Deadlift là một bài tập rất phổ biến và hiệu quả. Tìm hiểu xem nó mang lại những lợi ích gì và nó cần thiết về mặt kỹ thuật để thực hiện bài tập như thế nào. Hầu hết các vận động viên đều sử dụng các động tác giống nhau trong các chương trình đào tạo của họ. Nếu chúng ta chuyển sang thống kê, thì tỷ lệ của họ là khoảng 85%. Nhưng có rất nhiều bài tập khác, không kém hiệu quả hoặc có thể được sử dụng khác nhau. Điều này sẽ làm đa dạng hóa quá trình tập luyện và ngăn cản các cơ không thích ứng với tải trọng, dẫn đến tăng hiệu quả. Hôm nay chúng ta sẽ nói về một trong những bài tập phổ biến nhất, nhưng được thực hiện theo một cách hơi khác - deadlift với tạ. Rất hiếm khi các vận động viên sử dụng nó, và bây giờ chúng ta sẽ tìm hiểu lý do tại sao điều này xảy ra.
Mặc dù các thiết bị thể thao đã được thay thế bằng một thiết bị khác, và thanh tạ cổ điển biến thành quả tạ, các cơ tương tự đều tham gia vào chuyển động. Như trong phiên bản cổ điển, tải trọng chính rơi vào cơ mông tối đa, cơ lưng và cơ đùi trước. Khi sử dụng phương án duỗi thẳng chân, phần sau của đùi cũng được kết nối với công việc.
Là các cơ phụ tham gia vào công việc khi thực hiện động tác, cần lưu ý nhấn cơ, gân kheo, cơ bắp chân và bắp tay.
Lợi ích của Dumbbell Deadlift
Hầu hết các vận động viên chắc chắn rằng deadlift với tạ không thể mang lại cho vận động viên bất kỳ lợi thế nào so với phiên bản cổ điển. Tuy nhiên, đây không phải là trường hợp, và đây là những lợi ích đạt được khi thực hiện động tác kéo tạ phổ biến:
- Một số lượng lớn cơ bắp phát triển;
- Sự phối hợp chuyển động và tăng thăng bằng;
- Biên độ tăng lên;
- Các thiết bị thể thao thay đổi nhanh chóng, cho phép bạn thực hiện các lần lặp lại cuối cùng với trọng lượng làm việc thấp hơn bằng cách sử dụng hình tháp;
- Cơ thể phát triển đối xứng;
- Tuyệt vời cho các vận động viên không thích thanh tạ, ví dụ như đối với các bạn nữ, deadlifts với tạ sẽ dễ chấp nhận hơn so với phiên bản cổ điển.
Như bạn có thể thấy, những lợi ích của bài tập này có thể khá tốt.
Kỹ thuật Deadlift
Cần lưu ý rằng một số lượng lớn các loại phương án deadlift đã được tạo ra, điều này dẫn đến những sai lệch nghiêm trọng trong kỹ thuật deadlift với tạ. Ví dụ, tạ squat hoặc deadlifts chân thẳng có các chuyển động rất giống nhau. Nhưng bài tập chúng ta đang xem xét hôm nay nên được thực hiện như sau.
Giai đoạn 1
Đặt quả tạ trước mặt bạn. Đứng với hai chân rộng bằng vai và thiết bị ở hai bên bàn chân của bạn. Cúi người xuống, nắm lấy một quả tạ có tay cầm trung tính (lòng bàn tay hướng vào trong) và hạ thấp hông của bạn. Trong trường hợp này, hông phải ở vị trí tự nhiên đối với đòn bẩy. Đầu hơi ngẩng cao và ánh mắt hướng về phía trước. Lưng phải thẳng và căng, không bị tròn. Đây phải là vị trí bắt đầu cho deadlift với tạ.
Giai đoạn 2
Bắt đầu đi xuống, đồng thời co chân ở khớp gối và nhớ giữ thẳng lưng. Dụng cụ thể thao phải được đặt càng gần mặt trước của đùi càng tốt và chúng phải trượt dọc theo mặt phẳng thẳng đứng. Khi ở điểm thấp nhất của quỹ đạo, tạm dừng trong hai lần đếm, sau đó bắt đầu duỗi thẳng khớp gối và trở lại vị trí ban đầu. Cũng hãy nhớ kỹ thuật thở khi hít vào, bạn hạ xuống và khi thở ra, bạn nâng lên.
Khi thực hiện bài tập, bạn phải nhớ:
- Giữ lưng thẳng trong toàn bộ chuyển động;
- Đừng nhầm lẫn deadlifts với squats khi bạn cần phải ngồi thật sâu;
- Hai tay luôn thẳng và giữ dụng cụ thể thao càng gần hông càng tốt;
- Nếu bạn muốn nhìn chuyển động của chân, sau đó sẽ bắt đầu tròn trịa, điều này không nên được phép;
- Dụng cụ thể thao có thể được hạ xuống mặt đất hoặc treo trái, trong vấn đề này sự lựa chọn là của bạn. Làm như nó phù hợp với bạn;
- Khi cố định hai chân ở tư thế duỗi thẳng và hạ thấp tay xuống dưới khớp gối một chút, phần lớn tải trọng sẽ dồn lên cơ mặt sau của đùi. Trong trường hợp này, bài tập sẽ chuyển thành deadlift;
- Nếu bạn đang làm việc với trọng lượng làm việc lớn và quả tạ đủ nặng, thì hãy sử dụng dây đai đặc biệt để giảm tải cho tay của bạn. Điều này sẽ giúp bạn cầm thiết bị thể thao dễ dàng hơn nhiều.
Lời khuyên về Dumbbell Deadlift
Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, đều có những đặc thù và bí mật. Dumbbell deadlift cũng không ngoại lệ. Hãy xem một số mẹo:
- Việc sử dụng tạ rất thích hợp cho những vận động viên mới bắt đầu tập. Bài tập này không tạo ra tải trọng lớn lên các khớp và dây chằng, điều này rất quan trọng ở giai đoạn tập luyện ban đầu, cho đến khi vận động viên khỏe hơn. Khi sử dụng trọng lượng làm việc nhỏ hơn, nó giúp tăng phạm vi chuyển động.
- Luôn để ý đến độ lệch của mi. Khi vấn đề bắt đầu phát sinh với điều này, sau đó tăng độ uốn cong của khớp gối hoặc giảm góc nghiêng. Nhờ vậy, mặt sau sẽ không bị bo tròn.
- Hoạt động của cơ mông phụ thuộc trực tiếp vào sự uốn cong của khớp gối. Khi khuỵu gối mạnh, chính là lúc mông hoạt động tích cực hơn. Khi khớp gối ít uốn cong hơn, tải trọng sẽ chuyển sang mặt sau của đùi. Duỗi thẳng chân sẽ gây căng thẳng hơn cho gân kheo.
- Bài tập tạ đòn là điểm khởi đầu cho việc sử dụng thanh tạ.
- Hiệu quả của việc thực hiện chuyển động này có thể được tăng lên bằng cách sử dụng một tải trọng khác trước khi thực hiện nó. Nó có thể là squats hoặc lunges.
- Nếu cơn đau xuất hiện ở vùng thắt lưng, tốt nhất bạn nên từ chối thực hiện bài tập.
Xem kỹ thuật deadlift với tạ trong video này:
