Tìm hiểu cách phát triển khả năng vận động ở cột sống của bạn để giảm thiểu căng thẳng cho lưng dưới của bạn khi tập luyện với trọng lượng cực lớn trong phòng tập thể dục. Mỗi người nên nhớ rằng sức khỏe của mình phụ thuộc phần lớn vào tình trạng của cột sống lưng. Nếu bạn có một lối sống thụ động, cột sống sẽ mất tính linh hoạt và điều này có thể gây ra sự phát triển của các bệnh khác nhau. Trước hết, sự kém linh hoạt của cột sống thể hiện ở tư thế, dáng đi và khả năng phối hợp kém. Giữ cho cột sống khỏe mạnh có thể giúp bạn trẻ lâu và năng động.
Thật không may ngày nay, nhiều người gặp phải các vấn đề về lưng. Điều này không phải do ham muốn chơi thể thao và làm việc ít vận động. Điều này dẫn đến cột sống bị hóa cứng và các đĩa đệm mất tính đàn hồi. Để lấy lại khả năng vận động trước đây, bạn phải nắm vững kỹ thuật của các bài tập giúp tăng độ dẻo dai của cột sống.
Làm thế nào để duy trì sự linh hoạt của cột sống?
Để có thể nghiêng và xoay cơ thể, các đĩa đệm đốt sống phải có tính đàn hồi. Nếu bạn để ý đến trẻ em, bạn sẽ nhận thấy cột sống của chúng di động như thế nào. Thực tế này được giải thích là do đĩa đệm của chúng chiếm hơn một nửa cột sống. Dần dần, cột sống co lại, và ở người trưởng thành, các đĩa đệm đốt sống chiếm không quá một phần tư chiều dài của toàn bộ cột sống. Đây chính là lý do giải thích cho việc giảm tính linh hoạt.
Bạn có thể kiểm tra độ mềm dẻo của cột sống bằng một bài kiểm tra đơn giản. Giữ tư thế đứng và nghiêng đầu, chạm cằm vào ngực. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi thực hiện động tác này hoặc nghe thấy tiếng lạo xạo khi thực hiện động tác thì chắc chắn bạn đã có vấn đề về cột sống. Bạn cũng có thể nghiêng người về phía trước và chạm đất, hoặc bạn có thể cúi người về phía sau và chạm vào bắp chân. Nếu điều này cũng vượt quá khả năng của bạn, thì bạn cần làm quen với kỹ thuật tập luyện để tăng độ dẻo dai cho cột sống. Không có ý nghĩa gì đối với những người có cuộc sống năng động khi tự hỏi bản thân làm cách nào để cải thiện tính linh hoạt của cột sống. Nếu bạn không phải là một trong số họ, thì bạn phải nhớ rằng để tăng độ dẻo dai của cột sống, bạn phải thực hiện những điều sau:
- Tập thể dục thường xuyên, có thể được thực hiện không chỉ trong phòng tập thể dục mà còn ở nhà.
- Không ở một vị trí trong một thời gian dài. Nếu bạn có một công việc ít vận động, hãy định kỳ dậy và thực hiện các động tác khởi động.
- Cố gắng không để lưng quá tải. Nếu bạn cần nâng vật nặng, hãy thực hiện không chuyển động đột ngột.
- Cố gắng không thường xuyên mặc quần áo hạn chế vận động.
- Hãy chắc chắn đưa vào chế độ ăn uống của bạn các loại thực phẩm giàu canxi, chẳng hạn như hải sản, thịt có thạch, các loại hạt, v.v.
Tập luyện như thế nào để tăng độ dẻo dai của cột sống?
Nếu bạn chưa tham gia thể dục thể thao trong một thời gian dài, thì bạn sẽ khá khó khăn khi bắt đầu tập luyện. Bắt đầu bằng cách treo người từ thanh ngang, do đó giải phóng các đĩa đốt sống khỏi tải trọng. Đây là bước đầu tiên hướng tới việc khôi phục tính linh hoạt của cột sống.
Cần treo trên thanh ngang ở tư thế tự do, thả lỏng cơ thể. Rất nhanh chóng, bạn sẽ cảm nhận được cột sống bắt đầu căng ra như thế nào. Điều rất quan trọng là phải luyện tập thường xuyên và chỉ trong trường hợp này, bạn mới đạt được kết quả khả quan. Ngoài các bài tập đặc biệt để tăng tính linh hoạt của cột sống, kỹ thuật mà chúng tôi sẽ mô tả dưới đây, hoạt động thể chất sau đây sẽ rất hữu ích:
- Đi bộ sẽ cho phép bạn thư giãn.
- Bơi lội - sẽ làm giảm các cơ của áo nịt lưng.
- Yoga - sẽ giúp loại bỏ các dị tật của cột sống.
- Pilates - hoạt động trên các cơ sâu và cải thiện tư thế.
Nếu chúng ta nói về kỹ thuật của các bài tập để tăng tính linh hoạt của cột sống, thì bạn cần phải xác định đúng liều lượng và thực hiện tất cả các động tác một cách nhuần nhuyễn. Để đạt được kết quả tối đa trong lớp học, hãy làm theo một số quy tắc:
- Các bài tập chỉ nên được thực hiện sau khi khởi động.
- Tập thể dục trong trang phục không hạn chế chuyển động của bạn.
- Tránh giật và cảm giác đau đớn.
- Thực hiện bài tập, bạn cần tập trung vào phần cột sống đang hoạt động.
- Thư giãn khi bạn hít vào và thở ra tại thời điểm tải tối đa.
- Bắt đầu thực hiện mỗi động tác với 5-7 lần lặp lại, dần dần nâng số lượng của chúng lên 15. Sau đó, bạn có thể thêm một động tác khác.
- Nên thường xuyên tập thể dục và tăng dần tải trọng.
Nên hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu các lớp học, và điều này đặc biệt đúng đối với những người gặp vấn đề với công việc của bộ máy khớp-dây chằng hoặc các bệnh về cột sống. Chúng tôi khuyên bạn nên tập một số bài tập để tăng độ dẻo dai của cột sống vào buổi tối, vài giờ sau khi ăn tối. Nhưng buổi sáng môn thể dục này không được khuyến khích.
Tập các bài tập giúp tăng độ dẻo dai của cột sống
- Nằm ngửa và kéo người lên. Đồng thời, bạn phải kéo hai chân về hướng ngược lại.
- Nằm nghiêng và thực hiện động tác tương tự như động tác trước. Nó phải được lặp lại theo hướng khác.
- Thực hiện tư thế ngồi khoanh chân trước mặt. Lưng phải thẳng, đặt hai tay vào ổ khóa và đặt sau đầu. Hít vào, bắt đầu kéo căng đỉnh đầu của bạn lên. Trở lại vị trí bắt đầu khi bạn thở ra.
- Sau khi thực hiện một tư thế tương tự như động tác trước, hãy gập ngực về phía trước, cố gắng mở rộng nhất có thể. Trong trường hợp này, các khớp vai phải được lấy lại. Sau đó cúi đầu xuống, chạm cằm vào ngực và ở tư thế này bạn nên nán lại nửa phút.
- Đi bằng bốn chân và thu lại một chân. Bắt đầu nâng thân và vươn đầu về phía trước. Sau đó xoay người về phía chân nằm ngửa, cố gắng nắm lấy. Một lần nữa giữ ở vị trí này trong 30 giây. Lặp lại theo hướng khác.
- Thực hiện tư thế ngồi khoanh chân trước mặt. Bắt đầu cúi đầu xuống, gập cột sống.
- Thực hiện tư thế ngồi với một chân co và uốn cong, khóa ở vùng háng. Bắt đầu nghiêng người về phía trước trong khi vặn cột sống. Lặp lại động tác theo hướng khác.
- Thực hiện bài tập “Cây cầu” quen thuộc với bạn từ thuở nhỏ.
- Nằm sấp, hai tay trước ngực. Bắt đầu nâng cơ thể ở vùng ngực và khi bạn đạt đến vị trí tối đa của quỹ đạo thì tạm dừng trong 30 giây.
- Đi bằng bốn chân và bắt đầu ưỡn lưng, dừng lại ở vị trí cuối cùng của quỹ đạo.
- Thực hiện vị trí bắt đầu tương tự như động tác trước đó. Bắt đầu đồng thời nâng cao cánh tay trái và chân phải của bạn càng cao càng tốt. Sau đó làm theo chuyển động theo hướng ngược lại.
- Nằm sấp với hai cánh tay và hai chân mở rộng theo hướng ngược nhau. Đặt hai tay của bạn vào nhau thành một ổ khóa và đặt một chân lên chân kia. Sau đó, bắt đầu nâng chân và tay cùng lúc.
Xem các bài tập linh hoạt cho lưng trong video này:
