổi và 30 vận động viên trên 60 tuổi đã được mời tham gia thử nghiệm. Thử nghiệm kéo dài và bao gồm hai giai đoạn. Trong bốn tháng đầu, đại diện của hai nhóm tuổi thực hiện ba động tác trong ba hiệp. Tất cả họ đều thực hiện ba buổi trong tuần.
Sau đó, giai đoạn thứ hai của nghiên cứu bắt đầu, thời gian là 32 tuần. Ba nhóm đã được tạo:
- Nhóm đầu tiên - đào tạo không được thực hiện.
- Nhóm thứ hai - sơ đồ huấn luyện trước đó đã được sử dụng, 3 bài tập được thực hiện trong ba hiệp.
- Nhóm thứ ba - ba động tác được thực hiện trong một bộ.
Kết quả, các nhà khoa học nhận thấy rằng sau khi ngừng tập luyện hoàn toàn, các chỉ số sức mạnh không giảm trong thời gian dài và việc tập luyện mỗi tuần một lần đối với trọng lượng cho phép để duy trì kết quả thu được. Đồng thời, các vận động viên trẻ, ngay cả với chế độ này, vẫn tiếp tục tăng cơ. Các vận động viên trên 60 tuổi, được đào tạo một lần, đã không quản lý để bảo toàn kết quả đạt được trước đó. Như vậy, chúng ta có thể nói rằng việc tập tạ một lần một tuần ở cường độ cao cho phép các vận động viên trẻ tiến bộ.
Làm thế nào để tổ chức đúng cách một buổi tập luyện mỗi tuần một lần cho cân nặng?
Dựa trên kết quả thí nghiệm vừa nói, chúng ta có thể kết luận rằng việc tập luyện cân nặng mỗi tuần một lần có thể mang lại hiệu quả. Phương pháp tổ chức quá trình tập luyện này phù hợp với những người rất hạn chế về thời gian rảnh, nhưng đồng thời muốn giữ được thể trạng tốt.
Rõ ràng là nếu bạn luyện tập mỗi tuần một lần, bạn không nên hy vọng vào kết quả nghiêm túc. Nhưng suy cho cùng, không phải ai cũng mong muốn có được cơ bắp như Iron Arnie hay các ngôi sao thể hình khác. Nếu bạn đang làm việc cho bản thân và đang thiếu thời gian rảnh, thì việc tập tạ mỗi tuần một lần sẽ là một cách giải quyết tuyệt vời.
Trong tình huống như vậy, bạn sẽ không chỉ có thể duy trì hình thể của mình mà thậm chí còn có thể cải thiện nó, tăng cơ và tăng các chỉ số thể chất. Để kết quả của các bài tập như vậy được tốt, bạn nên áp dụng phương pháp luyện tập theo mạch, điều này sẽ cho phép bạn bơm tất cả các nhóm cơ một cách hiệu quả.
Dù bạn tập bao nhiêu lần một tuần thì các nguyên tắc tập thể hình vẫn được giữ nguyên. Vì lý do này, chẳng ích gì khi dành vài giờ trong phòng tập thể dục để nghĩ rằng điều này sẽ mang lại kết quả tốt nhất. Nếu bạn tập tạ 1 lần / tuần thì trong 1 tiếng rưỡi bạn nên nạp tối đa tất cả các nhóm cơ.
Do đó, toàn bộ buổi tập có thể kéo dài khoảng hai giờ, có tính đến thời gian giãn cơ, khởi động và hạ nhiệt. Vì các động tác cơ bản có hiệu quả nhất để tăng khối lượng, nên chúng nên có mặt trong chương trình tập luyện của bạn.
Trong trường hợp này, trọng tâm chính nên được tập trung vào các nhóm lớn, và các nhóm nhỏ sẽ được tải gián tiếp. Vì tập tạ được thực hiện mỗi tuần một lần, nó sẽ gây căng thẳng nghiêm trọng cho cơ thể và bạn nên tiếp cận các set thất bại dần dần. Đối với điều này, chúng tôi có thể khuyên bạn nên sử dụng phương pháp "kim tự tháp".
Nếu bạn chưa quen với nguyên tắc này, thì ý nghĩa của nó là tăng dần trọng lượng làm việc trong mỗi lần tập mới. Trong trường hợp này, số lần lặp lại có thể được thay đổi hoặc không đổi. Vì vậy, nên tập tạ 1 lần / tuần với cường độ cao và vừa sức để cơ thể chuẩn bị cho thất bại trong hiệp cuối. Dựa trên kinh nghiệm thực tế, chúng tôi có thể nói rằng hiệu quả nhất trong tình huống này là sơ đồ "6x6", hay đơn giản hơn, trong mỗi động tác bạn cần thực hiện sáu hiệp với số lần lặp lại trong mỗi động tác như nhau. Dưới đây là danh sách sơ bộ các chuyển động bạn nên làm trong bài tập 6x6:
- Ngồi xổm.
- Băng ghế dự bị ở tư thế nằm sấp.
- Quân đội báo chí.
- Deadlift.
- Lực kéo của thanh theo hướng của dây đai.
- Làm xoăn cho bắp tay.
Làm thế nào để tăng hiệu quả tập tạ?
Để tăng hiệu quả của các lớp học ở bất kỳ chế độ nào, chế độ hàng ngày và dinh dưỡng là điều tối quan trọng. Nếu bạn quyết định chỉ tập thể dục một lần trong tuần, thì bạn rất có thể có rất ít thời gian và bạn cũng sẽ khá khó khăn để ăn uống theo đúng lịch trình. Bạn có thể mang theo đồ ăn nhẹ khi đi làm cũng như dùng thức ăn thể thao. Nhưng cần nhớ rằng ít nhất 70 phần trăm chất dinh dưỡng phải đi vào cơ thể từ thực phẩm thông thường.
Ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng. Nếu điều này cũng gây khó khăn cho bạn, thì bạn chắc chắn nên ngủ một giấc, ít nhất là ngay trước khi đến lớp. Ví dụ, tại nơi làm việc, ngày nghỉ của bạn là thứ Bảy và Chủ nhật, và bạn có một lớp học vào Chủ nhật.
Trong tình huống như vậy, bạn cần phải ngủ một giấc từ thứ bảy đến thứ sáu. Vào thứ bảy, nó thậm chí còn đáng để ngủ vào ban ngày. Ngủ ít nhất tám hoặc chín giờ vào đêm trước ngày tập luyện của bạn. Cố gắng tuân thủ chế độ ngủ và chế độ dinh dưỡng bất cứ khi nào có thể, vì điều này sẽ giúp tăng hiệu quả tập luyện của bạn lên rất nhiều.
Bạn cũng có thể khuyên bạn nên thực hiện các bài tập nhẹ tại nhà. Ít nhất bạn nên thực hiện động tác chống đẩy. Nó sẽ chỉ tuyệt vời nếu bạn mua tạ tay hoặc tạ tay và tập với chúng. Tuy nhiên, việc đào tạo như vậy về bản chất không được chán nản. Nhiệm vụ chính của chúng là tăng tỷ lệ trao đổi chất để cơ thể phục hồi nhanh hơn trước một hoạt động mới. Nhân tiện, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng tạ ấm cho các bài tập nhỏ như vậy. Thiết bị thể thao này cho phép bạn bơm các lớp mô cơ sâu.
Nguyên tắc tập tạ
Bây giờ cần chú ý đến các nguyên tắc cơ bản của việc tổ chức quá trình đào tạo để đạt được đại chúng. Chúng tôi đã nói rằng chúng giống nhau trong mọi trường hợp, bất kể bạn luyện tập thường xuyên như thế nào. Thông thường, các vận động viên sử dụng cách chia ba ngày, nhưng chúng tôi đã phát hiện ra rằng việc tập luyện cân nặng mỗi tuần một lần có thể hiệu quả với cách tiếp cận phù hợp với tổ chức của nó.
Nếu bạn chưa tập thể hình bao giờ thì hãy chuẩn bị tinh thần sẽ không có kết quả nhanh chóng. Và điều này không phụ thuộc vào việc bạn tập luyện một lần trong một tuần hay năm tuần. Tăng cân đặc biệt khó đối với những người gầy, những người hiện nay thường được gọi là khó tăng cân.
Để đạt được khối lượng cơ bắp, bạn cần phải dốc hết sức lực của mình trong giờ học. Giả sử bạn đang thực hiện động tác squat cổ điển và hoàn thành rep thứ tám. Vượt qua cảm giác bỏng rát cơ bắp, bạn đứng dậy, và ngay sau khi thiết bị thể thao được đặt trên giá, bạn hạ mình xuống băng ghế, dùng hết sức lực. Đây là cách các hoạt động của bạn nên được thực hiện nếu bạn muốn tiến triển.
Với ví dụ này, bạn có thể hiểu các nguyên tắc của sự phát triển cơ bắp. Trong lần đại diện thất bại cuối cùng, các sợi của mô cơ phải chịu áp lực và căng thẳng rất lớn. Hơn nữa, điều này chỉ có thể xảy ra khi bạn thực hiện lần lặp lại cuối cùng, trong khi vượt quá giới hạn của bạn.
Khi bài học kết thúc, cơ thể phải bắt đầu phục hồi các mô cơ, vì dưới tác động của một lực căng mạnh như vậy, chúng đã bị tổn thương nghiêm trọng. Để kích hoạt quá trình tái tạo, bạn nên dùng một phần hỗn hợp protein hoặc chất tăng cường. Sau đó 45 phút, đáng để ăn một bữa no nê và, trên hết, hãy ngủ một giấc. Trong trường hợp này, ngay cả việc tập luyện hàng loạt một lần một tuần cũng có thể có hiệu quả.
Mỗi bài học phải bắt đầu bằng khởi động để chuẩn bị, trước hết là bộ máy khớp-dây chằng để tập luyện chăm chỉ. Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ. Kết quả là, bạn sẽ không chỉ làm nóng các khớp mà còn đẩy nhanh lưu lượng máu, chuẩn bị cho các cơ cho phần chính của bài tập.
Thực hiện một vài set khởi động nhẹ trước mỗi set chính. Chúng tôi đã nói về thời lượng của các lớp học. Đôi khi các vận động viên mới tập tin rằng họ càng dành nhiều thời gian trong phòng tập thể dục thì bài học sẽ càng hiệu quả. Trong thực tế, cường độ đào tạo là quan trọng.
Sau khi hoàn thành phần chính của chương trình tập, bạn nên thực hiện các động tác kéo giãn cơ. Bơi lội là một lựa chọn tuyệt vời trong tình huống này. Nếu bạn muốn đạt được kết quả khả quan thì trong phòng tập bạn cần phải hoàn toàn tập trung vào bài học. Cố gắng nói chuyện ít hơn với những khách khác (điều này có thể được thực hiện ngay cả sau khi kết thúc khóa đào tạo) và cũng không trả lời cuộc gọi trên điện thoại di động của bạn. Ngoại lệ duy nhất có thể là một câu hỏi quan trọng, bên bờ vực của sự sống và cái chết.
Có thể tăng khối lượng bằng cách tập thể dục mỗi tuần một lần, hãy xem video này:
