Tìm hiểu cách biến cơ ba đầu của bạn thành móng ngựa mà tất cả các vận động viên chuyên nghiệp giới thiệu trên sân khấu. Tôi muốn nói ngay rằng bài viết này dành cho những vận động viên có kinh nghiệm đã đạt được khối lượng vừa đủ. Sau đó, họ chắc chắn muốn biết làm thế nào để điêu khắc cơ tam đầu trong thể dục. Những vận động viên mới tập trước hết nên chú ý đến kỹ thuật động tác và tăng cân. Tuy nhiên, đối với họ, cuộc trò chuyện hôm nay sẽ hữu ích với tầm nhìn về tương lai.
Ngày nay người ta nói nhiều về ảnh hưởng của di truyền đối với sự tiến bộ của các vận động viên. Tuy nhiên, nếu bạn nghiêm túc với việc tập thể hình, đây không phải là cái cớ để bạn tập luyện bớt chăm chỉ hơn. Nếu bạn muốn đạt được kết quả tốt, thì bạn cần phải làm việc với sự cống hiến hết mình trong mỗi buổi học.
Trong bước đầu tiên, bạn cần chú ý rất nhiều đến các bài tập cơ bản. Hơn nữa, các chuyển động riêng lẻ có thể bị loại trừ hoàn toàn khỏi chương trình đào tạo của bạn. Nhưng sau một vài năm tập luyện, bạn cần có những điều chỉnh nhất định đối với phương pháp tập luyện của mình. Trước hết, điều này liên quan đến sự phát triển của các cơ của cánh tay.
Cơ tam đầu chiếm gần 2/3 vùng vai. Nếu bạn không chú ý đến phần cơ này thì việc trở thành chủ nhân của những cánh tay mạnh mẽ sẽ không hiệu quả. Để có một nền tảng vững chắc, bạn sẽ cần các bài tập như ép sát cơ tay cầm và nằm sấp. Tuy nhiên, chúng không thích hợp để kết xuất sợi chất lượng cao. Điều quan trọng cần nhớ là cánh tay mạnh mẽ không chỉ bao hàm khối lượng cơ lớn mà còn là khả năng giảm đau chất lượng cao.
Như bạn đã biết, cơ tam đầu bao gồm ba phần. Tất cả chúng kết nối để tạo thành một gân cơ tam đầu duy nhất bắt chéo khớp khuỷu tay và gắn vào quá trình của ulna. Chiều dài của gân cơ tam đầu là khác nhau đối với tất cả các vận động viên. Càng để lâu, đỉnh cơ càng rõ rệt. Cơ tam đầu phía trước được gắn vào bề mặt sau của cơ nhị đầu, do đó tạo thành phần bên ngoài của cơ. Đoạn dài bám vào xương mác và bắt chéo ra sau khớp vai. Vì lý do này, để tối đa hóa phần này của cơ tam đầu, cần phải di chuyển cánh tay về phía sau khi thực hiện các động tác mở rộng. Phần giữa nằm giữa hai bó khác và khá dày, mặc dù phần bụng của phần này tương đối ngắn.
Nhấn khối xuống bằng một tay để nâng cơ tam đầu lên
Đặt tay cầm trên trình mô phỏng và sử dụng tay cầm có hỗ trợ (lòng bàn tay hướng lên trên). Để giữ vị trí của bạn ổn định nhất có thể, hãy nắm lấy giá đỡ máy bằng tay còn lại. Khớp khuỷu tay phải càng gần xương sườn càng tốt, và khớp vai phải song song với mặt đất. Do đó, chỉ có cẳng tay của bạn mới được di chuyển. Bắt đầu kéo tay cầm của mô phỏng xuống, đồng thời duỗi thẳng khớp khuỷu tay. Đảm bảo rằng sự hỗ trợ của bàn tay được duy trì. Thực hiện động tác một cách mạnh mẽ, nhưng đồng thời kiểm soát nó.
Ở vị trí thấp hơn của quỹ đạo, nên tạm dừng ba giây, đồng thời co cơ theo phương thẳng đứng. Nếu tại thời điểm này bạn có cảm giác nóng rát, thì thời gian tạm dừng có thể được rút ngắn xuống còn hai giây. Điều quan trọng là giai đoạn chuyển động lệch tâm dài khoảng gấp đôi giai đoạn chuyển động đồng tâm. Ở vị trí bắt đầu, bạn có thể tạm dừng một giây và tiếp tục bài tập.
Bài tập thậm chí còn trở nên khó hơn vì tay cầm được nâng lên. Điều này là do thực tế là hai cơ của cẳng tay được loại trừ khỏi công việc và tải lên cơ tam đầu tăng lên. Để kéo căng cơ ba đầu một cách tối đa, hãy uốn cong khuỷu tay của bạn hoàn toàn, nhưng lưu ý không di chuyển về phía trước. Khi sử dụng trọng lượng nhỏ, đầu tiên các sợi yếu được kết nối để hoạt động, sau đó là các sợi mạnh hơn. Khi làm việc với trọng lượng lớn, trong đó bạn có thể thực hiện không quá sáu lần lặp lại, tất cả các sợi sẽ hoạt động cùng một lúc.
Đồng thời, phần dài của cơ tam đầu không được thực hiện đầy đủ cho đến khi bạn bắt đầu sử dụng nhiều mức tạ. Điều này cho thấy rằng tải trọng vừa và nhỏ tích cực làm việc ở phần trước và phần giữa, nhưng ít ảnh hưởng đến phần dài. Tình huống này có thể được thay đổi bằng cách tăng số lần lặp lại lên 10 hoặc 12 trong mỗi hiệp.
Ngoài ra, bạn không nên loại trừ máy ép băng ghế nặng với tay cầm hẹp và phần mở rộng cơ tam đầu ra khỏi chương trình đào tạo. Nhấn khối xuống có thể tăng nghiên cứu cơ tam đầu sau khi hoàn thành các bài tập trên. Bạn nên nhớ rằng cơn đau chỉ là hệ quả của việc thiếu máu tạm thời. Đây là cách duy nhất bạn có thể xây dựng một đôi tay mạnh mẽ. Nếu bạn làm việc trong một chế độ thoải mái, thì bạn sẽ không thấy kết quả.
Làm thế nào để tạo ra một cơ tam đầu lớn và nổi, hãy xem video này:
