Tìm hiểu lý do tại sao các vận động viên thể hình chuyên nghiệp thích tập luyện hai nhóm cơ cùng lúc với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu. Có một thời, người ta tin rằng tập siêu cho cơ bắp lớn trong thể hình rất hiệu quả để đốt cháy chất béo, nhưng không phù hợp lắm để tăng cơ. Nhưng trên thực tế, mọi thứ hoàn toàn khác và với việc sử dụng đúng cách các bộ siêu tập, bạn có thể xây dựng một thân hình cường tráng. Một điều nữa là chúng phải được áp dụng một cách chính xác để không bị quá tải.
Đối với một số vận động viên có di truyền tốt, một chế độ tập luyện thường xuyên có thể là đủ. Nhưng nhiều vận động viên, khi thực hiện các động tác tiếp cận nặng, buộc phải dừng lại cho đến khi các cơ được tải đúng cách. Ví dụ, trong khi tập với bench press, bạn có thể hoàn thành set sớm hơn, vì cơ tam đầu sẽ mỏi, mặc dù cơ ngực và cơ vai vẫn có thể hoạt động.
Thông thường, khi mô tả bản chất của một superset, theo thông lệ, đây là sự thực hiện tuần tự của hai chuyển động với khoảng dừng tối thiểu giữa chúng hoặc không nghỉ chút nào. Nhưng nếu bạn sử dụng superset để tăng khối lượng, thì nói khác đi một chút sẽ đúng hơn - đây là phương pháp cho phép bạn làm cạn kiệt cơ bắp bằng cách thay đổi tải trọng hoặc sử dụng các bài tập khác nhau.
Hình thức cổ điển của supersets cơ lớn trong thể hình là thực hiện các động tác đối kháng như cơ tam đầu, bắp tay sau. Tuy nhiên, liên quan đến việc đạt được số đông, kế hoạch này sẽ không hiệu quả như họ nói. Sẽ tốt hơn nhiều nếu bạn thực hiện một động tác cơ bản để rèn luyện cơ mục tiêu và sau đó “kết liễu” nó một cách cô lập.
Làm thế nào để sử dụng supersets cho cơ bắp lớn?
Sự mệt mỏi bổ sung của cơ mục tiêu với sự trợ giúp của một chuyển động cô lập có thể giúp tối đa hóa sự phát triển của các sợi, tạo ra một số lượng lớn các vi mô. Để đạt hiệu quả tối đa, hãy tạm dừng giữa các động tác không quá 20 giây và nghỉ từ một đến hai phút giữa các lần tập siêu tốc. Bạn có thể tự do sử dụng các chương trình superset khác nhau. Điều quan trọng duy nhất là chúng có hiệu quả.
Một bộ siêu tăng khối lượng hiệu quả không nhất thiết phải là một chuyển động hai bước đơn giản. Khi biên dịch nó, cần tính đến sinh lý của các cơ và kích thích sự phát triển của chúng.
Các loại supersets nâng cao
Thông thường, đầu tiên các vận động viên sẽ làm mỏi cơ mục tiêu bằng một chuyển động riêng lẻ và sau đó chuyển sang một bài tập cơ bản. Về lý thuyết, điều này sẽ khá hiệu quả và cho phép bạn làm việc vượt ra ngoài sự thất bại của cơ bắp. Nhưng điều quan trọng cần nhớ là sức mạnh của toàn bộ chuỗi phụ thuộc vào độ bền của mắt xích yếu nhất. Ví dụ, một khi cơ ngực của bạn đã mệt mỏi, bạn không nên mong đợi chúng làm nhiều việc trên ghế tập. Do mỏi nhiều, cơ tam đầu và cơ tam đầu sẽ nhận tải trọng chính.
Nếu trong lần tập đầu tiên, bạn gây mỏi vừa phải cho cơ mục tiêu, thì hiệu quả của superset sẽ tăng lên. Nhưng hầu hết các vận động viên chuyên nghiệp không thể và không muốn hạn chế bản thân bằng cách tập luyện trong bài tập đầu tiên của superset để thất bại. Cũng nên nhớ rằng sơ đồ superset được mô tả bây giờ không thể được sử dụng thường xuyên, vì nó làm tăng cường độ luyện tập đáng kể.
Ngoài ra, các phương pháp tiếp cận với việc giảm trọng lượng làm việc có thể được coi là một tập siêu tốc. Trong trường hợp này, bạn không cần thay đổi động tác mà nên giảm trọng lượng của dụng cụ thể thao. Phương pháp tạm dừng nghỉ cũng có thể được bao gồm ở đây. Nhưng chúng có một số nhược điểm so với superset bao gồm các chuyển động khác nhau. Đầu tiên, bạn tiếp tục với một phương pháp tập luyện, và nếu một trong các cơ rất mệt, bạn sẽ không thể tiếp tục làm việc. Thứ hai, trung tâm chết biên độ không thay đổi và nguyên nhân gây suy cơ không thay đổi.
Làm thế nào để tạo ra supersets thể hình hiệu quả?
Có ba quy tắc chính để bạn làm theo ở đây.
Lựa chọn chuyển động
Về mặt lý thuyết, bạn có thể sử dụng nhiều cách kết hợp khác nhau của các chuyển động, nhưng hiệu quả nhất sẽ là động tác giả định mức độ mệt mỏi tối đa sau đó.
Thời gian nghỉ ngơi
Theo các quy tắc được chấp nhận chung, bạn không nên nghỉ quá ba giây giữa các động tác trong superset. Tuy nhiên, quy tắc này không nên luôn được sử dụng. Trước hết, điều này là do sự cần thiết phải gấp rút và kết quả là bạn có thể làm việc vi phạm kỹ thuật không được phép.
Có một thứ gọi là hiện tượng Konstamm, mà bạn có thể biết từ thời thơ ấu, chỉ là không biết tên của nó. Đặt hai tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn và yêu cầu người bạn của bạn giữ chúng một cách chắc chắn. Sau đó, cố gắng dang tay sang một bên, và ngay sau khi bạn của bạn để họ đi, họ sẽ bắt đầu đứng dậy một cách vô thức.
Đặc tính này của cơ bắp đã hình thành cơ sở cho một trong những loại superset. Bản chất của nó nằm trong việc sử dụng sự co cơ tự nguyện và không tự nguyện sau đó. Động tác đầu tiên gây mỏi cơ và gây ra hiệu ứng thư giãn sau đẳng áp, được sử dụng trong bài tập thứ hai.
Hiệu ứng này có thể được sử dụng khi thực hiện các superset, và độ dài của phần còn lại là chìa khóa. Sẽ mất từ 5 đến 20 giây để hiện tượng trên biểu hiện. Làm việc ngoài phạm vi quy định là phản tác dụng.
Nói cách khác, nếu bạn bắt đầu thực hiện chuyển động thứ hai trước khi hiệu ứng Konstamm xuất hiện, thì toàn bộ superset sẽ đơn giản là hư hỏng. Đồng thời, việc tạm dừng quá lâu cũng sẽ không mang lại hiệu quả tích cực. Ngoài ra, cần nhớ rằng hiện tượng này chỉ có thể biểu hiện khi có sự khác biệt đáng kể về tải trọng.
Lựa chọn trọng lượng làm việc
Ở đây bạn nên tập trung vào số lần lặp lại và phong cách thực hiện động tác. Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng trọng lượng lớn cho chuyển động cơ bản, ngay cả khi bạn cần giảm biên độ, nhưng sự khác biệt giữa các tải sẽ tăng lên. Đối với chuyển động thứ hai, trọng lượng của đạn sẽ nhỏ hơn.
Stanislav Lindover nói về superset trên delta trong video sau:
