Một kỹ thuật bí mật để bơm bàn tay đến thể tích ít nhất 45 cm trong một vài tháng. Ngôi sao thể hình tiết lộ bí mật. Trước khi bạn nói về việc xây dựng một bài tập bắp tay hiệu quả cho khối lượng lớn, bạn nên tìm hiểu sơ qua về cấu trúc của bắp tay. Cơ bao gồm hai phần: dài (bên ngoài) và ngắn (bên trong). Ngoài ra, dưới các bó này là cơ giằng (cơ vai). Bắp tay được thiết kế để uốn khớp khuỷu tay và có nhiều bài tập được thiết kế để phát triển nó.
Những lý do chính khiến bắp tay kém phát triển
Có lẽ, chính những phương pháp tập luyện bắp tay cho đại trà mới là vấn đề được thảo luận nhiều nhất trên các trang mạng chuyên ngành. Các chàng trai từ nhỏ đã thích khoe bắp tay và rất hay soi chúng trước gương, cố gắng xác định xem cơ bắp đã tăng kích thước bao nhiêu. Thông thường, đối với những vận động viên mới bắt đầu tập, mục tiêu đầu tiên là đạt được kích thước bắp tay 40 cm.
Mỗi người khi bắt đầu tham gia tập thể hình đều có một thể lực nhất định. Có người có thể tập tạ ở nhà, nhưng cũng có nhiều người chưa bao giờ tập thể dục thể thao, chưa kể các bài học thể dục ở trường. Kết quả cuối cùng trong tất cả các trường hợp này có thể khác nhau và nó không nhất thiết phải là kết quả tốt nhất cho các vận động viên đã được đào tạo ban đầu. Nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng kém tiến bộ nằm ở yếu tố di truyền và phương pháp tập luyện bắp tay sai cách.
Nếu một chàng trai có năng khiếu di truyền, thì cơ bắp của anh ta sẽ phát triển đủ nhanh ngay cả khi có sai sót trong chương trình đào tạo. Nhưng ectomorphs rất khó tăng cân. Dưới đây là những lý do chính dẫn đến việc tập bắp tay không tiến bộ:
- Tập luyện quá sức.
- Cách tiếp cận xây dựng bài sai.
- Không tuân thủ kỹ thuật thực hiện bài tập.
- Tập luyện đơn điệu.
Hãy nói chi tiết hơn về từng lý do này và bắt đầu với việc tập luyện quá sức. Thông thường, các vận động viên, với hy vọng đạt được một kết quả nhanh chóng, khiến cơ thể bị quá tải. Trong thể hình, "nhiều" không đồng nghĩa với "tốt hơn". Tất nhiên, tại một số thời điểm để tiến bộ hơn nữa, bạn sẽ cần phải thực hiện một khối lượng lớn công việc, và điều này không chỉ áp dụng cho bắp tay mà còn cho các cơ khác. Tuy nhiên, điều này không xảy ra ngay lập tức và bạn phải tốn nhiều công sức để bơm bắp tay lên mức này.
Nhiều vận động viên thực hiện nhiều bài tập bắp tay trong một bài, điều này sẽ không bao giờ dẫn đến việc hoàn thành nhiệm vụ. Bạn phải hiểu rằng cơ bắp không thể phát triển cục bộ. Để bạn đạt được kích thước bắp tay mong muốn, bạn cần phải bơm tất cả các cơ trên cơ thể. Chỉ trong trường hợp này, bạn sẽ giải quyết được nhiệm vụ trong tầm tay.
Ngày nay, người ta thường nói về việc sử dụng hiệu ứng bơm trong quá trình tập luyện bắp tay cho khối lượng lớn. Sử dụng mẹo này, bạn sẽ có thể tăng kích thước bắp tay bằng cách tăng cơ quan (dịch ngoại bào). Bạn có thể biết rằng mô cơ có khoảng 80% chất lỏng. Tuy nhiên, đây là hiệu quả ngắn hạn và sau một hoặc nhiều nhất là hai ngày, kích thước bắp tay của bạn sẽ trở lại trạng thái ban đầu.
Sự phát triển cơ bắp được cung cấp bởi sự gia tăng kích thước ngang của các sợi cơ và đối với điều này, bạn sẽ không cần một tháng tập tạ bắp tay thường xuyên. Sử dụng hiệu ứng bơm ở cấp độ đào tạo ban đầu sẽ chỉ lãng phí năng lượng. Chúng tôi không nói rằng việc bơm là hoàn toàn vô ích, nhưng lợi ích của nó chỉ có thể được nhìn thấy khi được đào tạo ở trình độ nâng cao. Người mới bắt đầu sẽ không nhận được bất kỳ cổ tức nào từ việc sử dụng nó.
Trước tiên, bạn cần phải đặt một nền tảng vững chắc và điều này sẽ mất một vài năm. Bạn không nên thực hiện nhiều hơn hai hoặc ba bài tập trong khoảng thời gian này, đây cũng phải là bài tập cơ bản. Hơn nữa, lúc đầu bạn có thể dễ dàng vượt qua dù chỉ một động tác hiệu quả. Ban đầu, bạn không nên đặc biệt chú ý đến bắp tay mà nên tham gia vào quá trình phát triển cơ bắp toàn thân và tăng sức bền bằng đậu nành. Một lý do quan trọng không kém cho sự thiếu tiến bộ có thể là do kỹ thuật thực hiện động tác không chính xác. Dưới đây là những sai lầm chính của các vận động viên mới tập:
- Sử dụng các yếu tố gian lận một cách vô ý thức.
- Các khớp khuỷu tay khi thực hiện động tác lệch sang hai bên.
- Tại thời điểm uốn cong cánh tay, khớp khuỷu tay di chuyển lên trên.
- Việc sử dụng một biên độ chuyển động nhỏ, điều này thường xảy ra ở mức độ tiềm thức.
Ăn gian có thể là một cách hiệu quả để tăng cường độ tập luyện bắp tay của bạn, nhưng nó phải được thực hiện một cách chính xác và có ý thức. Khi sử dụng gian lận, bạn phải nổ dụng cụ thể thao ở dưới cùng của phạm vi chuyển động, sau đó dùng sức mạnh của các cơ để ép tạ. Điều này có thể được thực hiện trong một hoặc hai lần lặp lại cuối cùng của bộ. Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả, bạn cần đảm bảo khớp khuỷu tay luôn ép vào cơ thể và không trồi lên đồng thời với bộ máy. Biên độ thấp thường được sử dụng bởi các vận động viên thể hình có kinh nghiệm, những người muốn tối đa hóa tải cơ và sử dụng trọng lượng lớn cho việc này. Nếu bạn liên tục sử dụng phương pháp này, thì hiệu quả đào tạo sẽ giảm xuống bằng không.
Bài tập Bắp tay Tốt nhất
Tất cả các bài tập để tăng cường bắp tay có thể được chia thành hai loại: cơ bản và cô lập. Với cái trước, bạn có thể sử dụng một số lượng lớn các cơ chứ không chỉ nhắm mục tiêu vào các cơ. Những động tác tách biệt giúp bạn có cơ hội nhắm vào một phần cụ thể của bắp tay và có thể là một bổ sung tuyệt vời cho các chuyển động cơ bản.
Trong số các chuyển động cơ bản hiệu quả nhất, cần làm nổi bật những điều sau:
- Nâng thanh ở vị trí đứng.
- Quả tạ đứng uốn cong.
- Búa ở tư thế đứng.
- Kéo lên bằng cách sử dụng một tay cầm hẹp.
Trong số các chuyển động riêng lẻ, bạn có thể tập trung vào những điều sau:
- Băng ghế của Scott uốn cong.
- Quả tạ nâng trên băng ghế của Scott.
- Mở rộng cánh tay trên băng ghế nghiêng.
- Tập trung các lọn tóc của cánh tay.
Bạn càng sử dụng nhiều thiết bị thể thao, căng thẳng lên các cơ càng lớn. Thêm vào đó là thời gian để phục hồi hoàn toàn và bạn đã có một công thức để tập bắp tay hiệu quả. Trong chương trình tập luyện của mình, bạn nên tập trung vào các động tác cơ bản và đặc biệt là vào thanh tạ cuộn ở tư thế đứng cho bắp tay. Các chuyển động riêng biệt chỉ có thể hiệu quả khi được thực hiện sau những động tác cơ bản.
Các sắc thái của việc tập luyện bắp tay cho khối lượng
Bây giờ chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn một số bí quyết để giúp bạn tập bắp tay hiệu quả nhất có thể. Nhiều vận động viên cảm thấy khó chịu hoặc thậm chí đau cổ tay khi thực hiện động tác nâng tạ ở tư thế đứng. Nếu bạn có hiện tượng này, thì bạn nên bắt đầu làm việc với thanh EZ. Đây là những lợi ích chính của thiết bị thể thao này:
- Giảm căng thẳng cho cổ tay.
- Thúc đẩy quá trình tập luyện đồng thời của cơ bắp tay và bắp tay trước.
- Thuận tiện về mặt giải phẫu.
- Có hiệu suất tương tự như một thanh tạ thẳng.
Bạn cũng có thể khuyên bạn nên mua băng quấn cổ tay và sử dụng nó trong quá trình tập luyện cơ bắp tay. Khi hạ thanh tạ về vị trí cũ, để tránh bị đau khớp vai (xảy ra khá thường xuyên và giống như bị điện giật), hãy thực hiện từ từ và thả lỏng dần các cơ sau khi kết thúc hiệp tập.
Chương trình đào tạo cơ bắp tay
Bây giờ chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn hai chương trình. Một trong số chúng được thiết kế cho các vận động viên mới bắt đầu và loại thứ hai phù hợp với những người xây dựng có kinh nghiệm.
Chương trình mới bắt đầu
- Tuần đầu tiên tập luyện - nâng thanh tạ cho bắp tay (3 hiệp 6 lần lặp lại) và kéo xà bằng cách sử dụng tay nắm ngược hẹp (3 hiệp với số lần lặp lại tối đa).
- Tuần thứ 2 của buổi tập - nâng thanh tạ cho bắp tay (3 hiệp 10 lần lặp lại) và kéo xà bằng cách sử dụng tay nắm ngược hẹp (3 hiệp với số lần lặp lại tối đa).
Chương trình vận động viên cơ bản
Tuần đầu tiên của khóa đào tạo
- Nâng thanh ở tư thế đứng - Mỗi hiệp 6 lần lặp lại.
- Hammers - 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Mở rộng cánh tay trên băng ghế nghiêng - 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Tuần thứ 2 đào tạo
- Nâng thanh cho bắp tay -3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Nâng tạ trên băng ghế Scott - 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Các lọn tóc cô đặc - 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Stas Lindover chia sẻ thêm về cách tập luyện tăng cơ bắp tay sau:
