Các nhóm cơ lớn rất khó tập luyện. Supersets được coi là hiệu quả trong vấn đề này. Tìm hiểu cách sử dụng chúng trong thể hình. Nhiều vận động viên thể hình sử dụng các chương trình tập luyện ngắn hơn, nhưng rất thường xuyên có vẻ như hiệu quả tập luyện không cao lắm. Các nhóm cơ lớn rất khó tập luyện và bạn cần cung cấp cho chúng tải trọng cần thiết để phát triển. Có lẽ một trong những phương pháp tốt nhất cho việc này là superset.
Tất nhiên, superset trong thể hình để bơm cơ là một kỹ thuật khá khó, nhưng đồng thời chúng rất hiệu quả. Ngoài ra, họ không mất nhiều thời gian để hoàn thành. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn các superset.
Lý do cho hiệu quả của superset
Nói về lý do hiệu quả của superset trong thể hình đối với việc bơm cơ, cần phải xem xét các quá trình sinh lý mà kỹ thuật này kích hoạt. Các nhà khoa học tin rằng chính vì vậy mà các superset có hiệu quả cao.
Capillization
Cho đến nay, các nhà khoa học vẫn chưa xác định được lý do tại sao sự gia tăng số lượng mao mạch lại dẫn đến sự phát triển tích cực của các mô cơ. Tuy nhiên, chúng ta có thể khẳng định chắc chắn rằng quá trình mao quản không chỉ góp phần vào việc phì đại cơ mà còn làm tăng đáng kể chức năng của chúng.
Khi cơ bắp được rèn luyện trong các mô của chúng, số lượng mao mạch tăng lên, dẫn đến cải thiện dinh dưỡng tế bào và loại bỏ các chất chuyển hóa. Nếu cơ bắp của bạn có một số lượng lớn mao mạch, thì ngay cả khi khối lượng chưa được thu nạp, thì cảm giác về sự gia tăng cơ bắp sẽ được tạo ra một cách trực quan.
Tăng tốc tổng hợp hormone tăng trưởng
Các nghiên cứu đã xác nhận rằng khi sự cân bằng axit-bazơ trong máu thay đổi, cảm giác nóng rát xuất hiện ở các cơ. Điều này là do một lượng lớn axit lactic được tổng hợp trong quá trình hoạt động thể chất cao. Điều này sẽ giúp đẩy nhanh quá trình tổng hợp hormone tăng trưởng.
Supersets làm tăng sản xuất axit lactic và do đó là hormone tăng trưởng. Nhiều vận động viên sử dụng kỹ thuật này sẽ xác nhận rằng sau khi sử dụng superset, cảm giác nóng rát ở các cơ có thể khá dữ dội.
Số lượng lớn các sợi liên quan
Nhiều vận động viên biết rằng mô cơ được tạo thành từ hai loại sợi. Để tăng trưởng khối lượng, cần đảm bảo rằng tất cả các sợi, kể cả những sợi hiếu khí, đều phát triển. Và đây không phải là một nhiệm vụ khó khăn như vậy. Người ta đã đề cập ở trên rằng superset giúp đẩy nhanh quá trình tổng hợp hormone tăng trưởng, ảnh hưởng đến sự gia tăng kích thước của các sợi hiếu khí chậm. Vì vậy, bạn nên thay đổi định kỳ số lần lặp lại, buộc cả hai loại sợi tham gia vào công việc. Một trong những ưu điểm của superset là khả năng kết hợp các set với số rep thấp. Điều này cho phép trong một khoảng thời gian ngắn để tối đa hóa tải trọng của các sợi kỵ khí (loại 2), và sau đó là hiếu khí (loại 1). Đây là điều làm tăng hiệu quả của buổi tập.
Khi superset bao gồm các chuyển động trong đó các cơ co lại ở trạng thái căng, điều này đòi hỏi một số lượng lớn các sợi được kết nối với công việc. Nó cũng góp phần kích hoạt các phản ứng thần kinh cơ bổ sung. Khi bạn soạn các superset, thì những chuyển động này nên thực hiện trước. Điều này là do các sợi vẫn còn đầy đủ sức mạnh và nguy cơ chấn thương là tối thiểu.
Cần lưu ý rằng, theo kết quả nghiên cứu, khi cơ co lại ở trạng thái căng, số lượng thụ thể loại androgen tăng lên, và do đó, độ nhạy của các mô với testosterone. Sau khi hoàn thành bài tập kéo căng đầu tiên, bạn nên bắt đầu ngay bài tập thứ hai để tăng tải cho nhóm cơ mục tiêu. Ngoài ra, điều cần thiết là superset cũng bao gồm một bài tập kết hợp. Đây là những chuyển động không chỉ hoạt động của cơ đích mà còn là những động tác bổ trợ. Điều này sẽ làm cho supersets thể hình hiệu quả hơn để bơm cơ bắp.
Superset sử dụng Dư chấn vàng da để luyện tay
Các vận động viên cần lưu ý rằng nguy cơ chấn thương tăng lên khi các cơ co lại ở trạng thái bị kéo căng. Do đó, nên thực hiện một vài lần khởi động trước khi chạy chương trình Dư chấn vàng da. Tất nhiên, sau khi hoàn thành ba bài tập chính, các cơ vẫn chưa có thời gian hạ nhiệt, nhưng ít nhất phải thực hiện một bài khởi động.
Bắt đầu superset của bạn với phần mở rộng cơ tam đầu. Để thực hiện động tác này, bạn hãy sử dụng tạ có trọng lượng bằng 50% sức làm việc và thực hiện 10 lần lặp lại với tốc độ chậm và hết biên độ. Như đã đề cập ở trên, tốt hơn là bạn nên thực hiện hai set như vậy.
Sau đó, tạm dừng vài phút và bắt đầu thực hiện superset:
- Mở rộng từ phía sau đầu - Thực hiện 1 đến 2 hiệp 6-8 lần.
- Bench press ở tư thế nằm sấp, cầm vợt hẹp hoặc chống đẩy - 1-2 hiệp với 6-8 lần.
Khi thực hiện chuyển động, hãy đảm bảo rằng không có điểm dừng ở điểm cực trên và điểm dưới của quỹ đạo. Các thiết bị thể thao phải di chuyển liên tục và mất hai giây để nâng lên và hạ xuống.
Để rèn luyện cơ bắp tay, như một bài tập khởi động, bạn nên uốn cong cánh tay trên một băng ghế nghiêng. Và bản thân superset trông như thế này:
- Dumbbell uốn cong trên băng ghế nghiêng - 1 đến 2 hiệp với tốc độ 6-8 lần.
- Row down, top grip hoặc pull-up, bottom grip - cũng từ 1 đến 2 hiệp với 6-8 lần lặp lại.
Sử dụng thậm chí hai trong số các superset này có thể tải các cơ một cách hoàn hảo và gây ra cảm giác bỏng rát cần thiết. Như đã đề cập ở trên, điều này sẽ kích thích việc giải phóng hormone tăng trưởng, và do đó, dẫn đến phì đại mô cơ. Các supersets bao gồm các bài tập kết hợp sẽ liên quan đến các cơ phụ trong công việc. Thông thường, dư chấn vàng da sẽ bắt đầu xuất hiện sau một vài tuần.
Để biết thêm thông tin về cách xây dựng cơ bắp với superset trong thể hình, hãy xem video này:
