Tìm hiểu cách sử dụng fitball để giảm cân, cách chọn bóng phù hợp, lợi ích của việc tập luyện và các bài tập hiệu quả nhất. Mỗi cô gái đều tìm cách mang lại cho mình một hình thể hoàn hảo nhất, nhưng rất nhiều khó khăn và trở ngại có thể xuất hiện trên con đường đến với mục tiêu. Không phải lúc nào cũng thuận tiện và có thể đến các trung tâm thể dục hoặc phòng tập thể dục, nhưng các lớp học có thể dễ dàng được tiến hành độc lập tại nhà bất cứ lúc nào thuận tiện. Để giảm cân và nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối, bạn nên áp dụng các bài tập với bóng vừa sức.
Lợi thế của Fitball
Fitball là một quả bóng cao su lớn được thiết kế cho các hoạt động thể dục. Với sự trợ giúp của nó, bạn có thể tập luyện hầu hết tất cả các nhóm cơ và đạt được những lợi ích cho sức khỏe. Fitball nhận được sự yêu thích lớn nhất ở phụ nữ, bởi vì nó giúp dễ dàng lấy lại vóc dáng sau khi sinh con.
Tập thể dục thường xuyên với fitball, có thể đạt được kết quả đáng kinh ngạc:
- trọng lượng dư thừa nhanh chóng biến mất và thể chất tốt được phục hồi;
- tư thế được sửa chữa;
- tất cả các nhóm cơ đều được tăng cường sức mạnh và hoạt động hiệu quả;
- cơ thể trở nên uyển chuyển và sự mềm mại duyên dáng xuất hiện trong các chuyển động;
- vùng cơ bụng được săn chắc, săn chắc vùng bụng chảy xệ nhanh chóng.
Làm thế nào để chọn phù hợp với quả bóng để giảm cân?
Để các bài tập với fitball mang lại lợi ích tối đa, bạn cần biết cách chọn đúng:
Chiều cao của một người rất quan trọng, vì có tính đến những dữ liệu này, kích thước của quả bóng phải được chọn - chiều cao càng nhỏ, đường kính của quả bóng càng nhỏ. Kích thước mô phỏng nếu không được lựa chọn chính xác sẽ có nguy cơ gây ra những biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe của chính bạn. Để xác định kích thước quả cầu phù hợp, bạn có thể sử dụng dữ liệu sau:
- chiều cao 150 cm - đường kính của quả cầu 45 cm;
- chiều cao 150–160 cm - đường kính của quả cầu 55 cm;
- chiều cao 160–175 cm - đường kính của quả cầu 65 cm;
- chiều cao 175-200 cm - đường kính fitball 75 cm;
- chiều cao trên 200 cm - đường kính của quả cầu là 85 cm.
Trước khi mua một quả bóng tập, bạn cần thử tự mình thử nó và soi gương - khi đang ở tư thế ngồi, góc của cẳng chân và đùi, cũng như cẳng chân và thân mình phải vuông góc với nhau. Đặc biệt chú ý đến vật liệu làm nên quả cầu - quả cầu không được có mùi thơm hóa học sắc và khó chịu. Bất kể đường kính của quả bóng là bao nhiêu, nó phải hỗ trợ trọng lượng lên tới 140 kg.
Bài tập giảm cân với fitball
Bất kể bài tập nào trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa được chọn, điều bắt buộc là phải khởi động trước để làm nóng các cơ - chạy, nhảy dây, v.v. Nhân tiện, các bài tập này được kết hợp tốt nhất với thực phẩm bổ sung dinh dưỡng để giảm cân, ví dụ: Liquid Chestnut hoặc Lipoxin.
Squats
- Bạn cần phải tập một quả bóng vừa vặn và duỗi thẳng cánh tay. Đầu gối gập vuông góc và thực hiện động tác squat, đồng thời đảm bảo hông song song với sàn. Lưng phải giữ thẳng, bạn cần phải căng cơ bụng.
- Cần giữ quả bóng ở vị trí này với hai cánh tay dang rộng, sau đó cơ thể quay sang bên phải. Điều quan trọng là xoay thân cho đến khi có cảm giác căng cơ bụng. Ở tư thế này, cần phải nán lại trong 4 nhịp thở đầy đủ.
- Sau đó, bạn cần trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với bên trái.
- Đối với mỗi bên, 5-8 lần lặp lại được thực hiện.
Xoắn
- Bạn cần nằm trên sàn và dang rộng hai tay về các hướng khác nhau.
- Bóng được lấy bằng chân và bạn phải cố gắng giữ bóng giữa hai bắp chân để không bị rơi ra ngoài.
- Vặn được thực hiện - chân được nâng lên, trong khi hông phải được xé ra khỏi sàn.
- Ở vị trí này, bạn cần giữ nguyên trong vài giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
- Bài tập này phải được lặp lại 12-14 lần.
Chuyển Fitball
- Bạn phải nằm xuống sàn.
- Quả cầu được thực hiện trong cánh tay dang rộng và cơ thể từ từ tăng lên, như thể đang cố gắng ngồi xuống.
- Đồng thời với cơ thể, chân cũng được nâng lên - bàn tay và bàn chân phải gặp nhau và lúc này quả cầu được truyền đi.
- Cần trở lại vị trí bắt đầu, bóng được giữ bằng bắp chân, các cơ thả lỏng hết mức có thể.
- Bài tập được lặp lại, nhưng bây giờ quả cầu chuyển từ chân sang tay.
- 10-12 lần lặp lại được thực hiện.
Bóng cuộn
- Quả cầu được đặt ở phía trước, bạn cần phải quỳ gối.
- Hai tay đặt trên quả bóng và bạn cần di chuyển về phía trước càng chậm càng tốt, như thể đang lăn trên bề mặt của nó. Lúc này, điều quan trọng là bạn phải hút mạnh vào cơ bụng và cơ bụng.
- Cơ thể vẫn căng thẳng và được đặt ở vị trí vuông góc. Ở vị trí này, bạn cần nán lại vài giây, sau đó quay lại vị trí bắt đầu một lần nữa.
- Để làm phức tạp bài tập, bạn có thể duỗi thẳng đầu gối, và chỉ có cẳng tay của bàn tay sẽ ở trên quả bóng, cơ bụng vẫn ở trạng thái căng.
Thăng bằng Fitball
- Bóng được đặt ở vị trí trên bả vai và lưng để bóng không chạm vào mông. Bạn có thể thực hiện tư thế này như sau - bạn cần ngồi trên quả bóng, lưng giữ thẳng. Giữ nguyên tư thế này, bạn cần đưa một chân về phía trước và bước một bước, sau đó lăn người sao cho phần lưng và lưng dưới tiếp xúc với bóng.
- Hai tay đặt sau đầu, ngửa người ra sau, hít thở sâu. Đầu và vai nâng lên khi bạn thở ra, nên có cảm giác căng cơ bụng.
- Ở tư thế này, bạn cần nán lại vài giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập cho cơ lưng
- Bạn cần nằm trên quần áo vừa vặn, hai tay khoanh trước ngực. Bạn cần gác chân vào tường, đồng thời nằm ngửa, úp bụng.
- Cơ thể hơi nâng lên, khuỷu tay đặt ra sau. Điều quan trọng là đầu vẫn ở vị trí cũ.
- Ở tư thế này, bạn cần nán lại khoảng 10 giây.
- Giữ nguyên vị trí cũ, cầm tạ tay. Bây giờ, càng chậm càng tốt, hai tay dang rộng theo các hướng khác nhau, với chân bạn cần đặt trên sàn và cố gắng cố định vị trí này.
- Không cong lưng dưới, đầu, vai và cánh tay hơi nâng lên.
- Các lượt rẽ được thực hiện theo các hướng khác nhau, sau đó cần phải quay trở lại vị trí xuất phát.
- Bạn cần ở tư thế nằm sấp, úp bụng vào quả bóng, hai tay khoanh sau đầu.
- Cơ thể từ từ tăng và rơi trên quả bóng, như thể uốn cong xung quanh nó. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại.
Fitball để giảm béo bụng
Tập luyện thường xuyên với bóng lăn sẽ giúp bạn nhanh chóng săn chắc cơ bụng và loại bỏ mỡ tích tụ ở vùng này. Kết quả là sẽ có được một cơ bụng đẹp và các cơ vùng lưng được tăng cường. Để có được hiệu quả như mong muốn, bạn cần thực hiện mỗi bài tập ít nhất 10 lần.
Bài tập số 1
Bạn cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, bóng nằm sau đầu ở khu vực bả vai và cánh tay thu về phía sau. Bây giờ anh ta đang ở tư thế ngả người, bạn cần dựa vào chân tường để giữ thăng bằng.
Một số bước được thực hiện để quả bóng nằm chính xác ở mặt sau. Tay phải đặt ở phía sau đầu, dưới đầu, đồng thời đẩy xương chậu ra ngoài như hướng lên trần nhà, sau đó tay đưa về phía hông.
Các thao tác tương tự được lặp lại cho tay trái. Điều quan trọng là trong quá trình tập này, cơ bụng được căng hết sức có thể. Bạn cần thực hiện 9-12 lần lặp lại cho mỗi tay.
Bài tập số 2
Bài tập này nên được thực hiện gần giá đỡ. Bạn cần nằm ngửa trên sàn, quả cầu được đặt giữa hai chân. Hai tay duỗi thẳng cần nắm lấy điểm tựa, sau đó co đầu gối lên ngang ngực. Trong cuộc tập trận này, báo chí phải căng thẳng. Ở vị trí này, bạn cần nán lại vài giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập số 3
Bạn cần nằm trên sàn, cầm bóng bằng tay dang rộng. Thân được nâng lên cho đến khi bóng gần đến chân, sau đó nó được chuyền xuống và được kẹp bởi mắt cá chân. Bàn chân lên xuống càng chậm càng tốt. Bóng được thực hiện bằng tay của bạn và thực hiện lại bài tập một lần nữa.
Bài tập số 4
Quả cầu được đặt trước mặt bạn và bạn cần đứng ở tư thế uốn cong, khuỵu gối. Lòng bàn tay đặt trên quả bóng và hơi đẩy về phía trước để lăn dưới cánh tay. Lúc này, bạn không nên căng cơ lưng. Sau đó, tất cả các thao tác được thực hiện, nhưng theo hướng ngược lại. Cơ bụng sẽ hoạt động và co giãn một chút, trở lại vị trí ban đầu.
Bóng tập cho cơ mông
- Quả cầu phải được đặt sau lưng bạn và đồng thời áp vào tường. Sau đó thực hiện squats, hai tay đặt sau đầu, căng cơ bụng nhưng lưng vẫn giữ phẳng. Cần hạ thấp xuống cho đến khi hông song song với sàn, và trong khi ngồi xổm, quả cầu lăn nhẹ nhàng dọc theo lưng.
- Cần phải ngồi trên quả bóng và thực hiện các động tác bật nhảy trên quả bóng để mông không bị bung ra khỏi quả bóng.
- Tư thế nằm trên sàn, lưng dưới ép càng chặt xuống sàn càng tốt, fitball đặt dưới đầu gối. Bây giờ hai chân được nâng lên để xương chậu bị xé toạc khỏi sàn. Ở vị trí như vậy, bạn cần nán lại càng lâu càng tốt.
- Nằm ngửa, gót chân đặt trên quả bóng. Khung chậu được đẩy lên hết mức có thể. Trong thời gian này, bàn tay của bạn vẫn nên ép xuống sàn. Cơ mông và cơ bụng căng. Ở vị trí trên, bạn cần nán lại vài giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Theo thời gian, bạn cần giữ nguyên điểm cao nhất trong 10-15 giây, tăng dần tải.
Fitball để giảm cân sau khi sinh con
Sau khi sinh, phụ nữ nào cũng muốn lấy lại vóc dáng cân đối càng sớm càng tốt, tuy nhiên không thể áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong thời gian cho con bú, vì vậy bạn phải tìm cách thay thế. Phương pháp đơn giản và hiệu quả nhất để giảm cân là sử dụng bóng lăn. Đầu tiên, tải trọng nhỏ là cần thiết, sau đó có thể tăng dần lên. Các bài tập sau đây sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình:
- Vị trí ban đầu nằm trên sàn, hai chân đặt trên quả cầu và đặt vuông góc. Bây giờ, từng người một, bàn chân rơi xuống sàn và điều quan trọng ở thời điểm này là cố gắng giữ thăng bằng. Trong quá trình tập, bạn cần phải căng cơ bụng và vùng chậu.
- Cần phải ngồi trên quả bóng, lưng vẫn ngang bằng, hai chân co và đặt trên sàn. Vị trí này là cố định. Giữ nguyên tư thế này, bạn cần lăn qua lăn lại trên quả bóng, đồng thời xương chậu và hông sẽ hoạt động. Bạn nên cảm thấy căng ở vùng cơ bụng.
- Bạn cần ngồi trên quả bóng, lưng vẫn ngang bằng, xương bả vai phải được nối với nhau. Chuyển động tròn được thực hiện với xương chậu và quả bóng đang quay. Điều quan trọng là lúc này hai vai phải cố định ở một vị trí và giữ nguyên.
Các bài tập Fitball không chỉ giúp thắt chặt các cơ bị suy yếu mà còn đưa trọng lượng trở lại bình thường. Để đạt được kết quả mong muốn và đạt được một con số mơ ước, bạn cần một cách tiếp cận tổng hợp và bạn không thể làm mà không điều chỉnh chế độ ăn uống. Các hoạt động thường xuyên, các bữa ăn cân bằng, đi bộ ngoài trời và bơi trong hồ bơi cho kết quả đáng kinh ngạc trong một thời gian ngắn.
Làm quen với kỹ thuật thực hiện các bài tập giảm cân trên fitball. Video sau đây sẽ giúp bạn điều này:
