Tìm hiểu một loại hình thể dục mới để giảm cân nhanh chóng với nỗ lực thể chất tối thiểu. Để giảm cân nhanh chóng và giữ dáng, thay đổi thói quen ăn uống và tối ưu hóa chế độ ăn uống là chưa đủ. Bạn có thể đạt được thành công trong vấn đề khó khăn này nhờ vào thể thao. Bây giờ có rất nhiều loại hình thể dục, sức mạnh và đào tạo khác. Nếu bạn quyết định làm gọn gàng cơ thể của mình, thì bạn chắc chắn sẽ tìm thấy môn thể thao mà bạn yêu thích.
Tuy nhiên, có những hệ thống kết hợp hài hòa các yếu tố của một số tổ hợp đào tạo cùng một lúc. Trong bối cảnh chung, thể dục thể hình giảm cân nổi bật rõ rệt. Đây là một loại tim mạch thể dục sức mạnh tạo ra hiệu ứng thể thao cho cơ thể. Để bạn nhanh chóng hiểu được bản chất của hệ thống đào tạo này, bạn nên nhớ một số định nghĩa:
- Mục tiêu - tăng khối lượng cơ hoặc giảm cân.
- Bản chất - tăng cường corset cơ bắp, tăng chỉ số sức bền của cơ thể, tạo cơ nhẹ nhõm.
- Hiệu quả - đạt được thông qua sự kết hợp giữa căng cơ và thư giãn thông qua các bài tập nặng và nhẹ.
- Tính độc đáo - hệ thống cho phép bạn chỉnh sửa dáng người của mình mà không cần tập hợp khối lượng cơ nhanh chóng và loại bỏ trọng lượng dư thừa.
Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện sự xuất hiện của các vùng có vấn đề, giảm căng thẳng cho bộ máy khớp-dây chằng và cơ bắp, đồng thời củng cố chúng. Ngoài ra, thể dục để giảm cân điêu khắc cơ thể bình thường hóa công việc của các hệ thống cơ thể chính. Chương trình luyện tập bao gồm nhiều phức hợp khác nhau, nhiệm vụ là tăng cường sức mạnh cho một số nhóm cơ nhất định. Hầu hết các động tác được thực hiện với tạ và các thiết bị phụ trợ khác nhau.
Thể dục để giảm cân điêu khắc cơ thể: sự khác biệt chính
Tập luyện sức mạnh được thực hiện ở chế độ tim mạch, nhưng trọng tâm là thể thao. Tên của hệ thống nói lên nhiều điều về bản chất của nó - bạn tạo hình cơ thể bằng cách điều chỉnh lượng hoạt động thể chất trên mỗi nhóm cơ. Mọi người tham gia vào lĩnh vực thể dục này có thể nói một cách an toàn rằng họ là kiến trúc sư của cơ thể mình.
Cơ thể điêu khắc khác với hầu hết các phương pháp tập thể dục giảm cân tương tự, chủ yếu ở khả năng chịu tải chất lượng không chỉ ở phần dưới cơ thể mà còn ở phần trên. Nhờ sử dụng các thiết bị đặc biệt, các vận động viên có thể bơm toàn bộ khung cơ. Loại hình thể dục này rất linh hoạt, vì bạn có khả năng chọn tải trọng và điều chỉnh nó phù hợp với kinh nghiệm tập luyện hiện có.
Việc tập luyện có tác dụng theo hai hướng cùng một lúc - bạn không chỉ loại bỏ mỡ thừa, tạo dáng đẹp mà còn chữa lành vết thương cho cơ thể. Hệ thống này rất phổ biến, điều này chủ yếu là do hiệu quả cao của nó. Trong hầu hết các loại hình thể dục, kết quả tích cực chỉ có thể đạt được khi có sự hướng dẫn của một huấn luyện viên có kinh nghiệm. Trong tác phẩm điêu khắc cơ thể, bạn tự điều chỉnh tải trọng.
Tập thể hình để giảm cân điêu khắc cơ thể: ưu và nhược điểm
Vì thể dục điêu khắc cơ thể để giảm cân liên quan đến việc rèn luyện sức mạnh bằng cách sử dụng tạ kết hợp với tải nhịp tim, bạn không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn tiêu hao rất nhiều năng lượng. Đồng thời sản sinh ra nhiều loại tác dụng tích cực đối với cơ thể. Tất cả những điều này làm cho hệ thống trở thành lựa chọn tốt nhất cho những người không chỉ muốn giảm cân mà còn quan tâm đến sức khỏe của họ. Dưới đây là những tác động tích cực chính của điêu khắc cơ thể:
- Hệ thống xương khớp, hô hấp và tim mạch được củng cố.
- Chất lượng máu cung cấp cho não được cải thiện.
