Khoáng chất là gì và tại sao chúng là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của mỗi người tập thể hình? Tìm hiểu cách sử dụng khoáng chất đúng cách và liều lượng. Khoáng chất đóng một vai trò quan trọng đối với cơ thể con người. Chúng được tìm thấy trong mô xương và các enzym khác nhau. Đối với vitamin cũng vậy, các vận động viên cần nhiều khoáng chất hơn người bình thường. Hôm nay chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn tầm quan trọng của khoáng chất trong thể hình.
Chức năng khoáng
Một số khoáng chất cũng có trong hormone. Từ lâu, người ta đã biết vai trò quan trọng của sắt đối với hemoglobin. Với sự trợ giúp của khoáng chất này, oxy được vận chuyển. Ngoài ra, một số khoáng chất có thể kích hoạt một số quá trình nhất định, tham gia tích cực vào việc điều chỉnh cân bằng axit-bazơ trong cơ thể.
Nhờ natri và kali, các chất dinh dưỡng được đưa đến tế bào để đảm bảo hoạt động bình thường của nó. Ngoài ra, các nguyên tố khoáng chất đóng một vai trò vô giá trong hoạt động của tim, cũng như các cơ xương.
Muối natri và kali có ảnh hưởng lớn đến việc bảo quản nước trong mô tế bào. Điều này rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của cấu trúc tế bào của cơ thể.
Các chức năng và nguồn natri
Cơ thể yêu cầu một lượng khoáng chất khác nhau. Nhu cầu lớn nhất của tất cả là natri. Nguồn của nguyên tố này chủ yếu là muối ăn. Nhu cầu natri trung bình hàng ngày của cơ thể là 10 đến 15 gam.
Lượng muối ăn vào thường vượt quá giới hạn yêu cầu. Sản phẩm này được sử dụng trong các món ăn khác nhau. Tuy nhiên, liều lượng muối cao sẽ khiến bạn khát nước, do đó góp phần tích tụ chất lỏng dư thừa trong cơ thể.
Theo các nghiên cứu gần đây, hàm lượng muối cao trong chế độ ăn có thể dẫn đến tăng huyết áp. Tuy nhiên, cần nhớ rằng các khoáng chất khác cũng cần thiết trong quá trình tập thể hình.
Các chức năng và nguồn kali
Lượng kali trung bình hàng ngày dao động từ 4 đến 6 gam. Bộ thực phẩm tiêu chuẩn của một người bình thường chứa khoảng 5-6 gam khoáng chất. Các nhà cung cấp chính của nó là rau và trái cây. Vì vậy, chẳng hạn, chỉ một củ khoai tây có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 2 gam kali. Ngoài ra, bánh mì và ngũ cốc chứa rất nhiều nguyên tố khoáng chất này.
Đối với cơ thể, kali quan trọng không kém natri. Nó đóng một vai trò rất lớn trong hoạt động của tế bào và không có khả năng giữ lại chất lỏng, không giống như natri. Nhiệm vụ chính của khoáng chất là kích thích sự hưng phấn của cơ bắp, ở mức độ lớn hơn nó liên quan đến tim. Với mức độ kali không đủ, cơ xương co giật xảy ra, khả năng co bóp của cơ tim giảm, dẫn đến vi phạm nhịp tim.
Khi chọn thực phẩm để soạn chế độ ăn kiêng, người ta nên tính đến các đặc thù của quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Trong quá trình căng thẳng thần kinh-cảm xúc và thay đổi nội tiết tố ở các vận động viên, có sự gia tăng giải phóng khoáng chất từ cấu trúc tế bào và sự bài tiết sau đó ra khỏi cơ thể.
Căng thẳng thần kinh và cảm xúc có thể là lý do chính khiến cơ thể thiếu kali. Vì hầu hết khoáng chất này được tìm thấy trong rau, chúng phải có mặt trong chương trình dinh dưỡng mà không bị thất bại. Các muối của nó có thể bù đắp một phần cho mức độ thấp của nguyên tố.
Các chức năng và nguồn canxi
Khoáng chất cần thiết thứ ba cho cơ thể là canxi. Nhiệm vụ chính của nó là điều hòa hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Cần lưu ý rằng nhu cầu hàng ngày của nó không quá lớn và chỉ khoảng 0,8 gam. Khi sử dụng một bộ sản phẩm tiêu chuẩn, cơ thể có thể nhận được 1, 2 gam khoáng chất trong vòng một ngày.
Các sản phẩm từ sữa chứa một lượng lớn muối canxi, chiếm hơn 60% tổng lượng canxi mà con người tiêu thụ. Khoáng chất có trong các sản phẩm từ sữa rất dễ tiêu hóa. Cũng nên nhớ rằng khi ăn một lượng lớn thức ăn béo, canxi sẽ được hấp thụ kém hơn nhiều. Ngoài ra, các chất khác, chẳng hạn như phytin và axit oxalic, có thể gây rối loạn chuyển hóa canxi.
Các chức năng và nguồn phốt pho
Phốt pho không chỉ quan trọng như một khoáng chất riêng biệt mà còn quan trọng đối với sự hấp thụ canxi. Như vậy, tỷ lệ của hai nguyên tố khoáng này có tầm quan trọng lớn. Sự kết hợp tối ưu của canxi và phốt pho là 1: (1,5-2). Trong trường hợp này, cả hai yếu tố đều được cơ thể chấp nhận tốt nhất.
Hầu hết phốt pho được tìm thấy trong hệ thống xương. Ngoài ra, khoáng chất này còn là một phần của "chất tích lũy" năng lượng chính cho cơ thể - creatine phosphate và ATP. Phốt pho cũng được tìm thấy trong các chất khác, ví dụ, trong các protein xúc tác. Nhu cầu trung bình hàng ngày đối với phốt pho là khoảng 1,2 gam. Hầu hết tất cả các loại thực phẩm đều chứa khoáng chất này. Nó được hấp thụ tốt hơn từ các sản phẩm động vật, nhưng nó lại chứa nhiều phốt pho hơn. Các nguồn chính của khoáng chất này là rau và ngũ cốc. Ví dụ, bánh mì chứa khoảng 0,6 gam phốt pho, và một lượng rau tiêu chuẩn là 0,33 gam.
Các chức năng và nguồn magie
Chuyển hóa khoáng chất và nhu cầu của cơ thể đối với chúng có liên quan chặt chẽ với nhau. Rất dễ dàng để xác định mối liên hệ này bằng cách sử dụng ví dụ về magiê, canxi và phốt pho. Magiê tham gia tích cực vào quá trình điều hòa của hệ thần kinh trung ương và ảnh hưởng đến khả năng co bóp của các cơ.
Tỷ lệ tối ưu của hàm lượng magiê và canxi là 0,6-1. Nhu cầu trung bình hàng ngày cho khoáng chất này là 0,4 g Ngũ cốc và bánh mì chứa nhiều khoáng chất nhất. Nó cũng có trong rau và các sản phẩm động vật.
Các phần tử theo dõi và chức năng của chúng
Nguyên tố dấu vết là một nhóm lớn các chất hóa học được tìm thấy trong cơ thể với nồng độ thấp. Hàm lượng các chất này kém các chất dinh dưỡng đa lượng (canxi, phốt pho, magiê, kali) hàng chục, thậm chí hàng trăm lần. Các chất dinh dưỡng đa lượng tương tác với nhau ở mức độ hấp thu trong đường tiêu hóa, đóng vai trò vận chuyển và tham gia các quá trình trao đổi chất.
Sự tương tác của chúng rất rõ rệt, và thiếu chất này có thể gây ra thiếu chất khác. Nếu mức độ của các nguyên tố vi lượng giảm xuống dưới mức giới hạn đã thiết lập, thì chúng sẽ được cơ thể chiết xuất từ các mô. Với sự dư thừa của chúng, sự tích tụ các chất xảy ra. Cơ thể có trữ lượng lớn các nguyên tố đa lượng, và hàm lượng các nguyên tố vi lượng trong các mô thấp.
Cách sử dụng khoáng chất trong thể hình - xem video:
Hãy nhớ rằng, vi chất dinh dưỡng cũng cần thiết như khoáng chất trong quá trình tập thể hình. Tuy nhiên, nhu cầu của cơ thể đối với chúng thấp hơn so với các chất dinh dưỡng đa lượng.
