Có rất nhiều bài tập mà các vận động viên sử dụng trong tập luyện, nhưng cũng có những bài bị lãng quên. Cùng điểm qua top 9 bài tập tăng cân hiệu quả và chưa từng có. Tất cả các bài tập phổ biến đều quen thuộc với tất cả các vận động viên và sử dụng chúng trong các chương trình tập luyện của họ. Tuy nhiên, nhiều người lại tìm kiếm những bài tập không hoàn toàn "chuẩn". Chúng có thể rất hiệu quả và vì lý do này mà chúng xứng đáng được đưa vào chương trình đào tạo. Hôm nay các bạn sẽ được làm quen với TOP-9 bài tập tạ chưa biết và hiệu quả nhất.
Ngồi xổm phía trước để tăng khối lượng
Bài tập này rất tốt cho việc phát triển tứ giác. Về hiệu quả, các bài squat cổ điển kém hơn anh ấy, điều này đã nói lên rất nhiều. Khi thực hiện động tác squat cổ điển, rất nhiều tải trọng đổ vào cơ lưng, mông và mặt sau của đùi. Khi thực hiện động tác ngồi xổm phía trước, hầu như tất cả tải trọng đều đổ lên cơ tứ đầu.
Bài tập
Đặt thanh tạ ngang với xương đòn, điều chỉnh điểm dừng cho phù hợp. Ngồi xuống bên dưới một thiết bị thể thao và mang nó lên delta, uốn cong các khớp khuỷu tay của bạn về phía trước và đặt cổ tay của bạn theo chiều ngang trên thanh tạ. Với sự sắp xếp của bàn tay, bạn có thể cố định đường đạn. Tháo thiết bị thể thao khỏi giá đỡ và lùi lại một bước. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Đồng thời, đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn ở mức bình thường.
V-Pulls sẽ tăng khối lượng
Nhờ bài tập này, bạn có thể kết hợp hai loại lực kéo trong một động tác, thực hiện đồng thời ở hai mặt phẳng ngang và dọc. Nhờ sự kết hợp này mà bài tập trở nên hiệu quả hơn rất nhiều so với những động tác kéo xà cổ điển. Cũng cần phải tính đến rằng các cơ của báo chí cũng tham gia vào tác phẩm.
Màn biểu diễn
Đặt tay cầm chữ v trên thanh và cầm nó bằng một tay cầm trung tính. Khi kéo lên, đầu phải được hạ thấp và xương chậu phải được nâng lên. Tại điểm trên cùng của quỹ đạo, ngực phải chạm vào tay cầm. Trở lại vị trí bắt đầu từ từ.
Nhấn "hẹp" với tạ để tăng khối lượng
Bài tập được thiết kế để phát triển phần bên trong của ngực. Nó rất hiệu quả và sẽ giúp không chỉ tăng cơ mà còn cải thiện hình dáng của họ.
Màn biểu diễn
Ngồi trên một băng ghế nằm ngang và lấy dụng cụ thể thao có tay cầm trung tính. Các quả tạ phải được ép chặt vào nhau với cánh tay dang rộng. Hạ thiết bị thể thao xuống ngực, sau đó bóp mạnh. Cố gắng không để các quả tạ lan rộng.
Kéo ngực đứng rộng để tăng khối lượng
Tải trọng sẽ tác dụng lên hình thang phụ thuộc vào chiều rộng của chuôi - càng rộng thì tải trọng càng lớn. Bài tập này có thể bơm delta hiệu quả hơn nhiều so với bài tập trên đầu. Bài tập không liên quan đến cơ tam đầu mà chỉ tập cơ tam đầu.
Màn biểu diễn
Đứng thẳng và giữ thanh tạ áp vào đùi. Hơi uốn cong các khớp gối, với một cử động mạnh, duỗi thẳng chân, đồng thời nâng thiết bị thể thao lên ngang ngực. Hai vai nên giữ nguyên trong suốt bài tập.
Overhead Squat
TOP 9 bài tập tạ chưa được biết đến và hiệu quả nhất hôm nay tiếp tục là một trong những lựa chọn squat cổ điển. Bài tập này tải hệ thống thần kinh trung ương khá nghiêm trọng. Đáp lại, cơ thể sản xuất nhiều hormone đồng hóa hơn. Thực tế này có tác động đáng kể đến sự phát triển của cơ bắp.
Màn biểu diễn
Thanh phải được cài đặt trên các điểm dừng. Lấy một thiết bị thể thao có tay cầm rộng và nâng nó lên. Nó nên được đặt trên cao một chút sau đường trung tâm của cơ thể. Thực hiện động tác ngồi xổm sâu mà không nhấc gót chân lên khỏi sàn.
Nằm Bắp tay và Tăng Khối lượng
Không hề phóng đại, bài tập chính cho bắp tay chính là pull-up grip. Nó vượt qua tất cả những người khác về hiệu quả, nhưng, thật không may, không phải ai cũng có thể bắt kịp. Trong trường hợp này, bạn nên sử dụng bài tập này.
Màn biểu diễn
Thanh tạ nên được gắn trên máy Smith ở mức gần ngang lưng. Đặt mình dưới thiết bị thể thao và giữ rộng bằng vai. Bắt đầu thực hiện động tác kéo người và cố gắng giữ cơ thể thẳng.
Reverse Grip Seated French Press
Phần lớn cơ tam đầu nằm trong bó dài. Nó có thể được bơm tốt nhờ máy ép băng ghế dự bị cổ điển của Pháp ở tư thế nằm sấp. Tuy nhiên, đây không phải là cách cầm nắm thoải mái nhất. Cũng cần lưu ý rằng trong khi ngồi, bạn có thể đạt được hiệu quả cao hơn khi tập với cơ tam đầu.
Màn biểu diễn
Ngồi trên một chiếc ghế dài có lưng tựa ngắn. Giữ thanh EZ sau đầu với lòng bàn tay hướng về phía sau đầu. Duỗi thẳng cánh tay của bạn với một chuyển động mạnh, sau đó đưa chúng về vị trí ban đầu.
Quay người khi ngồi với bóng
Nhiều vận động viên biết rằng cơ bụng được tạo thành từ một số cơ hoạt động tổng thể. Khi thực hiện các động tác vặn mình thông thường, cơ abdominis trực tràng được sử dụng tối đa, điều này có thể dẫn đến sự gián đoạn phối hợp công việc của tất cả các cơ của nhóm này. Đối với sự phát triển hài hòa của báo chí, một bài tập phức tạp cần được thực hiện.
Màn biểu diễn
Ngồi trên sàn, ngửa mặt. Các khớp gối phải được uốn cong và bàn chân vững chắc trên mặt đất. Với cánh tay thẳng sau đầu, giữ quả bóng có trọng lượng. Khi thân của bạn được nâng lên, chạm đất với quả bóng ở phía bên của đùi tương ứng của bạn. Mở rộng cơ thể và trở lại vị trí bắt đầu.
Độ dốc của thanh tạ để tăng khối lượng
Bài tập này có tính đến các đặc thù của giải phẫu thể thao. Không nhiều vận động viên biết rằng tiềm năng chính của các chỉ số sức mạnh nằm ở "chuỗi kéo dài", bao gồm gân kheo, cơ mông và cơ kéo dài lưng. Nếu các cơ này không phát triển đầy đủ, vận động viên không thể thể hiện sức mạnh tối đa.
Nếu không có sự phát triển của các cơ này, không thể đạt được kết quả tốt trong các bài squat và deadlifts. Về vấn đề này, cần lưu ý rằng gần 80% nỗ lực khi thực hiện các động tác nâng bắp tay đều rơi vào nhóm cơ được chỉ định. Nhờ những cú dốc với thanh tạ, bạn có thể tăng cường sức mạnh đáng kể cho "dây xích kéo dài".
Màn biểu diễn
Đặt thiết bị thể thao trên vai của bạn, hạ thấp nó trên dây nịt. Hai chân cách nhau rộng bằng vai. Gập đầu gối của bạn một chút với đầu của bạn hướng về phía trước. Cúi người từ từ cho đến khi lưng của bạn song song với mặt đất. Bạn cũng nên trở lại vị trí bắt đầu từ từ.
Hôm nay bạn đã được làm quen với TOP-9 bài tập mass hiệu quả và chưa được biết đến nhiều nhất sẽ giúp bạn tăng tốc độ phát triển cơ một cách đáng kể.
Để biết các bài tập tăng khối lượng hiệu quả nhất từ Denis Borisov, hãy xem video này:
[media =