- Hiệu quả của hệ thống miễn dịch được nâng cao.
- Quá trình trao đổi chất được kích hoạt và tăng tốc.
- Cơ thể chịu đựng các tình huống căng thẳng tốt hơn.
- Tốc độ sản xuất endorphin tăng lên.
- Tâm trạng được cải thiện và sự tập trung tăng lên.
Đây là những ưu điểm chính của hệ thống, tuy nhiên, đừng quên những ưu điểm khác của nó. Đầu tiên, bạn không có nguy cơ bị quá tải hoặc bị thương. Thứ hai, các mô cơ không thích ứng với tải trọng cho phép bạn không ngừng tiến bộ. Ngoài ra, cơ thể điêu khắc thể dục để giảm cân rất linh hoạt và có sẵn cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, có một điểm tiêu cực - những người có trọng lượng cơ thể lớn nên hạn chế tập thể dục.
Các giai đoạn chính của điêu khắc cơ thể
Các bài tập điêu khắc cơ thể là khoảng thời gian và được thực hiện trong chế độ tim mạch. Trong quá trình đào tạo, bạn phải thực hiện ba kiểu chuyển động chính:
- Cardio - cho phép bạn chuẩn bị cơ thể cho giai đoạn rèn luyện sức mạnh.
- Làm việc với tạ - Giúp tăng cường cơ bắp và được thực hiện bằng cách sử dụng các thiết bị đặc biệt.
- Kéo dài - Ngăn chặn sự phát triển của DOMS và tăng cường các mô cơ.
Điều rất quan trọng là phải thực hiện tất cả các giai đoạn của khóa đào tạo đã thảo luận ở trên một cách có chất lượng và theo trình tự quy định. Hãy nói về chúng chi tiết hơn.
Cardio tải
Đối với nhiều người tập thể hình để giảm cân, cơ thể chính xác là tim mạch là giai đoạn yêu thích nhất của quá trình tập luyện. Tuy nhiên, bạn không nên coi tim mạch là niềm vui. Ở giai đoạn đầu của bài, bạn sẽ có thể tải tốt tất cả các cơ trên cơ thể và từ đó chuẩn bị cho những lần nạp năng lượng sắp tới.
Ngoài việc tăng cường cơ bắp, tập luyện tim mạch còn cải thiện hiệu suất của hệ hô hấp và cơ tim. Những động tác nhảy aerobic nhìn từ bên ngoài tưởng chừng như đơn giản nhưng thực tế lại không phải như vậy. Nhờ giai đoạn đầu, bạn sẽ không chỉ kích hoạt các quá trình phân giải lipid mà còn cải thiện tâm trạng, tạo thêm động lực để tiếp tục tập luyện.
Làm việc với tạ
Giai đoạn tiếp theo của khu phức hợp là rèn luyện sức mạnh. Để làm được điều này, bạn phải sử dụng thiết bị thể thao, với sự hỗ trợ của tất cả các cơ trên cơ thể. Điều rất quan trọng là đầu tiên bạn phải trải qua giai đoạn căng cơ đầu tiên và chỉ sau đó mới bắt đầu tập luyện sức bền. Điều này có liên quan đến chi phí năng lượng cao và cơ thể phải chuẩn bị cho việc này.
Kéo dài
Giai đoạn luyện tập này cho phép bạn tăng cường cơ bắp và cải thiện vóc dáng. Lưu ý rằng kéo căng được thực hiện trong toàn bộ buổi tập, bao gồm cả khởi động. Với sự trợ giúp của các bài tập đặc biệt, bạn sẽ giải phóng được căng thẳng từ các cơ và tăng cường sức mạnh cho chúng.
Quy tắc ăn kiêng để thực hiện điêu khắc cơ thể
Trong bất kỳ loại hình thể dục nào, bạn không thể đạt được kết quả tích cực nếu không tuân thủ các quy tắc dinh dưỡng. Chỉ với sự kết hợp của những yếu tố này, bạn sẽ nhanh chóng tiến bộ và đạt được mục tiêu của mình. Rõ ràng là nếu hàm lượng calo trong chế độ ăn của bạn cao, thì ngay cả việc chơi thể thao cũng không giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, bạn không chỉ nên giảm lượng calo trong kế hoạch bữa ăn của mình mà còn phải cân bằng về hàm lượng chất dinh dưỡng càng tốt.
Đây là điều kiện cần, việc tuân thủ đó sẽ giúp cho việc rèn luyện thể hình giảm cân đạt hiệu quả cao nhất có thể. Cần lưu ý rằng nhiệm vụ chính của chương trình dinh dưỡng không phải là đạt được hiệu quả đốt cháy chất béo mạnh mẽ, mà là cung cấp cho cơ thể lượng năng lượng và vật liệu xây dựng cần thiết. Kết hợp cacbohydrat phức hợp với các hợp chất protein.
Dụng cụ thể thao và quần áo cho nhà điêu khắc cơ thể
Ngày nay chúng ta thường nói về một thực tế là thể dục điêu khắc cơ thể để giảm cân liên quan đến nhu cầu sử dụng các thiết bị và dụng cụ thể thao. Khu phức hợp được xây dựng để việc sử dụng từng loại thiết bị cụ thể cho phép bạn làm việc theo một hướng. Tuy nhiên, kết hợp lại, bạn tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
Trong quá trình đào tạo, nhiều loại thiết bị thể thao được sử dụng:
- Bộ mở rộng.
- Bậc thềm.
- Máy bơm tạ.
- Chuông không kêu.
- Ruy băng.
- Fitball, v.v.
Không có yêu cầu nghiêm trọng đối với quần áo, và bạn nên chọn loại không cản trở chuyển động, hút ẩm tốt và cho phép da thở. Nhưng đôi giày phải hỗ trợ tối đa cho mắt cá chân và đồng thời vẫn nhẹ.
Thể hình để giảm cân điêu khắc cơ thể: chương trình đào tạo
Thời lượng một tiết học từ 50 phút đến một giờ. Trong thời gian này, bạn sẽ tập luyện hoàn hảo tất cả các cơ và vùng có vấn đề. Các động tác sức mạnh cho phép bạn kết nối luân phiên các nhóm cơ lớn và nhỏ để hoạt động. Chính nhờ cách tổ chức quá trình tập luyện này mà bạn sẽ nhanh chóng có được thân hình đẹp nhẹ nhõm, giúp vóc dáng cân đối.
Rất thường xuyên, các superset được sử dụng trong luyện tập, và bản thân bài học diễn ra với tốc độ cao. Đồng thời, về cơ bản không có sự phân chia thành các phương pháp tiếp cận và lặp lại, điều này giúp phân biệt đáng kể điêu khắc cơ thể với thể hình. Tất cả các bài tập phải được thực hiện nhiều lần, xen kẽ chúng. Kết quả là một sự thay đổi bài tập suôn sẻ.
Dưới đây là các giai đoạn chính của khóa đào tạo:
- Ấm lên - thời gian của giai đoạn này là khoảng 10 phút. Nhiệm vụ chính của quá trình khởi động là chuẩn bị cho cơ thể căng thẳng.
- Tim mạch cường độ cao - thời lượng của giai đoạn là 20 phút, và bạn có thể làm việc với hoặc không có dụng cụ thể thao.
- Đào tạo sức mạnh - thời lượng của giai đoạn cũng là 20 phút và các bài tập kéo căng và các yếu tố Pilates được thêm vào các chuyển động sức mạnh.
- Xô - giai đoạn kéo dài khoảng 10 phút, và nhiệm vụ chính của bạn là đưa cơ thể về trạng thái bình thường.
Điều rất quan trọng là phải thực hiện tất cả các bài tập mà không tạm dừng theo kiểu ngắt quãng - các đoạn chuyên sâu được thay thế bằng các đoạn nhẹ nhàng. Chính cách tiếp cận này trong quá trình tập luyện đã được các nhà khoa học công nhận là hiệu quả nhất, cả về hiệu quả đốt cháy mỡ thừa và tăng cường cơ bắp.
Một ví dụ về chương trình tập luyện:
- Ấm lên - thực hiện các động tác tim mạch khiêu vũ hoặc sử dụng bệ bước.
- Giai đoạn điện - Không tạm dừng để nghỉ ngơi, các động tác tăng cường sức mạnh với tạ được thực hiện: lunge, deadlifts, squats, biceps curp, brochure, stand press, v.v.
- Kéo dài và Hitching.
Tất cả các chuyển động quyền lực phải được thực hiện 25 lần, với sự chuyển đổi nhịp nhàng giữa chúng. Nếu bạn tham gia vào việc điêu khắc cơ thể thường xuyên, thì trong một hoặc nhiều nhất là hai tháng, bạn sẽ thấy kết quả đầu tiên. Trước hết, điều này liên quan đến việc tăng cường cơ bắp và loại bỏ chất béo trong cơ thể. Hầu như tất cả những người thực hành loại hình thể dục này đều báo cáo rằng tâm trạng được cải thiện đáng kể. Vì tập thể dục làm tăng tốc độ lưu thông máu khắp cơ thể, hoạt động của não sẽ tăng lên. Điều này sẽ dẫn đến tăng khả năng tập trung và cải thiện trí nhớ.
Đặc điểm của đào tạo điêu khắc cơ thể trong video dưới đây:
