Tìm hiểu những gì phức hợp mà người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm cần thực hiện để tăng khối lượng và tăng sức mạnh hiệu quả nhất. Tất cả các nhà xây dựng không chỉ muốn tiến bộ mà còn muốn làm điều đó càng nhanh càng tốt. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng xảy ra, và nếu cơ bắp không tăng khối lượng trong một thời gian dài, các vận động viên bắt đầu tìm cách để đạt được mục tiêu của mình. Trước hết, điều này liên quan đến chương trình đào tạo, chương trình thường xuyên thay đổi nhất.
Thời kỳ đầu của môn thể hình chưa có máy móc, các vận động viên sử dụng các kỹ thuật tập luyện của cử tạ. Ngày nay, có một số lượng lớn các loại thiết bị thể thao khác nhau, và các bài tập biệt lập mới đã xuất hiện. Bây giờ bạn sẽ tìm hiểu những bài tập cơ bắp hiệu quả nhất trong thể hình đã được sử dụng trước đây. Ngày nay chúng vẫn cho phép các vận động viên tăng cân hiệu quả.
Các bài tập cơ bắp hiệu quả nhất
- Deadlift. Động tác này cho phép bạn sử dụng nhiều cơ nhất có thể. Nhìn chung, khi thực hiện deadlift, hầu như tất cả các cơ trên cơ thể đều tham gia vào công việc. Nó có thể được gọi là một trong những bài tập tốt nhất trong thể hình. Đồng thời, ngày nay nhiều chuyên gia chắc chắn rằng deadlift rất dễ gây chấn thương và không khuyến khích thực hiện. Tuy nhiên, nếu chúng ta xem xét cơ sinh học của chuyển động này, thì nó chẳng qua là việc nâng một vật thể lên khỏi mặt đất.
- Ngồi xổm. Ngày nay, bạn nên thực hiện các bài squat với thanh tạ cho đến khi hông song song với mặt đất. Tuy nhiên, các vận động viên trước đó đã hạ xuống càng thấp càng tốt, và động tác này được coi là tốt nhất cho cơ chân. Với một bài tập toàn bộ biên độ, bạn có cơ hội để tập cơ mông và cơ tứ đầu một cách hiệu quả nhất có thể. Tập thể dục sử dụng một số lượng lớn các cơ và điều này cung cấp một phản ứng nội tiết tố mạnh mẽ trong cơ thể.
- Máy ép ghế ở tư thế nằm sấp. Và ngày nay phong trào này vẫn tiếp tục phổ biến. Nó là tuyệt vời để xây dựng một phần trên cơ thể mạnh mẽ. Chắc bây giờ không có vận động viên nào không sử dụng động tác này trong chương trình tập luyện của mình.
- Nâng thanh tạ ngang ngực. Tuy nhiên, phong trào này đến với thể hình từ cử tạ, tuy nhiên, cũng giống như nhiều môn khác. Nó liên quan đến một số lượng lớn các cơ trong công việc và ở thông số này, nó có thể cạnh tranh với deadlift. Có một số tùy chọn để thực hiện nó, nhưng tất cả chúng đều phát triển sức mạnh bùng nổ một cách hoàn hảo.
- Máy ép ghế ở tư thế đứng. Bây giờ phong trào này được nhiều người gọi là báo chí quân đội. Vào giữa thế kỷ trước, nó rất phổ biến trong giới vận động viên. Nguyên tắc chính khi thực hiện động tác là cần giữ lưng ở tư thế thẳng đứng. Với máy ép băng ghế dự bị quân sự, bạn có thể bơm cơ tam đầu và cơ tam đầu một cách hiệu quả. Cũng cần lưu ý rằng động tác này trước đây mang tính cạnh tranh trong môn cử tạ.
- Uốn cong về phía trước với một thanh tạ. Ngày nay, động tác này ít được các vận động viên thực hiện. Tuy nhiên, trong “kỷ nguyên vàng” của thể hình, các vận động viên đều tích cực sử dụng và nhận được kết quả xuất sắc. Với sự trợ giúp của các động tác uốn cong với thanh tạ, các cơ ở lưng, cổ và cả hình thang được bơm căng một cách hiệu quả.
- Hàng ở tư thế nghiêng. Bài tập này vẫn đang được thực hiện ở dạng ban đầu và không nhận được bất kỳ sự đổi mới nào. Nó sử dụng các cơ của lưng trên, và cũng làm tăng độ dày của cơ latissimus.
- Kéo lên. Đây là một động tác rất hiệu quả giúp tác động tốt lên phần trên của cơ thể. Vì khi thực hiện một động tác, bạn phải làm việc với trọng lượng của chính mình, điều này cho phép bạn rèn luyện chất lượng các kết nối thần kinh cơ.
- Nhúng vào các thanh không đồng đều. Cũng là một động tác rất phổ biến, có thể gọi an toàn là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ bắp trong thể hình. Nó được sử dụng để phát triển cơ bắp vai. Tải trọng tối đa trong trường hợp này rơi vào cơ tam đầu, cơ tam đầu và ngực dưới.
- Chống đẩy từ mặt đất. Bài tập này vẫn còn rất phổ biến cho đến ngày nay. Trên thực tế, đây là một máy ép băng được thực hiện theo cách khác. Điều này là do chống đẩy sử dụng gần như tất cả các cơ tương tự như động tác ép ghế. Ngày nay, có rất nhiều biến thể của chống đẩy.
Dưới đây là 10 bài tập thể hình hiệu quả nhất cho cơ bắp. Bạn có thể an toàn, đặc biệt là những người mới tập xây dựng, thực hiện hai hoặc ba động tác và sử dụng chúng trong chương trình đào tạo của bạn. Thông thường, mọi người đến phòng tập thể dục ba lần một tuần, trong trường hợp đó, bài tập của bạn có thể trông như thế này:
- Ngày đầu tiên - nâng thanh tạ ngang ngực, deadlift.
- Ngày thứ 2 - pull-up, bench press.
- Ngày thứ 3 - chống đẩy từ mặt đất, nâng người ở tư thế nghiêng, chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng.
Andrei Schmidt cho biết cách xây dựng cơ ngực nhanh chóng và hiệu quả trong video sau:
