Tìm hiểu các kỹ thuật bí mật sẽ cho phép bạn có được một thân hình hoàn hảo chỉ trong vài tháng và loại bỏ chất béo từ các vùng có vấn đề. Nhiều người ngày nay thừa cân và đang cố gắng loại bỏ nó. Thông thường, tất cả bắt đầu bằng việc sử dụng các chương trình ăn kiêng khác nhau thường không mang lại hiệu quả tốt. Đặc biệt là vấn đề thừa cân rất phù hợp với các bạn nữ, vì theo các quan niệm về cái đẹp hiện nay, một người phụ nữ không nên có nhiều mỡ trong cơ thể.
Sau những nỗ lực không có kết quả để có được kết quả như mong muốn với sự hỗ trợ của các chế độ ăn kiêng, các cô gái bắt đầu tìm kiếm các bài tập giảm cân vùng bụng và đùi tại nhà hiệu quả. Tại sao lại dành riêng cho những bộ phận cơ thể này ngay từ đầu? Mọi thứ đều rất đơn giản, bởi vì chính hông và bụng là những vùng dễ gặp vấn đề nhất.
Đồng thời, không phải chị em nào cũng sẵn sàng ép mình thực hiện các bài tập giảm cân vùng bụng và hông tại nhà, tuy nhiên cần hiểu rằng mỡ sẽ không tự biến mất mà bạn cần phải dành thời gian và công sức để chống chọi với nó.. Ngoài ra, bạn sẽ phải tập luyện thể thao trong tương lai để giữ cho mình luôn giữ được phong độ tốt.
Tập thể dục thể thao nào để giảm cân?
Ngày nay có rất nhiều lựa chọn các loại hình thể dục khác nhau sẽ giúp bạn giảm cân. Nếu bạn chỉ muốn giữ cho mình một thân hình cân đối thì chạy bộ, tạo dáng, tập yoga,… là đủ. Lưu ý khi lựa chọn các bài tập giảm cân vùng bụng và hông tại nhà, bạn cần thực hiện tùy thuộc vào nhu cầu điều chỉnh trọng lượng của một bộ phận cụ thể trên cơ thể.
Hiện nay yoga ngày càng trở nên phổ biến, cho phép bạn giữ dáng và điều chỉnh cân nặng một cách hiệu quả. Đồng thời, tốt hơn là tập yoga trong phần dưới sự giám sát của một người cố vấn giàu kinh nghiệm. Đây là một hình thức thể dục khá khó theo quan điểm kỹ thuật, giống như Pilates, body flex, v.v. Tuy nhiên, bạn có thể thực hành ở nhà, mà bạn cần tìm các video hướng dẫn.
Việc chọn tải trọng phù hợp là rất quan trọng, nếu không bạn có thể gây hại cho cơ thể của mình. Chúng tôi cũng nhắc bạn về tầm quan trọng của việc tuân thủ một chương trình dinh dưỡng phù hợp. Trong khi chơi thể thao, bạn không cần phải tuân thủ một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, nhưng bạn vẫn cần có những thay đổi nhất định trong chế độ ăn uống. Trước hết, bạn cần giảm giá trị năng lượng của khẩu phần ăn và bắt đầu ăn những thực phẩm lành mạnh. Tuy nhiên, đây là một chủ đề rất rộng và hôm nay chúng ta sẽ nói về các bài tập giảm cân vùng bụng và hông tại nhà.
Trang bị cho bài tập về nhà hiệu quả
Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách chơi thể thao tại nhà hiệu quả với số lượng dụng cụ thể thao tối thiểu. Tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm, một băng ghế hẹp có bọc cứng, tạ. Điều này là đủ, mặc dù chúng tôi khuyên bạn nên mua găng tay thể thao để không làm tổn thương da tay khi làm việc với tạ.
Các bài tập giảm cân vùng bụng và đùi tại nhà nên thực hiện ít nhất 3 lần trong tuần, nghỉ giữa các buổi 1 ngày. Các chuyên gia thể hình cho rằng thời gian tối ưu cho các môn thể thao là từ 11 giờ đến 14 giờ, và buổi tối từ 18 giờ đến 20 giờ. Rõ ràng, lợi ích của việc thực hiện các bài tập giảm béo bụng và hông tại nhà chỉ có thể đạt được khi tập thể dục thường xuyên.
Chúng tôi cũng nhớ lại rằng cơ thể có khả năng thích ứng với bất kỳ căng thẳng nào và bất kỳ bộ chuyển động nào có thể có hiệu quả trong một hoặc hai tháng. Sau đó, bạn nên thực hiện một số điều chỉnh đối với chương trình đào tạo của mình, thay thế một phần các bài tập. Điều rất quan trọng là để có được hiệu ứng lâu dài và tiến trình tải. Tốt nhất là tập thể dục ít nhất vài giờ trước khi ăn hoặc ngủ. Để quá trình tập luyện thành công, bạn cần tạo động lực cho bản thân và làm việc với mong muốn. Vấn đề không nên có động cơ, vì bạn muốn mình luôn hấp dẫn trong mắt đàn ông?
Bài tập giảm béo vùng bụng
Hầu hết các cô gái đều gặp vấn đề nghiêm trọng với việc giảm cân vùng bụng. Hơn nữa, vấn đề này có thể trở nên phù hợp với bạn ngay cả khi nó không tồn tại vào lúc này. Cơ thể phụ nữ được thiết kế theo cách mà chất béo tích trữ chủ yếu được tạo ra ở bụng và đùi.
Bạn có thể đưa ra lời khuyên cho tất cả các cô gái quyết định giảm cân - không chỉ tập các bài cho cơ bụng. Việc ép sát quá mức có nguy cơ khiến vòng eo sồ sề. Hãy cùng điểm qua các bài tập bụng hiệu quả và phổ biến nhất.
- Crunches cổ điển. Động tác này nhằm phát triển cơ bụng lớn và thực hiện với biên độ nhỏ. Thực hiện tư thế nằm ngửa với lưng dưới của bạn ấn chặt xuống đất. Hai chân phải co ở khớp gối, và hai tay phải đan vào một cái “khóa” sau đầu. Trong khi hít không khí, hãy nâng phần trên của hộp lên. Trở lại vị trí bắt đầu khi bạn thở ra.
- Crunches ngược. Vị trí bắt đầu giống như động tác trước. Trên thực tế, nó được thực hiện theo cùng một cách, chỉ cần nâng cao không phải phần trên của cơ thể, mà là xương chậu.
- Bài tập phát triển cơ xiên của báo chí. Ngồi trên ghế và xoay người. Bạn cũng có thể sử dụng tất cả các kiểu vặn mình để tập cơ xiên, nhưng bạn nên xoay người.
Bài tập giảm béo
Trước tiên, bạn nên đánh giá trực quan chân của mình và quyết định nơi bạn cần giảm cân - ở hông hoặc bắp chân. Bằng cách phát triển cơ bắp của chân, bạn không chỉ có thể loại bỏ chất béo mà còn loại bỏ sự lỏng lẻo của da.
- Bài tập số 1. Giữ tư thế đứng, hai tay đặt ngang hông. Bắt đầu nâng một chân bằng cách uốn cong ở khớp gối. Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này 8 - 10 lần cho mỗi bên chân. Sau đó, bạn nên nghỉ 15 giây, và lặp lại động tác. Kết quả là, thực hiện tám bộ.
- Bài tập số 2. Đối với các cơ ở phía trước của đùi, cũng như mông, lunges rất hiệu quả. Khi thực hiện động tác, hãy luôn để tay ngang hông, khi thực hiện bài tập trở nên khá dễ dàng, hãy sử dụng tạ.
- Bài tập số 3. Khó khăn nhất trong quá trình giảm cân là phần đùi trong. Những cơ này không tham gia tích cực vào việc đi lại và thường phụ nữ gặp vấn đề ở đây. Nằm ngửa và nâng cao chân. Sau đó, bắt đầu rải chúng ra. Điều rất quan trọng là phải đảm bảo rằng chân không bị lệch khỏi mặt phẳng thẳng đứng.
- Bài tập số 4. Để phát triển các cơ ở đùi ngoài, bạn cần nằm nghiêng. Sau đó, nhấc chân thẳng của bạn. Thực hiện 8-10 lần cho chân phải và chân trái.
Để tiêu mỡ vùng bắp chân, bạn có thể áp dụng phương pháp chạy bộ tại chỗ. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế nằm ngửa và uốn cong khớp gối, kéo tất về phía mình.
Bài tập giảm béo vùng đùi
Hông cũng là một trong những khu vực có nhiều vấn đề nhất đối với các cô gái. Để giảm cân ở khu vực này, hãy thực hiện các bài tập sau đây.
- Bài tập số 1. Thực hiện tư thế nằm ngửa, hai tay chống vào mông. Nâng chân thẳng của bạn và bắt đầu dang rộng chúng. Trong trường hợp này, các cơ của đùi phải luôn ở trạng thái căng.
- Bài tập số 2. Đứng trên khớp gối, duỗi thẳng chân và hạ cánh tay xuống. Bắt đầu hạ xuống chân ở bên trái của họ, nghiêng người sang bên phải. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác theo hướng ngược lại.
- Bài tập số 3. Đứng thẳng với bàn chân ngang với khớp vai và xoay các ngón chân ra ngoài. Với cánh tay dang ra trước mặt, bắt đầu từ từ ngồi xổm. Ở vị trí thấp hơn của quỹ đạo, giữ vài giây, sau đó bạn có thể trở lại từ vị trí bắt đầu. Điều rất quan trọng là cơ mông và đùi luôn căng.
- Bài tập số 4. Nằm nghiêng với cánh tay trên và chân co lại. Sau đó đặt chân trên của bạn trước mặt bạn, đặt nó trên mặt đất và từ từ bắt đầu hiểu chân dưới càng cao càng tốt. Lặp lại ở phía bên kia. Động tác này rất tốt để tăng cường cơ đùi trong và nên thực hiện liên tục.
- Bài tập số 5. Khuỵu một gối và chống tay xuống đất. Bắt đầu di chuyển chân thứ hai sang một bên và lên trên, sau khi đạt đến điểm cực trên của quỹ đạo, thực hiện chuyển động tròn của nó.
Bài tập giảm béo vùng mông
Cô gái nào cũng mơ ước mông nở nang, săn chắc. Các bài tập mà chúng tôi sẽ nói đến sẽ giúp bạn điều này.
- Bài tập số 1. Ngồi trên thành ghế, hai chân dạng ra. Dùng tay giữ lưng ghế, ép bất kỳ vật nào vào giữa hai chân bằng sức mạnh của cơ đùi. Giữ nguyên trong vòng 60 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại động tác.
- Bài tập số 2. Quỳ xuống, đặt tay lên eo. Bắt đầu hạ xuống đầu tiên bên trái và sau đó đến phần mông bên phải. Thực hiện động tác cho đến khi xuất hiện hiện tượng mỏi cơ vùng mông. Lưu ý khi đi xuống không cần ngồi chổng mông. Điều rất quan trọng là các cơ luôn căng thẳng.
- Bài tập số 3. Đứng gần một bức tường và dựa vào phía sau của đầu và lưng của bạn. Gập đầu gối của bạn và ngồi ở tư thế ngồi xổm trong 60 giây. Nếu bạn không thể chịu được tải trọng như vậy ngay lập tức, thì hãy giảm thời gian xuống. Sau đó, bạn sẽ phải tăng dần nó lên và hạ xuống một phút.
Nhịp sống hiện đại ngày càng nhanh và đôi khi bạn rất khó tìm được thời gian để chăm sóc bản thân. Tuy nhiên, hãy cố gắng thực hiện. Các bài tập thể dục giảm cân cho vùng bụng và đùi mà chúng tôi đã xem xét hôm nay tại nhà sẽ giúp bạn đẹp và luôn giữ được vóc dáng tuyệt vời.
Làm thế nào để giảm cân ở bụng và hông, bạn sẽ tìm hiểu chi tiết hơn từ video này:
